13 Resep menu buka puasa untuk penderita diabetes, enak, sederhana, dan sehat

foto: Instagram/@doctordailykitchen; Instagram/@yoanitasavit

Brilio.net - Buka puasa adalah momen yang ditunggu-tunggu selama bulan Ramadhan. Umumnya hidangan buka puasa identik dengan gorengan, camilan manis, es manis, dan segar. Tak jarang pula ada juga yang berbuka dengan hidangan penuh karbohidrat seperti makan berat.

Apa pun menu buka puasanya tidak ada yang salah. Namun, bagi penderita diabetes, memilih menu buka puasa yang sehat dan lezat bisa jadi tantangan tersendiri. Pasalnya penderita diabetes perlu membatasi asupan makanan dan minuman tinggi gula, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh.

Meski demikian, bukan berarti si penderita diabetes tidak boleh makan gula sama sekali. Secara umum, American Diabetes Association (ADA) menjelaskan bahwa penderita diabetes disarankan membatasi asupan gula tambahan tidak lebih dari 25 gr. Atau setara 6 sendok teh per harinya untuk wanita dan 38 gr atau 9 sendok teh per hari untuk pria. Jadi, bila mengalami diabetes, nggak ada salahnya kok santap makanan manis tetapi perlu diperhatikan kadarnya.

Nah, dari pada bingung menelisik kandungan masakan yang dijual di luar sana, ada baiknya kamu membuat menu buka puasa sendiri. Walau minim bahkan tanpa gula tambahan, hidangan buka puasa untuk penderita diabetes juga enak, lho.

Langsung saja, berikut ini 13 resep menu buka puasa untuk penderita diabetes, enak, sederhana, dan sehat, seperti dirangkum BrilioFood dari berbagai sumber, Minggu (31/3).

1. Sup jagung.

foto: Instagram/@resep_sehat_diabetes

Bahan:
- 1 buah jagung, pipil, blender dengan 400 ml air matang
- 2 butir telur ayam, kocok, skip kuningnya

Bahan pengental:
- 3 sdt tepung maizena, larutkan dengan 6 sdm air matang

Bumbu:
- 1 sdm saus tiram
- 1/2 sdm minyak wijen

Cara membuat:
1. Rebus jagung yang telah di blender dalam panci, sampai matang.
2. Masukkan saus tiram dan minyak wijen.
3. Masukkan putih telur, tunggu sekitar 15 detik, aduk perlahan.
4. Masukkan bahan pengental, diamkan sekitar 10 detik, aduk perlahan hingga sedikit mengental dan tercampur rata.
5. Beri taburan irisan bawang goreng atau daun bawang di atasnya. Sup Jagung siap dihidangkan.

2. Kacang panjang cah bawang putih.

foto: Instagram/@doctordailykitchen

Bahan:
- Kacang panjang secukupnya, potong panjang
- 1 gelas air
- 2 sdm saus tiram
- 5 bawang putih, cincang kasar
- Minyak secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, masukkan cincang bawang putih. Goreng sampai kecokelatan lalu angkat dan tiriskan.
2. Panaskan kembali minyak bekas menggoreng bawang putih, masukkan kacang panjang dan tumis hingga berubah warna.
3. Masukkan air, saus tiram dan biarkan mendidih sampai kacang panjang matang. Kemudian angkat dan taburi dengan bawang putih goreng.
4. Kacang panjang cah bawang putih siap dihidangkan.

3. Lemon butter pan seared dory.

foto: Instagram/@carrotpolii

Bahan:
- 1 fillet ikan dory, marinasi dengan garam, stevia, crushed pepper. Sisihkan
1 sdm butter
1/2 sdm lemon, peras
1 sdm salted butter

Pelengkap:
- 1 genggam buncis baby, panggang

Cara membuat:
1. Panaskan pan anti lengket, lelehkan 1 sendok makan butter sampai kecokelatan, lalu taruh ikan dori.
2. Panggang selama 2 menit saja tiap sisinya, jangan sampai gosong. Angkat, resting.
3. Panggang buncis baby dengan sisa butter dan kaldu dari dory selama 3 menit saja, angkat, sisihkan.
4. Panaskan dan lelehkan 1 sendok makan salted butter, tuang perasan lemon.
5. Penyajian. Tata ikan dory dan baby buncis di piring saji, tuang lemon sauce di atas ikan dori. Siap disantap.

