20 Resep menu sayur buka puasa, sehat, enak, dan bergizi

foto: Instagram/@yscooking dan Instagram/@tsaniwismono

Brilio.net - Mengonsumsi sayuran saat berbuka puasa bisa jadi pilihan yang cocok. Setelah berpuasa seharian, tubuh nggak hanya membutuhkan asupan cairan, tapi juga nutrisi lain untuk menjaga kesehatan tubuh. Berbagai sayuran dikenal punya segudang nutrisi yang bisa membantu menjaga daya tahan tubuh.

Tak hanya itu, nutrisi pada sayuran juga bisa mendukung kesehatan pencernaan selama berpuasa. Ada berbagai macam jenis sayur yang bisa diolah jadi menu untuk berbuka puasa. Kamu bisa memasaknya mulai dari tumisan, oseng, sayur bening, atau berkuah santan. Berbagai menu sayur buka puasa tersebut bisa dibuat dengan cukup mudah.

Berbagai menu sayur buka puasa yang disantap bersama nasi dan lauk pauk bisa jadi menu makan yang seimbang. Dalam satu porsi menu buka puasa yang terdiri dari nasi, sayuran, dan lauk pauk, kamu bisa mendapatkan asupan karbohidrat, protein, dan serat. Tambahan sambal juga bisa bikin sensasi berbuka puasa semakin nikmat.

Nah, buat kamu yang bingung mau masak sayur apa untuk puasa nanti, berikut BrilioFood rangkum dari berbagai sumber pada Rabu (6/4), 20 resep menu sayur untuk buka puasa.

1. Terong balado.

foto: Instagram/@vawna.house

Bahan:
- 2 buah terong, potong, goreng setengah matang
- Gula dan garam secukupnya
- Kaldu bubuk secukupnya (optional)

Bumbu halus:
- 3 buah kemiri
- 4 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 2 buah tomat
- 3 cabai merah (bisa tambah rawit kalau suka pedas)

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus sampai matang (berubah warna lebih tua).
2. Masukkan terong, tambah gula, garam, dan kaldu bubuk. Aduk rata, koreksi rasa, masak sampai terong matang. Angkat. Sajikan.

2. Sambal goreng kentang.

foto: Instagram/@dapur_mamaalba

Bahan:
- 500 gr kentang ( kupas iris tipis)
- 500 ml santan
- Air secukupnya
- Minyak untuk menumis

Bumbu pelengkap:
- 3 lembar daun salam
- 2 cm lengkuas
- 5 buah cabai merah (iris tipis)
- Gula merah
- Garam
- Kaldu bubuk

Bumbu halus:
- 6 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 5 buah cabai merah
- Cabai rawit (opsional)
- 3 buah kemiri sangrai

Cara membuat:
1. Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu sampai wangi, masukkan daun salam, lengkuas dan cabai iris.
2. Beri air supaya tidak terlalu kering.
3. Masukkan kentang. Masukkan santan.
4. Beri gula merah, garam, dan kaldu bubuk, koreksi rasa.
5. Sajikan.

Olahan sayur lainnya bisa jadi inspirasi menu berbuka

3. Tumis kangkung.

foto: Instagram/@norita_foods

Bahan:
- 1 ikat kangkung
- 2 siung bawang merah, iris
- 1 siung bawang putih, iris
- 4 cabai rawit, iris
- 1 cabai merah, iris
- Garam
- Lada hitam
- Saus tiram

Cara membuat:
1. Petik kangkung, cuci sampai bersih, sisihkan.
2. Tumis bawang putih, bawang merah, dan semua cabai. Tambahkan saus tiram, garam, dan lada.
3. Masukkan petai, masak hingga sedikit layu.
4. Tambahkan tomat dan kangkung. Masak sebentar.

4. Sayur bening bayam.

foto: Instagram/@elpida_kitchen

Bahan:
- 1 ikat bayam, pilih daun mudanya
- 1 buah jagung, sisir
- 1 buah tomat, potong-potong
- 5 butir bawang merah, iris tipis
- 1 ruas lengkuas, geprek
- 2 lembar daun salam
- 1 sdt garam
- 1 sdt gula pasir

Cara membuat:
1. Rebus bawang merah, lengkuas dan daun salam, didihkan.
2. Masukkan garam dan gula, masukkan bayam dan jagung, masak hingga matang.
3. Masukkan tomat potong, aduk sebentar lalu angkat dan sajikan.

