17 Resep menu sahur sehat, nikmat, praktis, dan bikin puasa makin lancar

Instagram/@koleksiresepsj ; Instagram/@yoanitasavit

Brilio.net - Memiliki tubuh yang sehat, terutama ketika bulan Ramadhan tentu jadi dambaan setiap orang. Ketika berpuasa, tubuh biasanya terasa lemas. Dilansir dari healthline.com, hal tersebut disebabkan karena kurangnya asupan cairan saat sahur dan berbuka.

Untuk menyiasatinya, kamu bisa mengonsumsi makanan yang sehat ketika sahur. Nah, sahur adalah waktu yang tepat untuk mengisi tubuh dengan berbagai energi sebelum seharian berpuasa. Oleh karena itu, pastikan bahan-bahan makanan yang dipakai untuk sahur, memiliki nutrisi dan gizi yang baik bagi tubuh.

Membuat berbagai menu sahur nggak melulu harus yang ribet, lho. Kamu bisa mengolah bahan-bahan makanan sederhana dengan metode masak yang praktis.

Coba deh intip dan tiru menu sahur yang sehat, nikmat, praktis, dan bikin puasa makin lancar. Berikut BrilioFood rangkum dari berbagai sumber, Kamis (15/2).

1. Cah brokoli jamur.

foto: Instagram/@magdahlena_brian

Bahan:
- 1 buah brokoli ukuran sedang
- 10 buah jamur merang, potong 4 bagian
- 3 siung bawang putih, geprek, cincang halus
- 1 1/2 sdm saus tiram
- 1/2 sdt kecap ikan
- Gula, penyedap, dan garam secukupnya
- Air kaldu secukupnya
- Larutan tepung tapioka

Cara membuat:
1. Potong brokoli perkuntum, rendam air garam 5-10 menit, lalu bilas bersih.
2. Didihkan airdan 1/2 sdm minyak sayur, masukkan brokoli, rebus sebentar. Sampai dirasa cukup matang, angkat, tiriskan, sisihkan.
3. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan jamur, aduk-aduk, beri kecap ikan dan saus tiram, aduk rata, beri air kaldu, didihkan.
4. Beri gula, garam, dan kaldu bubuk secukupnya, aduk rata.
5. Masukkan brokoli, aduk rata lalu beri larutan tapioka, koreksi rasa, angkat, sajikan.

2. Cah sawi bakso.

foto: Instagram/@dapur_verina

Bahan:
- 1 buah sawi putih
- 1 buah jagung manis
- 15 buah bakso
- 1 butir telur
- 6 buah cabai rawit
- 2 siung bawang putih
- Garam
- Saus tiram
- Penyedap rasa
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Cuci bersih sawi putih, kemudian iris kasar, tiriskan
2. Cuci jagung manis, kemudian serut, dudukan.
3. Potong bakso, iris menjadi 3 atau 4 bagian.
4. Tumis bawang putih dan cabai rawit hingga harum, sisihkan di pinggir wajan. Masukkan telur, aduk rata, dan bikin oral arik.
5. Masukkan lebih dulu batang sawi putih, bakso, dan jagung, tumis sebentar baru masukkan bagian daun sawi putih. Aduk rata beri garam, saus tiram, penyedap rasa, dan sedikit air. Lalu koreksi rasa.
6. Masak sawi cukup matang tapi tidak terlalu lembek.

Puasa makin kuat~

3. Capcay sayur.

foto: Instagram/@sha_resha

Bahan:
- 2 batang sawi hijau
- 6 lembar sawi putih
- 2 buah wortel
- 10 buah bakso
- 1 batang daun bawang
- 1 sdm maizena larutkan dengan air
- 1 gelas air

Bumbu:
- 3 butir bawang putih geprek
- 1/2 buah bawang bombay potong kecil
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm saus tomat
- 1 sdt merica bubuk
- Garam dan gula sesuai selera

Cara membuat:
1. Tumis bumbu hingga harum, masukkan wortel dan bakso aduk sebentar lalu tambahkan air.
2. Masukkan sawi dan daun bawang, masak sampai matang kemudian masukkan larutan meizena. Angkat dan sajikan dengan taburan bawang goreng.

