5 Resep menu sahur tinggi protein tanpa tepung agar anti lemas sampai buka puasa

Brilio.net - Pernah merasa perut sangat lapar padahal baru jam 10 pagi? Bisa jadi itu karena menu sahurmu didominasi oleh tepung-tepungan seperti mie instan, gorengan, atau nasi yang porsinya berlebihan. Makanan tinggi karbohidrat sederhana ini menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat naik tapi juga cepat turun (sugar crash), sehingga tubuh mengirim sinyal lapar lebih awal sebelum waktunya berbuka.

Solusi paling efektif adalah beralih ke konsep High Protein & Zero Flour. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh sistem pencernaan, sehingga perut terasa penuh dalam jangka waktu yang lebih panjang. Selain bikin nggak gampang lapar, menu tanpa tepung juga bikin perut terhindar dari rasa begah atau kembung, serta menjaga hidrasi tubuh tetap optimal karena biasanya diolah dengan metode yang lebih sehat.

Daftar Menu Sahur Tinggi Protein (Tanpa Tepung)

Biar perutmu nyaman dan nggak gampang keroncongan, berikut deretan resep menu sahur tinggi protein ala BrilioFood.

1. Steak Tempe Kecap Jahe

Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat padat serat dan harganya ramah di kantong. Dengan memotongnya tebal dan memanggangnya tanpa tepung, kamu bisa mendapatkan tekstur padat yang memuaskan saat dikunyah. Tambahan jahe geprek dalam sausnya berfungsi untuk menghangatkan perut di waktu subuh sekaligus memperlancar pencernaan.

Bahan:
- 1 papan tempe (potong tebal)
- 2 siung bawang putih (cincang)
- 2 cm jahe (geprek)
- 2 sendok makan kecap manis
- Garam dan lada secukupnya

Cara Membuat:
1. Panggang potongan tempe di atas teflon anti lengket hingga kecokelatan di kedua sisi.
2. Tumis bawang putih dan jahe di pinggir teflon hingga harum.
3. Masukkan kecap manis, sedikit air, garam, dan lada, lalu aduk hingga bumbu meresap ke tempe.

Durasi: 10 Menit
Porsi: 2 Orang

2. Orak-arik Telur & Buncis

Menu Sahur Tinggi Protein
© 2026 brilio.net/Gemini AI

Perpaduan antara protein hewani dari telur dan protein nabati dari sayuran hijau adalah kombinasi yang sangat stabil di lambung. Menu ini sangat praktis karena tidak membutuhkan pengental atau tambahan kerupuk yang biasanya mengandung tepung. Serat dari buncis membantu menjaga gula darah tetap stabil sehingga energi kamu tidak langsung merosot di siang hari.

Bahan:
- 3 butir telur ayam
- 100 gram buncis (iris tipis serong)
- 2 siung bawang merah (iris)
- 1 siung bawang putih (iris)
- Cabai merah secukupnya

Cara Membuat:
1. Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga layu.
2. Masukkan buncis, aduk sebentar sampai setengah matang.
3. Masukkan telur, buat orak-arik kasar, tambahkan sedikit garam, lalu aduk hingga semua matang merata.

Durasi: 7 Menit
Porsi: 2 Orang

3. Ayam Fillet Cah Jamur Tiram

Menu Sahur Tinggi Protein
© 2026 brilio.net/Gemini AI

Daging dada ayam memiliki kandungan lemak yang rendah namun sangat tinggi protein untuk menopang aktivitas harian. Jamur tiram yang melimpah memberikan tekstur mirip daging yang memberikan kepuasan mengunyah lebih lama. Menu ini tanpa tambahan tepung tapi tetap kaya rasa berkat kaldu alami dari jamur dan ayam.

Bahan:
- 200 gram fillet dada ayam (potong kotak)
- 150 gram jamur tiram (suwir-suwir)
- 2 siung bawang putih (geprek)
- 1 sendok teh kecap asin
- Lada putih secukupnya

Cara Membuat:
1. Tumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan potongan ayam.
2. Masak ayam hingga berubah warna, kemudian masukkan jamur tiram.
3. Tambahkan kecap asin dan lada, masak dengan api besar sampai jamur mengeluarkan air dan ayam matang sempurna.

