13 Resep menu sahur dan buka puasa untuk diet, sehat, & mengenyangkan

foto: Instagram/@anick5570 dan Instagram/@dekarania

Brilio.net - Saat sedang menjalani program diet, puasa tak jadi penghalang buat terus melakukan usaha mendapatkan berat badan ideal. Justru puasa akan membantu program diet jadi lebih efektif. Apalagi kalau kamu bertujuan menjaga kesehatan tubuh dari diet yang dijalani.

Menu dietyang sehat untuk sahur dan berbuka harus memiliki gizi seimbang dan sebisa mungkin rendah kalori. Banyak orang beranggapan, menjalani puasa otomatis akan membantu menurunkan berat badan. Nyatanya, tidak sedikit yang justru mengalami kenaikan berat badan saat bulan Ramadhan.

Biasanya menu sahur dan berbuka puasa yang tidak sehat, seperti gorengan atau makanan minuman manis lah yang jadi penyebabnya. Pasalnya, kedua makanan tersebut mengandung lemak tinggi yang menumpuk di tubuh. Oleh karena itu, selama berpuasa kamu dianjurkan untuk makan makanan sehat saat sahur dan berbuka puasa.

Menu sehat untuk sahur dan berbuka saat diet pun cukup mudah dibuat dan simpel ala rumahan. Nah, penasaran resep menu sahur dan berbuka yang sehat untuk diet? Yuk intip resepnya seperti dirangkuman BrilioFood dari berbagai sumber pada Jumat (22/4).

Lihatnya Saja Sudah Bikin Ngiler~

1. Sop ayam.

foto: Instagram/@rahmanyamanda

Bahan:
- 6 potong ayam kampung rebus

Bumbu:
- 5 siung bawang putih
- Garam, gula, lada, dan kaldu jamur

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih halus hingga harum, tambahkan air.
2. Masukkan ayam kampung, tunggu mendidih.
3. Tambahkan garam, gula, lada, serta kaldu bubuk. Koreksi rasa.

2. Sayur bening.

foto: Instagram/@asteria.jayanti

Bahan:
- 1 ikat bayam, petik dan cuci bersih
- Wortel, potong-potong
- Oyong, potong-potong
- Jagung manis, potong-potong
- Welok atau labu, potong-potong
- 2 siung bawang merah, iris agak tebal
- Lengkuas, geprek
- 2 lembar daun salam
- Kencur, geprek
- Garam
- 2 sdm gula pasir
- 1 liter air

Cara membuat:
1. Didihkan 1 liter air
2. Masukkan jagung, wortel, dan labu.
3. Masukkan bawang merah, kencur, lengkuas, dan daun salam.
4. Tunggu hingga wortel dan labu empuk, baru masukkan oyong.
5. Tambahkan gula dan garam. Masukkan juga daun bayamnya.
6. Tunggu sebentar sembari koreksi rasa.
7. Jika bayam sudah empuk, matikan api.

3. Capcay.

foto: Instagram/@vhe.veronicaa

Bahan:
- 1 kembang kol ukuran sedang, pipil
- 2 wortel, potong bulat dan tipis
- 3 batang pakcoy, potong-potong
- 1 1/2 kol, potong kotak
- 1 buah egg tofu, potong bulat
- 2 butir telur
- 6 bakso sapi, potong tipis
- Minyak untuk menumis
- 500 gr udang, bersihkan sisakan ekornya, kerat punggungnya
- Air
- Bawang goreng

Bumbu:
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm kecap ikan
- 1 sdm kecap asin
- Kaldu bubuk
- 2 sdm saus cabai
- 1/2 sdt merica bubuk

Cara membuat:
1. Cuci bersih semua sayur, kemudian tiriskan.
2. Goreng egg tofu yang sudah dipotong bulat hingga matang, tiriskan dan sisihkan terlebih dahulu.
3. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan 2 butir telur kemudian orak-arik hingga matang, masukkan bakso dan udang, masak hingga udang berubah warna.
4. Setelah itu masukkan wortel dan kembang kol, aduk hingga rata dan tambahkan secukupnya air agar wortel dan kembang kol cepat empuk. Setelah itu tambahkan kecap ikan, ikan asin, saus cabai, kaldu bubuk dan merica bubuk.
5. Setelah setengah matang tambahkan kembang kol disusul dengan pakcoy, aduk kembali hingga bumbu rata, kemudian terakhir masukkan egg tofu yang sudah digoreng tadi, aduk kembali, masak sebentar hingga air menyusut, koreksi rasa.
6. Taburi capcay goreng dengan bawang goreng, siap disajikan.

