17 Resep menu sahur sehat agar tidak lemas, simpel, enak, dan sederhana

foto: Instagram/@dimaswidayu; Instagram/@ndaruungu

Brilio.net - Ada banyak orang begitu antusias menunggu kehadiran bulan Ramadhan setiap tahunnya. Momen menahan lapar saat bulan Ramadhan bisa dibilang paling ditunggu. Hal ini bukan hanya membantu melatih kesabaran, tapi juga membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Dilansir dari healthline.com, saat berpuasa, otomatis kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dibanding biasanya, sehingga bisa menurunkan berat badan. Di sisi lain, puasa juga membantu turunkan gula darah tinggi, mencegah inflamasi dalam tubuh, dan masih banyak lagi.

Nah, agar tubuh tidak mudah lemas saat berpuasa, kamu bisa mengonsumsi sejumlah hidangan sehat dan mengenyangkan. Di bawah ini sudah tersedia sejumlah resep menu sahur sehat yang bisa kamu buat di rumah. Meski sehat, menu-menu sahur ini tetap enak selayaknya masakan khas rumahan.

Intip bagaimana saja cara membuatnya di bawah ini, yuk. Berikut 17 resep menu sahur sehat agar tidak lemas yang simpel, enak, dan sederhana, BrilioFood rangkum dari berbagai sumber pada Jumat (1/3).

1. Tumis jamur tiram.

foto: Instagram/@lomoifan

Bahan:
- 100 gr jamur tiram
- 3 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 buah cabai merah
- 1 ruas jempol lengkuas
- 1 buah tomat hijau
- 1 batang daun bawang
- 2 sdm minyak goreng
- Garam dan gula secukupnya

Cara membuat:
1. Cuci jamur tiram lalu suwir.
2. Iris bawang merah, bawang putih, dan cabai
3. Geprek lengkuas.
4. Panaskan minyak goreng. Tumis berurutan lengkuas, bawang merah, bawang putih, cabai, dan daun bawang.
5. Setelah harum, masukkan jamur, masak hingga layu.
6. Tambahkan sedikit air jika diperlukan. Tambahkan garam dan gula.

2. Sate telur puyuh.

foto: Instagram/@dimaswidayu

Bahan:
- 250 gr telur puyuh
- Tusuk sate

Bumbu:
- 5 siung bawang merah, iris
- 2 siung bawang putih, iris
- 2 lembar daun salam
- 2 cm laos, geprek
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt ketumbar halus
- 1/2 sdt kaldu bubuk
- 2 sdm gula merah
- 3 sdm kecap manis
- Air secukupnya
- Minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Rebus telur puyuh hingga matang, lalu kupas kulitnya.
2. Tumis bawang merah, bawang putih, daun salam, dan laos hingga wangi, lalu beri air.
3. Masukkan bumbu, masak hingga menyusut dan bumbu meresap, lalu angkat.
4. Setelah dingin, tusuk sate, dan siap dinikmati.

Menu sahur penuh nutrisi

3. Ayam suwir petai.

foto: Instagram/@dapurnuna__

Bahan:
- 250 gr dada ayam
- 1 papan petai
- 4 siung bawang putih
- 7 siung bawang merah
- Cabai rawit dan cabai keriting sesuai selera
- 1 buah tomat kecil
- 2 lembar daun jeruk
- 1 batang serai
- 1 ruas jempol lengkuas
- Garam
- Gula
- Penyedap

Cara membuat:
1. Rebus dada ayam sampai matang, kemudian suwir-suwir.
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, cabai, dan tomat.
3. Masukkan bumbu halus ke dalam wajan berisi sedikit minyak, tambahkan daun jeruk, serai, dan lengkuas yang digeprek.
4. Masak sampai bumbu tanak, kemudian tambahkan garam, gula, dan penyedap.
5. Jika rasa sudah pas, tambahkan suwiran ayam dan masak sampai matang.
6. Siap disajikan.

4. Sapo tahu ayam.

foto: Instagram/@bekal_pelangi

Bahan:
- 1/4 kg ayam fillet paha
- 1 tofu
- Tepung maizena
- 1 sawi putih ukuran kecil
- 1 wortel
- 5 lembar kol
- 1 daun bawang

Bumbu cincang:
- 1/2 bawang bombay
- 2 bawang putih
- 1 cm jahe

Bumbu tambahan:
- Saus tiram
- Kecap asin
- Kecap ikan
- Minyak wijen
- Garam
- Kaldu bubuk

Cara membuat:
1. Potong-potong ayam dan sayur.
2. Potong tofu, gulingkan di tepung maizena kering, lalu goreng.
3. Tumis bawang dan jahe, lalu masukkan ayam, tumis hingga matang.
4. Masukkan wortel dan sawi bagian bonggol.
5. Tambahkan air, lalu masak terus hingga wortel mulai empuk.
6. Setelah itu, masukkan kol dan sawi bagian daun.
7. Tambahkan kecap asin, kecap ikan, saus tiram, garam, dan kaldu bubuk.
8. Aduk lalu masukkan tahu, minyak wijen, dan daun bawang. Sajikan.

