17 Resep buka puasa sehat, enak, sederhana, dan bikin fit selama puasa Ramadhan

foto: Instagram/@dapurbundadisti ; Instagram/@karlinaazis

Brilio.net - Ada banyak kegiatan menyenangkan yang bisa dilakukan di bulan Ramadhan. Seperti memasak untuk sahur, takjilan, menyiapkan menu buka puasa, hingga tarawih. Kegiatan tersebut akan jauh lebih menyenangkan saat dilakukan bersama orang tersayang.

Selama 30 hari, kamu akan berpuasa setiap harinya. Agar selalu fit selama beribadah Ramadhan, pastikan makanan yang dikonsumsi padat gizi dan nutrisi. Seperti memperbanyak makan buah dan sayur, mengurangi makanan olahan, dan rutin minum air putih.

Setelah seharian berpuasa, tentu ingin segera berbuka dengan santapan lezat. Tapi jangan sampai kalap, seakan 'balas dendam', kamu makan sembarangan. Tetap harus memperhatikan gizi dan nutrisi menu berbuka puasamu, ya.

Nah, berikut deretan resep menu buka puasa sehat, enak, sederhana, dan bikin fit selama puasa Ramadhan, dirangkum BrilioFood dari berbagai sumber, Rabu (6/3). Bisa kamu coba praktikkan agar menu buka puasamu semakin bervariasi.

1. Fuyunghai.

foto: Instagram/@fitrisasmaya

Bahan:
- 2 butir telur
- 5 buah udang, bersihkan, rebus sampai matang, cincang kasar
- 2 siung bawang putih, memarkan cincang halus
- Kol, iris halus
- 1/4 buah wortel diiris halus
- 1 buah daun bawang, iris halus
- 1/4 sdt garam halus
- 1/4 sdt merica
- 2 sdm tepung tapioka

saus:
- 1 sdm margarin
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1/2 buah bawang bombai, potong-potong
- 2 sdm sambal
- 3 sdm saus tomat
- 1/8 Garam
- 1/2 sdt saus tiram
- 1 sdm Gula pasir
- 150 ml Air
- 1/2 sdm tepung maizena, larutkan dengan - 1 sdm air
- 2 sdm kacang polong, rebus

Cara membuat:
1. Buat sausnya: panaskan margarin, tumis bawang putih dan bawang bombay, sampai harum masukkan saus sambal, saus tomat , saus tiram, beri gula garam dan air, kentalkan dengan larutan maizena, cicipi rasa masukkan kacang polong, aduk, angkat. Sisihkan.
2. Siapkan mangkuk, beri garam dan merica bubuk, kocok lepas telur masukkan kol wortel daun bawang, udang cincang dan terakhir masukkan tepung tapioka, aduk rata.
3. Panaskan minyak masukkan semua jika bagian bawah sudah kecokelatan, langsung balik dan goreng sampai matang.
4. Angkat dan sajikan bersama sausnya.

Menu sehat dan segar

2. Tumis kol timun telur.

foto: Instagram/@bekal_pelangi

Bahan:
- 1 timun
- 1 kol ukuran kecil
- 1 butir telur

Bumbu iris atau cincang:
- 3 bawang putih
- 3 bawang merah
- 2 cabai rawit
- 2 cabai merah keriting

Bumbu tambahan:
- Saus tiram
- Lada
- Garam
- Kaldu bubuk

Cara membuat:
1. Kupas asal timun lalu potong-potong.
2. Iris kol, orak-arik telur lalu sisihkan.
3. Tumis kedua jenis bawang.
4. Masukkan cabai dan kol, aduk-aduk lalu tambahkan sedikit air.
5. Masukkan bumbu tambahan, timun, dan telur orak-arik. Aduk-aduk lalu sajikan.

3. Homemade cabbage rolls.

foto: Instagram/@regunancha

Bahan:
- 1 kg kubis pilih yang ukuran besar
- Saus tomat homemade
- Air kaldu secukupnya
- 1-2 sdm butter
- Air untuk merebus
- 10 tusuk gigi

Bahan isian:
- 330 gram daging cincang
- 1 butir telur ayam
- 6 sdm tepung roti putih kasar
- 5 sdm susu full cream cair
- 100 gram bawang bombay cincang
- Garam, merica, dan kaldu bubuk sesuai selera
- Keju cheddar sesuai selera

