17 Resep menu sahur untuk diet, sehat, mengenyangkan, dan nggak ribet

6. Ayam pedas asam manis. |

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- 100 gr ayam dada fillet
- 1 siung bawang putih cincang
- Daun bawang (ambil bagian putihnya)
- Perasan lemon
- 1 buah tomat potong dadu
- 1/4 sdt garam
- 1 sdm saus tomat
- 1 sdm kecap manis

Cara membuat:
1. Rendam ayam dengan semua bumbu kecuali tomat selama 10 menit.
2. Masak ayam, beri tambahan sedikit air.
3. Masukkan tomat, masak hingga matang.

7. Cream soup.

foto: Instagram/@myhomemade.food

Bahan:
- 70 gr fillet ayam, cincang kecil
- 4 buah jamur merang, iris tipis
- 1/2 buah wortel, potong dadu kecil
- 1/2 buah jagung manis, pipil
- 1/2 buah bawang bombay, cincang
- 1 buah bawang putih, cincang
- 1 sdm tepung terigu
- 2 sdm margarin
- 250 ml susu cair plain
- 50 ml air
- Lada, kaldu, garam, dan gula sesuai selera
- Parsley cincang sesuai selera

Cara membuat:
1. Panaskan 1 sdm margarin lalu tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
2. Masukkan ayam cincang dan masak hingga ayam berubah warna, masukkan wortel, jagung, dan jamur masak hingga layu dan matang.
3. Sisihkan tumisan ke pinggir pan lalu panaskan sisa margarin dan tumis tepung terigu hingga kekuningan.
4. Masukkan air, susu, dan parsley cincang, lalu aduk rata, biarkan mendidih dan matang. Jangan lupa tes rasa.
5. Cream soup simple siap disajikan.

8. Urap sayur.

foto: Instagram/@dapur_susmi

Bahan:
- 1/4 buah kelapa, buang kulit arinya, parut
- 200 gr kecambah
- 250 gr kacang panjang, potong-potong
- 1-2 sdm ebi sangrai

Bumbu halus:
- 3 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 4 buah cabai merah besar
- 2 buah cabai rawit (sesuai selera)
- 2 lembar daun jeruk
- 1-2 cm kencur
- Gula dan garam secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus sayuran, sisihkan.
2. Tumis bumbu halus dengan 1 sdm minyak sampai harum.
3. Masukkan kelapa parut dan ebi, aduk-aduk dengan api kecil sampai rata dan cukup matang (biar tidak mudah basi). Atau bisa juga dikukus.
4. Koreksi rasa, matikan kompor.
5. Campur sayuran dan urap secukupnya. Sajikan.

9. Bihun goreng jamur.

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- 100 gr bihun yang sudah direndam air panas
- 1 buah jamur hoiko ukuran besar
- 1/4 buah paprika merah dan hijau, iris memanjang
- 1/2 wortel kecil, iris memanjang
- 1 genggam bayam rebus

Bumbu saus:
- 1 sdt kecap manis rendah kalori
- 1 sdt garam nutrisalin
- 1 sdt minyak wijen dan kecap ikan
- 1 sdt biji wijen
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Masukkan semua bahan ke teflon anti lengket.
2. Kemudian siramkan bumbu saus di atasnya.
3. Nyalakan api dan aduk rata semua bahan hingga matang.

10. Telur orak arik sayur.

foto: Instagram/@lim_henni

Bahan:
- 100 gr udang cincang
- 4 butir telur ayam
- 1 buah wortel kecil (parut kasar)
- 1 buah bawang bombay (iris tipis)
- 4 siung bawang putih cincang
- 2 batang daun bawang (iris2)
- Kecap asin, garam, kaldu jamur, dan merica
- 1 sdm minyak wijen
- Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:
1. Kocok telur hingga rata.
2. Goreng telur dengan sedikit minyak, orak arik jadi kecil, angkat, sisihkan.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
3. Masukkan udang, tumis hingga matang, masukkan telur orak arik dan wortel parut. Bumbui dengan garam, kecap asin, kaldu bubuk, dan lada, taburi dengan daun bawang.
4. Tumis hingga harum, tuang minyak wijen, aduk-aduk, matikan api.

11. Oatmeal goreng.

foto: Instagram/@vicookingdairy

Bahan:
- 4 sdm rolled oat
- 1 buah bawang putih, cincang halus
- 1 buah cabai rawit, cincang halus
- 1 buah wortel, potong dadu
- 1 buah sosis, iris tipis
- Buncis secukupnya, potong tipis
- 1 sdt kecap ikan
- 1/2 sdt minyak wijen
- 1/8 sdt merica
- 1 sdt kecap manis
- 1 sdt minyak untuk menumis
- 1 buah telur (pelengkap)

Cara membuat:
1. Rendam rolled oats dengan air matang selama 30 menit sampai 1 jam.
2. Tumis bawang putih dan cabai rawit hingga harum. Tambahkan buncis dan wortel yang sudah dipotong kecil (sesuai selera). Masukkan sosis, masak hingga matang.
3. Tiriskan rolled oat (jika masih ada sisa air yang tidak terserap). Masak hingga agak kering dan oats terpisah satu dengan lainnya.
4. Tambahkan kecap ikan, saus tiram, merica, kaldu jamur, dan kecap manis sesuai selera.
5. Sajikan dengan telur mata sapi atau telur dadar.

(brl/lut)