11 Resep masakan rumah dari brokoli, lezat, mudah dibuat, dan bergizi

Brilio.net - Brokoli, si hijau yang penuh nutrisi, telah lama dikenal sebagai salah satu sayuran paling sehat di dunia. Sayuran berbentuk pohon mini ini tidak hanya menawarkan rasa yang lezat, tetapi juga segudang manfaat kesehatan yang tak ternilai.

Kaya akan vitamin C, vitamin K, folat, dan serat, brokoli adalah sumber nutrisi yang luar biasa. Satu cangkir brokoli mentah (91 gram) mengandung sekitar 31 kalori, 2,5 gram protein, 6 gram karbohidrat, dan 2,4 gram serat. Yang lebih menakjubkan, jumlah ini memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian vitamin C dan vitamin K.

Brokoli juga mengandung berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat, termasuk sulforafan, yang telah terbukti memiliki sifat anti-kanker. Sayuran ini juga kaya akan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Dalam masakan, brokoli sangat serbaguna. Bisadimasak kukus, ditumis, dipanggang, atau dimasukkan ke dalam sup. Teksturnya yang renyah dan rasanya yang sedikit manis membuatnya cocok untuk berbagai hidangan, mulai dari salad segar hingga tumisan pedas.

Berikut ini adalah 11 resep masakan rumah menggunakan brokoli yang mudah dibuat, lezat, dan tentunya bergizi. Dari tumisan sederhana hingga hidangan panggang yang menggugah selera, resep-resep ini akan membantu kamu memasukkan lebih banyak brokoli ke dalam menu harianmu. Setiap resep dilengkapi dengan takaran bahan yang tepat dan instruksi memasak yang detil, sehingga kamu bisa mengikutinya dengan mudah.

1. Tumis Brokoli Bawang Putih.

foto: Instagram/@sorrow.fields

Bahan:
- 500 gr brokoli, potong per kuntum
- 5 siung bawang putih, cincang halus
- 2 sdm minyak zaitun
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 50 ml air

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang.
2. Tumis bawang putih cincang hingga harum dan sedikit keemasan, sekitar 1-2 menit.
3. Masukkan brokoli ke dalam wajan. Aduk rata dengan bawang putih.
4. Tuangkan air ke dalam wajan. Tutup wajan dan biarkan brokoli mengukus selama 3-4 menit atau hingga brokoli menjadi hijau cerah dan sedikit empuk.
5. Buka tutup wajan. Tambahkan garam dan merica bubuk. Aduk rata.
6. Lanjutkan memasak sambil sesekali diaduk hingga air menyusut dan brokoli matang sesuai keinginan, sekitar 2-3 menit lagi.
7. Angkat dan sajikan selagi hangat.

2. Sup Krim Brokoli.

Bahan:
- 500 gr brokoli, potong per kuntum
- 1 buah bawang bombay ukuran sedang, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 2 sdm mentega
- 2 sdm tepung terigu
- 500 ml susu cair
- 250 ml kaldu ayam
- 100 gr keju cheddar parut
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- Sejumput pala bubuk

Cara membuat:
1. Lelehkan mentega dalam panci besar di atas api sedang.
2. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga layu dan harum, sekitar 3-4 menit.
3. Tambahkan tepung terigu, aduk cepat hingga tercampur rata dengan mentega dan membentuk pasta.
4. Tuangkan susu cair sedikit demi sedikit sambil terus diaduk untuk mencegah gumpalan.
5. Tambahkan kaldu ayam, aduk rata.
6. Masukkan brokoli ke dalam panci. Biarkan mendidih, kemudian kecilkan api dan simmer selama 10-15 menit atau hingga brokoli empuk.
7. Matikan api. Gunakan blender tangan untuk menghaluskan sup hingga mencapai konsistensi yang diinginkan.
8. Nyalakan kembali api dengan suhu rendah. Tambahkan keju parut, garam, merica, dan pala bubuk. Aduk hingga keju meleleh dan semua bumbu tercampur rata.
9. Cicipi dan sesuaikan rasanya jika perlu.
10. Angkat dan sajikan panas dengan taburan keju parut tambahan jika suka.

3. Salad Brokoli Cranberry.

Bahan:
- 500 gr brokoli, potong per kuntum kecil
- 100 gr cranberry kering
- 50 gr biji bunga matahari
- 50 gr bawang merah, cincang halus

Dressing:
- 100 gr mayones
- 2 sdm yogurt plain
- 1 sdm madu
- 1 sdm cuka apel
- 1/4 sdt garam
- 1/8 sdt merica bubuk

Cara membuat:
1. Siapkan mangkuk besar berisi air es. Sisihkan.
2. Didihkan air dalam panci besar. Masukkan brokoli dan rebus selama 1 menit.
3. Segera angkat brokoli dengan saringan dan masukkan ke dalam mangkuk berisi air es untuk menghentikan proses memasak. Biarkan selama 2 menit, lalu tiriskan hingga benar-benar kering.
4. Dalam mangkuk besar, campur brokoli, cranberry kering, biji bunga matahari, dan bawang merah cincang.
5. Untuk dressing, campurkan semua bahan dalam mangkuk kecil. Aduk hingga rata.
6. Tuangkan dressing ke atas campuran brokoli. Aduk perlahan hingga semua bahan terbalut merata dengan dressing.
7. Tutup mangkuk dengan plastik wrap dan dinginkan di kulkas selama minimal 1 jam sebelum disajikan.
8. Sajikan dingin sebagai salad pembuka atau pendamping hidangan utama.

