9 Kreasi menu sahur sederhana untuk anak kos yang murah, cepat dibuat, dan lezat

Tampilan oatmeal susu dan pisang (Gambar dihasilkan oleh AI dari freepik.com)

Brilio.net - Sahur adalah waktu makan yang penting agar tubuh tetap kuat menjalani puasa seharian. Bagi anak kos, tantangannya bukan hanya soal bangun lebih pagi, tapi juga memilih menu sahur yang praktis, murah, dan tetap bernutrisi.

Dengan sedikit kreativitas, kamu bisa mengolah bahan sederhana menjadi makanan sahur yang bergizi, mengenyangkan, dan tetap hemat. Berikut sembilan menu sahur sederhana yang bisa kamu coba, lengkap dengan tips agar kandungan nutrisinya lebih optimal!

1. Nasi Telur Kecap + Sayuran Tumis

Telur adalah sumber protein yang baik, tapi agar lebih sehat, tambahkan sayuran sebagai pelengkap.

Bahan:
- 1 porsi nasi putih
- 1 butir telur
- 1 sdm kecap manis
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- Garam dan merica secukupnya
- 1/2 wortel kecil, serut atau cincang
- 3 batang caisim atau bayam, potong kecil
- Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak di wajan atau magic com, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan telur, orak-arik hingga matang.
3. Tambahkan wortel dan caisim, aduk hingga layu.
4. Tuang kecap manis, garam, dan merica, aduk rata.
5. Sajikan dengan nasi hangat.

Gizi tambahan: Serat dan vitamin dari sayuran membuat menu ini lebih seimbang.

2. Mie Instan Goreng + Telur + Topping Sehat

foto: Gambar dihasilkan oleh AI dari freepik.com

Mie instan memang praktis, tapi agar lebih sehat, tambahkan protein dan serat.

Bahan:
- 1 bungkus mie instan goreng
- 1 butir telur
- 1/2 buah tomat, iris tipis
- 1 lembar selada atau sawi rebus
- 1 sdm kornet atau tahu cincang

Cara membuat:
1. Rebus mie instan hingga matang, tiriskan.
2. Masak telur (orak-arik atau ceplok).
3. Campur mie dengan bumbu, lalu tambahkan tomat, selada, dan kornet/tahu cincang.
4. Aduk rata dan sajikan.

Gizi tambahan: Tomat mengandung vitamin C, dan selada/sawi menambah serat.

3. Oatmeal Susu + Pisang + Kacang Almond

foto: Gambar dihasilkan oleh AI dari freepik.com

Oatmeal dikenal sebagai sumber serat yang baik untuk menjaga energi lebih lama saat puasa.

Bahan:
- 4 sdm oatmeal instan
- 200 ml susu cair (UHT atau susu bubuk dilarutkan)
- 1 buah pisang, potong-potong
- 1 sdm madu
- 1 sdm kacang almond atau kacang tanah sangrai

Cara membuat:
1. Panaskan susu, lalu masukkan oatmeal. Masak hingga mengental.
2. Tuang ke mangkuk, tambahkan pisang dan kacang almond.
3. Beri madu agar lebih manis dan bergizi.

Gizi tambahan: Kacang almond mengandung lemak sehat dan protein, pisang kaya potasium untuk menjaga daya tahan tubuh.

4. Roti Isi Keju + Selai + Telur Rebus

Roti tawar bisa lebih bergizi jika ditambah sumber protein seperti telur.

Bahan:
- 2 lembar roti tawar
- 1 lembar keju
- 1 sdm selai kacang atau selai coklat
- 1 butir telur rebus

Cara membuat:
1. Oleskan selai pada salah satu roti, tambahkan keju.
2. Sajikan dengan telur rebus sebagai tambahan protein.

Gizi tambahan: Telur rebus meningkatkan protein agar tetap kenyang lebih lama.

5. Tumis Tahu Tempe + Sayuran

Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang murah dan kaya nutrisi.

Bahan:
- 100 gram tempe, potong dadu kecil
- 100 gram tahu, potong dadu kecil
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm kecap manis
- 1/2 wortel, iris tipis
- 1 genggam bayam
- Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan tahu dan tempe, tumis hingga kecoklatan.
3. Tambahkan wortel dan bayam, masak hingga layu.
4. Tuang kecap manis, aduk rata, dan sajikan.

Gizi tambahan: Sayuran menambah serat dan vitamin untuk daya tahan tubuh.

6. Sup Instan + Sosis + Telur + Sayuran

Sup instan bisa lebih sehat dengan tambahan bahan bernutrisi.

Bahan:
- 1 bungkus sup instan (ayam/sayur)
- 1 buah sosis, iris tipis
- 1 butir telur
- 1 genggam bayam atau sawi

Cara membuat:
1. Rebus air, masukkan sup instan dan sosis.
2. Pecahkan telur dan aduk perlahan hingga matang.
3. Tambahkan bayam/sawi, masak sebentar, lalu sajikan.

Gizi tambahan: Protein dari telur dan sosis, serta vitamin dari sayuran.

7. Nasi Goreng Kornet + Sayuran

Nasi goreng akan lebih sehat jika ditambah serat dari sayuran.

Bahan:
- 1 piring nasi putih
- 2 sdm kornet sapi
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1/2 wortel, parut halus
- 1 sdm kecap manis
- Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan kornet dan wortel.
2. Tambahkan nasi dan kecap manis, aduk rata.
3. Sajikan hangat.

Gizi tambahan: Wortel menambah serat dan vitamin A untuk kesehatan mata.

8. Sarden Kalengan + Nasi + Sayuran Rebus

Sarden kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan.

Bahan:
- 1 kaleng kecil sarden
- 1 siung bawang merah, iris tipis
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 genggam bayam atau sawi rebus

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih, lalu masukkan sarden.
2. Masak sebentar dan sajikan dengan nasi serta sayuran rebus.

Gizi tambahan: Sayuran rebus menyeimbangkan lemak dari sarden.

9. Bubur Ayam Instan + Telur Puyuh

Bubur instan lebih bergizi jika ditambah protein tambahan.

Bahan:
- 1 bungkus bubur ayam instan
- 3 butir telur puyuh rebus
- 1 sdm bawang goreng

Cara membuat:
1. Seduh bubur instan dengan air panas.
2. Tambahkan telur puyuh dan bawang goreng.

Gizi tambahan: Telur puyuh menambah protein dan zat besi.

Dengan sedikit kreasi, menu sahur sederhana bisa tetap sehat dan bergizi!

(brl/tin)