17 Resep menu sahur diet, enak, simpel, dan bergizi

Instagram/@yscooking ; Instagram/@anisyahkh

Brilio.net - Memperhatikan asupan makanan menjadi hal penting buat kamu yang sedang menjalani program diet. Demi menjaga sekaligus mendapatkan bentuk tubuh dan berat badan ideal, kamu harus mengonsumsi berbagai hidangan yang padat gizi dan nutrisi.

Namun saat memasuki bulan Ramadhan, menjalani diet bisa jadi tantangan tersendiri. Karena ketika kamu berpuasa seharian, pasti mudah sekali tergoda ketika melihat aneka hidangan menggugah selera saat mendekati momen buka.

Alangkah baiknya kamu tetap teguh dan tak mudah goyah. Tetap pastikan dan perhatikan asupan makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka.

Nah, karena waktu sahur terbilang singkat, kamu bisa memilih memasak menu yang simpel dan tentunya cocok buat diet. Usahakan kamu tidak memakai bahan makanan olahan dan instan, ya.

Daripada bingung mau pilih hidangan apa, berikut 17 Resep menu sahur yang cocok disantap selagi diet, BrilioFood rangkum dari berbagai sumber pada Kamis (7/3).

1. Tahu dan telur kukus.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 2 butir telur
- 200ml air
- 2 buah tahu putih iris 1 cm
- 1 buah sosis, potong kotak kecil, goreng
- 1 batang daun bawang
- Kaldu bubuk, garam, merica

Cara membuat:
1. Campur telur dengan air dan bumbu, aduk. Tata tahu di mangkuk, siram dengan telur tadi. Kukus selama 20 menit dengan api kecil atau sampai matang.
2. Taburi dengan sosis dan daun bawang.

2. Capcay kuah.

foto: Instagram/@arsanti96

Bahan:
- 1 buah wortel
- 10 lembar sawi putih
- 1 bonggol kembang kol
- 1 bonggol brokoli
- 5 buah sosis
- 250 gr telur puyuh
- 300 ml air

Bumbu:
- 4 siung bawang putih
- 1 siung bawang merah

Perasa:
- 1 sdt garam
- 2 sdm saus lada hitam
- 1/2 sdt merica bubuk
- Sejumput gula pasir

Cara membuat:
1. Cuci bersih semua sayuran kemudian potong-potong.
2. Rebus telur puyuh kemudian kupas.
3. Potong-potong sosis.
4. Geprek bawang kemudian tumis hingga harum.
5. Setelah harum tambahkan air tunggu sampai mendidih, lalu tambahkan perasa.
6. Setelah mendidih masukkan wortel, kembang kol, dan telur puyuh masak hingga setengah matang.
7. Masukkan brokoli dan sawi putih
8. Aduk merata, cek rasa, lalu sajikan.

Hasilnya Lezat.

3. Capcay goreng.

foto: Instagram/@indirapupu

Bahan:
- Kembang kol
- 1 buah wortel
- 10 tangkai sawi hijau
- 6 butir bakso sapi iris-iris

Bahan bumbu:
- 3 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm saori saus tiram
- 1 sdm kecap manis
- 30 ml air
- Lada bubuk
- Kaldu ayam bubuk

Cara membuat:
1. Bersihkan sayuran kemudian potong-potong. Iris halus bawang putih dan bawang merah.
2. Siapkan teflon, tumis bawang hingga harum, masukkan bakso oseng-oseng hingga bakso matang, masukkan wortel dan kembang kol oseng-oseng lalu tambahkan kecap asin, saori, kecap manis. Oseng terus hingga merata.
3. Tambahkan air, masukkan sawi hijau beri secubit bubuk lada dan kaldu ayam bubuk. Oseng-oseng hingga air menyusut. Sajikan.

4. Tumis ayam brokoli saus tiram.

foto: Instagram/@cooking.with.dila

Bahan:
- 250 gr dada ayam potong dadu
- 1 bonggol brokoli potong per kuntum
- 1 bawang bombay
- 1 sdt kecap manis

Bumbu marinasi ayam:
- 1 bungkus saori saus tiram
- 3 bawang putih cincang
- 1 sdt merica
- Garam

Cara membuat:
1. Marinasi ayam, diamkan di kulkas selama 30 menit.
2. Masukkan brokoli yang sudah dicuci ke dalam air panas selama 15 detik, bilas dengan air dingin kemudian tiriskan.
3. Tumis bawang bombay hingga wangi dan layu, masukkan ayam, tambahkan kecap dan tumis hingga matang.
4. Koreksi rasa, kemudian masukkan brokoli. Aduk rata lalu matikan kompor.

