15 Resep menu sahur sehat, nikmat dan bikin puasa makin lancar

foto: Instagram/@bunda_naufas dan @vawna.house

Brilio.net - Hidangan sahurmemiliki peran penting untuk membuat tubuh tetap fit selama menjalani puasa satu hari penuh. Oleh karena itu, perlu makanan bergizi dan sehat supaya tubuh tidak mudah laparserta lemas.

Makanan yang penuh vitamin dan nutrisi ini bisa jadi bekal energi sepanjang hari. Nah, pada dasarnya ada banyak menu makanan sehat yang bisa melengkapi asupan vitamin dan mencegah rasa lapar saat puasa.

Kamu bisa membuat menu sehatyang terdiri dari bahan-bahan sederhana dan mudah didapat. Bahan-bahan tersebut bisa kamu olah menjadi menu sehat yang beragam.

Kompilasi resep menu sahur sehat berikut ini bisa jadi inspirasi untuk hidangan sahur kamu, lho. Yuk simak resep-resepnya yang telah BrilioFood rangkum dari berbagai sumber pada Rabu (30/3).

1. Tahu asam pedas.

foto: Instagram/@bunda_naufas

Bahan:
- 6 buah tahu, potong-potong, goreng

Bumbu:
- 4 siung bawang merah, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- Cabai merah, iris
- Cabai rawit sesuai selera, iris
- 1 batang daun bawang, iris
- 3 sdm saus tomat
- 1 sdm saus pedas
- 1 sdt saus tiram
- 1 sdm kecap manis
- Garam, gula, kaldu bubuk sesuai selera

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan bawang merah sampai harum, tambahkan saus tomat, saus cabai, saus tiram, air sedikit, aduk-aduk lalu masukkan tahu, aduk rata.
2. Masukkan cabai iris, daun bawang, garam, gula, kaldu bubuk, kecap manis, aduk rata, koreksi rasa, sajikan.

2. Urap sayur.

foto: Instagram/@lim_henni

Bahan sayur (rebus semua kecuali timun):
- Kol
- Kacang panjang
- Kangkung
- Taoge
- Timun

Bahan bumbu urap:
- 1/2 butir kelapa parut
- 4 lembar daun jeruk, sobek-sobek

Bumbu halus:
- 8 buah cabai merah keriting
- 4 buah cabai rawit merah
- 6 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 3 cm kencur
- 1/2 sdt terasi bakar
- Garam dan gula merah secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus dan daun jeruk sampai wangi dan kering.
2. Masukkan kelapa, gula merah, dan garam, aduk rata dengan api kecil sampai kelapa matang, tes rasa.
3. Sajikan bersama bahan sayur yang sudah direbus.

3. Bubur gurih oatmeal.

foto: Instagram/@nid.notes

Bahan:
- 400 ml air
- Sedikit daun bawang
- Bawang bombay (optional)
- 3 sdm oat meal
- 1 sdt fibercreme
- Garam secukupnya
- Merica sesuai selera

Cara membuat:
1. Rebus air. Masukkan oat, bawang bombay, daun bawang, garam, dan merica.
2. Jika teksturnya sudah sesuai selera, matikan api. Beri topping,bisa telur orak arik, telur rebus, atau ayam suwir.

4. Tumis sayur campur.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 1/2 buah wortel
- 10 buah putren
- 1 cup brokoli
- 3 lembar kol
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap ikan
- Merica

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih sampai wangi.
2. Masukkan sayuran dari yang paling lama matang dulu, beri bumbu.
3. Aduk rata. Angkat. Beri olive oil bila suka.

5. Salad sayur.

foto: Instagram/@megas_kitchen97

Bahan:
- Sayur romaine
- Timun
- Wortel
- Jagung
- Telur rebus
- Daging ayam

Saus:
- 2 sdm mayones
- 1 sdm white vinegar
- 1/2-1 sdt dijon mustard
- Lada dan gula secukupnya

Cara membuat:
1. Potong-potong romaine yang sudah dicuci bersih.
2. Iris wortel sekorek api.
3. Potong timun, bagi 4 kemudian potong 1 cm
4. Potong telur seukuran timun.
5. Rebus jagung.
6. Taburi ayam dengan lada hitam dan garam lalu grill sampai matang, kemudian potong kecil.
7. Tata di piring dan campurkan dengan saus salad, siap disajikan.