5. Baby buncis siram ceker saus pedas manis.

foto: Instagram/@ndaruungu

Bahan:
- 100 gr baby buncis
- 250 gr ceker ayam
- Wijen sangrai secukupnya
- 3 sdm kecap manis
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm saus tomat
- 1/2 sdt lada bubuk
- 100 ml air
- Garam secukupnya
- Kaldu jamur secukupnya

Bumbu halus:
- 4 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih
- 5 buah cabai merah keriting
- 20 buah cabai rawit merah
- 1 cm jahe

Cara membuat:
1. Didihkan air, tambahkan garam secukupnya, masukkan baby buncis. Rebus kurang lebih 3-5 menit, angkat, dan tiriskan. Tata di piring.
2. Didihkan air, masukkan ceker dan 2 lembar daun salam. Rebus atau presto ceker sampai empuk. Angkat dan tiriskan ceker jika sudah empuk.
3. Tumis bumbu halus sampai harum dan matang, masukkan air, kecap manis, kecap asin, saus tiram, saus tomat, lada bubuk, garam, dan kaldu jamur secukupnya.
4. Aduk rata semuanya, lalu masukkan ceker. Masak dengan api kecil sampai kuah menyusut dan bumbu meresap. Koreksi rasa. Siap disajikan dengan baby buncis.

6. Sawi gulung isi ayam dan kuah pedas.

foto: Instagram/@nidaisdiary

Bahan sawi gulung:
- 8-10 lembar sawi putih
- 200 gr ayam
- 1/4 buah bawang bombay
- 3 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- 1 batang daun bawang
- 1 sdt minyak wijen
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm tepung tapioka
- 1 sdt garam
- 1 sdt kaldu ayam
- Gula dan lada secukupnya

Bahan kuah pedas:
- 2 siung bawang putih
- 10 cabai rawit domba
- 5 cabai merah keriting
- 250 ml air
- 1 sdm tepung tapioka
- Garam, gula, dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus sawi hingga sedikit layu dan tiriskan.
2. Haluskan ayam, bawang bombay, bawang putih, dan bawang merah.
3. Tambahkan tepung tapioka, daun bawang, minyak wijen, saus tiram, garam, kaldu ayam, gula, dan lada, lalu haluskan kembali hingga semua tercampur rata.
4. Ambil selembar sawi, beri 1 sdm adonan ayam, dan gulung.
5. Kukus selama 20-25 menit.
6. Kuah pedas: haluskan bawang putih, cabai rawit domba, dan cabai merah, lalu tumis hingga harum.
7. Campurkan air dan tepung tapioka, lalu masukkan ke wajan dan aduk rata.
8. Masukkan sawi gulung isi ayam dan masak hingga mendidih. Lalu hidangkan.

7. Sayap ayam woku kemangi.

foto: Instagram/@cicie_kitchen

Bahan:
- 10 sayap ayam
- 1 buah jeruk nipis
- 3 ikat kemangi, ambil daunnya
- 2 batang daun bawang, potong-potong
- 1 buah tomat, potong-potong
- 4 lembar daun jeruk
- 1 lembar daun kunyit
- 1 ruas jahe
- 2 batang serai, potong-potong
- Garam dan gula secukupnya
- 1 sdm saus tiram

Bumbu halus:
- 7 bawang merah
- 5 bawang putih
- 2 cm kunyit
- 2 buah kemiri
- 10 cabai merah
- 20 cabai rawit merah

Cara membuat:
1. Cuci bersih sayap ayam, beri perasan jeruk nipis, diamkan beberapa saat, lalu cuci bersih.
2. Tumis bumbu halus, daun jeruk atau kunyit, jahe, dan serai sampai wangi.
3. Beri sedikit air.
4. Masukkan ayam, aduk rata, lalu tutup.
5. Setelah ayam setengah matang, beri garam, gula, dan saus tiram, cek rasa.
6. Lalu masukkan daun bawang dan tomat. Masak sampai matang.
7. Terakhir masukkan daun kemangi. Sajikan.

