11 Resep lauk sehat tanpa minyak untuk menu diet sehari-hari

Brilio.net - Mengonsumsi makanan tanpa minyak menjadi salah satu pilihan gaya hidup sehat yang semakin populer. Selain membantu menurunkan asupan kalori, memasak tanpa minyak juga dapat mengurangi risiko berbagai penyakit seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Metode memasak seperti mengukus, memanggang, dan merebus menjadi alternatif sehat yang tetap menghadirkan cita rasa lezat dalam setiap hidangan.

Berbagai bahan makanan sebenarnya memiliki kandungan lemak alami yang cukup untuk menghasilkan masakan yang nikmat tanpa perlu tambahan minyak. Misalnya, ikan salmon yang kaya akan omega-3 atau dada ayam yang mengandung protein tinggi dengan lemak yang relatif rendah. Teknik memasak tanpa minyak juga membantu mempertahankan nutrisi dalam bahan makanan karena tidak ada proses penggorengan yang dapat merusak vitamin dan mineral.

Berikut ini adalah kumpulan resep lauk tanpa minyak yang dapat dibuat dengan mudah di rumah. Setiap resep dirancang untuk menghasilkan hidangan yang tidak hanya sehat tetapi juga lezat dan mengenyangkan. Mari simak berbagai pilihan menu yang dapat menjadi inspirasi untuk menyajikan makanan sehat bagi keluarga.

1. Ayam kukus jahe bawang.

foto ilustrasi: Instagram/@dapur.nonabesar

Bahan:
- 500 gr dada ayam fillet
- 4 siung bawang putih, cincang
- 3 cm jahe, iris tipis
- 2 batang daun bawang
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 2 sdm kecap asin

Cara membuat:
1. Bersihkan dada ayam, potong sesuai selera
2. Campurkan ayam dengan bawang putih, jahe, garam, merica, dan kecap asin
3. Diamkan 15 menit agar bumbu meresap
4. Siapkan panci pengukus, tunggu air mendidih
5. Masukkan ayam ke dalam wadah tahan panas
6. Taburi irisan daun bawang di atasnya
7. Kukus selama 20 menit atau hingga matang
8. Angkat dan sajikan

2. Ikan dori panggang lemon herbs.

Bahan:
- 400 gr ikan dori fillet
- 2 buah lemon
- 4 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm oregano kering
- 1 sdm thyme kering
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica hitam bubuk

Cara membuat:
1. Bersihkan ikan dori, keringkan dengan tissue dapur
2. Peras satu buah lemon, sisihkan
3. Campur air lemon dengan bawang putih, oregano, thyme, garam, dan merica
4. Lumuri ikan dengan campuran bumbu
5. Marinasi selama 30 menit dalam kulkas
6. Panaskan oven di suhu 180°C
7. Letakkan ikan di loyang yang dialasi aluminium foil
8. Iris tipis sisa lemon, letakkan di atas ikan
9. Panggang selama 15-20 menit
10. Sajikan hangat

3. Tahu kukus bumbu telur.

Bahan:
- 4 buah tahu putih besar
- 2 butir telur
- 2 batang daun bawang, iris halus
- 3 siung bawang putih, haluskan
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1/4 sdt kaldu jamur

Cara membuat:
1. Haluskan tahu hingga lembut
2. Kocok telur dalam wadah terpisah
3. Campurkan tahu dengan telur
4. Tambahkan daun bawang, bawang putih, garam, merica, dan kaldu jamur
5. Aduk rata semua bahan
6. Tuang ke dalam cetakan tahan panas
7. Kukus selama 20 menit
8. Sajikan hangat

4. Pepes jamur tiram.

foto ilustrasi: Instagram/@dhy_kitchenworld

Bahan:
- 300 gr jamur tiram, suwir
- 4 siung bawang merah, iris
- 3 siung bawang putih, iris
- 2 lembar daun salam
- 2 batang serai, geprek
- 3 lembar daun jeruk
- 2 buah cabai merah, iris
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica
- Daun pisang untuk membungkus

Cara membuat:
1. Cuci bersih jamur tiram, peras hingga tidak berair
2. Campurkan semua bahan bumbu dengan jamur
3. Aduk rata dan diamkan 10 menit
4. Siapkan daun pisang yang sudah dilayukan
5. Bungkus campuran jamur dengan daun pisang
6. Semat dengan lidi
7. Kukus selama 25 menit
8. Angkat dan sajikan

