30 Resep menu sahur sehat cocok untuk diet paling simpel, enak, sederhana, dan mudah dibuat

Diet Tanpa Menyiksa. |

18. Ayam saus tomat dan sayuran.

foto: Instagram/@eldisoraya

Bahan:
- 125 gr dada ayam
- 1 sdt merica
- 1 sdm bubuk bawang putih
- Garam secukupnya
- Brokoli, rebus sebentar
- Wortel, potong dan rebus

Saus tomat:
- 1 buah tomat, haluskan
- 1/4 bawang bombay
- 1 siung bawang putih
- 1 siung bawang merah
- 1 sdt bubuk kaldu
- Garam secukupnya
- Cilantro

Cara membuat:
1. Marinasi ayam yang telah dibersihkan dengan garam, merica, dan bubuk bawang putih selama 1 jam. Panggang ayam pada pan anti lengket.
2. Tumis tumis bawang hingga kecokelatan, tambahkan tomat yang sudah dihaluskan lalu tumis hingga wangi. Terakhir tambahkan cilantro. Baluri ayam pada saus tomat dan sajikan bersama wortel dan brokoli.

19. Roti dan ayam panggang.

foto: Instagram/@reseomakanansehat

Bahan:
- Roti tawar gandum
- Dada ayam
- Jagung
- Selada
- Garam dan merica

Cara membuat:
1. Rebus jagung sampai matang, kemudian angkat dan sisihkan.
2. Marinasi dada ayam menggunakan garam dan merica secukupnya. Panggang di teflon sampai matang dan bolak-balik dada ayam.
3. Sajikan bersama selada dan roti gandum.

20. Seafood claypot rice.

foto: Instagram/@silviaxuwei

Bahan nasi:
- 1 cup beras, cuci bersih
- 2 cup air
- 2 blok kaldu udang

Bahan topping:
- 4 otak otak, potong serong dan goreng sebentar
- 5 bakso ikan, belah 2
- 6 buah jamur champignon, iris
- 3 buah udang segar
- Baby pokcoy, rebus
- Bawang daun

Bahan saus:
- 250 ml air
- 2 sdm saus tiram
- 1/2 sdm kaldu bubuk
- 1/2 sdm gula
- 1/2 sdt wijen
- 1/4 sdt merica
- 1 sdm kecap asin

Bahan tambahan:
- Jahe, geprek
- Bawang putih, geprek
- Larutan maizena

Cara membuat:
1. Tumis jamur, kemudian sisihkan.
2. Tumis bawang putih dan jahe lalu masukkan bahan saus lalu masak hingga mendidih. Beri larutan maizena sebagai pengental.
3. Rendam bahan nasi selama 30 menit. Kemudian tuang nasi dan airnya di claypot. Masak hingga mengental. Kecilkan api, tutup pan. Masak sekitar 10 menit.
4. Selanjutnya buka tutup, lalu tata topping. Masak sekitar 5 menit dengan api sedang. Matikan api, lalu siram saus. Taburi bawang daun dan siap disajikan dengan tambahan sayur pakcoy.

21. Nasi gila sayur.

foto: Instagram/@bekal_pelangi

Bahan:
- 2 buah sosis kecil, potong-potong
- 2 buah bakso, potong-potong
- 1 butir telur
- 1 buah wortel, potong-potong
- 3 lembar kol, potong-potong
- 1 ikat kecil caisim, potong-potong

Bumbu cincang:
- 3 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 buah cabai rawit

Bumbu tambahan:
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm saus cabai
- 1 sdt saus tiram
- 1 sdt saus tomat
- Garam
- Kaldu bubuk

Cara membuat:
1. Panaskan minyak lalu buat orak-arik telur, sisihkan.
2. Tumis bumbu cincang, kemudian masukkan sosis lalu tumis kembali. Masukkan wortel dan tambahkan air, tunggu sampai wortel agak matang.
3. Masukkan bakso lalu masukkan bumbu tambahan. Setelah matang masukkan kol, aduk-aduk. Masukkan caisim, dan orak-arik telur masak sebentar lalu sajikan.

22. Capcay goreng.

foto: Instagram/@edelweiss_rempahindo

Bahan:
- 1/2 kg wortel, iris
- 2 ikat sawi hijau, ambil bagian daunnya
- Brokoli
- Baby udang, bersihkan
- Sosis, potong serong
- Air

Bumbu:
- 5 siung bawang putih, haluskan
- 3 bawang merah, haluskan
- 1/2 sdt merica
- Saus tiram
- 1 sdt kaldu jamur totole
- 1 sdm maizena, larutkan
- 1/2 sdt minyak wijen
- Garam

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan bawang merah yang sudah dihaluskan. Masukkan udang, sosis, wortel, dan brokoli. Aduk-aduk sampai semua tercampur. Jika udang sudah berubah warna, masukkan air. Jika wortel sudah setengah matang, masukkan sawi hijau.
2. Beri garam, merica, minyak wijen, saus tiram, dan kaldu jamur. Aduk kembali dan koreksi rasa. Jika semuanya sudah matang, masukkan larutan maizena dan aduk sampai kuah mengental. Angkat dan sajikan.