4. Cah kangkung.

foto: Instagram/@lisna_lisnawati71

Bahan:
- 3 ikat kangkung siangi
- Garam, gula pasir, dan kaldu bubuk secukupnya
- Air secukupnya
- Minyak goreng untuk menumis

Bumbu iris:
- 3 buah cabai merah keriting
- 5 buah cabai rawit
- 3 siung bawang merah
- 2 Siung bawang putih

Cara membuat:
1. Cuci bersih kangkung.
2. Tumis bumbu iris hingga harum, masukkan kangkung, aduk dan tambahkan sedikit air.
3. Beri garam, gula pasir, dan kaldu bubuk secukupnya, tes rasa.
4. Setelah kangkungnya agak layu dan bumbu meresap, angkat dan sajikan.

5. Tempe tumis kecap.

foto: Instagram/@koleksiresepsj

Bahan:
- 1 papan tempe, potong dadu, goreng sebentar
- 2 sdm minyak goreng
- 1 serai, memarkan
- 100 ml air
- 2 sdm kecap manis
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt gula pasir
- Lada
- Kaldu ayam bubuk
- 3/4 sdt air jeruk nipis

Bumbu halus:
- 5 butir bawang merah
- 2 butir bawang putih

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, sampai harum.
2. Masukkan air, serai, kecap manis, tempe, garam, gula pasir, lada, dan kaldu ayam bubuk. Masak sampai mengering.
3. Matikan api, masukkan air jeruk nipis, aduk rata. Koreksi rasa dan angkat.

6. Spicy chicken wing.

foto: Instagram/@dapoersikoko

Bahan:
- 20 potong sayap ayam negeri, buang bagian ujungnya, cuci bersih

Bumbu marinasi:
- 2 sdm kecap manis
- 4 sdm saus tiram
- 2 sdm minyak wijen
- 2 sdm lada hitam bubuk
- 4 sdm madu
- 2 sdm gula palem/brown sugar
- 1 sdt merica bubuk
- 2 sdt paprika bubuk
- 2 sdt bawang putih bubuk

Cara membuat:
1. Campur ayam dan semua bumbu marinasi, tutup wadah dengan cling wrap. Diamkan dalam kulkas semalaman.
2. Keesokannya, panggang ayam d atas teflon sampai matang.
3. Angkat dan sajikan.

7. Ayam fillet balado.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 300 gr dada ayam fillet
- Garam dan lada bubuk
- Gula pasir dan kaldu bubuk
- 3 sdm minyak goreng

Bumbu balado, blender:
- 10 cabai merah keriting
- 5 buah bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 2 lembar daun jeruk, sobek kasar

Cara membuat:
1. Cuci bersih ayam lalu tiriskan. Beri garam dan lada bubuk secukupnya Diamkan di kulkas semalaman.
2. Panaskan minyak, pan fry ayam hingga matang kecokelatan. Sisihkan.
3. Di wajan yang sama panaskan sedikit minyak, tumis bumbu balado dan daun jeruk hingga harum. Bumbui dengan garam, gula dan kaldu bubuk.
4. Masukkan ayam, masak hingga bumbu meresap, koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

8. Sarden tongkol.

foto: Instagram/@dessivilast

Bahan:
- 4 buah ikan tongkol pindang, buang tulang dan kepalanya, lalu belah jadi 2
- 3 buah tomat ukuran sedang
- 2 buah cabai merah besar
- 5 siung bawang putih
- 2 sdm gula pasir
- 1 sdt garam
- Cabai rawit

Cara membuat:
1. Goreng ikan tongkol sampai matang dan garing
2. Iris-iris cabai dan bawang putih, goreng lalu haluskan
3. iris jadi 4 bagian tomatnya. Goreng hingga matang pula.
4. Tumis kembali cabai dan bawang putih yang sudah dihaluskan tambahkan tomat dan segelas air didihkan.
5. Tambahkan gula, garam, dan masukkan cabai rawitnya. Koreksi rasanya.
6. Masukkan ikan tongkolnya. Aduk-aduk sebentar.
7. Tunggu hingga air sedikit menyusut dan bumbu meresap.