5. Capcay goreng.

foto: Instagram/@koh_aming

Bahan:
- 1 ons fillet dada ayam, iris
- 1 ons udang sedang, bersihkan
- 1 buah kembang kol
- 2 buah wortel, iris serong
- Jagung muda secukupnya, iris serong
- Kol secukupnya

Pelengkap (bebas, sesuai selera):
- 5 bakso sapi, belah jadi 4
- Kekian secukupnya

Bumbu:
- 3 siung bawang putih geprek
- 1 batang bawang prei, iris serong
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap raja rasa
- 1 sdt kecap ikan
- Garam, penyedap, merica

Cara membuat:
1. Rebus wortel dan kol 1/2 matang, sisihkan.
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan prei sampai wangi, masukkan ayam dan udang, aduk lagi.
3. Lanjut masukkan angciu, lanjut kecap dan bumbu-bumbu, aduk rata, tuang air.
4. Masukkan semua sayur, aduk dan koreksi rasa.
5. Masukkan bakso dan kekian, kentalkan dengan tapioka, angkat.

6. Gulai daun singkong teri.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan
- 1 ikat daun singkong, rebus, peras, potong-potong
- 50 gr teri jengki rendam air panas
- 10 buah rawit
- 2 lembar daun jeruk
- 1 lembar daun kunyit simpulkan
- 1 pak santan segitiga
- Gula, garam, merica
- Kaldu bubuk
- Air secukupnya

Bumbu halus:
- 6 butir bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 6 buah cabai merah
- 1 cm kunyit
- 2 kemiri sangrai
- 1 sdt ketumbar

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, daun jeruk, daun kunyit dan rawit sampai wangi.
2. Masukkan teri, masak sebentar.
3. Tuang air dan santan.
4. Setelah mendidih masukkan daun singkong dan bumbu.
5. Didihkan kembali. Angkat.

7. Sayur asem.

foto: Instagram/@intankarinaijo

Bahan:
- 2 buah jagung manis, potong-potong
- 100 gr melinjo muda
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 2 lembar daun salam
- 1 buah labu siam, potong-potong
- 7 helai kacang panjang, potong-potong
- 50 gr daun melinjo muda
- 3 buah asam muda atau 1 sdm asam jawa diberi air
- 1 potong kecil gula aren

Bumbu halus:
- 5 buah cabai merah keriting
- 8 buah cabai rawit merah besar
- 8 butir bawang merah
- 5 siung bawang putih
- 4 butir kemiri
- 1 potong terasi bakar
- 2 sdt garam atau kaldu bubuk

Cara membuat:
1. Didihkan air secukupnya dalam panci, rebus jagung dan buah melinjo hingga lunak.
2. Dalam panci terpisah, rebus asam muda dengan sedikit air hingga lunak. Angkat, remas-remas, saring airnya sekitar 100 ml.
3. Masukkan bumbu halus dan gula aren, garam, dan kaldu bubuk ke dalam rebusan jagung, bersama lengkuas dan daun salam.
4. Tambahkan labu siam dan kacang panjang. Rebus.
5. Masukkan daun melinjo dan air asam didihkan kembali.
6. Angkat dan sajikan hangat.

8. Tumis bunga pepaya.

foto: Instagram/@dapuraya

Bahan:
- 1 ons bunga pepaya (rebus pakai air asam jawa, garam, dan sedikit terasi)
- Cabai rawit sesuai selera
- 3 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1/2 bungkus terasi
- Garam
- Minyak goreng

Cara membuat:
1. Haluskan semua bumbu, tumis sampai harum. Masukkan bunga pepaya.
2. Beri garam secukupnya.

9. Cah jamur brokoli.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 250 gr jamur tiram
- 100 gr brokoli
- 1 sdm saus tiram
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1/2 buah bawang bombay, iris
- 300 ml air
- Garam, merica, kaldu bubuk
- 1 buah cabai merah, iris

Cara membuat:
1. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
2. Masukkan air, jamur tiram, dan brokoli. Masak hingga mendidih.
3. Tambahkan bumbu dan saus tiram dan irisan cabai merah. Masak hingga sayuran empuk. Koreksi rasa nya.
4. Angkat dan sajikan hangat.