4. Ayam suwir kecap.

foto: Instagram/@nilapopon

Bahan rebusan ayam:
- 2 potong dada ayam
- 2 lbr daun salam
- Garam, merica secukupnya
- 1 siung bawang putih geprek

Bahan suwir kecap:
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1 buah bombay ukuran kecil, iris
- 2 lbr daun salam
- 1 batang serai, geprek
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm saus tomat
- 4 sdm kecap manis
- 100 ml air
- 150 ml susu cair
- Garam, merica
- 2 buah cabai merah iris

Cara membuat:
1. Masak dada ayam dengan bumbu pelengkap lainnya. Angkat dan suwir ayam yang sudah direbus. Sisihkan.
2. Tumis bawang putih, daun salam dan serai sampai wangi. Masukkan saus tiram, saus tomat dan kecap, aduk rata.
3. Kemudian masukkan air, susu, ayam suwir, garam dan merica, aduk dan masak sampai kuah agak berkurang.
4. Masukkan bombay dan aduk dan masak lagi sampai kuah mengental.
5. Tes rasa dan sajikan.

5. Tumis tahu tauge.

foto: Instagram/@rdps.dewi

Bahan:
- 200 gr tauge
- 3 kotak tahu putih, potong dadu
- 5 cabai rawit merah
- 2 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- 1 sdt garam
- 1/4 sdt gula
- 1/2 sdt lada
- 100 ml air
- 250 ml minyak goreng

Cara membuat:
1. Goreng tahu setengah matang. Sisihkan.
2. Tumis bawang putih dan bawang merah. Masukkan cabai rawit, tumis sebentar.
3. Masukkan tauge dan tahu.
4. Tuang sedikit air, garam, gula, dan lada. Aduk rata.

6. Pepes tempe.

foto: Instagram/@ourbreakfasting

Bahan:
- 2 buah tempe ukuran sedang
- 1/2 sdm gula
- 10 buah cabai hijau
- 1 sdm garam
- 2 helai daun jeruk
- 1 sdm kecap manis
- 5 siung bawang putih
- 3 siung bawang merah
- 1 ruas kecil kunyit
- 15 buah cabai rawit
- 1 ruas lengkuas
- 1 sdt ketumbar
- 2 helai daun salam
- 2 batang sereh

Pelengkap:
- Daun kemangi secukupnya
- Daun bawang secukupnya

Cara membuat:
1. Potong tempe berbentuk dadu atau sesuai selera. Lalu goreng sebentar jangan sampai kering.
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, kunyit, cabai rawit, ketumbar, dan lengkuas. Potong cabai hijau membentuk panjang. Geprek serai.
3. Tumis bumbu halus, masukkan cabai hijau, daun jeruk, daun salam, sereh, tambahkan kecap atau saus tiram. Masak hingga harum, masukkan tempe.
4. Letakkan tempe di atas daun pisang, lipat.
5. Masukkan ke pemanggang atau teflon. Bakar tempe dengan api sedang.

7. Plencing kangkung.

foto: Instagram/@dapur_izma

Bahan:
- 2 sdm minyak goreng
- 1 ikat kangkung
- 1 buah jeruk limau
- Garam secukupnya

Bahan sambal:
- 1/2 buah tomat
- 7 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- Terasi bakar secukupnya
- Garam secukupnya
- 9 cabai keriting
- 5 cabai rawit
- Gula secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus kangkung dengan sedikit garam, tiriskan dan sisihkan.
2. Haluskan sambal lalu tumis.
3. Tata kangkung di atas piring, siram dengan sambal. Kucuri dengan air jeruk limau.

