Hari ini mau masak apa? Berikut 11 resep menu makan siang untuk yang lagi diet, lezat dan bergizi

Instagram/@marisavaladas; @vicsveggiekitchen

Brilio.net - Menjaga pola makan sehat tidak berarti harus mengorbankan cita rasa. Di era modern ini, berbagai pilihan menu diet telah berkembang menjadi hidangan yang tidak hanya menyehatkan tetapi juga menggugah selera. Dengan kombinasi bahan-bahan berkualitas dan teknik memasak yang tepat, makanan diet bisa menjadi hidangan yang dinantikan setiap harinya.

Makan siang merupakan waktu ideal untuk mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi yang dapat memberikan energi untuk aktivitas sepanjang hari. Porsi yang tepat dan pemilihan bahan yang bijak menjadi kunci utama dalam menyiapkan menu makan siang untuk diet. Mengutamakan protein tanpa lemak, sayuran segar, dan karbohidrat kompleks dapat membantu mencapai tujuan diet sambil tetap merasa kenyang dan berenergi.

Berikut BrilioFood himpun dari berbagai sumber, Senin (4/11), 11 resep menu makan siang yang tidak hanya mendukung program diet, tetapi juga kaya akan nutrisi penting bagi tubuh. Setiap resep dirancang dengan memperhatikan keseimbangan gizi dan batasan kalori, namun tetap menawarkan kelezatan yang memuaskan.

1. Quinoa bowl dengan ayam panggang dan alpukat (1 porsi, 400 kalori).

foto: Instagram/@marisavaladas

Bahan:
- 100 gr quinoa
- 100 gr dada ayam tanpa kulit
- 1/2 buah alpukat
- 50 gr baby spinach
- 50 gr tomat cherry
- 1 sdm minyak zaitun
- Perasan jeruk lemon
- Garam dan merica secukupnya
- Bumbu ayam: oregano, thyme, bawang putih bubuk

Cara membuat:
1. Cuci quinoa, masak dengan rasio 1:2 dengan air
2. Marinasi ayam dengan bumbu dan panggang selama 15 menit
3. Potong alpukat dan tomat cherry
4. Susun quinoa sebagai base, tambahkan spinach
5. Letakkan ayam panggang yang telah dipotong
6. Tambahkan alpukat dan tomat
7. Siram dengan minyak zaitun dan perasan lemon

2. Salad buddha bowl (1 porsi, 350 kalori).

Bahan:
- 100 gr mix salad greens
- 100 gr chickpeas rebus
- 50 gr wortel parut
- 50 gr edamame
- 50 gr kubis ungu, iris tipis
- 1 sdm biji wijen
- Dressing: 1 sdm minyak zaitun, 1 sdt mustard Dijon, perasan lemon

Cara membuat:
1. Cuci semua sayuran dan tiriskan
2. Parut wortel dan iris kubis
3. Rebus edamame sebentar
4. Susun semua bahan dalam mangkuk
5. Taburi dengan biji wijen
6. Campurkan bahan dressing
7. Tuang dressing saat akan disantap

3. Wrap lettuce tuna mayo light (1 porsi, 300 kalori).

Bahan:
- 100 gr tuna kaleng dalam air
- 2 sdm light mayonnaise
- 4 lembar selada segar
- 1/4 buah mentimun
- 1/4 buah paprika merah
- 1 batang daun bawang
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Tiriskan tuna dari airnya
2. Campur tuna dengan light mayonnaise
3. Iris tipis mentimun dan paprika
4. Iris halus daun bawang
5. Cuci dan keringkan daun selada
6. Isi daun selada dengan campuran tuna
7. Tambahkan mentimun dan paprika

4. Nasi merah dengan tempe panggang dan sayur (1 porsi, 450 kalori).

Bahan:
- 100 gr beras merah
- 100 gr tempe
- 100 gr brokoli
- 50 gr jamur shimeji
- 2 siung bawang putih
- 1 sdm kecap manis rendah gula
- 1 sdt minyak wijen
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Masak beras merah hingga matang
2. Potong tempe, marinasi dengan bawang putih dan kecap
3. Panggang tempe hingga kecokelatan
4. Potong brokoli dan rebus sebentar
5. Tumis jamur dengan sedikit minyak wijen
6. Susun nasi merah, tempe, dan sayuran
7. Sajikan hangat