5. Mi kuning goreng praktis.

foto: Instagram/@menumamasera

Bahan:
- Mie kuning basah
- 4 buah bakso, iris
- 1 butir telur
- 1 batang pokcoy
- 3 lembar kol
- 2 batang daun bawang
- 1/2 gelas air
- Minyak untuk menumis

Bumbu:
- 2 siung bawang putih cincang halus
- 1/8 bawang bombay cincang kasar
- 3 buah cabai rawit merah
- 1/2 sdm saus tiram
- 2 sdm kecap manis
- 1/2 sdt lada bubuk
- Garam
- Gula pasir

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum, tambahkan cabai.
2. Masukkan telur, orak-arik sampai matang, tambahkan bakso, masukkan air, tunggu sampai mendidih, kemudian masukkan bumbu-bumbu.
3. Tambahkan sayuran, aduk sebentar. Masukkan mi kuning, aduk hingga rata. Tunggu sampai air menyusut dan bumbu meresap. Sajikan.

6. Bihun goreng.

foto: Instagram/@susie.agung

Bahan:
- 1 bungkus bihun jagung
- 1 buah wortel, potong korek api
- 3 lembar kol, iris tipis
- 1 batang daun bawang, iris tipis
- 4 batang seledri, iris kasar
- 1/2 sdm saua tiram
- 1/2 sdm kecap asin
- Garam dan gula

Bumbu halus:
- 5 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1/2 sdt merica butiran

Cara membuat:
1. Didihkan air, rebus bihun 2 menit saja, angkat dan tiriskan.
2. Tumis bumbu halus sampai wangi, masukkan wortel, aduk rata, beri sedikit air, masukkan saus tiram, daun bawang dan kol, aduk cepat, masukkan bihun, aduk terus sampai rata, bumbui garam, kecap asin dan gula, aduk sampai bumbu rata dan meresap, koreksi rasa, matikan api.
3. Taburi daun seledri, aduk rata, sajikan dengan taburan bawang goreng.

7. Cream soup.

foto: Instagram/@dietmakanenak

Bahan:
- 100 gr daging ayam
- 1 buah wortel
- 1 buah jagung manis
- 1 helai bawang prei
- 1 buah bawang bombay
- 200 ml susu full cream bubuk atau cair
- 3 sdm tepung maizena
- 4 siung bawang putih
- 1 sdt lada bubuk
- 1 sdt kaldu ayam bubuk
- 2 sdm garam
- Mentega secukupnya

Cara membuat:
1. Cuci ayam dan iris dadu-dadu kecil, wortel di iris kecil, dan jagung yang sudah dipipil, kemudian bawang prei diiris tipis.
2. Rebus ayam beserta tulangnya dalam 1 liter air. Selagi menunggu, tumislah irisan bawang putih dan bawang bombay sampai harum. Masukkan tumisan ke dalam rebusan ayam yang telah mengeluarkan kaldunya.
3. Masukkan semua bahan sayuran ke dalam rebusan, aduk terus hingga sayuran empuk. masukkan perlahan susu full cream dan aduk hingga merata. Setelah semua bahan empuk masukkan garam dan lada.
4. Larutkan tepung maizena dengan air secukupnya, setelah larut, masukkan ke dalam rebusan dan aduk hingga merata. Ketika soup dirasa sudah mengental matikan api dan siap dihidangkan.

8. Sup jagung.

foto: Instagram/@anisyahkh

Bahan:
- 1 buah jagung, sisir
- 2 buah wortel uk sedang, potong dadu kecil
- 1/4 kg ayam, potong dadu
- 1 butir telur, kocok lepas
- Daun bawang, iris halus

Bumbu iris:
- 3 siung bawang merah iris tipis
- 4 siung bawang putih, cincang halus
- 1 buah tomat
- 5 buah cabai rawit
- Larutan tepung maizena supaya kental

Pelengkap:
- 1/4 sdt lada bubuk
- 1/2 sdt penyedap
- Gula dan garam

Cara membuat:
1. Tumis kedua jenis bawang dan cabai. Setelah layu tambahkan 500 ml air, masukkan lada, penyedap, gula, dan garam. Masak hingga mendidih.
2. Masukkan ayam, masak sebentar hingga ayam berubah warna, lalu masukkan jagung dan wortel, masak hingga empuk, coba berkala yaaa, sembari koreksi rasanya.
3. Apabila sudah pass, masukkan tomat dan daun bawang, lalu telur kocok.
4. Aduk rata, terakhir masukkan larutan tepung maizena, kekentalan menyesuaikan.
5. Sup jagung siap dihidangkan.

