13 Resep menu sahur rendah kalori, sehat, simpel, dan mengenyangkan

Instagram/@m312yrosalia dan Instagram/@elpida_kitchen

Brilio.net - Menu sahur sehat menjadi pilihan tepat untuk dikonsumsi. Hidangan sehat ini akan membantu kebutuhan energi terpenuhi selama menjalankan ibadah puasa. Ada beberapa menu sahur sehat yang menarik buat dipilih, mulai dari bahan hingga cara mengolahnya.

Salah satu menu sehat yang bisa kamu pilih adalah hidangan rendah kalori. Menu rendah kalori sekaligus bisa mengontrol berat badan bagi kamu para pejuang diet. Pilih menu tepat, kurangi asupan kalori, namun tetap makan enak. Lengkapi sahur kamu dengan hidangan tepat dan sehat, agar tetap kuat saat menjalani puasa selama kurang lebih 13 jam.

Tak perlu bingung, sudah ada beberapa menu pilihan sahurrendah kalori yang bisa kamu pilih. Tinggal simak lalu coba di rumah, ya. Berikut BrilioFood rangkum dari berbagai sumber pada Jumat (15/4).

1. Nasi oat.

foto: Instagram/@m312yrosalia

Bahan:
- 1/2 cup oat
- 1 cup air

Cara membuat:
1. Sangrai oat hingga kecoklatan dan harum.
2. Masukkan air, masak hingga semua air menyusut, tutup dan aduk-aduk sesekali.
3. Setelah air menyusut ,matikan api, tutup, dan biarkan 15 menit.
4. Siap disajikan sebagai pengganti nasi, bisa dimakan bersama lauk pelengkap.

Puasa Lancar, Tubuh Sehat.

2. Tempe salad.

foto: Instagram/@ruri.hidayat_

Bahan:
- 95 gr tempe
- 166 gr timun
- 60 gr romaine lettuce
- 81 gr mix vegie
- 55 gr nanas

Cara membuat:
1. Tempenya potong dadu, lalu di marinasi pakai saus tiram, garam, bubuk bawang putih, kaldu jamur.
2. Bakar tempe di atas teflon.
3. Jika sudah matang, tata pada piring yang sudah berisi sayuran.

3. Sayur bening bayam.

foto: Instagram/@wulanfoods

Bahan:
- 1 ikat bayam (petik daunnya, rendam di air garam 1/2 jam, cuci bersih, tiriskan)
- Air secukupnya

Bumbu:
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1 kelingking temu kunci, geprek
- Garam, gula pasir, dan penyedap rasa secukupnya

Cara membuat:
1. Siapkan panci, masukkan air dan bumbu secara bersamaan.
2. Tunggu mendidih, lalu masukkan bayam.
3. Masak sebentar, koreksi rasa dan sajikan.

4. Sup jagung ayam.

foto: Instagram/@jadeayu

Bahan:
- Wortel potong dadu
- Jagung
- Ayam, rebus lalu suir
- Bakso, potong dadu
- Sosis, potong dadu
- Bawang putih
- Maizena
- Telur

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih sampai wangi, tambahkan air panaskan hingga mendidih. Masukkan sisa air rebusan ayam.
2. Setelah mendidih masukkan jagung, wortel dan bakso.
3. Setelah jagung dan wortel berwarna cerah masukkan sosis, tunggu mendidih lalu masukkan kocokan telur.
4. Aduk supaya telur menjadi serabut.
5. Tambahkan maizena yang sudah dicairkan, koreksi rasa.

5. Oatmeal pancake.

foto: Instagram/@elpida_kitchen

Bahan oatmeal pancake:
- 15 sdm roll oat
- 2 sdm terigu
- 2 butir telur
- 3 sdm madu
- 1/2 sdt baking powder
- Sejumput garam
- 100 ml air
- 3 sdm olive oil

Bahan crab salad:
- 3 sdm daging kepiting
- 5 sdm jagung manis pipil rebus
- 3 lembar daun selada, potong-potong
- 1/4 sdt lada hitam
- 1/2 buah bawang bombay, cincang
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt gula
- Maestro mayonaise wijen sangrai secukupnya

Cara membuat:
1. Blender semua bahan pancake, lalu panggang di atas teflon per 1 sendok sayur, sisihkan.
2. Tumis bawang bombay hingga layu, masukkan daging kepiting, jagung pipil, beri bumbu lada hitam, garam dan gula, aduk sebentar lalu angkat.
3. Tata potongan selada dan tumisan daging kepiting di atas pancake oatmeal, beri toping maestro mayonaise wijen sangrai, lipat lalu sajikan.

6. Sup kacang merah.

foto: Instagram/@gynapamungkas

Bahan:
- 150 gr kacang merah
- 200 gr daging sapi, potong dadu
- Lengkuas, geprek
- 3 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 1 batang daun bawang
- 4 buah cabai keriting, iris serong
- 1/2 buah tomat ukuran kecil, potong
- 2 siung bawang putih, geprek
- 1 sdt kaldu bubuk
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1 sdt gula pasir
- 1 sdt garam
- Air secukupnya

Bumbu halus:
- 2 siung bawang merah
- 3 siung bawang merah
- Terasi
- Garam secukupnya
- 1 keping kecil gula merah
- 2 keping asem Jawa

Cara membuat:
1. Rebus daging sapi dengan bawang putih geprek dan sedikit garam, sampai empuk, sisihkan.
2. Ambil setengah air kaldu sapi campur dengan bumbu halus, dan tambah lagi dengan air matang.
3. Tunggu air kaldu mendidih, lalu masukkan daging, kacang merah, daun salam, daun jeruk, daun bawang, tomat, lengkuas, dan cabai merah.
4. Masukkan garam, merica dan kaldu bubuk, aduk dan koreksi rasa.
5. Tunggu sampai kacang merah empuk.
6. Angkat dari kompor, hidangkan.

