11 Menu sarapan diet murah serba telur ini lezat dan ramah di kantong, lengkap dengan resepnya

Instagram/@thecozycook; @buatoranglapo

Brilio.net - Sarapan adalah waktu makan yang penting untuk memulai hari dengan energi dan nutrisi yang cukup. Bagi yang sedang menjalani program diet, memilih menu sarapan yang tepat dapat membantu menjaga asupan kalori tetap seimbang tanpa mengorbankan rasa kenyang dan kepuasan. Salah satu bahan makanan yang murah, praktis, namun kaya akan protein adalah telur. Telur tidak hanya mudah diolah, tetapi juga sangat fleksibel untuk dijadikan berbagai jenis hidangan yang lezat.

Telur mengandung protein tinggi, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B12, D, dan selenium. Protein dalam telur membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan, sementara kandungan lemak sehatnya menjaga perut kenyang lebih lama. Dengan menggunakan bahan-bahan sederhana yang mudah ditemukan, telur bisa diolah menjadi beragam menu sarapan yang lezat, sehat, dan tentunya ramah di kantong.

Berikut ini adalah 11 resep menu sarapan berbahan dasar telur, sebagaimana BrilioFood himpun dari berbagai sumber, Senin (7/10). Resep-resep ini menggabungkan telur dengan bahan lain yang seimbang, seperti sayuran dan gandum, sehingga memberikan nutrisi lengkap untuk memulai hari.

1. Scrambled egg.

foto: Instagram/@thecozycook

Bahan:
- 2 butir telur
- 2 sdm susu rendah lemak
- Sejumput garam dan merica
- 1 sdt mentega

Cara membuat:
1. Kocok telur dengan susu, garam, dan merica hingga tercampur rata.
2. Panaskan mentega dalam wajan anti lengket dengan api kecil.
3. Tuangkan telur kocok, masak dengan cara diaduk perlahan hingga telur mengental dan bertekstur lembut. Angkat dan sajikan segera.

2. Poached egg.

Bahan:
- 2 butir telur
- 1 sdm cuka
- 1 liter air

Cara membuat:
1. Didihkan air dalam panci, tambahkan cuka, lalu kecilkan api hingga air tidak mendidih besar.
2. Pecahkan telur satu per satu ke dalam mangkuk kecil.
3. Perlahan-lahan tuang telur ke dalam air. Masak selama 3-4 menit hingga putih telur set, sementara kuning telur masih cair. Angkat dan tiriskan.

3. Omelette.

Bahan:
- 2 butir telur
- 2 sdm susu rendah lemak
- Sejumput garam dan merica
- 1 sdm minyak zaitun
- Sayuran seperti paprika, jamur, atau bayam (opsional)

Cara membuat:
1. Kocok telur bersama susu, garam, dan merica hingga rata.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan, lalu tuang telur kocok. Biarkan masak hingga bagian bawahnya sedikit kecokelatan.
3. Tambahkan sayuran jika diinginkan. Lipat omelette menjadi dua dan masak hingga matang sempurna.

4. Egg benedict.

Bahan:
- 2 butir telur poached
- 2 potong roti gandum panggang
- 2 iris daging asap atau salmon asap (opsional)
- 2 sdm saus hollandaise siap pakai

Cara membuat:
1. Letakkan telur poached di atas roti gandum yang telah dipanggang.
2. Tambahkan daging atau salmon di atasnya.
3. Siram dengan saus hollandaise. Sajikan hangat.

5. Sunny side up.

Bahan:
- 2 butir telur
- 1 sdm minyak zaitun atau mentega
- Sejumput garam dan merica

Cara membuat:
1. Panaskan minyak atau mentega dalam wajan.
2. Pecahkan telur langsung ke dalam wajan dan biarkan masak hingga putih telur set, sementara kuningnya tetap cair.
3. Taburi garam dan merica sebelum disajikan.

6. Dadar telur bayam dan salad alpukat.

Bahan:
- 2 butir telur
- 1 ikat bayam, cincang kasar
- 1 sdm minyak zaitun
- ½ buah alpukat, potong dadu
- ½ buah lemon
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan, tumis bayam hingga layu.
2. Kocok telur dengan sedikit garam dan merica, tuang ke atas bayam dan masak hingga matang.
3. Untuk salad, campurkan alpukat dengan perasan lemon, garam, dan merica.
4. Sajikan dadar telur dengan salad alpukat segar.

7. Egg mayo sandwich.

foto: Instagram/@buatoranglapo

Bahan:
- 2 butir telur rebus
- 1 sdm mayones rendah lemak
- 2 potong roti gandum
- Sejumput garam dan merica
- Daun selada (opsional)

Cara membuat:
1. Hancurkan telur rebus dengan garpu, campur dengan mayones, garam, dan merica.
2. Oleskan campuran telur di atas roti gandum.
3. Tambahkan daun selada jika diinginkan, lalu tutup dengan potongan roti lainnya.

8. Telur dadar oat.

Bahan:
- 2 butir telur
- 2 sdm oat
- 1 sdm susu rendah lemak
- Sejumput garam dan merica

Cara membuat:
1. Kocok telur bersama oat, susu, garam, dan merica.
2. Panaskan sedikit minyak di wajan, tuang adonan telur dan masak hingga matang di kedua sisi.
3. Sajikan hangat.

9. Sup wortel telur.

Bahan:
- 2 buah wortel, iris tipis
- 2 butir telur
- 500 ml kaldu ayam
- 1 siung bawang putih, cincang
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus wortel dalam kaldu ayam hingga empuk.
2. Masukkan bawang putih, garam, dan merica.
3. Pecahkan telur ke dalam sup sambil diaduk perlahan hingga telur membentuk serabut. Sajikan hangat.

10. Tumis jagung telur rebus.

Bahan:
- 1 buah jagung manis, serut
- 2 butir telur rebus, potong-potong
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan jagung serut, aduk hingga jagung matang.
3. Tambahkan potongan telur rebus, garam, dan merica. Aduk rata dan sajikan.

11. Telur keju leleh.

Bahan:
- 2 butir telur
- 1 sdm keju mozzarella parut
- Sejumput garam dan merica
- 1 sdm mentega

Cara membuat:
1. Kocok telur dengan garam dan merica.
2. Panaskan mentega di wajan, tuang telur kocok.
3. Saat telur setengah matang, tambahkan keju di atasnya. Lipat telur menjadi dua dan masak hingga keju meleleh sempurna. Sajikan segera.

(brl/psa)