4. Quiche Brokoli Keju.

Bahan Kulit Pie:
- 200 gr tepung terigu
- 100 gr mentega dingin, potong dadu
- 1/4 sdt garam
- 2-3 sdm air es

Bahan Isian:
- 300 gr brokoli, potong per kuntum kecil
- 150 gr keju cheddar parut
- 4 butir telur
- 250 ml susu cair
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1/8 sdt pala bubuk

Cara membuat:
1. Untuk kulit pie: Dalam food processor, campur tepung terigu, mentega, dan garam. Proses hingga berbentuk remah halus. Tambahkan air es sedikit demi sedikit hingga adonan bisa dibentuk. Bentuk menjadi bola, bungkus dengan plastik wrap, dan dinginkan di kulkas selama 30 menit.
2. Panaskan oven hingga 180°C.
3. Gilas adonan kulit pie dan letakkan pada loyang pie berdiameter 22 cm. Tusuk-tusuk dasarnya dengan garpu. Panggang awal (blind bake) selama 15 menit.
4. Sementara itu, kukus brokoli hingga setengah matang, sekitar 3-4 menit. Tiriskan dan sisihkan.
5. Dalam mangkuk, kocok telur, susu, garam, merica, dan pala hingga rata.
6. Setelah kulit pie selesai dipanggang awal, tata brokoli dan keju parut di atasnya.
7. Tuang campuran telur dan susu ke atas brokoli dan keju.
8. Panggang dalam oven selama 35-40 menit atau hingga bagian atas keemasan dan bagian tengah sudah set.
9. Keluarkan dari oven dan biarkan dingin selama 10 menit sebelum dipotong dan disajikan.

5. Pasta Brokoli Saus Putih.

Bahan:
- 300 gr pasta penne
- 400 gr brokoli, potong per kuntum
- 2 sdm minyak zaitun
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2 sdm mentega
- 2 sdm tepung terigu
- 500 ml susu cair
- 100 gr keju parmesan parut
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1/4 sdt pala bubuk

Cara membuat:
1. Rebus pasta dalam air mendidih yang telah diberi garam sesuai petunjuk kemasan hingga al dente. Tiriskan dan sisihkan.
2. Dalam panci terpisah, rebus brokoli selama 3-4 menit hingga empuk tapi masih renyah. Tiriskan dan sisihkan.
3. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar. Tumis bawang putih hingga harum, sekitar 1-2 menit.
4. Tambahkan mentega, biarkan meleleh. Masukkan tepung terigu, aduk cepat hingga tercampur rata dan membentuk pasta.
5. Tuangkan susu cair sedikit demi sedikit sambil terus diaduk untuk mencegah gumpalan.
6. Masak saus sambil terus diaduk hingga mengental, sekitar 5-7 menit.
7. Tambahkan keju parmesan, garam, merica, dan pala. Aduk hingga keju meleleh dan semua bumbu tercampur rata.
8. Masukkan pasta dan brokoli ke dalam saus. Aduk perlahan hingga pasta dan brokoli terbalut merata dengan saus.
9. Masak sebentar hingga semua bahan panas merata.
10. Angkat dan sajikan dengan taburan keju parmesan tambahan jika suka.

6. Brokoli Panggang Lemon Parmesan.

foto: Instagram/@opie.handriani

Bahan:
- 500 gr brokoli, potong per kuntum
- 3 sdm minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- Zest dari 1 buah lemon
- 2 sdm air lemon segar
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 50 gr keju parmesan parut

Cara membuat:
1. Panaskan oven hingga 200°C.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan brokoli, minyak zaitun, bawang putih cincang, zest lemon, air lemon, garam, dan merica. Aduk hingga brokoli terbalut merata dengan bumbu.
3. Tata brokoli dalam satu lapisan di atas loyang yang telah dialasi kertas roti.
4. Panggang dalam oven selama 15-20 menit, atau hingga brokoli mulai kecokelatan di bagian ujungnya.
5. Keluarkan dari oven, taburi dengan keju parmesan parut.
6. Kembalikan ke dalam oven dan panggang lagi selama 5 menit atau hingga keju meleleh dan sedikit keemasan.
7. Angkat dari oven dan sajikan selagi hangat.

