13 Resep menu buka puasa tanpa minyak, enak dan sehat buat diet

Instagram/@rykamegah dan Instagram/@jurnal.irir

Brilio.net - Kebiasaan orang mengonsumsi makanan serba goreng cukup tinggi. Baik untuk camilan maupun makanan berat, tak sedikit hidangan yang perlu dimasak memakai banyak minyak. Padahal ada beragam masakan yang bisa diolah tanpa perlu banyak minyak, lho. Kamu pun dapat mengurangi penggunaan minyak goreng ketika masak.

Beberapa masakan tersebut mulai dari menu berkuah, rebus, hingga pepes. Semua itu bisa tetap jadi hidangan lezat walaupun dibuat tanpa minyak.

Nah, pas sekali dengan momentum bulan Ramadhan yang membuat kamu harus menyajikan makanan saat berbuka puasa. Menu buka puasa tanpa minyak ini sangat cocok untuk keluarga. Tidak hanya jadi lebih sehat, menu ini juga pas dikonsumsi bagi para pejuang dietyang sedang menghindari minyak.

Nah, tanpa berlama-lama lagi, berikut resep menu buka puasa tanpa minyak yang telah BrilioFood rangkum dari berbagai sumber pada Selasa (19/4).

1. Sup kacang merah.

foto: Instagram/@rykamegah

Bahan:
- 150 gr kacang merah kering, rendam semalaman
- 500 gr daging sandung lamur, potong-potong, rebus dengan metode 15.30.5
- 2 buah wortel, potong sesuai selera
- 2 buah tomat, potong agak besar besar
- 3 batang daun seledri
- 2 batang daun bawang
- 1 sdt gula pasir
- Sejumput kaldu jamur

Bumbu halus:
- 8 siung bawang putih
- 1/2 sdm merica butiran
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus kacang merah di air mendidih , masak kurang lebih 20 menit, setelah itu matikan kompor, lalu tutup selama 30 menit.
2. Setelah 30 menit, buka tutupnya, masak lagi dan masukkan bumbu halus, gula pasir juga daging yang sudah direbus beserta air kaldunya.
3. Setelah itu masukkan wortel, beri kaldu jamur.
4. Test rasa. Masak wortel hingga matang, lalu masukkan tomat, daun bawang dan daun seledri.
5. Setelah sup matang, taruh wadah, sajikan, bila suka taburi dengan bawang merah goreng.

Sehat Dan Tetap Enak~

2. Pepes pindang kemangi.

foto: Instagram/@ummu_kaylaa_iman

Bahan:
- 4 buah ikan pindang
- 100 gr kelapa parut yang setengah tua
- 1 butir telur
- 1 buah tahu putih, haluskan
- 1 genggam kemangi
- 1 buah tomat iris
- 4 lembar daun jeruk buang tengahnya
- 4 buah cabai rawit merah
- Garam, gula merah, penyedap secukupnya
- Daun pisang, tusuk gigi secukupnya

Bumbu halus:
- 7 buah bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 4 butir kemiri
- 10 buah cabai merah
- 3 buah cabai rawit

Cara membuat:
1. Haluskan semua bumbu, masukkan gula, kelapa parut, tahu, aduk rata, masukkan tomat, telur, garam, penyedap, kemangi, aduk rata. Kemudian tes rasa.
2. Siapkan daun, pepes pindang dengan campuran bumbu dan kelapa parut
3. Tambahkan daun jeruk untuk penambah aroma. Tambahkan cabai rawit utuh.
4. Kukus pepesan, kurang lebih 30 menit.
5. Pepes indang kemangi siap disajikan.

3. Putih telur bumbu woku.

foto: Instagram/@ica_dapmil

Bahan:
- Putih telur rebus
- Kemangi

Bumbu halus:
- 5 buah bawang merah
- 2 buah bawang putih
- 1 ruas jari kunyit
- Lada bubuk
- 1/2 sdt ketumbar
- 1/2 buah tomat
- Sedikit garam

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus dengan sedikit air. Cara untuk mengetahui bumbu sudah matang, selain dari wangi, bisa juga dicicipin. Jika masih pahit berarti belum tanak matangnya. Bisa ditambah air lagi sampai rasa pahitnya hilang.
2. Masukkan garam dan lada. Tes rasa.
3. Masukkan putih telur. Masak sampai air hampir mengering lalu masukkan kemangi. Angkat dan sajikan.