5. Sup kacang merah dengan sayuran (1 porsi, 300 kalori).

Bahan:
- 100 gr kacang merah rebus
- 50 gr wortel
- 50 gr kentang
- 30 gr seledri
- 2 siung bawang putih
- 1 buah bawang bombay kecil
- 500 ml kaldu ayam rendah sodium
- 1 sdm olive oil
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan bombay
2. Masukkan wortel dan kentang
3. Tuang kaldu ayam
4. Tambahkan kacang merah
5. Masak hingga sayuran empuk
6. Tambahkan seledri
7. Sajikan hangat

6. Bowl salmon panggang dengan quinoa hitam (1 porsi, 450 kalori).

Bahan:
- 100 gr fillet salmon
- 75 gr quinoa hitam
- 100 gr asparagus
- 50 gr edamame
- 1 sdm minyak zaitun
- Bumbu salmon: lemon, dill, bawang putih
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Masak quinoa hitam hingga matang
2. Marinasi salmon dengan bumbu
3. Panggang salmon 12-15 menit
4. Panggang asparagus dengan olive oil
5. Rebus edamame sebentar
6. Susun semua bahan dalam mangkuk
7. Siram dengan sisa marinade

7. Oatmeal bowl dengan protein (1 porsi, 350 kalori).

foto: Instagram/@vicsveggiekitchen

Bahan:
- 50 gr oatmeal
- 1 scoop protein powder vanilla
- 100 gr blueberry
- 1 sdm almond slice
- 1 sdm chia seeds
- 200 ml susu almond tanpa gula
- 1/2 sdt kayu manis bubuk

Cara membuat:
1. Masak oatmeal dengan susu almond
2. Tambahkan protein powder saat hangat
3. Aduk rata hingga tidak menggumpal
4. Tambahkan blueberry segar
5. Taburi almond slice
6. Tambahkan chia seeds
7. Beri taburan kayu manis

8. Salad tahu jepang (1 porsi, 300 kalori).

Bahan:
- 200 gr tahu sutra
- 50 gr wakame
- 50 gr edamame
- 1 sdm wijen sangrai
- Dressing: 1 sdm mirin, 1 sdt shoyu light, wasabi

Cara membuat:
1. Potong tahu dalam kubus
2. Rendam wakame hingga mengembang
3. Rebus edamame
4. Susun tahu dan wakame
5. Tambahkan edamame
6. Buat dressing dan tuang
7. Taburi wijen sangrai

9. Chicken breast grill dengan sayuran panggang (1 porsi, 400 kalori).

Bahan:
- 150 gr dada ayam
- 100 gr zucchini
- 100 gr paprika
- 50 gr jamur portobello
- 1 sdm olive oil
- Bumbu: oregano, thyme, rosemary
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Marinasi ayam dengan bumbu
2. Potong sayuran ukuran sedang
3. Panggang ayam hingga matang
4. Panggang sayuran dengan olive oil
5. Susun di piring saji
6. Tambahkan sisa bumbu
7. Sajikan hangat

10. Mediterranean bowl (1 porsi, 380 kalori).

Bahan:
- 100 gr bulgur wheat
- 100 gr chickpeas
- 50 gr mentimun
- 50 gr tomat cherry
- 30 gr feta cheese light
- 2 sdm hummus
- 1 sdm minyak zaitun
- Perasan lemon

Cara membuat:
1. Masak bulgur wheat
2. Potong mentimun dan tomat
3. Panaskan chickpeas
4. Susun bulgur sebagai base
5. Tambahkan sayuran dan chickpeas
6. Letakkan hummus di sisi
7. Taburi feta cheese

11. Rice bowl tempe bakar sambal matah (1 porsi, 350 kalori).

Bahan:
- 100 gr tempe
- 100 gr nasi merah
- 50 gr kacang panjang
- Sambal matah: bawang merah, serai, cabai rawit, jeruk limau
- 1 sdm minyak kelapa
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Marinasi tempe dengan bumbu
2. Panggang tempe hingga matang
3. Rebus kacang panjang
4. Iris halus bahan sambal matah
5. Campur dengan minyak kelapa
6. Susun nasi, tempe, dan sayur
7. Siram dengan sambal matah

(brl/psa)