6. Tofu cah taoge.

foto: Instagram/@resepmudahkita

Bahan:
- 250 gr taoge, buang ekornya
- 1 buah tofu telur, goreng
- 2 siung bawang putih, iris
- 1/2 bawang bombay, iris
- 2 cabai merah, iris serong
- 1 batang daun bawang, iris serong
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap manis
- Garam, merica

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan cabai sampai wangi.
2. Masukkan taoge, bombay, daun bawang dan tofu.
3. Beri bumbu-bumbu. Aduk rata. Masak sampai matang.

7. Salmon teriyaki panggang.

foto: Instagram/@elizasetiawan

Bahan:
- 500 gr salmon

Bumbu marinasi:
- 3 sdm saus teriyaki
- 2 sdm kecap asin
- 1/4 cup gula palem
- 2 bawang putih, parut dengan parutan keju
- 1 sdt jahe parut
- 1/2 sdt garam
- 1 sdt air jeruk nipis
- 1 sdm minyak wijen
- Margarin
- Wijen, sangrai secukupnya
- Daun bawang, iris

Cara membuat:
1. Aduk bumbu marinasi hingga rata, masukkan potongan salmon.
2. Baluri seluruh permukaan salmon dengan bumbu. Dinginkan di kulkas sekitar 1 jam.
3. Panaskan oven, suhu 200 derajat celcius, olesi wadah dengan margarin. Tiriskan salmon dari bumbu marinasi, letakkan pada pyrex.
4. Tutup rapat dengan alumunium foil. Panggang sekitar 12-15 menit tergantung ketebalan salmon.
5. Pindahkan sisa bumbu marinasi ke panci kecil. Masak hingga mendidih dan mengental, sisihkan.
6. Buka alumunium foil, panggang sekitar 2-3 menit. Matikan oven, oles salmon dengan bumbu marinasi yang sudah dimasak. Taburi dengan irisan daun bawang dan wijen sangrai.

8. Sayur bening.

foto: Instagram/@vawna.house

Bahan:
- 2 ikat bayam
- 1 buah jagung, pipil
- 1 buah oyong/gambas
- 3 cm kunci
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 3 siung bawang merah, iris tipis
- Garam dan gula secukupnya
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Didihkan air, masukkan jagung pipil, kunci, bawang merah, dan bawang putih yang sudah diiris.
2. Beri garam dan gula secukupnya, masukkan oyong/gambas.
3. Terakhir masukkan bayam, masak sampai bayam dan oyong matang. Angkat.

9. Udang goreng oatmeal.

foto: Instagram/@tataa_9

Bahan:
- 250 gr udang, buang kulitnya
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm margarin
- 4 sdm oatmeal
- 4 lembar daun jeruk, iris-iris
- 1 cabai merah besar, iris tipis
- 1/2 sdt kaldu jamur
- Gula dan garam secukupnya

Cara membuat:
1. Cuci bersih udang, buang kulitnya lalu marinasi dengan jeruk nipis, garam, dan lada. Diamkan minimal 10 menit.
2. Goreng udang sampai matang, angkat dan tiriskan.
3. Panaskan minyak dan margarin, lalu masukkan daun jeruk masak sampai sedikit kering. Masukkan bawang cincang dan irisan cabai, tumis sampai wangi.
4. Masukkan oatmeal, aduk-aduk sampai tercampur rata lalu masukkan udang yang sudah digoreng tadi.
5. Bumbui dengan gula, garam, dan kaldu jamur. Oseng sampai cukup kering. Sajikan.

10. Sup jagung ayam.

foto: Instagram/@belajarmasak89

Bahan:
- 1 buah jagung manis, serut
- 2 buah wortel, potong kotak seukuran jagung manis
- 100 gr dada ayam, potong kotak-kotak
- Kaldu ayam dari rebusan tulang
- 3 butir bawang merah
- 2 butir bawang putih
- 1 butir telur, kocok lepas
- Seledri secukupnya
- Garam secukupnya
- Kecap ikan secukupnya
- Merica secukupnya
- Tepung tapioka secukupnya, larutkan dengan air
- Kaldu bubuk jamur secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum lalu haluskan.
2. Rebus jagung manis, wortel, dan ayam dengan kuah kaldu.
3. Tambahkan garam, merica, kaldu bubuk dan tumisan bumbu yang sudah dihaluskan tadi.
4. Tes rasa, bila sudah pas tambahkan larutan tepung tapioka sampai dengan kekentalan yang diinginkan.
5. Masukkan kocokan telur sambil sup diaduk supaya telur berserabut.
6. Tambahkan seledri, siap disantap.