23. Karbo kompleks dan sayuran.

foto: Instagram/@margyhastuti

Bahan:
- 2 buah kentang, kupas
- 1 pcs tahu putih
- 1 butir telur
- Daun ubi jalar
- Sambal
- Garam
- Air

Cara membuat:
1. Rebus telur, angkat dan sisihkan.
2. Panaskan air lalu rebus daun ubi dan beri sedikit garam, angkat dan tiriskan.
3. Kukus tahu dan kentang. Angkat dan sajikan bersama sambal.

24. Orak arik sayur dan telur.

foto: Instagram/@ranimelinda.s

Bahan:
- Pakcoy
- Sawi hijau
- Wortel, iris-iris
- Himalaya salt
- 2 butir telur
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- Air
- Merica
- Penyedap rasa

Cara membuat:
1. Orak-arik telur di teflon anti lengket, sisihkan.
2. Tumis bawang putih kemudian masukkan wortel dan beri sedikit air. Masak sampai wortel matang, lalu masukkan sawi hijau.
3. Jika sawi sudah setengah matang, masukkan orak-arik telur lalu beri himalaya salt, merica, dan penyedap rasa.

25. Salad sederhana.

foto: Instagram/@ibu_bara

Bahan:
- Selada, cuci bersih
- Tomat, cuci bersih
- Ubi
- Timun, iris
- Alpukat
- Telur
- Saus kewpie wijen sangrai

Cara membuat:
1. Kukus ubi sampai matang, kemudian sisihkan.
2. Rebus telur dengan tingkat kematangan sesuai selera. Angkat telur, kupas, dan belah menjadi beberapa bagian.
3. Siapkan wadah, masukkan timun, tomat, selada, alpukat, telur, dan ubi. Beri saus kewpie wijen sangrai lalu aduk rata.

26. Nasi ayam simpel.

foto: Instagram/@riezfitover40

Bahan:
- Daging ayam, potong kecil
- Selada
- Garam
- Parsley
- Kewpie wijen sangrai
- Boncabe

Cara membuat:
1. Marinasi ayam menggunakan garam, parsley, kewpie wijen sangrai, dan boncabe. Diamkan beberapa saat, kemudian panggang pada teflon lalu aduk-aduk sebentar dan tunggu sampai matang. Angkat dan sajikan bersama nasi dan selada.

27. Sandwich sosis.

foto: Instagram/@stevannywong

Bahan:
- 2 lembar roti tawar, panggang di teflon
- 1 butir telur, ceplok
- 1/2 buah tomat merah, iris
- 1/3 timun, iris
- 4 sdt caesar dressing low calorie
- 62,5 gr sosis

Cara membuat:
1. Susun sandwich dimulai dari 1 lembar roti tawar dioles dengan 2 sdt caesar dressing.
2. Kemudian susun di atasnya dengan timun, sosis, telur ceplok, dan tomat. Tutup kembali dengan 1 lembar roti tawar. Bungkus dengan plastik wrap dan potong menjadi 2 bagian.

28. Oatmeal strawberry madu.

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- Pisang
- 2 sdm oatmeal
- Air panas
- 1 sdm madu
- Strawberry, cuci dan potong menjadi 2 bagian

Cara membuat:
1. Hancurkan pisang, kemudian tambahkan 2 sdm oatmeal dan air panas sedikit saja, lalu tambahkan strawberry dan terakhir beri madu.

29. Nasi tumis ayam tomat oregano.

foto: Instagram/@eldisoraya

Bahan:
- 150 gr dada ayam
- 2 siung bawang putih
- 1/4 bawang bombay, iris
- 3 buah tomat
- Garam dan penyedap rasa
- Oregano kering secukupnya

Cara membuat:
1. Blender bawang putih dan tomat. Kemudian tumis bersama bawang bombay iris. Aduk merata lalu masukkan ayam yang sudah dipotong-potong, bumbui dengan garam dan penyedap rasa. Tumis hingga matang.
2. Tambahkan 1 buah tomat yang dipotong segar dan taburi oregano secukupnya. Sajikan bersama nasi dan labu siam kukus.

30. Nasi dada ayam bumbu masala.

foto: Instagram/@eldisoraya

Bahan:
- 150 gr dada ayam
- 2 sdm garam masala

Cara membuat:
1. Marinasi ayam dengan bumbu masala semalaman
2. Air fryer ayam di 170° celcius selama 20 menit atau panggang di pan antilengket. Angkat dan sajikan bersama nasi hangat, sayur kukus, dan bawang merah segar.

(brl/lut)