9. Grilled chicken dan sambal matah.

foto: Instagram/@kyu_berry

Bahan:
- Dada ayam fillet
- Garam
- Lada
- Bawang putih bubuk
- Paprika bubuk
- Minyak goreng

Cara membuat:
1. Seasoning ayam pakai garam, lada, bawang putih bubuk, dan paprika bubuk.
2. Grill pakai sedikit minyak di pan yang udah panas.

Bahan sambal matah:
- Cabai rawit
- Bawang merah
- Bawang putih
- Serai
- Daun jeruk
- Garam
- Gula

Cara membuat:
1. Iris tipis cabai rawit, bawang merah, bawang putih, serai, dan daun jeruk.
2. Seasoning garam gula, siram minyak panas.

10. Tumis tahu kopong.

foto: Instagram/@dada.tastes

Bahan:
- Tahu kopong secukupnya
- 3 siung bawang putih halus
- 5 cabai rawit merah iris
- Daun bawang secukupnya
- 4 sdm saus tiram
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdt garam
- 1 sdm gula
- 2 sdt merica
- 1 sdt perasa
- Air secukupnya
- Larutan tepung maizena

Cara membuat:
1. Panaskan minyak di wajan goreng tahu kopong sebentar, angkat dan sisihkan.
2. Panaskan sedikit minyak di wajan tumis bawang putih halus dan cabai rawit sampai wangi masukkan saus tiram dan kecap asin aduk rata.
3. Masukkan air secukupnya tambahkan gula, garam, merica, perasa, dan air secukupnya aduk rata.
4. Masukkan tahu kopong aduk rata dan tutup selama 2 menit biarkan meresap.
5. Tambahkan larutan tepung maizena aduk rata taburi daun bawang dan cabai rawit.
6. Siap disajikan selagi panas.

11. Tahu telur kukus.

foto: Instagram/@dapurcigadung

Bahan:
- Tahu sutra
- 2 butir telur
- 2 siung bawang putih
- 1 sdm biji wijen
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdt minyak wijen
- 1/2 sdt gula
- 1 1/2 sdt chilly oil
- Air secukupnya
- Bawang daun untuk taburan

Cara membuat:
1. Remas tahu sutra dan campur dengan telur. Lalu kukus selama 20-25 menit. 2. Tumis bawang putih dengan sedikit minyak, masukkan biji wijen, bumbui dan beri sedikit air.
3. Tuang di atas kukusan tahu telur, taburi daun bawang.

12. Omlet tahu dan telur.

foto: Instagram/@yukhidupsehatt

Bahan:
- 2 butir telur
- 150 gr tahu
- 12 gr bawang putih
- 16 gr bawang merah
- 15 gr cabai rawit
- Lada, garam, kaldu jamur
- 2 sdm minyak goreng

Cara membuat:
1. Cincang bawang dan cabai rawit.
2. Hancurkan tahu, kocok telur, masukkan tahu yang sudah di hancurkan, masukkan cincangan bawang dan cabai bumbui lada, garam, dan kaldu jamur.
3. Goreng omlet di teflon dengan api kecil, jika sudah matang sajikan.

13. Sup tahu omelet sawi.

foto: Instagram/@mamakmalasribet

Bahan:
- 3 siung bawang putih, iris
- 4 siung bawang merah, iris
- 1 buah wortel, iris
- Kentang, iris
- Air secukupnya
- Tahu
- Sosis
- Bakso
- Garam
- Kecap asin
- Lada halus
- Sawi putih

Cara membuat:
1. Tumis irisan bawang putih dan bawang merah sampai agak cokelat.
2. Tambahkan 1 buah wortel dan kentang sesuai selera.
3. Ketika wortel mulai layu, tambahkan air. Biarkan mendidih.
4. Masukkan tahu, dan isian lainnya.
5. Tambahkan kecap asin, lada halus, garam.
6. Masukkan sawi. Masak sampai matang.

