Masak apa hari ini? 11 Ide resep ubi jalar yang sehat dan cocok untuk diet

foto: Instagram/@dapur_susmi; Instagram/@matthewmaureen

Brilio.net - Ubi jalar merupakan salah satu bahan makanan yang kaya akan nutrisi dan rendah kalori, menjadikannya pilihan tepat untuk menu diet sehat. Dengan kandungan serat tinggi, vitamin A, vitamin C, dan berbagai mineral penting, ubi jalar dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung kesehatan pencernaan.

Selain mengenyangkan, ubi jalar juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Kandungan beta-karoten dalam ubi jalar ungu dan oranye berperan sebagai antioksidan yang baik untuk kesehatan mata dan sistem imun tubuh.

Berikut 11 resep olahan ubi jalar yang bisa menjadi inspirasi menu diet sehat dan tentunya mudah dibuat di rumah. Variasi olahan ini tidak hanya lezat tetapi juga mempertahankan nilai gizi ubi jalar yang bermanfaat untuk tubuh.

1. Smoothie bowl ubi ungu.

foto: Instagram/@dapur_susmi

Bahan:
- 200 gr ubi ungu kukus
- 200 ml susu almond
- 1 buah pisang
- 1 sdm madu
- Topping: granola, potongan buah, biji chia

Cara membuat:
- Blender ubi ungu kukus, susu almond, pisang, dan madu hingga halus
- Tuang ke dalam mangkuk saji
- Tambahkan topping sesuai selera
- Sajikan dingin

2. Salad ubi panggang dengan quinoa.

Bahan:
- 300 gr ubi jalar, potong dadu
- 100 gr quinoa
- 50 gr bayam segar
- 30 gr kacang almond
- 2 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
- Panggang ubi jalar dengan minyak zaitun hingga empuk
- Masak quinoa sesuai petunjuk kemasan
- Campur ubi panggang dengan quinoa
- Tambahkan bayam dan kacang almond
- Bumbui dengan garam dan lada
- Aduk rata dan sajikan

3. Puree ubi jalar dengan rosemary.

Bahan:
- 500 gr ubi jalar
- 100 ml susu rendah lemak
- 2 siung bawang putih
- 2 tangkai rosemary segar
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
- Kukus ubi jalar hingga empuk
- Tumis bawang putih dan rosemary
- Haluskan ubi dengan susu
- Tambahkan tumisan bawang dan rosemary
- Bumbui dengan garam dan lada
- Sajikan hangat

4. Chips ubi panggang.

Bahan:
- 300 gr ubi jalar
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 sdt paprika bubuk
- 1/2 sdt garam himalaya
- 1/4 sdt lada hitam

Cara membuat:
- Iris ubi tipis menggunakan mandolin
- Campur dengan minyak dan bumbu
- Susun di loyang yang dialasi kertas roti
- Panggang dengan suhu 150°C selama 20-25 menit
- Dinginkan hingga renyah

5. Sup krim ubi jalar.

Bahan:
- 400 gr ubi jalar
- 200 ml santan rendah lemak
- 2 batang seledri
- 1 buah bawang bombay
- 2 siung bawang putih
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
- Tumis bawang bombay dan bawang putih
- Tambahkan ubi dan air secukupnya
- Masak hingga ubi empuk
- Blender hingga halus
- Tambahkan santan dan seledri
- Masak kembali hingga mendidih

6. Pancake ubi jalar.

foto: Instagram/@matthewmaureen

Bahan:
- 200 gr ubi jalar kukus haluskan
- 100 gr tepung almond
- 2 butir telur
- 100 ml susu almond
- 1 sdt baking powder
- 1/2 sdt kayu manis bubuk

Cara membuat:
- Campur semua bahan hingga rata
- Panaskan pan anti lengket
- Tuang adonan secukupnya
- Masak hingga kedua sisi kecokelatan
- Sajikan dengan madu atau maple syrup

7. Roti kukus ubi jalar.

Bahan:
- 250 gr ubi jalar kukus
- 100 gr tepung almond
- 2 butir telur
- 50 ml minyak kelapa
- 1 sdt baking powder
- Garam secukupnya

Cara membuat:
- Haluskan ubi jalar kukus
- Campur dengan bahan lainnya
- Tuang ke cetakan yang sudah diolesi minyak
- Kukus selama 20 menit
- Dinginkan sebelum disajikan

8. Bola-bola ubi jalar.

Bahan:
- 300 gr ubi jalar kukus
- 50 gr kelapa parut
- 30 gr oat bubuk
- 1 sdm madu
- 1/2 sdt kayu manis

Cara membuat:
- Haluskan ubi jalar
- Campur dengan kelapa parut dan oat
- Tambahkan madu dan kayu manis
- Bentuk bulat-bulat
- Gulingkan di kelapa parut
- Simpan di kulkas

9. Mashed ubi dengan yogurt.

Bahan:
- 400 gr ubi jalar
- 100 gr yogurt Greek
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 siung bawang putih
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
- Kukus ubi hingga empuk
- Haluskan dengan yogurt
- Tambahkan minyak zaitun
- Bumbui dengan bawang putih, garam, dan lada
- Aduk rata dan sajikan

10. Overnight oats ubi jalar.

Bahan:
- 100 gr oat
- 200 ml susu almond
- 100 gr ubi jalar kukus
- 1 sdm biji chia
- 1 sdt madu
- 1/4 sdt kayu manis

Cara membuat:
- Campur oat dengan susu almond
- Tambahkan ubi jalar yang sudah dihaluskan
- Masukkan biji chia, madu, dan kayu manis
- Aduk rata
- Simpan semalaman di kulkas

11. Brownies ubi jalar.

Bahan:
- 300 gr ubi jalar kukus
- 100 gr tepung almond
- 50 gr cokelat bubuk tanpa gula
- 2 butir telur
- 50 ml minyak kelapa
- 1 sdt ekstrak vanila
- Garam secukupnya

Cara membuat:
- Haluskan ubi jalar kukus
- Campur dengan bahan kering
- Tambahkan telur, minyak, dan vanila
- Aduk rata
- Tuang ke loyang
- Panggang 180°C selama 25 menit
- Dinginkan sebelum dipotong

(brl/tin)