15 Resep menu sahur diet berbahan telur, sehat, enak, dan praktis

Instagram/@tan2kitchen dan Instagram/@astikaulfah

Brilio.net - Berpuasa di bulan Ramadhan bisa sekaligus jadi program diet bagi sejumlah orang. Nggak makan maupun minum selama kurang lebih 13 jam, dilansir dari healthline.com, otomatis bisa membantu mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh. Bahkan, berpuasa juga bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit, lho.

Puasa bisa menurunkan risiko diabetes, penyakit kronis, jantung, kolesterol, hingga gula darah. Di sisi lain, pastinya penting juga untuk menjaga asupan nutrisi di waktu berbuka puasa dan sahur. Sebab, jika masih sembarangan memilih makanan dan minuman, manfaat puasa untuk diet dan kesehatan juga nggak akan didapat secara maksimal.

Sejumlah makanan tinggi protein bisa jadi pilihan menu di bulan Ramadhan, untuk sahur misalnya. Dilansir dari medicalnewstoday.com, telur termasuk makanan yang nggak hanya tinggi protein, tetapi juga rendah kalori jadi bisa bantu turunkan berat badan. Telur juga mengenyangkan serta bisa meningkatkan metabolisme walaupun sedang berpuasa, lho.

Nah, buat sahur, kamu bisa bikin sejumlah menu dari telur pakai resep di bawah ini, lho. Berikut lima belas resep menu sahur diet berbahan telur yang sehat, enak, dan mengenyangkan, dilansir BrilioFood dari berbagai sumber pada Rabu (20/4).

1. Chawanmushi.

foto: Instagram/@sarifahsupradana

Bahan:
- 3 udang segar
- 3 telur ayam
- 8 kerang segar
- 1 batang daun bawang
- 1 buah cabai
- Garam himalaya secukupnya
- 250 ml air
- Jamur secukupnya
- Es batu secukupnya
- Kukusan

Cara membuat:
1. Potong kepala udang, rebus dalam air, jika sudah mendidih, masukkan kerang, tunggu sampai kerang terbuka cangkangnya, angkat, dan rendam dalam air es, lalu diamkan kuah kepala udang hingga dingin.
2. Pecahkan telur, kocok pelan, tambah sedikit garam, sisihkan.
3. Siapkan jamur, belah udang bagian punggungnya, keluarkan kotoran yang ada di dalamnya dan potong daun bawang serta cabai.
4. Tuangkan kuah udang yang sudah dingin pada telur, lalu saring.
5. Ambil daging kerang dan masukkan ke dalam gelas (per gelas 3 daging kerang).
6. Tuang telur yang sudah disaring ke dalam gelas, tidak perlu penuh.
7. Tata jamur di atasnya.
8. Kukus telur selama 20 menit.
9. Setelan 20 menit, letakkan udang di atas telur yang sudah dikukus lalu kukus 5 menit.
10. Taburi daun bawang dan irisan cabai, siap dihidangkan.

Enak Dan Praktis.

2. Pancake.

foto: Instagram/@devirupanii

Bahan"
- 4 sdm rolled oat
- 1 pisang matang
- 1 telur
- Air

Topping:
- Apel, potong-potong
- Bubuk kayu manis
- Olive oil
- Madu

Cara membuat:
1. Blender semua bahan.
2. Panggang di atas teflon tanpa minyak.
3. Topping: panggang apel di atas teflon dengan sedikit olive oil.
4. Taburi bubuk kayu manis. Aduk rata, tunggu sampai kecokelatan.
5. Sajikan dengan sedikit madu di atasnya.

3. Bakwan jagung telur oatmeal.

foto: Instagram/@fitria.ayuka

Bahan:
- 2 jagung manis (ukuran sedang)
- 2 sdm oatmeal
- 1 butir telur
- 5 bawang merah
- 2 bawang putih
- Lada secukupnya
- Kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:
1. Haluskan bawang merah dan putih, kemudian masukkan jagung manis.
2. Ulek agak kasar saja.
3. Tambahkan oatmeal, lada, dan kaldu jamur.
4. Masukkan telur, aduk rata dan siap dipanggang di teflon.

4. French toast.

foto: Instagram/@wigglebagel

Bahan:
- Roti tawar
- 1 telur
- 2-3 sdm susu
- 3 sdm tuna kaleng
- 30 gr keju mozarella
- Kubis atau selada

Cara membuat:
1. Kocok telur dan susu, sisihkan.
2. Oles tuna di atas roti tawar.
3. Beri keju dan potongan kubis atau selada. Tangkupkan roti lagi. Celupkan ke kocokan telur dan susu.
4. Goreng atau panggang sesuai selera.