14. Cah toge pokcoy.

Bahan:
- 2 ikat sawi hijau
- 200 gr tauge panjang
- 1 bungus saus tiram instan
- 1 sdm kecap manis

Bahan iris:
- 1 buah cabai besar
- 1 buah tomat
- 3 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1 ruas laos

Cara membuat:
1. Tumis semua bumbu iris sampai harum.
2. Masukkan saus tiram dan kecap, tumis sebentar.
3. Masukkan air sedikit, aduk sebentar kemudian masukkan sayuran, masak sampai layu.
4. Cek rasa lalu sajikan.

15. Oseng kacang panjang.

foto: Instagram/@byviszaj

Bahan:
- 1 ikat kacang panjang, potong-potong
- 1/2 papan tempe, potong-potong
- 1 sdm saus tiram
- 2-3 sdm kecap manis
- Air secukupnya
- Gula
- Garam

Bumbu:
- 6 bawang merah, iris-iris
- 3 bawang putih, iris-iris
- 3 cabai merah, iris serong
- 5 cabai rawit utuh
- 2 daun salam
- Sejempol lengkuas, geprek
- 1 sereh, geprek

Cara membuat:
1. Potong-potong tempe lalu goreng sampai kecokelatan, sisihkan. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum lalu masukkan sisa bumbu lainnya, tumis sampai matang.
2. Masukkan air secukupnya, tambahkan saus tiram, kecap manis, garam, dan gula, cek rasa. Masukkan tempe masak sebentar sampai bumbu menyerap ke tempe.
3. Masukkan kacang panjang, aduk-aduk sampai matang.

16. Tumis telur jamur.

foto: Instagram/@magdahlena_brian

Bahan:
- 1 bungkus jamur shimeji putih
- 3 keping jamur kuping, rendam
- 1 buah tomat, belah 8
- 5-6 helai daun bawang kecil
- 3 butir telur, kocok lepas, beri 2 tetes cuka masak
- 3 siung bawang putih geprek, lalu iris
- 1 sdm saus tiram
- 1/2 sdm soy sauce
- Garam, gula, dan kaldu jamur bubuk secukupnya
- Minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Bersihkan jamur shimeji, buang akarnya, lalu potong menjadi 2, rendam, cuci, angkat, sisihkan.
2. Bersihkan jamur kiping, buang bagian akar, lalu potong-potong sedang.
3. Rebus jamur shimeji dan jamur kuping sebentar, lalu angkat, tiriskan.
4. Bersihkan daun bawang, potong menjadi 2 bagian, bagian putih dan hijau. Bagian putih, iris halus, bagian hijau potong agak besar.
5. Dadar telur, sampai kecokelatan angkat, sisihkan. Potong-potong besar.
6. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan daun bawang bagian putih, aduk-aduk sampai harum.
7. Masukkan tomat sampai 1/2 matang, masukkan kedua jenis jamur, aduk-aduk.
8. Beri saus tiram, soy sauce, garam, gula, dan kaldu bubuk secukupnya, aduk-aduk.
9 Masukkan telur dadarnya dan daun bawang, aduk rata, koreksi rasa, angkat sajikan.

17. Orak-arik telur pete.

foto: Instagram/@tintinrayner

Bahan:
- Pete, kupas belah 2
- Telur
- Bawang merah
- Bawang putih
- Cabai merah keriting
- Cabai rawit
- Daun salam, sobek
- Lengkuas sejempol, geprek
- Kecap manis secukupnya
- Garam, kaldu bubuk, dan lada bubuk secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak. Masukkan kedua jenis bawang, dua jenis cabai, lengkuas, dan daun salam, tumis sampai harum matang.
2. Masukkan pete, tumis sampai 1/2 matang.
3. Masukkan telur, orak-arik. Tambahkan kecap manis, garam, gula, dan lada, aduk sampai mengering. Siap disajikan.

(brl/lut)