20 Resep menu sayur buka puasa, sehat, enak, dan bergizi

Olahan sayur lainnya bisa jadi inspirasi menu berbuka | foto: Instagram/@yscooking dan Instagram/@tsaniwismono

3. Tumis kangkung.

foto: Instagram/@norita_foods

Bahan:
- 1 ikat kangkung
- 2 siung bawang merah, iris
- 1 siung bawang putih, iris
- 4 cabai rawit, iris
- 1 cabai merah, iris
- Garam
- Lada hitam
- Saus tiram

Cara membuat:
1. Petik kangkung, cuci sampai bersih, sisihkan.
2. Tumis bawang putih, bawang merah, dan semua cabai. Tambahkan saus tiram, garam, dan lada.
3. Masukkan petai, masak hingga sedikit layu.
4. Tambahkan tomat dan kangkung. Masak sebentar.

4. Sayur bening bayam.

foto: Instagram/@elpida_kitchen

Bahan:
- 1 ikat bayam, pilih daun mudanya
- 1 buah jagung, sisir
- 1 buah tomat, potong-potong
- 5 butir bawang merah, iris tipis
- 1 ruas lengkuas, geprek
- 2 lembar daun salam
- 1 sdt garam
- 1 sdt gula pasir

Cara membuat:
1. Rebus bawang merah, lengkuas dan daun salam, didihkan.
2. Masukkan garam dan gula, masukkan bayam dan jagung, masak hingga matang.
3. Masukkan tomat potong, aduk sebentar lalu angkat dan sajikan.

5. Capcay goreng.

foto: Instagram/@koh_aming

Bahan:
- 1 ons fillet dada ayam, iris
- 1 ons udang sedang, bersihkan
- 1 buah kembang kol
- 2 buah wortel, iris serong
- Jagung muda secukupnya, iris serong
- Kol secukupnya

Pelengkap (bebas, sesuai selera):
- 5 bakso sapi, belah jadi 4
- Kekian secukupnya

Bumbu:
- 3 siung bawang putih geprek
- 1 batang bawang prei, iris serong
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap raja rasa
- 1 sdt kecap ikan
- Garam, penyedap, merica

Cara membuat:
1. Rebus wortel dan kol 1/2 matang, sisihkan.
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan prei sampai wangi, masukkan ayam dan udang, aduk lagi.
3. Lanjut masukkan angciu, lanjut kecap dan bumbu-bumbu, aduk rata, tuang air.
4. Masukkan semua sayur, aduk dan koreksi rasa.
5. Masukkan bakso dan kekian, kentalkan dengan tapioka, angkat.

6. Gulai daun singkong teri.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan
- 1 ikat daun singkong, rebus, peras, potong-potong
- 50 gr teri jengki rendam air panas
- 10 buah rawit
- 2 lembar daun jeruk
- 1 lembar daun kunyit simpulkan
- 1 pak santan segitiga
- Gula, garam, merica
- Kaldu bubuk
- Air secukupnya

Bumbu halus:
- 6 butir bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 6 buah cabai merah
- 1 cm kunyit
- 2 kemiri sangrai
- 1 sdt ketumbar

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, daun jeruk, daun kunyit dan rawit sampai wangi.
2. Masukkan teri, masak sebentar.
3. Tuang air dan santan.
4. Setelah mendidih masukkan daun singkong dan bumbu.
5. Didihkan kembali. Angkat.

7. Sayur asem.

foto: Instagram/@intankarinaijo

Bahan:
- 2 buah jagung manis, potong-potong
- 100 gr melinjo muda
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 2 lembar daun salam
- 1 buah labu siam, potong-potong
- 7 helai kacang panjang, potong-potong
- 50 gr daun melinjo muda
- 3 buah asam muda atau 1 sdm asam jawa diberi air
- 1 potong kecil gula aren

Bumbu halus:
- 5 buah cabai merah keriting
- 8 buah cabai rawit merah besar
- 8 butir bawang merah
- 5 siung bawang putih
- 4 butir kemiri
- 1 potong terasi bakar
- 2 sdt garam atau kaldu bubuk

Cara membuat:
1. Didihkan air secukupnya dalam panci, rebus jagung dan buah melinjo hingga lunak.
2. Dalam panci terpisah, rebus asam muda dengan sedikit air hingga lunak. Angkat, remas-remas, saring airnya sekitar 100 ml.
3. Masukkan bumbu halus dan gula aren, garam, dan kaldu bubuk ke dalam rebusan jagung, bersama lengkuas dan daun salam.
4. Tambahkan labu siam dan kacang panjang. Rebus.
5. Masukkan daun melinjo dan air asam didihkan kembali.
6. Angkat dan sajikan hangat.

8. Tumis bunga pepaya.

foto: Instagram/@dapuraya

Bahan:
- 1 ons bunga pepaya (rebus pakai air asam jawa, garam, dan sedikit terasi)
- Cabai rawit sesuai selera
- 3 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1/2 bungkus terasi
- Garam
- Minyak goreng

Cara membuat:
1. Haluskan semua bumbu, tumis sampai harum. Masukkan bunga pepaya.
2. Beri garam secukupnya.

9. Cah jamur brokoli.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 250 gr jamur tiram
- 100 gr brokoli
- 1 sdm saus tiram
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1/2 buah bawang bombay, iris
- 300 ml air
- Garam, merica, kaldu bubuk
- 1 buah cabai merah, iris

Cara membuat:
1. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
2. Masukkan air, jamur tiram, dan brokoli. Masak hingga mendidih.
3. Tambahkan bumbu dan saus tiram dan irisan cabai merah. Masak hingga sayuran empuk. Koreksi rasa nya.
4. Angkat dan sajikan hangat.

10. Pencok kacang panjang.

foto: Instagram/@yzmalicious

Bahan utama:
- 5 helai kacang panjang, potong kecil
- 1 genggam daun kemangi

Bahan bumbu:
- 5 rawit setan (sesuai selera)
- 2 cabai merah keriting
- 1 cm kencur
- 1 siung kecil bawang putih
- 1 siung kecil bawang merah
- 1/2 sdt garam, jika kurang boleh tambah
- 1 sdt gula merah
- 1/2 sdt terasi
- 1 sdt air asam jawa

Cara membuat:
1. Ulek merata bahan bumbu.
2. Tambahkan kacang panjang. Penyet sebentar, lalu tambahkan daun kemangi, penyet kembali lalu aduk merata.
3. Tes dan koreksi rasa.
4. Sajikan segera.

11. Sup oyong soun.

foto: Instagram/@susan_mellyani

Bahan:
- Gula dan garam secukupnya
- Kaldu bubuk secukupnya
- Bawang goreng
- 1,5 liter air
- 3 buah oyong muda, kupas potong bulat
- 2 buah wortel, potong-potong
- 1 bungkus kecil soun, seduh air panas
- 10 buah bakso sapi
- 10 buah telur puyuh kupas
- 1 tangkai daun bawang dan seledri potong kasar

Bumbu halus:
- 3 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- 1/2 sdt merica butiran

Cara membuat:
1. Didihkan air di panci, masukkan wortel, tumis bumbu halus hingga harum, masukkan ke panci, aduk rata, beri gula, garam, dan kaldu bubuk.
2. Setelah wortel empuk masukkan telur puyuh, bakso, dan oyong, aduk rata dan biarkan semua matang dan koreksi rasanya.
3. Jika rasa sudah pas, matikan api, masukkan soun, daun bawang, dan seledri, sajikan dengan taburan bawang goreng.

(brl/mal)