4. Kuah asam khas Kupang.

foto: Instagram/@fitrisyamsi

Bahan:
- 2 buah kepala ikan
- 600 ml air
- 2 buah tomat, potong wedges
- 6 buah belimbing wuluh, potong jadi 3-4
- 1 ruas jari jahe, memarkan
- 2 batang sereh, memarkan
- 2 lembar daun jeruk
- Cabai rawit sesuai selera
- Garam
- Gula

Bumbu halus:
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1 ruas jari kunyit
- 3 buah cabai rawit

Cara membuat:
1. Sangrai bumbu sebelum dihaluskan.
2. Rebus air, bumbu halus, sereh, daun jeruk, dan jahe hingga air mendidih, masukkan kepala ikan.
3. Setelah ikan empuk, masukkan cabai rawit, tomat, dan belimbing wuluh, bumbui garam dan gula lalu koreksi rasa.
4. Menjelang diangkat taburi irisan daun bawang dan siap disajikan.

5. Salmon grill.

foto: Instagram/@happytummystory

Bahan:
- Salmon
- Butter
- Lada dan garam
- Perasan lemon
- Oregano

Cara membuat:
1. Cuci salmon sampai bersih lalu marinasi dengan lada, garam dan perasan lemon (30-60 menit).
2. Oleskan butter ke grill pan lalu letakkan salmon sampai tingkat kematangan yang diinginkan (jangan terlalu sering dibolak-balik supaya tidak hancur).
3. Sajikan dengan taburan oregano.

6. Chicken mashed potato.

foto: Instagram/@myarkharezo

Bahan:
- Kentang
- Ayam
- Susu cair
- Unsalted butter
- Parsley
- Keju cheddar

Cara membuat:
1. Kukus kentang sampai empuk lalu lumatkan.
2. Panaskan butter, tumis ayamnya.
3. Masukkan susu cair, tambahkan kaldu bubuk dan keju.
4. Setelah mendidih, masukkan kentang yang sudah dihaluskan tadi.

7. Ayam asam manis.

foto: Instagram/@jurnal.irir

Bahan:
- 250 gr paha ayam tanpa tulang, potong sesuai selera
- 2 wortel, iris miring
- 1/2 bombay, iris
- 2 cabai rawit utuh
- 1/2 tomat
- 1/2 sdt himalayan salt
- 1/2 sdt totole
- 1 sdt lada
- 1 sdt palm sugar
- 1 sdm saus cabai
- 2 sdm saus tomat
- 1/2 gelas belimbing air

Bumbu halus:
- 4 bawang merah
- 2 bawang putih
- 1 kemiri

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, bombay, dan cabai dengan air mendidih.
2. Masukkan wortel dan bumbu-bumbu, setelah agak empuk masukkan ayam dan tomat.
3. Koreksi rasa dan masak sampai matang.

Diet Ketika Puasa Tetap Fit.

8. Sayur bening.

foto: Instagram/@mariaulfah1357

Bahan:
- 1 ikat bayam, siangi
- 1 buah labu siam, iris
- 1 lembar daun salam
- 3 siung bawang putih, rajang
- 4 siung bawang merah, rajang
- 2 ruas temu kunci, iris (opsional)
- Garam dan gula pasir secukupnya
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Didihkan air, masukkan bawang putih, bawang merah, daun salam, temu kunci, garam, gula pasir, dan labu siam, aduk.
2. Setelah setengah matang, masukkan bayam, aduk. Masak sebentar saja, angkat.

9. Sup tahu.

foto: Instagram/@maya.trianaa

Bahan:
- 4 buah tahu putih, belah 4
- 3 siung bawang putih, ulek
- 1 sdt bawang putih goreng
- 500 ml kaldu ayam
- 5 buah crab stick
- Garam dan lada secukupnya

Tambahan:
- Daun kucai

Cara membuat:
1. Cuci tahu, belah 4.
2. Panaskan kaldu ayam, masukkan bawang putih ulek tunggu hingga mendidih lalu cemplungkan tahu dan bawang putih goreng.
3. Beri garam dan lada, masukkan crab stick, matikan api.