Cara membuat:
1. Didihkan air di panci besar. Buang bagian bonggol tengah kubis. Rebus kubis sampai layu. Angkat dan pisah-pisahkan kubis. Batang tengahnya dihilangkan sebagian agar sama rata dengan daunnya. Jika ada kubis yang dalamnya belum layu rebus lagi sebentar.
2. Untuk bahan isian campurkan tepung roti dan susu diamkan sampai tepung roti lembek. Campurkan dengan semua bahan isian lainnya sampai rata.
3. Bagi bahan isian menjadi 10 dibentuk lonjong dan tengahnya isi dengan keju.
4. Siapkan 10 lembar Kubis yang lebar daunnya dan 10 lagi sisanya. Masukkan bahan isian di lembaran yang lebih kecil, bungkus daging seperti membuat lumpia. Ulangi lagi dengan lembar daun yang lebih besar. Sematkan tusuk gigi agar gulungan tidak lepas.
5. Sisa kubis yang ada ditaruh di dasar panci dan tata kubis gulung diatasnya. Tuangkan saus tomat yang dicampur air kaldu hingga menutupi kubis gulung. Tutupi kubis gulung dengan sisa kubis. Tutup panci.
6. Rebus dengan api sedang selama 40 menit. Tambahkan butter dan masak 5 menit lagi. Angkat kubis gulung dan sisa kubis. Rebus lagi sausnya saja hingga benar-benar mengental.
7. Sajikan kubis gulung dengan saus, taburan seledri dan keju parut.

4. Kentang telur puyuh sambal hijau.

foto: Instagram/@ca.nadira

Bahan:
- 300 gr telur puyuh
- 15 butir telur
- 2 lembar daun salam
- Garam
- 1 sdt gula
- Minyak goreng

Bumbu halus:
- Bawang merah
- Bawang putih
- Cabai hijau
- Cabai rawit
- Tomat hijau

Cara membuat:
1. Cuci bersih kentang dan potong sesuai selera, cuci telur puyuh dan rebus sampai matang.
2. Rebus cabai hijau, rawit, bawang merah, bawang putih, tomat hijau, chopper atau ulek tidak terlalu halus.
3. Goreng kentang dan telur puyuh sampai matang, angkat dan tiriskan, tumis sambal hijau sampai matang, beri daun salam, masukkan kentang dan telur puyuh yang telah digoreng.
4. Beri gula dan garam, aduk merata sampai meresap, koreksi rasa sesuai selera. Setelah matang merata siap disajikan.

5. Semur telur puyuh kentang.

foto: Instagram/@ndaruungu

Bahan:
- 30 butir telur puyuh, yang sudah direbus
- 1/4 kg kentang, potong dadu
- 3 sdm kecap manis
- 2 lembar daun salam
- 1 batang sereh, geprek
- 2 cm lengkuas, geprek
- Air secukupnya
- Garam secukupnya

Bumbu halus:
- 6 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 3 butir kemiri
- 1/2 sdm lada bulat
- 1/4 sdt jinten
- 1/4 buah pala

Cara membuat:
1. Goreng kentang, angkat, sisihkan.
2. Tumis bumbu halus, daun salam, sereh, dan lengkuas sampai bumbu matang, kemudian masukkan air secukupnya.
3. Lalu masukkan telur puyuh dan kentang, tabur garam secukupnya, aduk rata.
4. Masak hingga kuah agak menyusut, koreksi rasa. Siap disajikan.

6. Sayur bening bayam.

foto: Instagram/@dapurbundadisti

Bahan:
- 2 ikat bayam, siangi, cuci bersih
- 1 batang wortel, potong potong
- 4 butir bawang merah, iris tipis
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 2 lembar daun salam
- 1 liter air
- Garam secukupnya
- Gula pasir secukupnya

Cara membuat:
1. Didihkan air dalam panci,lalu masukkan bawang merah, bawang putih, daun salam, dan wortel. Aduk rata, masak hingga kuah mendidih kembali dan aroma wangi bumbu keluar.
2. Bumbui dengan garam dan gula. Tes rasa. Jika sudah pas, masukkan bayam. Aduk rata. Masak hingga kuah mendidih dan bayam lunak. Matikan api dan sajikan.

7. Sayur asem.

foto: Instagram/@ocha_chupid

Bahan:
- 1 buah wortel, potong-potong
- 2 buah krai ukuran kecil, bisa diganti 1 mentimun, potong-potong
- 2 buah jagung manis, potong-potong
- 5 buah kacang panjang, potong-potong
- 1 genggam tauge panjang

Bumbu iris tipis:
- 3 siung bawang putih
- 6 siung bawang merah
- 2 cm lengkuas geprek
- 3 sdm air asam jawa kental
- 1 buah tomat, iris tipis
- Gula, garam, sejumput kaldu jamur

Cara membuat:
1. Didihkan air, masukkan irisan bawang putih, bawang merah, lengkuas, dan air asam jawa.
2. Masukkan sayuran mulai dari yang paling keras dahulu.
3. Bumbui dengan gula, garam, dan sejumput kaldu jamur.
4. Terakhir beri irisan tomat, sajikan bersama sambal terasi.