9. Ayam fillet balado.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 300 gr dada ayam fillet
- Garam dan lada bubuk
- Gula pasir dan kaldu bubuk
- 3 sdm minyak goreng

Bumbu balado, blender:
- 10 cabai merah keriting
- 5 buah bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 2 lembar daun jeruk, sobek kasar

Cara membuat:
1. Cuci bersih ayam lalu tiriskan. Beri garam dan lada bubuk secukupnya. Diamkan di kulkas semalaman.
2. Panaskan minyak, pan fry ayam hingga matang kecokelatan. Sisihkan.
3. Di wajan yang sama panaskan sedikit minyak, tumis bumbu balado dan daun jeruk hingga harum. Bumbui dengan garam, gula dan kaldu bubuk. Masukkan ayam, masak hingga bumbu meresap, koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

10. Tumis ayam wijen.

foto: Instagram/@dapur.pandamerah

Bahan:
- 1 dada ayam, potong dadu
- Paprika, potong dadu
- 1 bombay, potong dadu
- 2 cabai besar, iris
- 100 gr jamur merang
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdt kecap manis
- 1 sdt madu
- Merica dan kaldu jamur secukupnya
- Biji wijen

Cara membuat:
1. Tumis ayam hingga berubah warna.
2. Masukkan paprika, bombay, cabai dan jamur.
3. Bumbui dengan minyak wijen, kecap manis, madu, merica, dan kaldu jamur secukupnya.
4. Masak hingga meresap.
5. Taburi biji wijen.

Menggugah Selera Abis.

11. Ayam brokoli saus teriyaki.

foto: Instagram/@dapur.pandamerah

Bahan:
- 200 gr dada ayam, potong dadu
- 1 brokoli kecil, potong, rebus 3 menit
- 2 sdm saus teriyaki
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt bawang bombay bubuk
- Merica dan kaldu jamur secukupnya
- 200 ml air
- 1 sdm larutan tepung maizena
- Biji wijen

Cara membuat:
1. Masak ayam hingga matang.
2. Bumbui saus teriyaki, kecap manis, saus tiram, bombay bubuk, merica dan kaldu jamur secukupnya. Aduk rata.
3. Tambahkan air matang. Ketika sudah mendidih masukkan larutan tepung maizena agar saus mengental.
4. Masukkan brokoli yang sudah direbus, masak sebentar.
5. Taburi biji wijen.

12. Ayam saus lada hitam.

foto: Instagram/@dapur.pandamerah

Bahan:
- 1 dada ayam, belah 2
- 1 sdt bawang putih bubuk
- 1 sdt kecap asin
- Merica dan garam secukupnya

Saus lada hitam :
- 1 sdt mentega
- 1/2 bombay, iris
- 1 sdt saus tomat
- 1 sdt kecap manis
- 1 sdt saus tiram
- 1 sdt lada hitam bubuk
- Kaldu jamur atau garam secukupnya
- 150-200 ml air matang
- 1 sdm air larutan tepung maizena untuk mengentalkan

Pelengkap:
- Sayur
- Kentang

Cara membuat:
1. Ayam: panggang ayam yang sudah dibumbui hingga matang.
2. Saus lada hitam: tumis bombay hingga wangi, masukkan air, saus tomat, kecap manis, saus tiram, lada hitam, kaldu jamur atau garam secukupnya. Kentalkan dengan larutan tepung maizena.

13. Fuyunghai.

foto: Instagram/@fitrisasmaya

Bahan:
- 2 butir telur
- 5 buah udang, bersihkan, rebus sampai matang, cincang kasar
- 2 siung bawang putih, memarkan cincang halus
- Kol 1/2 lembar, iris halus
- 1/4 buah wortel diiris halus
- 1 buah daun bawang, iris halus
- 1/4 sdt garam halus
- 1/4 sdt merica
- 2 sdm tepung tapioka

Saos:
- 1 sdm margarin
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1/2 buah bawang bombai, potong-potong
- 2 sdm sambal
- 3 sdm saos tomat
- 1/8 garam
- 1/2 sdt saos tiram
- 1 sdm gula pasir
- 150 ml air
- 1/2 sdm tepung maizena, larutkan dengan 1 sdm air
- 2 sdm kacang polong, rebus

Cara membuat:
1. Buat saosnya: panaskan margarin, tukis bawang putih dan bawang bombai, sampai harum masukkan saos sambal, saos tomat , saos tiram, beri gula garam dan air, kentalkan dengan larutan maizena, cicipi rasa masukkan kacang polong, aduk, angkat. Sisihkan.
2. Siapkan mangkok, beri garam dan merica bubuk, kocok lepas telur masukkan kol wortel daun bawang, udang cincang Dan terakhir masukkan tepung tapioka, aduk rata.
3. Panaskan minyak masukkan semua jika bagian bawah sudah kecokelatan, langsung balik dan goreng sampai matang.
4. Angkat dan sajikan bersama saosnya.