11. Delived egg.

foto: Instagram/@rosemary_kitchen_id

Bahan:
- 6 butir telur rebus
- 2 sdm mustard yellow
- 3 sdm mayones
- 2 sdm keju parut
- 1/4 sdt garam
- 1/2 sdt gula pasir

Topping:
- Potongan tomat
- Daun bawang
- Keju parut

Cara membuat:
1. Potong telur rebus menjadi 2 bagian.
2. Keluarkan kuning telur dan hancurkan dengan garpu sampai halus.
3. Campur, aduk kuning telur dengan mustard, mayones, keju parut, garam, dan gula pasir.
4. Masukkan adonan ke plastik piping. Tata putih telur dan beri isian adonan.
5. Beri topping dan siap disajikan.

12. Fruit oatmeal.

foto: Instagram/@seto_beri

Bahan:
- 5-6 sdm quaker oats biru
- 1 sachet susu kental manis
- 100 ml susu full cream
- 100 ml air
- 3 sdm gula pasir (opsional)
- Potongan stroberi dan kiwi
- Kacang almond dan kismis

Cara membuat:
1. Masak langsung jadikan satu semua bahan kecuali buah dan taburan almond kismis.
2. Masak sampai meletup dengan diaduk dan sajikan hangat menggunakan taburan almond kismis potongan buah.

13. Tumis cuciwis.

foto: Instagram/@iindapur

Bahan:
- 300 gr cuciwis, rajang kasar
- 1/2 buah jagung manis, pipil bijinya
- Garam, merica, dan kaldu bubuk

Bumbu halus:
- 4 buah bawang merah
- 2 siung bawang putih

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus hingga harum.
2. Masukkan jagung manis, disusul dengan cuciwis. Tambahkan garam, merica, dan kaldu bubuk.
3. Aduk cepat dengan api besar. Koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

14. Chicken grill teriyaki.

foto: Instagram/@glen_pasaribu

Bahan:
- 2 dada ayam utuh sekitar 600 gr, potong 2
- 1 sdm olive oil

Bahan Perendam:
- 3 siung bawang putih, cincang kasar
- 2 ruas jahe, cincang kasar
- 2 sdm mirin
- 2 sdm saus teriyaki
- 1/2 sdt lada hitam bubuk
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Tusuk-tusuk ayam dengan garpu, supaya bumbu lebih gampang meresap, dan matangnya akan lebih rata ke bagian dalam.
2. Campur semua bahan perendam. Rendam dada ayam dengan bumbu perendam, diamkan di kulkas minimal 1 jam.
3. Tuang olive oil ke wajan antilengket. Panggang ayam sambil sesekali dibolak-balik. Panggang hingga matang dan kecokelatan.

15. Sup kacang merah.

foto: Instagram/@rimita_2

Bahan:
- 1 bungkus kacang merah
- 2 buah wortel
- 2 buah tomat
- 1/2 bawang bombay
- 3 sdm saus tomat
- 2 sdm minyak
- 1 sdm margarin
- 2 sdm cabai bubuk
- 1,5 sdm paprika bubuk
- 500 ml air kaldu
- 1 sdm maizena
- Garam
- Merica

Cara membuat:
1. Rebus kacang merah yang telah direndam semalaman. Agar lebih cepat empuk. Angkat dan sisihkan.
2. Potong-potong dadu wortel, tomat yang dibuang bijinya, bawang bombay.
3. Siapkan wadah panci sup. Panaskan margarin dan minyak di dalam wadah dan tumis bawang bombay sampai harum. Tambahkan tomat dan wortel, aduk. Masukkan paprika bubuk dan kaldu. Masak sampai mendidih.
4. Kemudian masukkan kacang merah yang sudah direbus tambahkan saus tomat dan maizena yang dilarutkan air, aduk. Masak dengan api kecil.
5. Masak sampai kacang empuk. Tambahkan bubuk cabai, garam, dan merica secukupnya. Koreksi rasa.

(brl/red)