11 Resep masakan sehat ala rumahan, padat gizi dan menggugah selera

Instagram/@dita_dwistyani ; Instagram/@seriousseats

Brilio.net - Mengonsumsi masakan sehat ala rumahan menjadi salah satu cara tepat untuk menjaga kebugaran tubuh tanpa mengorbankan cita rasa. Mengandalkan bahan-bahan segar dan bergizi, seperti sayuran, biji-bijian, serta protein nabati, kamu bisa menciptakan hidangan yang tidak hanya menyehatkan, tetapi juga menggugah selera.

Misalnya salad sayuran segar dengan tambahan quinoa dan potongan ayam panggang, memberikan kombinasi tekstur yang menarik serta kaya rasa. Ditambah dengan dressing lemon dan minyak zaitun, salad ini menjadi sajian yang menyegarkan dan penuh gizi.

Olahan berbahan dasar sayuran juga sangat beragam. Sup sayur dengan aneka jenis sayuran seperti brokoli, wortel, dan bayam dapat dijadikan pilihan yang mengenyangkan serta menyehatkan. Apalagi jika ditambah dengan protein hewani dan nabati, dijamin bikin nagih.

Selain itu, masakan rumahan yang padat gizi tidak selalu harus rumit, seperti resep yang telah BrilioFood lansir dari berbagai sumber pada Kamis (15/8).

1. Salad quinoa dengan ayam panggang.

Bahan:
- 100 gr quinoa
- 1 fillet dada ayam, panggang dan iris tipis
- 1 buah tomat, potong dadu
- 1/2 buah timun, potong dadu
- 1/4 buah paprika merah, potong dadu
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 sdm perasan lemon
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Masak quinoa sesuai petunjuk pada kemasan, tiriskan.
2. Campurkan quinoa dengan ayam panggang, tomat, timun, dan paprika dalam mangkuk besar.
3. Tambahkan minyak zaitun, perasan lemon, garam, dan lada. Aduk rata.
4. Sajikan salad dalam keadaan dingin.

2. Sup brokoli dan wortel.

foto: Instagram/@rahayuadi

Bahan:
- 1 buah brokoli, potong-potong
- 2 buah wortel, potong-potong
- 1 buah kentang, potong dadu
- 1 batang daun bawang, iris tipis
- 1 liter kaldu ayam
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Tambahkan kaldu ayam, masukkan wortel dan kentang. Masak hingga setengah matang.
3. Masukkan brokoli dan daun bawang, masak hingga semua sayuran matang.
4. Tambahkan garam dan lada, sajikan hangat.

3. Tumis sayuran campur.

foto: Instagram/@deasikumala

Bahan:
- 1 buah paprika merah, potong-potong
- 100 gr jamur tiram, suwir-suwir
- 1 batang bok choy, potong-potong
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdm minyak wijen
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan paprika, jamur, dan bok choy, aduk hingga layu.
3. Tambahkan kecap asin, minyak wijen, garam, dan lada, aduk rata.
4. Sajikan tumis sayuran selagi hangat.

4. Nasi merah dengan ayam suwir.

Bahan:
- 200 gr nasi merah
- 1 fillet dada ayam, rebus dan suwir-suwir
- 1 buah tomat, potong dadu
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 2 sdm kecap manis
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih hingga harum, tambahkan ayam suwir.
2. Masukkan tomat, kecap manis, garam, dan lada. Aduk rata.
3. Sajikan ayam suwir di atas nasi merah hangat.

5. Sayur bening bayam.

foto: Instagram/@dita_dwistyani

Bahan:
- 1 ikat bayam, siangi daunnya
- 1 buah jagung manis, potong-potong
- 1 buah wortel, iris tipis
- 2 siung bawang merah, iris tipis
- 500 ml air
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus air bersama bawang merah hingga mendidih.
2. Masukkan jagung dan wortel, masak hingga setengah matang.
3. Tambahkan bayam, masak sebentar hingga layu.
4. Tambahkan garam, sajikan sayur bening dalam keadaan hangat.

6. Smoothie pisang dan bayam.

Bahan:
- 1 buah pisang matang
- 1 genggam daun bayam
- 200 ml susu almond
- 1 sdm selai kacang
- Es batu secukupnya

Cara membuat:
1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Proses hingga halus dan tercampur rata.
3. Tuang ke dalam gelas dan sajikan segera.

7. Pepes tahu.

Bahan:
- 200 gr tahu putih, haluskan
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 2 batang daun bawang, iris halus
- 1 buah cabai merah, iris tipis
- 1 butir telur
- Garam dan lada secukupnya
- Daun pisang untuk membungkus

Cara membuat:
1. Campurkan tahu, bawang putih, daun bawang, cabai, telur, garam, dan lada. Aduk rata.
2. Ambil daun pisang, letakkan adonan tahu di tengah, lalu bungkus rapat.
3. Kukus selama 30 menit hingga matang.
4. Sajikan pepes tahu hangat.

8. Omelet sayuran.

foto: Instagram/@noviatyip

Bahan:
- 3 butir telur
- 1/2 buah paprika hijau, potong dadu
- 1/2 buah wortel, parut kasar
- 1 batang daun bawang, iris halus
- Garam dan lada secukupnya
- Minyak untuk menggoreng

Cara membuat:
1. Kocok telur bersama garam dan lada.
2. Tambahkan paprika, wortel, dan daun bawang ke dalam telur.
3. Panaskan minyak, tuang adonan telur, masak hingga kedua sisi matang.
4. Sajikan omelet sayuran dengan nasi atau roti.

9. Sup jagung ayam.

Bahan:
- 1 buah jagung manis, serut bijinya
- 1 fillet dada ayam, rebus dan suwir-suwir
- 1 butir telur, kocok lepas
- 1 batang daun bawang, iris tipis
- 500 ml kaldu ayam
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus kaldu ayam, masukkan jagung dan ayam suwir.
2. Tambahkan daun bawang, garam, dan lada, aduk rata.
3. Masukkan telur kocok, aduk cepat agar membentuk serat-serat.
4. Sajikan sup jagung ayam selagi hangat.

10. Gado-gado.

foto: Instagram/@seriousseats

Bahan:
- 100 gr taoge, blansir
- 100 gr kacang panjang, rebus dan potong-potong
- 1 buah kentang, rebus dan potong-potong
- 2 buah tahu, goreng dan potong dadu
- 1 butir telur, rebus dan belah dua
- 100 gr tempe, goreng dan potong-potong
- 50 gr kol, iris halus dan blansir

Bahan saus kacang:
- 100 gr kacang tanah, goreng dan haluskan
- 2 siung bawang putih, goreng
- 2 buah cabai merah, goreng
- 1 sdm gula merah
- 1 sdm air asam jawa
- Garam secukupnya
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Campur semua bahan saus kacang, tambahkan air secukupnya hingga kental.
2. Atur sayuran dan bahan lain di atas piring.
3. Siram dengan saus kacang, sajikan dengan kerupuk.

11. Pasta whole wheat.

Bahan:
- 200 gr pasta whole wheat
- 2 buah tomat besar, potong dadu
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm minyak zaitun
- 1/2 sdt oregano kering
- Garam dan lada secukupnya
- Keju parmesan parut

Cara membuat:
1. Rebus pasta sesuai petunjuk hingga al dente, tiriskan.
2. Tumis bawang putih dengan minyak zaitun hingga harum.
3. Masukkan tomat, oregano, garam, dan lada. Masak hingga tomat lembut.
4. Tambahkan pasta yang sudah direbus, aduk hingga saus tercampur rata.
5. Sajikan dengan taburan keju parmesan jika diinginkan.

(brl/lut)