7. Tumis kangkung cumi asin.

foto: Instagram/@anan_dita

Bahan:
- 1 ikat kangkung
- 1 batang daun bawang
- 50 gr cumi asin, potong-potong
- 2 buah tomat hijau, potong-potong
- Lengkuas, geprek
- 1 lbr daun salam
- Garam, lada dan gula merah secukupnya
- Air secukupnya

Bahan halus:
- 3 buah cabai merah
- 3 buah cabai rawit merah
- 3 buah bawang merah
- 2 buah bawang putih
- 1/2 sdt terasi

Cara membuat:
1. Panaskan minyak. Tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan lengkuas dan salam.
2. Masukkan kangkung, aduk hingga sedikit menyusut, masukkan cumi asin dan tomat. Beri garam lada dan gula merah. Beri sedikit air. Cek rasa. Masak hingga matang. Sajikan.

Rendah Kalori Tetap Nikmat.

8. Sandwich telur.

foto: Instagram/@luviyantinr

Bahan:
- 1 roti tawar
- 1 telur, kocok
- 1 lembar smoked beef
- 1/2 sdm minyak
- Lada
- Garam
- Keju
- Saus
- Mayonaise

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis smoke beef selama beberapa menit. Sisihkan.
2. Dadar telur yang telah dikocok, tambahkan roti tawar di atasnya.
3. Masukkan smoke beef, dan sayuran.
4. Sandwich siap disajikan bersama saus dan mayonaise.

9. Waffle.

foto: Instagram/@ezcookingbaking

Bahan:
- 112 gr tepung terigu protein sedang
- 1/4 sdt gula pasir
- 1/4 sdt garam
- 1 sdt baking powder
- 1 butir telur
- 100 ml susu
- 1 sdm butter leleh

Bahan pelengkap:
- Telur mata sapi
- Tomat
- Jamur Tumis

Cara membuat:
1. Siapkan mangkuk, masukkan tepung terigu, baking powder, garam, gula, telur, dan susu, aduk hingga tercampur rata dan tidak menggumpal. Tambahkan lelehan butter aduk kembali hingga merata.
2. Oleskan melted butter ke dalam alat sandwich maker dan panaskan alat selama 5 menit.
3. Masukkan adonan ke dalam loyang sandwich maker. Tutup alat dan tunggu selama 2 menit atau sampai indikator hijau muncul.
3. Ambil waffle yang sudah matang, lapisi dengan tumisan jamur, tomat dan telur mata sapi. Sajikan.

10. Udang cabai kering.

foto: Instagram/@resepmasakanumma

Bahan:
- 800 gr udang sedang
- 2 siung bawang putih
- 1 bawang bombay
- 1 tomat sedang
- 3 pack cabai hijau
- 3 pack cabai merah
- 4 pack cabai rawit
- 1 pack cabai paprika orange
- 1 batang daun bawang gede

Bahan saus:
- 2 sdm cabai kering
- 1/2 sdm gula pasir
- 1 sdm kecap ikan
- 2 sdm kecap manis
- 1/2 sdt garam
- 1 sdt kaldu jamur
- 100 ml air

Cara membuat:
1. Tuangkan minyak di wajan, goreng sebentar udangnya dan angkat tiriskan.
2. Tumis bawang putih dan bahan saus sampai wangi masukkan bawang bombay,ditambah semua cabai ditumis sampai wangi dan tambahkan air.
3. Setelah air menyusut masukkan udang, aduk rata.
4. Terakhir masukkan daun bawang, angkat dan siap di hidangkan.

11. Semur telur.

foto: Instagram/@susie.agung

Bahan:
- 4 buah tahu, belah 2 lalu goreng
- 4 butir telur, rebus lalu kupas
- 1 batang serai, memarkan
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 2 lbr daun salam
- 1 sdm gula merah, sisir
- 5 sdm kecap manis
- 1/2 gelas air
- Garam dan lada bubuk
- Bawang goreng

Bumbu halus:
- 5 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 4 butir kemiri
- 1 sdt merica butiran
- 1/4 buah pala

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus sampai wangi, tambahkan serai, daun salam dan lengkuas, aduk rata, tambahkan air, masukkan gula merah, kecap manis, garam dan lada bubuk, aduk-aduk dan biarkan mendidih.
2. Setelah mendidih masukkan tahu dan telur, kecilkan api, masak sampai bumbu meresap, matikan api, taburi bawang goreng, sajikan.

12. Karedok.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 1 genggam tauge
- 4 batang kacang panjang, potong
- 1/2 buah timun buang biji, potong dadu
- 4 lbr kol, iris kasar
- 1 buah terong hijau potong kotak
- 1 genggam daun kemangi
- 3 sdm air asam
- 1 sdm bawang goreng

Bumbu ulek:
- 2 siung bawang putih
- 5 buah cabai rawit merah
- 5 cm kencur
- 3 sdm kacang tanah
- 3 sdm gula Jawa, sisir
- 1/2 sdt terasi bakar
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Ulek semua bumbu, masukkan air asam.
2. Masukkan sayuran,aduk rata. Sajikan dengan taburan bawang goreng.

13. Alpukat panggang.

foto: Instagram/@mealfor60

Bahan:
- 1 buah alpukat
- 2 butir telur
- 1/2 sdt merica
- 1/2 sdt garam
- Oregano

Cara membuat:
1. Belah alpukat menjadi dua dan keluarkan biji.
2. Masukkan telur ke dalam cekungan alpukat.
3. Masukkan oven seminar 15-20 menit.
4. Taburkan merica, garam, dan oregano sesuai selera.
5. Sajikan.

(brl/lut)