10. Pencok kacang panjang.

foto: Instagram/@yzmalicious

Bahan utama:
- 5 helai kacang panjang, potong kecil
- 1 genggam daun kemangi

Bahan bumbu:
- 5 rawit setan (sesuai selera)
- 2 cabai merah keriting
- 1 cm kencur
- 1 siung kecil bawang putih
- 1 siung kecil bawang merah
- 1/2 sdt garam, jika kurang boleh tambah
- 1 sdt gula merah
- 1/2 sdt terasi
- 1 sdt air asam jawa

Cara membuat:
1. Ulek merata bahan bumbu.
2. Tambahkan kacang panjang. Penyet sebentar, lalu tambahkan daun kemangi, penyet kembali lalu aduk merata.
3. Tes dan koreksi rasa.
4. Sajikan segera.

11. Sup oyong soun.

foto: Instagram/@susan_mellyani

Bahan:
- Gula dan garam secukupnya
- Kaldu bubuk secukupnya
- Bawang goreng
- 1,5 liter air
- 3 buah oyong muda, kupas potong bulat
- 2 buah wortel, potong-potong
- 1 bungkus kecil soun, seduh air panas
- 10 buah bakso sapi
- 10 buah telur puyuh kupas
- 1 tangkai daun bawang dan seledri potong kasar

Bumbu halus:
- 3 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- 1/2 sdt merica butiran

Cara membuat:
1. Didihkan air di panci, masukkan wortel, tumis bumbu halus hingga harum, masukkan ke panci, aduk rata, beri gula, garam, dan kaldu bubuk.
2. Setelah wortel empuk masukkan telur puyuh, bakso, dan oyong, aduk rata dan biarkan semua matang dan koreksi rasanya.
3. Jika rasa sudah pas, matikan api, masukkan soun, daun bawang, dan seledri, sajikan dengan taburan bawang goreng.

Masih ada resep sayur warna-warni.

12. Baby caisim siram udang.

foto: Instagram/@bekal_pelangi

Bahan:
- 1 ikat baby caisim
- 10 ekor udang kupas

Bumbu cincang:
- 1/4 bawang bombay kecil
- 3 siung bawang putih

Bumbu tambahan:
- Lada
- Saus tiram
- Kecap manis
- Garam
- Kaldu bubuk
- Garam

Cara membuat:
1. Siangi baby caisim.
2. Rebus air dengan sedikit garam.
3. Masukkan caisim ketika air sudah mendidih. Angkat caisim lalu masukkan ke air es agar warna tetap hijau dan rasa terap renyah.
4. Tumis bawang putih dan bawang bombay.
5. Masukkan udang. Tambahkan lada, saus tiram, kecap manis, garam, dan kaldu bubuk.
6. Tambahkan sedikit air, masak hingga matang.

13. Jamur tiram masak pedas.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 1 pak jamur tiram
- 1 batang daun bawang iris serong
- Kaldu jamur
- Gula
- Garam

Bumbu halus:
- 10 cabai merah
- 5 cabai rawit
- 5 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih

Cara membuat:
1. Cuci jamur, suwir lalu peras sampai tidak ada air.
2. Tumis bumbu halus. Masukkan jamur dan daun bawang.
3. Beri bumbu, masak sampai matang.

14. Sayur nangka.

foto: Instagram/@widia.ayundyarazka

Bahan:
- 1/2 kg nangka muda
- 300 ml santan encer
- 500 ml santan kental
- 6 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 4 buah cabai merah
- 1 buah kemiri
- 4 cm lengkuas (geprek)
- 2 cm kunyit
- Daun salam
- Daun jeruk
- Gula
- Garam
- Penyedap rasa

Cara membuat:
1. Cuci bersih nangka dan rebus sampai empuk.
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, cabai, kunyit, dan kemiri.
3. Tumis bumbu halus, masukkan lengkuas, daun salam, dan daun jeruk tumis sampai harum. Masukkan nangka dan santan encer sambil diaduk dan tunggu hingga mendidih.
4. Masukkan santan kental dan tambahkan gula, garam, dan penyedap rasa secukupnya. Koreksi rasa dan sayur nangka siap disajikan.

15. Tumis sayur warna warni.

foto: Instagram/@regunancha

Bahan:
- 170 gr kapri yang sudah dibuang serat kanan kirinya
- 1 buah jagung manis serut
- 2 buah wortel rajang serong
- 1 genggam kubis ungu rajang
- 1 buah bawang bombay rajang
- 3 siung bawang putih cincang
- 5 buah cabai merah keriting rajang panjang
- 1 sdm minyak wijen
- Minyak goreng secukupnya untuk menumis

Bumbu:
- 2 sdm saus tiram
- 1/2 sdt kaldu bubuk
- 1 sdm cuka beras atau sari tape (optional)
- Garam dan merica bubuk sesuai selera

Cara membuat:
1. Panaskan wajan, tuang dengan minyak dan ratakan. Masukkan bawang putih, tumis hingga wangi lalu masukkan jagung manis, tumis hingga berubah warna, masukkan wortel tumis hingga layu. Tuang bumbu, aduk rata.
2. Masukkan bawang bombay dan cabai merah, sambil terus ditumis hingga layu. Masukkan kapri. Jika sudah matang terakhir masukkan kubis. Beri minyak wijen, aduk rata. Angkat dan sajikan.