8. Sup ayam.

foto: Instagram/@pawon_karima

Bahan:
- 500 gr daging ayam
- seruas jahe digeprek
- Garam
- Merica bubuk
- Kaldu jamur
- 2 liter air

Sayuran:
- Kubis
- Kembang kol
- Wortel
- Kentang
- 1 buah tomat
- Daun bawang
- Seledri

Bumbu halus:
- 4 siung bawang putih
- 2 butir kemiri

Cara membuat:
1. Goreng bawang putih dan kemiri, lalu dihaluskan. Sisihkan.
2. Rebus daging ayam setengah matang, buang air rebusannya.
3. Rebus lagi daging ayam dengan 2 liter air dan jahe. Tunggu sampai mendidih.
4. Masukkan bumbu halus, garam, merica bubuk, kaldu jamur, wortel, kentang, dan tomat. Tunggu sampai wortel lunak.
5. Masukkan kubis dan kembang kol. Masak selama 2 menit. Matikan api. Terakhir masukkan irisan daun bawang dan seledri.
6. Taburi bawang goreng.

9. Sop jagung.

foto: Instagram/@dapur.pandanmerah

Bahan:
- 1 buah jagung, sisir
- 2 bawang putih, haluskan
- 500 ml air matang
- Garam, kaldu jamur, gula, dan merica secukupnya
- 1 butir telur, kocok
- 1 sdm tepung maizena, larutkan dengan sedikit air

Cara membuat :
1. Tumis bawang putih hingga wangi kemudian masukkan air.
2. Setelah mendidih, masukkan jagung, bumbui dengan garam, kaldu jamur, gula, dan merica secukupnya. Masak hingga jagung matang.
3. Lalu tuang kocokan telur perlahan sambil diaduk agar teksturnya berserabut.
4. Terakhir kentalkan dengan larutan air tepung maizena.

Serasa ingin menghabiskan segera

10. Tumis ayam cincang dan buncis.

foto: Instagram/@linasutiono

Bahan:
- 250 gr buncis, iris serong
- 150 gr ayam cincang
- 1 buah cabai, iris
- 3 buah bawang putih, cincang
- 2 buah bawang merah, cincang
- 1 sdm saus tiram
- 2-3 sdm kecap manis
- 1 sdm kecap asin
- Garam dan merica secukupnya
- Sedikit gula pasir dan kaldu jamur
- Air larutan maizena secukupnya
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan air di panci beri garam dan gula pasir lalu masukkan buncis diamkan beberapa saat, angkat rendam sebentar di air dingin, sisihkan.
2. Tumis bawang lalu masukkan cabai merah dan ayam cincang aduk rata tuangkan air lalu beri semua bumbu.
3. Diamkan beberapa saat hingga bumbu meresap lalu masukkan buncisnya, aduk aduk, tes rasa, kentalkan dengan air larutan maizena, angkat.

11. Tumis bakso aneka sayur.

foto: Instagram/@dapurbundadisti

Bahan:
- 10 butir bakso sapi, belah 4
- 1 bonggol kecil brokoli, potong per kuntum
- 1 buah wortel ukuran sedang, iris serong
- 5 buah jagung putren, iris serong
- 5 butir jamur champignon, iris tebal
- 1/2 buah bawang bombay, iris
- 2 siung bawang putih, geprek
- 1 helai daun bawang, iris serong
- 1 sdt kecap asin
- 1 sdt saus tiram
- Garam secukupnya
- Gula pasir secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- Kaldu jamur secukupnya
- 300 ml air
- 1 sdm maizena, larutkan dengan 2 sdm air
- Minyak goreng secukupnya untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan minyak goreng secukupnya, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga layu. Kemudian masukkan bakso, tumis hingga bakso setengah matang. Lalu masukkan wortel dan putren. Aduk rata, lalu masukkan jamur. Tumis sebentar.
2. Masukkan air, didihkan air, masak hingga wortel dan putren empuk. Lalu masukkan daun bawang. Bumbui dengan garam, gula, merica, kaldu jamur, kecap asin, dan saus tiram. Aduk rata, tes rasa. Jika sudah enak, masukkan brokoli.
3. Masak sebentar hingga brokoli matang. Terakhir, beri larutan tepung maizena. Masak hingga kuah sedikit mengental. Matikan api, sajikan selagi hangat.