7. Nasi Goreng Brokoli.

Bahan:
- 500 gr nasi putih dingin
- 300 gr brokoli, potong per kuntum kecil
- 2 butir telur, kocok lepas
- 100 gr daging ayam, potong dadu
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt merica bubuk
- 2 sdm minyak sayur

Cara membuat:
1. Panaskan 1 sdm minyak dalam wajan besar. Masukkan telur kocok, buat orak-arik. Angkat dan sisihkan.
2. Dalam wajan yang sama, tambahkan 1 sdm minyak. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan potongan ayam, masak hingga berubah warna.
4. Tambahkan brokoli, aduk rata dan masak hingga brokoli setengah matang, sekitar 3-4 menit.
5. Masukkan nasi, aduk rata dengan brokoli dan ayam.
6. Tambahkan kecap manis, saus tiram, garam, dan merica. Aduk hingga semua bahan tercampur rata dan nasi berwarna kecokelatan merata.
7. Masukkan telur orak-arik, aduk rata.
8. Masak selama 3-5 menit lagi, aduk sesekali hingga nasi goreng matang sempurna dan brokoli empuk tapi masih renyah.
9. Angkat dan sajikan panas.

8. Smoothie Brokoli Pisang.

Bahan:
- 200 gr brokoli, potong per kuntum
- 2 buah pisang, potong-potong dan bekukan
- 250 ml susu almond (atau susu pilihan kamu)
- 1 sdm madu
- 1/2 sdt ekstrak vanila
- 4-5 kubus es (opsional)

Cara membuat:
1. Kukus brokoli selama 3-4 menit hingga empuk tapi masih hijau cerah. Angkat dan dinginkan sepenuhnya.
2. Masukkan brokoli yang sudah dingin, pisang beku, susu almond, madu, dan ekstrak vanila ke dalam blender.
3. Blender hingga semua bahan halus dan tercampur rata.
4. Jika ingin tekstur yang lebih dingin dan kental, tambahkan es batu dan blender kembali hingga halus.
5. Tuang ke dalam gelas dan sajikan segera.

9. Omelet Brokoli Keju.

Bahan:
- 3 butir telur
- 150 gr brokoli, potong per kuntum kecil
- 50 gr keju cheddar parut
- 2 sdm susu cair
- 1/4 sdt garam
- 1/8 sdt merica bubuk
- 1 sdm mentega
- 1 sdm minyak sayur

Cara membuat:
1. Kukus brokoli selama 2-3 menit hingga setengah matang. Tiriskan dan sisihkan.
2. Dalam mangkuk, kocok telur bersama susu, garam, dan merica hingga rata.
3. Panaskan mentega dan minyak dalam wajan anti lengket di atas api sedang.
4. Tuang campuran telur ke dalam wajan. Biarkan bagian bawah telur mulai matang.
5. Taburkan brokoli kukus dan keju parut di atas telur.
6. Masak hingga bagian bawah omelet kecokelatan dan bagian atas mulai mengeras.
7. Lipat separuh omelet ke arah yang lain untuk membentuk setengah lingkaran.
8. Masak sebentar lagi hingga keju meleleh dan omelet matang sempurna.
9. Angkat dan sajikan hangat.

10. Brokoli Saus Tiram.

Bahan:
- 500 gr brokoli, potong per kuntum
- 100 gr jamur shitake, iris tipis
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 ruas jahe, memarkan
- 3 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdt gula pasir
- 1/4 sdt merica bubuk
- 100 ml air
- 2 sdm minyak sayur
- 1 sdt tepung maizena dilarutkan dengan 2 sdm air

Cara membuat:
1. Panaskan minyak dalam wajan besar di atas api sedang.
2. Tumis bawang putih dan jahe hingga harum, sekitar 1-2 menit.
3. Masukkan jamur shitake, tumis hingga jamur layu dan kecokelatan.
4. Tambahkan brokoli, aduk rata.
5. Tuangkan air, saus tiram, kecap asin, gula pasir, dan merica. Aduk rata.
6. Tutup wajan dan masak selama 3-4 menit atau hingga brokoli empuk tapi masih renyah.
7. Tuangkan larutan maizena, aduk cepat hingga saus mengental.
8. Masak sebentar lagi hingga semua bahan tercampur rata dengan saus.
9. Angkat dan sajikan hangat.

11. Brokoli Panggang Bumbu Bawang Putih Parmesan.

Bahan:
- 500 gr brokoli, potong per kuntum
- 4 sdm minyak zaitun
- 4 siung bawang putih, cincang halus
- 50 gr keju parmesan parut
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt merica hitam bubuk
- Perasan air lemon segar (opsional)

Cara membuat:
1. Panaskan oven hingga 200°C.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan brokoli, minyak zaitun, bawang putih cincang, garam, dan merica. Aduk hingga brokoli terbalut merata dengan bumbu.
3. Tata brokoli dalam satu lapisan di atas loyang yang telah dialasi kertas roti.
4. Panggang dalam oven selama 15-20 menit, atau hingga brokoli mulai kecokelatan di bagian ujungnya.
5. Keluarkan dari oven, taburi dengan keju parmesan parut.
6. Kembalikan ke dalam oven dan panggang lagi selama 5 menit atau hingga keju meleleh dan sedikit keemasan.
7. Angkat dari oven dan beri perasan air lemon segar jika suka.
8. Sajikan selagi hangat sebagai hidangan pendamping atau camilan sehat.

(brl/tin)