14. Tumis kol timun telur.

foto: Instagram/@bekal_pelangi

Bahan:
- 1 timun
- 1 kol ukuran kecil
- 1 butir telur

Bumbu iris atau cincang:
- 3 bawang putih
- 3 bawang merah
- 2 cabai rawit
- 2 cabai merah keriting

Bumbu tambahan:
- Saus tiram
- Lada
- Garam
- Kaldu bubuk

Cara membuat:
1. Kupas asal timun lalu potong-potong.
2. Iris kol, orak-arik telur lalu sisihkan.
3. Tumis kedua jenis bawang.
4. Masukkan cabai dan kol, aduk-aduk lalu tambahkan sedikit air.
5. Masukkan bumbu tambahan, timun, dan telur orak-arik. Aduk-aduk lalu sajikan.

15. Tumis bakso aneka sayur.

foto: Instagram/@dapurbundadisti

Bahan:
- 10 butir bakso sapi, belah 4
- 1 bonggol kecil brokoli, potong perkuntum
- 1 buah wortel ukuran sedang, iris serong
- 5 buah jagung putren, iris serong
- 5 butir jamur champignon, iris tebal
- 1/2 buah bawang bombay, iris
- 2 siung bawang putih, geprek
- 1 helai daun bawang, iris serong
- 1 sdt kecap asin
- 1 sdt saus tiram
- Garam secukupnya
- Gula pasir secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- Kaldu jamur secukupnya
- 300ml air
- 1 sdm maizena, larutkan dengan 2 sdm air
- Minyak goreng secukupnya untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan minyak goreng secukupnya, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga layu. Kemudian masukkan bakso, tumis hingga bakso setengah matang. Lalu masukkan wortel dan putren. Aduk rata, lalu masukkan jamur. Tumis sebentar.
2. Masukkan air, didihkan air, masak hingga worteldan putren empuk. Lalu masukkan daun bawang. Bumbui dengan garam, gula, merica, kaldu jamur, kecap asin, dan saus tiram. Aduk rata, tes rasa. Jika sudah enak, masukkan brokoli.
3. Masak sebentar hingga brokoli matang. Terakhir, beri larutan tepung maizena. Masak hingga kuah sedikit mengental. Matikan api, sajikan selagi hangat.

16. Tumis tomat telur.

foto: Instagram/@iindapur

Bahan:
- 2 buah tomat besar
- 4 buah telur
- 5 buah daun bawang kecil, potong-potong
- 2 buah bawang putih
- 5 buah cabai rawit
- 2 sdm saus tomat
- 1 sdm tepung maizena ditambah sedikit air
- 1 sdm gula
- Garam, merica secukupnya

Cara membuat:
1. Siapkan wajan, tuang minyak masukkan bawang putih hingga agak kuning, masukkan daun bawang, cabai rawit, masukkan tomat dan saus tomat, beri gula, aduk rata, tambahkan sedikit air hingga merata. Lalu tambahkan air maizena, angkat dan sisihkan.
2. Kocok telur dengan garam dan merica. Lalu buat orak arik, lalu masukkan tomat tadi. Aduk rata. Angkat dan sisihkan.

17. Sup bayam jagung.

foto: Instagram/@silvialim18

Bahan:
- 2 ikat bayam organik
- 2 buah jagung manis, potong-potong
- 1 air
- 1/2 sdm kaldu jamur bubuk
- Garam dan merica secukupnya
- 2 sdm bawang putih gorengnya

Cara membuat:
1. Didihkan air, masukkan potongan jagungnya, masak jagungnya hingga setengah matang.
2. Lalu beri kaldu jamur bubuk, garam dan merica. Aduk rata, icip dan koreksi rasanya. Masak lagi hingga mendidih.
3. Setelah itu masukkan bayamnya. Masak hingga sayurnya matang.
4. Terakhir, masukkan bawang putih gorengnya sesuai selera. Aduk rata dan sajikan.

(brl/lut)