5. Telur kukus sayuran.

Bahan:
- 4 butir telur
- 100 gr wortel, potong dadu kecil
- 100 gr brokoli, cincang
- 2 batang daun bawang
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 100 ml susu rendah lemak

Cara membuat:
1. Kocok telur hingga mengembang
2. Tambahkan susu, garam, dan merica
3. Masukkan sayuran yang sudah dipotong
4. Aduk rata semua bahan
5. Tuang ke dalam wadah tahan panas
6. Kukus selama 15-20 menit
7. Cek kematangan dengan tusuk gigi
8. Sajikan hangat

6. Udang panggang paprika.

Bahan:
- 300 gr udang ukuran sedang
- 1 buah paprika merah, potong dadu
- 1 buah paprika hijau, potong dadu
- 4 siung bawang putih, cincang
- 1 buah jeruk nipis
- 1 sdt paprika bubuk
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica hitam

Cara membuat:
1. Bersihkan udang, buang kepalanya
2. Lumuri udang dengan air jeruk nipis
3. Campurkan semua bumbu
4. Marinasi udang dengan bumbu selama 15 menit
5. Susun udang dan paprika di tusuk sate
6. Panaskan oven pada suhu 180°C
7. Panggang selama 10-15 menit
8. Balik sekali agar matang merata
9. Sajikan hangat

7. Tempe bakar bumbu kecap.

Bahan:
- 300 gr tempe
- 4 siung bawang putih, haluskan
- 2 siung bawang merah, haluskan
- 3 sdm kecap manis
- 1 sdt ketumbar bubuk
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1 buah jeruk nipis

Cara membuat:
1. Potong tempe sesuai selera, tebal 1 cm
2. Campurkan semua bumbu
3. Tambahkan air jeruk nipis
4. Rendam tempe dalam bumbu 30 menit
5. Panaskan pan grill atau teflon
6. Bakar tempe hingga kecokelatan
7. Olesi sisa bumbu saat membakar
8. Sajikan hangat

8. Tongkol kukus kemangi.

Bahan:
- 400 gr ikan tongkol, potong
- 2 ikat daun kemangi
- 5 siung bawang merah, iris
- 3 siung bawang putih, iris
- 3 buah cabai merah, iris
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt kunyit bubuk

Cara membuat:
1. Bersihkan ikan tongkol
2. Lumuri dengan garam dan kunyit
3. Campurkan semua bumbu iris
4. Susun daun salam di wadah kukusan
5. Letakkan ikan di atasnya
6. Taburi bumbu iris dan kemangi
7. Kukus selama 20 menit
8. Sajikan hangat

9. Salmon panggang mentega herbs.

Bahan:
- 400 gr fillet salmon
- 30 gr mentega tawar
- 4 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm rosemary kering
- 1 sdm parsley kering
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica hitam
- 1 buah lemon

Cara membuat:
1. Bersihkan salmon, keringkan dengan tissue
2. Lelehkan mentega, campurkan dengan herbs
3. Lumuri salmon dengan campuran mentega herbs
4. Tambahkan garam dan merica
5. Peras setengah lemon di atasnya
6. Panaskan oven 180°C
7. Panggang salmon 15-20 menit
8. Sajikan dengan irisan lemon sisa

10. Tuna steak panggang.

Bahan:
- 400 gr tuna steak
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdm madu
- 1 sdt jahe parut
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica hitam
- 1 buah jeruk nipis

Cara membuat:
1. Bersihkan tuna, keringkan dengan tissue
2. Campurkan semua bumbu
3. Lumuri tuna dengan bumbu
4. Marinasi 30 menit dalam kulkas
5. Panaskan pan grill atau teflon
6. Panggang tuna 3-4 menit per sisi
7. Olesi dengan sisa bumbu
8. Sajikan dengan perasan jeruk nipis

11. Telur dadar gulung kukus.

Bahan:
- 4 butir telur
- 100 ml susu rendah lemak
- 2 batang daun bawang
- 1 buah wortel, parut
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1/4 sdt kaldu jamur

Cara membuat:
1. Kocok telur hingga mengembang
2. Tambahkan susu, garam, merica, kaldu jamur
3. Masukkan daun bawang dan wortel
4. Aduk rata semua bahan
5. Tuang sedikit adonan ke loyang datar
6. Kukus hingga setengah matang
7. Gulung perlahan menggunakan spatula
8. Kukus kembali hingga matang sempurna
9. Potong dan sajikan

(brl/tin)