8. Ikan masak tomat.

foto: Instagram/@muscook

Bahan:
- 2 ekor ikan, potong jadi 4 bagian
- 5 siung bawang merah, iris
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2 buah tomat, potong bagi 6 bagian
- 2 buah batang daun bawang
- 2 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap manis
- 1 sdm minyak wijen
- 2 sdm kecap ikan
- 1 sdt lada
- 1/2 sdt garam
- 1 sdm gula
- 1 sdm penyedap jamur
- 200 ml air
- Minyak secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak untuk menggoreng ikannya. Jangan lupa bersihkan ikan dan beri 1 buah perasan jeruk nipis. Lumuri ikan dengan 3 sdm tepung maizena. Goreng ikan hingga golden brown.
2. Panaskan minyak, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Beri air, aduk-aduk sebentar.
4. Masukkan saus tiram, kecap ikan, dan kecap manis, aduk hingga rata dan masukkan tomatnya.
5. Masak hingga mendidih. Setelah mendidih, masukkan ikan, aduk rata dengan kuah. Beri garam, lada, gula, dan penyedap jamur, aduk kembali.
6. Masukkan daun bawang dan minyak wijen, aduk rata lagi.
7. Koreksi rasa, jika sudah pas, angkat dan sajikan.

9. Tumis pare udang terasi.

foto: Instagram/@emihacikenz

Bahan:
- 1 pare ukuran sedang
- Udang secukupnya
- Cabai rawit, iris
- Terasi sedikit saja
- Air secukupnya
- Garam, gula, dan kaldu bubuk
- 3 bawang putih, geprek dan cincang halus
- 5 cabai merah keriting, rebus sebentar dan ulek kasar

Cara membuat:
1. Belah pare, buang bagian dalamnya, iris-iris, remas dengan sedikit garam, lalu bilas, dan sisihkan.
2. Bersihkan udang, kupas kulitnya, sisakan bagian ekor, lalu kerat dan bersihkan punggungnya.
3. Tumis bawang putih, masukkan terasi dan cabai yang sudah diulek, masukkan udang.
4. Lalu masukkan pare, cabai rawit, dan sisa bahan lainnya, aduk rata, tes rasa, dan sajikan.

10. Pakcoy ayam saus tiram.

foto: Instagram/@isn9296

Bahan:
- Pakcoy atau sawi putih
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap
- Tepung maizena secukupnya
- Dada ayam, cincang
- Air

Cara membuat:
1. Cuci pakcoy, rebus.
2. Cincang bawang putih, tumis.
3. Masukkan daging ayam cincang.
4. Tambahkan saus tiram, kecap, air, dan larutan maizena.
5. Tes rasa, siramkan di atas pakcoy yang sudah ditata di piring saji.

Gampang dimasak

11. Ayam longan asam manis.

foto: Instagram/@iin_yap.masakan

Bahan:
- 1 ekor ayam ukuran kecil, potong-potong
- 3 siung bawang putih
- 1 wortel
- 1 timun
- 1/2 kaleng longan
- Nanas secukupnya
- 3 cabai, buang biji atau ganti paprika merah
- Saus plum
- Saus tomat
- Gula
- Bawang putih goreng

Cara membuat:
1. Bumbui ayam dengan lada, kecap asin, dan bawang putih giling, aduk rata, diamkan 1 jam bersama campuran tepung maizena. Goreng sampai keemasan.
2. Remas wortel dengan garam, cuci bersih, dan peras hingga kering. Campurkan dengan 1 sdm gula dan 1 sdt cuka. Lakukan hal yang sama pada timun.
3. Panaskan minyak, masukkan nanas aduk-aduk. Lalu tambahkan gula, saus plum, saus tomat, dan air longan.
4. Setelah mendidih, masukkan ayam goreng tadi, masak beberapa saat, masukkan wortel, longan, dan bawang putih goreng.
5. Kentalkan dengan sedikit air maizena.
6. Saat akan diangkat masukkan dulu acar timunnya.

12. Tumis tahu dan daging sapi cincang.

foto: Instagram/@yendaniels

Bahan:
- 4 buah tahu, potong dadu dan goreng
- Daging sapi secukupnya, cincang halus dan taburi sedikit garam serta merica bubuk
- 3 bawang putih, geprek lalu cincang halus
- 1 ruas jahe, geprek
- 1 lembar daun salam
- 3 cabai merah, cincang kasar
- 3 bawang merah, iris
- 1 buah tomat sedang, iris
- Cabai rawit utuh secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan jahe sampai harum, masukkan daging cincang, tumis sampai matang.
2. Masukkan bawang merah, cabai merah, cabai rawit, tomat, dan daun salam.
3. Beri garam, kecap asin, saus tiram, dan kecap manis, aduk, tambahkan sedikit air, masukkan tahu goreng, aduk, biarkan bumbu meresap.
4. Masukkan 1 sdt larutan maizena, lalu taburi daun bawang. Siap disajikan.