10. Tempe geprek.

foto: Instagram/@ica_dapmil

Bahan:
- Tempe, potong dan rendam air garam sekitar 15 menit, panggang sampai matang

Bumbu sambal geprek:
- Cabai merah (cabai merah besar)
- 2 buah bawang merah
- 2 buah tomat besar

Cara membuat:
1. Blender atau ulek halus semua bahan sambal.
2. Rebus dengan ditambah sedikit air.
3. Tambah gula, garam dan air jeruk nipis sesuai selera.
4. Angkat jika sudah wangi dan airnya habis.
5. Tuang ke atas tempe dan penyet dengan ulekan jika suka.

11. Guava oatmeal bowl.

foto: Instagram/@carolliveinlife

Bahan:
- 70 gr oatmeal
- 200 ml susu
- 1 sdt kayu manis bubuk
- 1 sdt madu

Topping:
- 1 buah jambu
- 2 sdm yogurt
- 1 sdm susu kental cokelat
- Granola
- Selai kacang

Cara membuat:
1. Campurkan oatmeal dengan kayu manis bubuk dan madu, setelah itu tuangkan susu dan masak di panci atau taruh di microwave 2-3 menit.
2. Iris-iris buah jambu, masukkan ke dalam oatmeal yang sudah matang.
3. Tambahkan topping yogurt, granola, susu cokelat, dan selai kacang.

12. Sayur asem pedas.

foto: Instagram/@rykamegah

Bahan:
- 1 buah labu siam
- 2 buah jagung manis
- 1 buah terong ungu
- 1 ikat kecil kacang panjang
- Segenggam kacang tanah muda

Bumbu halus:
- 7 siung bawang merah
- 6 siung bawang putih
- 2 cabai merah besar, buang biji
- 12 cabai rawit merah
- 2 sdm gula pasir
- Garam secukupnya
- Kaldu jamur sejumput

Bahan lain:
- Air asam Jawa, sesuai selera
- 4 lembar daun salam
- 2 kerat lengkuas, geprek

Cara membuat:
1. Kupas, potong potong semua bahan sayur, cuci bersih, sisihkan.
2. Didihkan air secukupnya.
3. Masukkan kacang tanah muda dan bumbu halus, daun salam, dan lengkuas.
4. Bila bumbu sudah wangi masukkan labu siam, jagung manis, juga air asam Jawa.
5. Test rasa. Setelah labu siam setengah matang, masukkan kacang panjang dan terong.
6. Bila sudah mendidih dan sayuran matang, matikan kompor, sajikan.

13. Cream potato broccoli soup.

foto: Instagram/@sarongsarie

Bahan:
- 200 gr kentang
- 300 gr brokoli (potong kecil-kecil, cuci, sisihkan)
- 250 gr ayam dada fillet, rebus, tiriskan, potong-potong kecil
- 250 ml air kaldu dari rebusan ayam
- 600 ml susu cair
- 50 gr keju oles
- 15 gr keju cheddar parut
- 2 batang seledri cincang

Bumbu:
- 1 sdm margarin
- 1 bombay, iris kecil
- 4 bawang putih, cincang halus
- 1/2 sdt lada bubuk
- 1 sdt garam
- 1 sdt kaldu jamur bubuk
- 1 sdt gula pasir

Cara membuat:
1. Potong-potong kentang, rebus sampai matang empuk, angkat, tiriskan.
2. Blender halus kentang dengan 300 ml susu cair (diambil dari 600 ml susu), sisihkan.
3. Tumis bawang putih, bombay dengan 1 sdm margarin sampai matang wangi.
4. Masukkan brokoli, aduk-aduk rata.
5. Masukkan ayam, aduk-aduk rata
6. Masukkan 250 ml air kaldu, masak sampai
7. Masukkan susu cair dan kentang susu yang sudah diblender tadi.
8. Masukkan keju, lada bubuk, garam, dan kaldu bubuk. Aduk-aduk rata masak dengan api sedang. Masak sampai mengental dan meletup-letup.
9. Taburi seledri cincang. Siap disajikan hangat dengan taburan keju.

(brl/lut)