Durasi: 12 Menit
Porsi: 2 Orang

4. Sup Ikan Bening Kemangi

Menu Sahur Tinggi Protein
© 2026 brilio.net/Gemini AI

Sup ikan bening adalah pilihan terbaik jika kamu ingin hidangan yang menghidrasi sekaligus memberikan nutrisi padat. Ikan seperti dori atau nila sangat ringan di perut namun mengandung asam amino lengkap yang tubuh butuhkan. Aroma kemangi dan bumbu iris kunyit akan menghilangkan bau amis tanpa perlu proses penggorengan yang berminyak.

Bahan:
- 250 gram fillet ikan (nila/dori/kakap)
- 1 ikat kemangi
- 1 ruas kunyit dan jahe (iris tipis)
- 2 siung bawang putih (iris)
- 1 buah tomat (potong empat)

Cara Membuat:
1. Rebus air dalam panci, masukkan bawang putih, kunyit, dan jahe.
2. Setelah mendidih, masukkan potongan ikan dan tomat.
3. Masak hingga ikan matang, masukkan kemangi dan garam, lalu segera matikan api.

Durasi: 15 Menit
Porsi: 2-3 Orang

5. Tahu Bakar Bumbu Kuning

Tahu putih adalah protein ekonomis yang sangat lembut di lambung, cocok untuk perut yang masih sensitif di hari-hari pertama puasa. Proses pemanggangan di teflon menciptakan lapisan kulit tipis yang gurih tanpa perlu balutan tepung terigu. Bumbu kuning sederhana memberikan rasa tradisional yang kuat dan menggugah selera makan subuh.

Bahan:
- 4 buah tahu putih besar (potong dua)
- 1 sendok teh kunyit bubuk
- 1 siung bawang putih (haluskan/geprek)
- Garam secukupnya
- Sedikit air untuk merendam

Cara Membuat:
1. Rendam tahu dalam campuran air, bawang putih, kunyit bubuk, dan garam selama 5 menit.
2. Panaskan teflon dengan sedikit minyak atau margarin.
3. Panggang tahu sambil dibolak-balik hingga kulit luarnya terlihat kering dan bumbu meresap.

Durasi: 10 Menit
Porsi: 2 Orang

Tips Tambahan: Nutrisi Pelengkap

Untuk memaksimalkan energi, kamu bisa menambah asupan lemak sehat seperti sedikit irisan alpukat atau mengonsumsi 3 butir kurma setelah makan besar. Jangan lupa untuk menutup sahur dengan minum air putih minimal 2 gelas secara perlahan agar tubuh tidak dehidrasi di siang hari.

FAQ (Pertanyaan yang Sering Muncul)

1. Kenapa tidak boleh pakai tepung sama sekali saat sahur?

Bukannya dilarang, tapi mengurangi tepung membantu mencegah rasa begah dan kantuk berlebih setelah sahur akibat lonjakan insulin yang terlalu tinggi.

2. Apakah menu protein tinggi ini aman buat yang punya asam lambung?

Ya, menu seperti tahu bakar atau sup bening sangat ramah lambung karena tidak berminyak dan tidak menggunakan bumbu yang terlalu tajam atau asam.

3. Boleh nggak kalau ayam atau ikannya digoreng biasa tanpa tepung?

Boleh saja, namun memanggang atau merebus lebih disarankan agar kadar air dalam makanan tetap terjaga dan kamu tidak cepat merasa haus saat puasa.

4. Apa tanda tubuh mengalami sugar crash di siang hari?

Biasanya ditandai dengan rasa lemas yang tiba-tiba, pusing, gemetar, atau keinginan kuat untuk makan makanan manis padahal waktu berbuka masih lama.

5. Gimana cara simpan stok ayam dan ikan biar tetap segar buat sahur?

Cuci bersih ikan atau ayam, potong sesuai porsi masak, lalu simpan di dalam freezer menggunakan wadah kedap udara agar kualitas proteinnya tidak menurun.