4. Cah brokoli.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 1 bonggol brokoli, potong, rendam air garam, dan bilas bersih
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1-2 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap asin
- Air matang secukupnya
- Merica secukupnya

Cara membuat :
1. Tumis bawang putih hingga harum, tambahkan air lalu bumbui dengan saus tiram, kecap asin dan merica
2. masukkan brokoli masak sekitar 1-2 menit saja. Koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

5. Oseng sawi bakso.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 1 bonggol sawi ukuran sedang
- 6 buah bakso, potong-potong
- 2 siung bawang putih, cincang
- 3 siung bawang merah, iris
- 1 buah cabai merah, iris
- Garam, merica, kaldu bubuk
- Air secukupnya
- Minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Tumis bawang dan cabai hingga harum, masukkan bakso masak sebentar lalu beri air secukupnya.
2. Masukkan sawi beri garam, merica, dan kaldu bubuk. Koreksi rasa. Masak hingga sawi matang. Angkat dan sajikan.

Cara memasaknya mudah diikuti

6. Tumis bunga bawang.

foto: Instagram/@indahdapur

Bahan:
- 1 ikat bunga bawang, cuci dan potong
- 1 bungkus tahu cokelat, cuci dan potong
- 1/2 lembar daun salam ukuran besar
- 1 sdm saus tiram
- Garam, kaldu jamur bubuk dan aren secukupnya
- 4 sdm minyak goreng
- 100 - 150 ml air

Bumbu Iris :
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 3 buah cabai rawit merah
- 3 buah cabai merah keriting

Cara membuat:
1. Panaskan minyak goreng, tumis semua bawang hingga harum. Masukkan semua cabai dan daun salam, tumis kembali hingga harum.
2. Masukkan tahu dan bunga bawang, tumis hingga bunga bawang agak layu.
3. Beri air dan seasoning, masak hingga air sat.
4. Koreksi rasa dan sajikan.

7. Ayam teriyaki.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 250 gr dada ayam, iris lebar
- 2 sdm minyak goreng
- 1/2 buah paprika hijau, iris
- 1/2 buah paprika merah,iris
- 1 bawang bombay kecil, iris memanjang

Bumbu halus:
- 4 siung bawang putih
- 1 cm jahe

Bahan saus:
- 5 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdm madu
- 1 sdm gula aren

Cara membuat:
1. Cuci bersih ayam, tiriskan. Beri sedikit garam lalu diamkan di kulkas 15 menit.
2. Panaskan 2 sdm minyak di wajan, masukkan ayam masak hingga berubah warna.
3. Masukkan bumbu halus, aduk hingga harum. Lalu masukkan semua bahan saus, masak hingga bumbu meresap. Koreksi rasa.
4. Terakhir masukkan bawang bombay dan paprika, masak sebentar saja. Angkat dan sajikan dengan taburan wijen panggang.

8. Buncis dadar telur.

foto: Instagram/@lina_wijayaa

Bahan:
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 4 butir telur, kocok lepas
- 1/4 kg lebih buncis, potong kecil

Penyedap rasa:
- Sejumput garam
- 2 sdt kaldu jamur
- Lada

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih berubah warna masukkan buncis, aduk biar rata.
2. Siram telur yang sudah dicampur penyedap rasa, bolak-balik jangan sampai gosong, angkat dan sajikan.

9. Garlic chicken mushroom.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 300 gr paha ayam, tanpa tulang dan kulit, potong dadu
- Jeruk nipis
- 3 sdm minyak goreng

Bahan bumbu:
- 1 sdt garlic powder
- 1/2 sdt thyme dry
- 1/2 sdt rosemary dry
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt merica

Bahan saus:
- 1 sdm penuh margarine
- 150 gr jamur champignon, iris
- 3 siung bawang putih cincang halus
- 1/2 buah bawang bombay, iris
- 1 sdm fresh parsley, cincang
- 1/2 sdt thyme dan rosemary

Cara membuat:
1. Cuci bersih ayam dengan air jeruk nipis. Tiriskan, jika perlu lap dengan tisu dapur agar kandungan air berkurang saat di goreng.
2. Campur ayam dan bumbu hingga merata. Diamkan ayam di kulkas 30 menit atau semalaman.
3. Panaskan 3 sendok makan minyak goreng di pan anti lengket. Masukkan ayam, goreng hingga ayam matang dan berwarna kecokelatan di api sedang, angkat sisihkan.
4. Di pan yang sama panaskan sisa minyak, masukkan jamur tumis hingga jamur layu dan matang. Tambahkan bawang putih masak hingga harum.
5. Masukkan margarine, parsley cincang, thyme, rosemary dan bawang bombay. Koreksi rasa. Masukkan ayam aduk rata. Angkat dan sajikan.

