11 Menu diet rendah kalori seminggu untuk menurunkan berat badan, enak, sederhana, dan padat nutrisi

Instagram/@glutenless_paige; @sajiansedap

Brilio.net - Menjaga pola makan yang sehat dan rendah kalori tidak harus membosankan atau menyiksa. Menu diet yang seimbang bisa tetap enak dan padat nutrisi dengan bahan-bahan yang mudah ditemukan di sekitar. Menggabungkan variasi protein, serat, serta karbohidrat kompleks menjadi salah satu cara untuk menjaga asupan kalori tetap terkendali sambil memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi.

Diet rendah kalori yang seimbang ini akan membantu tubuh mendapatkan energi yang cukup, menjaga metabolisme tetap aktif, sekaligus mendukung penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Diet rendah kalori juga memberikan fokus pada makanan yang lebih alami, mengurangi konsumsi makanan olahan, dan mengutamakan protein tanpa lemak, sayuran, serta lemak sehat. Salah satu keunggulan dari pola makan ini adalah fleksibilitas dalam mengolah bahan-bahan sederhana menjadi hidangan yang lezat dan menggugah selera, sehingga membuat proses diet menjadi lebih mudah diikuti dalam jangka panjang.

Berikut adalah 11 resep menu diet rendah kalori untuk seminggu, yang BrilioFood himpun dari berbagai sumber, Senin (7/10). Kamu bisa mengulang resep tersebut selama 1 minggu.

1. Roti gandum bakar isi telur rebus.

foto: Instagram/@shida_shopmart

Bahan:
- 2 potong roti gandum
- 2 butir telur rebus
- 1 sdm mayones rendah lemak
- Daun selada secukupnya
- Tomat iris secukupnya
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Hancurkan telur rebus, campur dengan mayones, garam, dan merica.
2. Oleskan campuran telur di atas sepotong roti gandum, tambahkan selada dan tomat.
3. Tutup dengan potongan roti lainnya, lalu bakar roti di atas wajan hingga kecokelatan. Sajikan hangat.

2. Pecak ikan nila.

Bahan:
- 2 ekor ikan nila, bersihkan
- 1 sdm air jeruk nipis
- 2 siung bawang putih
- 5 buah cabai rawit
- 1 buah tomat
- 1 sdm air asam jawa
- Garam dan gula secukupnya
- 1 batang serai, memarkan

Cara membuat:
1. Lumuri ikan nila dengan air jeruk nipis, garam, dan diamkan selama 15 menit. Kukus hingga matang.
2. Haluskan bawang putih, cabai, dan tomat. Tumis bumbu halus hingga harum.
3. Tambahkan air asam jawa dan serai, masak hingga bumbu matang.
4. Siram bumbu pecak ke atas ikan kukus dan sajikan.

3. Pepes tempe dan tahu.

Bahan:
- 100 gr tempe, potong kecil
- 100 gr tahu, hancurkan
- 2 siung bawang putih, cincang
- 2 siung bawang merah, cincang
- 1 buah cabai merah, iris tipis
- Daun pisang secukupnya
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Campur tempe, tahu, bawang putih, bawang merah, cabai, garam, dan lada. Aduk rata.
2. Bungkus adonan dengan daun pisang.
3. Kukus pepes selama 20-25 menit hingga matang. Sajikan hangat.

4. Yogurt aneka buah dengan oat dan chia seed.

Bahan:
- 150 ml yogurt tanpa gula
- 2 sdm oat
- 1 sdm chia seed
- 1 buah pisang, iris
- 1 buah stroberi, iris
- 1 sdm madu (opsional)

Cara membuat:
1. Campur yogurt dengan oat dan chia seed, aduk rata.
2. Tambahkan irisan buah pisang dan stroberi di atasnya.
3. Teteskan madu jika suka, lalu sajikan sebagai menu sarapan yang menyegarkan.

5. Sate taichan.

Bahan:
- 200 gr dada ayam, potong dadu
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 1 sdm air jeruk nipis
- Garam dan lada secukupnya
- Tusuk sate secukupnya

Cara membuat:
1. Lumuri potongan ayam dengan bawang putih, air jeruk nipis, garam, dan lada. Diamkan selama 15 menit.
2. Tusukkan potongan ayam ke tusuk sate, lalu panggang di atas wajan grill hingga matang.
3. Sajikan dengan sambal taichan atau sambal bawang.

6. Shirataki aglio olio.

foto: Instagram/@sajiansedap

Bahan:
- 100 gr mie shirataki
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 buah cabai merah, iris tipis
- Garam dan lada secukupnya
- Peterseli cincang secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus mie shirataki selama 2-3 menit, tiriskan.
2. Tumis bawang putih dan cabai merah dengan minyak zaitun hingga harum.
3. Masukkan mie shirataki, tambahkan garam dan lada. Aduk rata.
4. Sajikan dengan taburan peterseli di atasnya.

7. Bubur manado oat.

Bahan:
- 50 gr oat
- 1 buah jagung manis, serut
- 1 ikat bayam, iris halus
- 1 buah wortel, potong dadu kecil
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus oat dengan air hingga setengah matang.
2. Tambahkan jagung, wortel, dan bayam. Masak hingga sayuran empuk.
3. Bumbui dengan garam, aduk rata dan sajikan hangat.

8. Dada ayam kukus dengan sayuran.

Bahan:
- 150 gr dada ayam tanpa kulit
- 1 buah wortel, iris tipis
- 100 gr brokoli
- 1 sdt air jeruk lemon
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Lumuri dada ayam dengan air jeruk lemon, garam, dan lada. Diamkan selama 10 menit.
2. Kukus dada ayam bersama wortel dan brokoli selama 15-20 menit hingga matang.
3. Sajikan ayam kukus dengan sayuran.

9. Pastel ubi.

Bahan:
- 200 gr ubi jalar, kukus dan haluskan
- 50 gr tepung terigu
- 1 butir telur
- 50 gr daging ayam cincang
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Campur ubi halus dengan tepung dan telur hingga adonan bisa dibentuk.
2. Tumis daging ayam dengan bawang putih, garam, dan lada hingga matang.
3. Bentuk adonan ubi menjadi bulat, isi dengan daging ayam, lalu panggang di oven hingga kecokelatan.

10. Jus protein dengan chia seed.

Bahan:
- 200 ml susu almond tanpa gula
- 1 sdm bubuk protein
- 1 sdm chia seed
- 1 buah pisang matang
- Es batu secukupnya

Cara membuat:
1. Blender semua bahan hingga halus.
2. Sajikan jus protein dengan taburan chia seed di atasnya.

11. Steak tempe dengan salad.

Bahan:
- 200 gr tempe, potong tipis
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdt bawang putih bubuk
- Garam dan lada secukupnya
- Salad sayuran selada, tomat, wortel

Cara membuat:
1. Rendam potongan tempe dengan kecap asin, minyak zaitun, bawang putih bubuk, garam, dan lada selama 15 menit.
2. Panggang tempe di atas wajan hingga matang dan kecokelatan.
3. Sajikan steak tempe dengan salad segar di sampingnya.

(brl/psa)