16. Sayur bening daun katuk.

foto: Instagram/@akuagni

Bahan:
- Daun katuk secukupnya
- 1 buah jagung, potong
- 4 siung bawang merah, iris tipis
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 1 lembar daun salam
- 2 ruas kunci, geprek
- Air, garam, gula, dan penyedap rasa

Cara membuat:
1. Rebus air hingga mendidih, masukkan bawang merah dan putih. Kemudian masukkan kunci dan jagung, masak hingga jagung matang.
2. Masukkan daun katuk dan daun salam. Masukkan garam, gula, penyedap rasa, aduk dan tes rasa. Masak hingga matang dan sajikan.

17. Sawi putih santan.

foto: Instagram/@mariaulfah1357

Bahan:
- 1 bonggol sawi putih, bersihkan lalu iris
- 1 ikat daun melinjo, siangi
- 3 buah tahu, iris
- 65 ml santan kental
- 2 lembar daun salam
- 2 ruas lengkuas, geprek
- Garam secukupnya
- Gula pasir secukupnya
- Air secukupnya
- Minyak untuk menumis

Bumbu halus:
- 4 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 1 buah cabai merah

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus sampai harum dan matang, lalu beri air. Setelah mendidih, masukkan daun salam, lengkuas, garam, gula pasir, daun melinjo, sawi putih dan tahu, aduk.
2. Terakhir, masukkan santan, aduk terus agar santan tidak pecah.
3. Setelah matang, angkat dan sajikan.

18. Oseng pepaya muda.

foto: Instagram/@alfinazulfa91

Bahan:
- 2 kantong plastik pepaya muda, serut, cuci, remas dengan garam, dan bilas
- 7 butir bawang merah, cincang halus
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 10 buah cabai rawit, iris iris
- 3 lembar daun salam
- 3 cm lengkuas, geprek
- 1 sdt lada bubuk
- 4 sdm kecap manis
- 2 sdm minyak untuk menumis
- 400 ml air panas
- Gula dan garam secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai sampai wangi.
2. Masukkan lengkuas dan daun salam. Masukkan pepaya muda, tumis sampai agak layu dan berair.
3. Masukkan air panas dilanjutkan semua bumbu, koreksi rasa. Masak sampai matang.

19. Lodeh daun labu.

foto: Instagram/@tsaniwismono

Bahan:
- 2 ikat daun labu, ambil yang muda
- 1 buah labu, kupas dan potong
- 1 potong kecil tempe semangit
- 1 sdm udang rebon
- 2 lembar daun salam
- 2 cm lengkuas
- 1 liter air
- 1 pack santan instan
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt kaldu bubuk
- 1/2 sdt gula pasir

Bumbu ulek:
- 3 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 10 cabai rawit hijau
- 2 butir kemiri

Cara membuat:
1. Didihkan air, santan, salam lengkuas, dan bumbu ulek.
2. Masukkan tempe semangit, labu, daun labu, rebon, dan bumbu lain.
3. Masak sampai matang. Sajikan dengan sambal dan ikan goreng.

20. Tumis rebung tahu.

foto: Instagam/@mega_dingding

Bahan:
- 250 gr rebung, iris, rebus berulang-ulang untuk menghilangkan baunya dan empuk
- Buncis, iris serong
- Wortel, serut kasar
- Tahu kuning
- Ayam, rebus hingga lunak, ambil dagingnya, iris (optional)
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2-3 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap asin
- Kecap manis secukupnya
- Garam dan merica secukupnya
- 2 butir telur kocok
- Bawang prei, iris

Cara membuat:
1. Goreng tahu kuning setengah matang, sebentar saja, angkat, sisihkan.
2. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan bahan-bahan secara bergantian, aduk-aduk.
3. Masukkan semua saus, bumbu, tuangi secukupnya air kaldu bekas merebus ayam, masak hingga air kaldu menyusut.
4. Siram dengan telur kocok, aduk-aduk, koreksi rasa, tambahkan irisan bawang prei, aduk dan sajikan.

(brl/mal)