10. Sup sayur ayam kampung.

foto: Instagram/@dapurshaliha.yt

Bahan:
- 1,5 liter air
- ½ ekor ayam kampung, potong-potong
- 1 batang daun bawang, potong 3 bagian
- 1 batang seledri, ikat
- 2 sdm minyak sayur
- 20 gr bawang bombay, iris kasar
- 1 siung bawang putih, memarkan
- 100 gr wortel, potong kasar
- 300 gr kentang, kupas dan potong kasar
- 1 buah tomat, potong-potong
- ½ sdt merica bubuk
- ½ sdt pala bubuk
- 2 sdt garam

Taburan:
- 2 sdm daun bawang, iris kasar
- 2 sdm bawang merah goreng

Cara membuat:
1. Didihkan air, masukkan potongan ayam.
2. Masak hingga mendidih, tambahkan daun bawang dan seledri.
3. Didihkan dengan api kecil hingga ayam empuk dan kuahnya bening.
4. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga wangi. Angkat.
5. Masukkan ke dalam kaldu berisi potongan ayam. Tambahkan wortel, kentang dan tomat.
6. Masukkan pala, merica dan garam. Masak dengan api kecil hingga sayuran lunak. Angkat, beri bahan Taburan. Sajikan hangat tanpa nasi.

11. Kailan cah jamur.

foto: Instagram/@hwang_frenzdy

Bahan:
- 1 ikat sayur kailan, cuci bersih dan potong
- 2 buah jamur hioko, rendam air panas dan potong
- 2 siung bawang putih, geprek
- Garam, penyedap jamur dan merica secukupnya
- Air secukupnya
- Air maizena secukupnya
- Minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan minyak,tumis bawang putih dan jamur hioko sampai wangi lalu masukkan sayur kailannya, aduk.
2. Beri air dan air maizena secukupnya lalu aduk kembali.
3. Beri bumbu, aduk, tes rasa. Setelah sayur matang matikan api. Angkat dan siap disajikan.

12. Tumis Labu siam dan bakso.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 200 gr labu siam kecil, iris memanjang
- Bakso secukupnya, iris
- 3 siung bawang putih, cincang
- 4 siung bawang merah, iris
- Cabai rawit merah secukupnya
- Air secukupnya
- Garam, merica, dan kaldu bubuk secukupnya
- Minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Tumis semua bawang dan cabai hingga harum, masukkan bakso. Aduk rata.
2. Masukkan labu siam dan beri air secukupnya
3. Tambahkan garam, merica, dan kaldu bubuk secukupnya. Masak jangan terlalu lama. Cicipi rasa. Sajikan.

13. Tumis bunga pepaya.

foto: Instagram/@dewie_kitchen

Bahan:
- 200-250 bunga pepaya
- 100 gr dada ayam, potong kotak dan cuci bersih
- Air untuk merebus
- 1 batang serai, geprek
- 3-4 lembar daun jeruk
- 10-15 cabai rawit utuh
- 50 ml air putih
- Garam dan kaldu jamur secukupnya
- Minyak goreng secukupnya

Bumbu halus:
- 2 buah cabai merah besar
- 5 cabai rawit
- 7 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih

Cara membuat:
1. Cuci bersih bunga pepaya, kemudian rebus selama 25 menit hingga berubah warna angkat. Saring lalu cuci ulang kemudian remas dengan garam, sisihkan.
2. Tumis serai, daun jeruk, dan bumbu halus hingga wangi. Masukkan ayam dan air 50 ml, aduk. Masak hingga ayam berubah warna.
3. Masukkan bunga pepaya dan cabai rawit utuh, aduk beri perasa garam dan kaldu. Cicipi rasanya, masak hingga matang, angkat dan sajikan.

(brl/tin)