5. Nasi goreng oatmeal telur.

foto: Instagram/@astikaulfah

Bahan:
- 8 sdm oat instan
- 2 siung bawang putih
- 1 siung bawang merah
- 3 cabai setan
- Saus tiram
- Kecap manis
- 1 butir telur
- Kani
- Sayuran

Cara membuat:
1. Oatnya disangrai pakai api kecil sampai harum dan kecokelatan.
2. Cipratkan sedikit demi sedikit air.
3. Kalau sudah menggumpal, angkat.
4. Tumis bawang, cabai, telur, topping, dan saus tiram.
5. Masukkan oat dan kecap manis. Aduk rata.

6. Omelette jamur.

foto: Instagram/@dellasuzura

Bahan:
- 4 butir telur
- 2 sdm susu cair
- 1 jumput garam
- 7 buah jamur kancing iris
- 1/2 buah bombay iris
- 1 sdt butter
- 1/2 sdt lada
- 1 sdt parsley
- 50 gr keju cheddar parut

Cara membuat:
1. Tumis jamur hingga agak layu.
2. Masukkan irisan bombay, lada, dan kaldu bubuk, aduk rata.
3. Masukkan butter, masak hingga jamur matang, angkat, dan sisihkan.
4. Kocok telur, susu cair, dan beri sejumput garam.
5. Panaskan teflon, beri minyak secukupnya.
6. Tuang telur sambil diaduk cepat, gunakan api kecil.
7. Saat telur setengah matang, tuang tumisan jamur tadi ke bagian tengah telur, beri lada, parsley, dan keju parut. Kemudian lipat telur.
8. Masak hingga kedua sisi matang. Angkat dan sajikan bersama salad.

7. Sawi gulung.

foto: Instagram/@sitaayu24

Bahan:
- Sawi putih
- 2 tahu
- 1 telur
- 1/4 paprika, potong kecil
- Wortel, serut
- 4 buncis, potong kecil
- Merica, garam, dan kaldu bubuk

Cara membuat:
1. Kukus sawi selama 1 menit.
2. Siapkan wadah, masukkan tahu dan hancurkan, tambah telur dan sayuran, aduk rata.
3. Beri garam, merica, dan kaldu.
4. Ambil lembaran sawi yang sudah dikukus, isi dengan adonan, gulung rapi.
5. Kukus kembali selama 5 menit.

8. Nasi goreng Jawa shirataki.

foto: Instagram/@novioktav

Bahan:
- Nasi shirataki
- 3 ampela ayam (rebus dan potong-potong)
- Bawang putih bawang merah iris
- Telur
- Kecap rendah gula
- Garam himalaya
- Merica
- Kecap ikan (sedikit)
- Cabai hijau besar dan rawit diiris
- Kaldu bubuk
- Daun bawang iris

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan putih sampai harum, masukkan telur, aduk rata.
2. Masukkan ampela dan sedikit air rebusannya.
3. Masukkan cabai dan aduk lagi.
4. Masukkan nasi shirataki, daun bawang, kecap, garam, kecap ikan, kaldu bubuk, merica, dan daun bawang. Sajikan dengan telur sesuai selera.

Sahur Simpel Rasa Juara~

9. Telur tomat.

foto: Instagram/@tan2kitchen

Bahan:
- 3 telur ayam
- 1 butir tomat yang besar (bisa dikupas, lalu potong-potong)
- 2 sdm baceman bawang putih
- 2 sdm susu putih plain
- 1 jumput gula
- 2 jumput garam
- 1 jumput kaldu jamur

Cara membuat:
1. Tumis tomat, masak bersama garlic sampai tomatnya layu, sisihkan.
2. Kocok telur, tambahkan susu, orak-arik jangan sampai kecokelatan.
3. Tuangkan kuah tumisan tomat tadi, kalau suka kuah banyak tambahkan air.
4. Masukkan bumbu, koreksi rasa, kalau suka agak pedas bisa masukkan 1 sdm saus sambal.