13. Omelet mi dan sayur.

foto: Instagram/@mrs.viriya

Bahan:
- 1 bungkus mi instan, rebus dan tiriskan
- 2 buah telur, kocok lepas
- Wortel, potong kotak kecil
- Bayam, iris halus
- Sosis, potong kotak kecil

Cara membuat:
1. Campur semua bahan, masukkan juga bumbu mi instannya, aduk rata.
2. Panaskan teflon, tuang adonan, masak sampai matang.

14. Pindang bumbu sarden.

foto: Instagram/@mrs.wijaya

Bahan:
- 4 ekor ikan pindang salem
- 1 buah jeruk nipis
- 5 siung bawang putih, iris
- 1/2 bawang bombay, iris
- 1 buah tomat hijau, iris
- 1 buah tomat merah, iris
- 15 cabai rawit, iris
- 1 ruas jahe, geprek
- 1 ruas lengkuas, geprek
- 300 ml air
- 3 sdm saus tomat
- 2 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap manis
- Daun bawang secukupnya, iris
- 1 sdt penuh tepung maizena, larutkan dengan 1 sdm air
- Garam dan gula pasir secukupnya
- Penyedap jamur secukupnya
- Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:
1. Bersihkan kotoran ikan, buang kepalanya, cuci bersih, dan beri air perasan jeruk nipis, diamkan sesaat lalu bilas dengan air.
2. Goreng ikan tapi jangan sampai kering, lalu tiriskan.
3. Tumis semua bumbu iris dan geprek hingga harum, kecuali daun bawang merah. Lalu tambahkan air, beri saus tiram, saus tomat, kecap, garam, gula, dan penyedap jamur.
4. Masukkan ikan dan masak hingga bumbu meresap.
5. Menjelang diangkat, tambahkan daun bawang merah dan larutan tepung maizena, aduk rata dan didihkan kembali sebentar saja.
6. Jangan lupa koreksi rasa, matikan api, dan sajikan.

15. Hati ampela lada hitam.

foto: Instagram/@riez.fitover40

Bahan:
- 200 gr hati ayam
- 120 gr ampela ayam
- 1 batang daun bawang, potong
- 25 gr cabai merah, iris serong
- 20 gr bawang bombay, iris-iris
- 3 siung bawang putih, iris-iris
- 5 ml saus lada hitam
- 5 ml kecap manis
- 5 ml kecap inggris
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt lada hitam bubuk
- 5 ml minyak kelapa
- 2 lembar daun salam

Cara membuat:
1. Rebus hati dan ampela ayam, tambahkan daun salam. Masak sampai matang. Angkat dan tiriskan.
2. Tumis bawang bombay dan bawang putih, masak sampai harum dan matang.
3. Masukkan hati ampela, tambahkan air, saus lada hitam, kecap manis, kecap inggris, garam, dan lada hitam bubuk.
4. Setelah air sedikit menyusut, masukkan irisan cabai merah.
5. Di akhir, masukkan irisan daun bawang. Angkat dan siap disajikan.

16. Capcay kuah kembang tahu.

foto: Instagram/@rinap_pr

Bahan:
- 1 lembar kembang tahu, potong-potong lalu rendam dengan air panas
- 2 buah wortel
- 1 bonggol brokoli ukuran kecil
- 4 lembar sawi putih
- 4 buah putren ukuran kecil
- 5 buah bakso, potong-potong
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 4 siung bawang merah, iris tipis
- Daun bawang
- 1,5 sdt garam
- 1/2 sdt lada
- 1 sdt penyedap
- 1 sdm saus tiram

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih, bawang merah, dan daun bawang sampai layu.
2. Masukkan bakso dan wortel, tumis lagi sampai setengah matang.
3. Lalu masukkan sawi, brokoli, dan sayur lainnya, beri sedikit air, aduk-aduk, tutup wajannya.
4. Setelah hampir matang, kecilkan api, beri bumbu garam, lada, penyedap, dan saus tiram.
5. Aduk-aduk sampai semua rata.

17. Oseng tempe.

foto: Instagram/@mamanavsaka

Bahan:
- 1 papan tempe
- 4 bawang merah
- 3 bawang putih
- 2 iris bawang bombay
- 15 cabai hijau
- 1 sdm saus tiram
- 5 cm lengkuas
- 1 daun salam
- Garam, gula, penyedap, dan kecap manis

Cara membuat:
1. Iris tempe tipis-tipis, lalu goreng sebentar jangan sampai garing. Cukup goreng sampai sedikit kecokelatan, lalu tiriskan.
2. Iris bawang merah, bawang putih, dan bawang bombay, lalu tumis sebentar. Tambahkan lengkuas, daun salam, dan tempe.
3. Tambahkan air, garam, gula, penyedap, saus tiram, dan kecap, biarkan meresap.
4. Setelahnya koreksi rasa dan tambahkan cabai hijau.

(brl/tin)