12. Tempe tumis kecap.

foto: Instagram/@koleksiresepsj

Bahan:
- 1 papan tempe, potong dadu, goreng sebentar
- 2 sdm minyak goreng
- 1 serai, memarkan
- 100 ml air
- 2 sdm kecap manis
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt gula pasir
- Lada
- Kaldu ayam bubuk
- 3/4 sdt air jeruk nipis

Bumbu halus:
- 5 butir bawang merah
- 2 butir bawang putih

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, sampai harum.
2. Masukkan air, serai, kecap manis, tempe, garam, gula pasir, lada, kaldu ayam bubuk. Masak sampai mengering.
3. Matikan api, masukkan air jeruk nipis, aduk rata. Koreksi rasa dan angkat.

13. Tahu dan telur kukus.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 2 butir telur
- 200 ml air
- 2 buah tahu putih iris 1 cm
- 1 buah sosis, potong kotak kecil, goreng
- 1 batang daun bawang
- Kaldu bubuk, garam, merica

Cara membuat:
1. Campur telur dengan air dan bumbu, aduk. Tata tahu di mangkuk, siram dengan telur tadi. Kukus selama 20 menit dengan api kecil atau sampai matang.
2. Taburi dengan sosis dan daun bawang.

14. Tumis tomat telur.

foto: Instagram/@iindapur

Bahan:
- 2 buah tomat besar
- 4 buah telur
- 5 buah daun bawang kecil, potong-potong
- 2 buah bawang putih
- 5 buah cabai rawit
- 2 sdm saus tomat
- 1 sdm tepung maizena ditambah sedikit air
- 1 sdm gula
- Garam, merica secukupnya

Cara membuat:
1. Siapkan wajan, tuang minyak masukkan bawang putih hingga agak kuning, masukkan daun bawang, cabai rawit, masukkan tomat dan saus tomat, beri gula, aduk rata, tambahkan sedikit air hingga merata. Lalu tambahkan air maizena, angkat dan sisihkan.
2. Kocok telur dengan garam dan merica. Lalu buat orak arik, lalu masukkan tomat tadi. Aduk rata. Angkat dan sisihkan.

15. Tumis telur pedas.

foto: Instagram/@karlinaazis

Bahan:
-3 butir telur, ceplok
- 3 siung bawang merah, iris
- 2 siung bawang putih, iris
- 10 buah cabai merah campur hijau, iris
- 1 buah tomat merah kecil, iris
- 5 buah cabai rawit, iris
- 2 sdm kecap asin
- 4 sdm kecap manis
- 2 sdm saus tomat
- Kaldu bubuk dan gula secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah putih sampai wangi kekuningan.
2. masukkan cabai dan tomat, aduk-aduk.
3. masukkan gula pasir, kaldu bubuk, saus tomat, kecap asin, kasih air sedikit lalu tambahkan kecap manis.
4. Cek rasa lalu masukkan telur ceplok. Sajikan.

16. Tahu tempe masak cabai hijau.

foto: Instagram/@jennifeliciaa

Bahan:
- 10 buah tahu goreng
- 1/2 papan tempe
- 4 buah bawang merah
- 2 buah bawang putih
- 100 gr cabai keriting hijau
- Garam, gula, merica, kecap manis

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih iris hingga harum lalu masukkan cabai hijau iris.
2. masukkan tahu dan tempe yang sudah dipotong-potong.
3. Aduk rata, beri garam, merica, gula, dan kecap manis secukupnya, masak hingga bumbu tercampur rata.
4. Tambahkan air sedikit lalu masak hingga bumbu meresap ke dalam tahu dan tempe.

17. Capcay goreng.

foto: Instagram/@janicaturini

Bahan:
- Sayuran
- Telur
- Kecap manis secukupnya
- Garam dan gula secukupnya
- Seledri dan daun bawang untuk taburan

Bumbu halus:
- Merica
- Bawang putih
- Kemiri

Untuk kekian:
- 7 sdm tepung terigu
- 1 butir telur
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Buat adonan kekian, adonan kental seperti membuat bakwan.
2. Siapkan minyak panas, ambil adonan satu sendok, goreng kecokelatan sampai habis, kemudian potong-potong.
3. Tumis bumbu halus sampai harum, masukkan telur dan buat orak-arik, kemudian masukkan wortel, beri sedikit air dan aduk sampai layu, selanjutnya masukkan sayuran lainnya.
4. Bumbui garam, gula, dan kecap kemudian masukkan kekian, aduk rata sampai bumbu meresap. Koreksi rasa dan matikan api.

(brl/tin)