10. Pepes telur jamur.

foto: Instagram/@cicie_kitchen

Bahan:
- 2 bungkus jamur kancing
- 2 telur ayam
- 1/2 bawang bombay (iris tipis)
- 5 bawang putih (cincang)
- Daun bawang (iris serong)
- Lada bubuk, garam, dan gula
- Daun pisang
- Daun salam

Cara membuat:
1. Campur semua bahan, bungkus di dalam daun pisang yang diberi daun salam.
2. Sematkan dengan tusuk gigi.
3. Lakukan terus sampai habis.
4. Kukus selama 20 menit. Pepes telur jamur siap dihidangkan.

11. Sup telur.

foto: Instagram/@aisyah_aisari

Bahan:
- 2 butir telur
- 1 biji wortel (iris tipis)
- 2 biji kentang (iris tipis)
- 1 batang daun bawang
- 3 batang daun seledri
- 2 bawang merah
- 1 bawang putih
- 1 cm jahe
- Gula
- Garam
- Merica
- 400 ml air
- 1 sdm minyak atau margarin

Cara membuat:
1. Haluskan bawang merah, bawang putih, jahe, dan merica.
2. Tumis bumbu halus sampai wangi. Lalu masukkan air.
3. Setelah air mendidih, masukkan wortel dan kentang atau sayuran lain. Tunggu hingga sayuran empuk.
4. Masukkan telur, jangan langsung diaduk. Tunggu agak matang sedikit lalu diorak-arik.
5. Masukkan daun bawang dan seledri, beri garam dan gula.

12. Nasi telur Hongkong.

foto: Instagram/@nilapopon

Bahan:
- 1 porsi nasi putih
- 2 butir telur, kocok lepas
- 1 buah smoked beef, iris memanjang
- 2 siung bawang merah, iris
- Garam, gula, dan merica secukupnya
- 1 batang daun bawang

Bahan saus:
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdt kecap asin
- 2 sdt kaldu ayam bubuk
- 1/2 sdm maizena
- 1/2 sdt gula
- 150 ml air

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan smoked beef hingga wangi. Tambahkan gula, garam, dan merica. Aduk rata.
2. Masukkan kocokan telur ke dalam tumisan. Masak sampai setengah matang atau sesuai selera. Angkat. Letakkan di atas nasi putih.
3. Masak semua bahan saus, masak sampai mendidih dan kuah mengental. Cicipi rasa.
4. Siram ke atas telur. Taburi daun bawang.

13. Homemade egg tofu.

foto: Instagram/baby0120

Bahan:
- 175 ml susu kedelai plain
- 2 butir telur
- 3 gr maizena
- Garam secukupnya.

Cara membuat:
1. Kocok lepas telur, sisihkan.
2. Campur maizena dan susu kedelai, aduk rata, masak susu kedelai sebentar, tidak perlu sampai mendidih, cukup hangat saja.
4. Tuangkan susu kedelai ke kocokan telur sambil diaduk dengan whisk. Aduk hingga rata. Saring adonan.
5. Siapkan wadah tahan panas, lapisi dengan plastik wrap atau plastik tahan panas, tuang adonan tofu.
6. Kukus dengan api kecil sampai tofu matang, kira-kira selama 15-20 menit.

14. Sup telur timun.

foto: Instagram/@dapur.beelicious

Bahan:
- 1 buah timun (ukuran kecil), kupas dan potong-potong
- 1 butir telur
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 mangkuk air
- 1/2 sdt garam himalaya
- 1/2 sdt kaldu jamur bubuk
- 1 jumput lada bubuk dan gula pasir

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih sampai harum.
2. Masukkan telur, tunggu sampai telur setengah matang, tambahkan air dan timun.
3. Bumbui dengan garam, kaldu jamur, lada, dan gula. Aduk merata, koreksi rasanya.

15. Mi goreng shirataki.

foto: Instagram/@feli.cooks

Bahan:
- 2 bawang merah
- 1 bawang putih
- 1 telur
- 1 bungkus mi shirataki
- Crab stick suwir (isian sesukanya)
- Horenzo atau sayur lainnya

Bumbu:
- Garam
- Lada
- Kaldu bubuk
- Kecap manis
- Sambal
- Garam, merica, dan kaldu

Cara membuat:
1. Bilas mi shirataki, rebus 5 menit, keringkan di teflon tanpa minyak, sisihkan.
2. Tumis bawang dengan minyak, sisihkan di pinggir teflon.
3. Masukkan telur, tambah garam dan lada, goreng sambil diorak-arik sampai matang.
4. Masukkan crab stick atau isian lain, mi shirataki, sayur, dan bahan bumbu, tes rasa, masak sampai semua matang.

(brl/lut)