Masaknya Nggak Pakai Lama~

8. Sop telur.

foto: Instagram/@arafatunnafsima

Bahan:
- 5 butir telur
- 1 butir telur, kocok lepas
- 1 buah tomat merah besar
- 2 siung bawang putih, cincang
- 3 sdm daging sapi giling
- 1 batang daun bawang, iris kasar
- Garam, gula dan kaldu bubuk
- 1/2 sdt merica bubuk

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan tomat hingga layu dan matang. Lalu masukkan daging giling, tumis hingga matang.
2. Tambahkan air, lalu masukkan telur kocok dan langsung diaduk, tunggu hingga mendidih.
3. Masukkan 5 butir telur secara perlahan, jangan diaduk agar telur tidak rusak bentuknya.
4. Setelah telur matang, tambahkan merica bubuk, garam, gula, kaldu bubuk dan irisan daun bawang. Tes rasa lalu sajikan.

9. Telur balado.

foto: Instagram/@pawonndas_teeka

Bahan:
- 8 butir telur rebus
- 12 biji cabai merah
- 3 biji cabai rawit merah
- 6 butir bawang merah
- 2 butir bawang putih
- 2 batang serai (geprek)
- 2 buah tomat merah
- Garam
- Gula pasir
- Minyak goreng
- 1 blok terasi

Cara membuat:
1. Goreng telur. Angkat lalu sisihkan.
2. Haluskan atau blender cabai merah, cabai rawit merah, bawang merah, bawang putih, terasi bakar, dan tomat.
3. Tumis serai sampai wangi. Masukkan bumbu halus, tumis hingga harum.
4. Beri garam dan gula sesuai selera.
5. Masukkan telur, aduk rata.

10. Cah brokoli.

foto: Instagram/@anick5570

Bahan:
- 1 bonggol brokoli
- 1 buah wortel
- 1 siung bawang putih
- 1/2 buah bawang bombay
- Saus tiram
- Gula, garam, lada

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih sampai harum, masukkan bawang bombay.
2. Masukkan wortel, tambahkan sedikit air, tunggu sampai agak lembut.
3. Masukkan brokoli, gula, garam, dan saus tiram. Masak hingga matang lalu sajikan.

11. Pepes cumi.

foto: Instagram/@dekarania

Bahan:
- 4 buah tahu
- Daun kemangi secukupnya
- 1/2 kg cumi
- 1 butir telur

Bumbu halus:
- 1 siung bawang putih
- 4 butir bawang merah
- Ketumbar
- Laos
- Kunyit
- Cabai
- Kemiri
- Gula
- Garam

Cara membuat:
1. Cuci bersih cumi, campur dengan telur, kemangi, dan tahu.
2. Bungkus dengan daun pisang lalu kukus selama 30 menit.

12. Tumis bayam.

foto: Instagram/@resepmasakankolonial

Bahan:
- 1 ikat bayam, petik daunnya
- 1 buah jagung manis, sisir
- 3 buah tomat, potong-potong

Bumbu halus:
- 3 siung bawang putih
- 5 siung bawang merah
- 2 buah cabai keriting
- 6 buah cabai rawit
- 1/2 sdt terasi matang
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap asin
- Gula
- Garam
- Merica
- Kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, tuang air sedikit.
2. Masukkan jagung, masak sampai matang.
3. Masukkan bayam, beri kecap manis, saus tiram, kecap asin, gula, garam, merica, dan kaldu bubuk. aduk rata.
4. Masukkan tomat, sajikan

13. Tumis jamur tiram.

foto: Instagram/@sisyrahayu

Bahan:
- 2 bungkus jamur tiram
- 2 batang daun bawang
- 5 buah cabai rawit utuh
- 100 ml air
- Lada secukupnya
- 1 sdt saus tiram
- Gula merah secukupnya
- Garam secukupnya
- Penyedap rasa secukupnya
- Minyak goreng secukupnya

Bumbu iris:
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih

Cara membuat:
1. Cuci bersih jamur tiram, sisihkan.
2. Potong sesuai selera daun bawang, sisihkan. Iris semua bumbu.
3. Panaskan minyak goreng, tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai rawit utuh, hingga harum.
4. Masukkan jamur tiram, tambahkan air, gula, penyedap rasa. Biarkan hingga jamur matang dan airnya kasat.
5. Tambahkan daun bawang, dan garam. Icip rasa.
6. Tumis jamur tiram, siap disajikan.

(brl/mal)