11 Masakan rumahan untuk diet rendah kalori, sehat, bergizi, dan mudah dibuat

Instagram/@vanbich_nguyen

Brilio.net - Menjalani program diet bukan berarti harus mengurangi kenikmatan dalam menyantap makanan. Dengan pemilihan bahan makanan yang tepat dan metode memasak yang sehat, makanan diet tetap bisa lezat dan mengenyangkan. Pola makan sehat dengan kalori terkontrol merupakan kunci utama dalam mencapai berat badan ideal.

Dalam menyusun menu diet, penting untuk memperhatikan keseimbangan nutrisi yang mencakup protein, karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral. Penggunaan minyak yang minimal dan metode memasak seperti mengukus, memanggang, atau merebus lebih disarankan dibandingkan menggoreng. Porsi makanan juga perlu diperhatikan untuk mengontrol asupan kalori harian.

Berikut ini 11 resep masakan diet yang tidak hanya rendah kalori tetapi juga kaya nutrisi. Sebagaimana BrilioFood lansir dari berbagai sumber pada Rabu (6/11).

1. Salad bowl dengan tuna panggang.

foto: Instagram/@vanbich_nguyen

Bahan (1 porsi, 250 kalori):
- 100 gr tuna segar
- 2 cup lettuce, sobek-sobek
- 1 buah tomat, potong dadu
- 1/2 buah mentimun, iris
- 1/4 buah alpukat
- 1/4 buah lemon
- 1 sdm olive oil
- Garam dan merica secukupnya

Saus:
- 1 sdm yogurt plain
- 1 sdt mustard
- 1/2 sdt madu
- Air perasan lemon
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Lumuri tuna dengan olive oil, garam, dan merica
2. Panggang tuna di atas teflon hingga matang
3. Susun lettuce dalam mangkuk
4. Tambahkan tomat dan mentimun
5. Letakkan tuna panggang di atasnya
6. Campur semua bahan saus
7. Siram salad dengan saus
8. Tambahkan potongan alpukat
9. Sajikan segera

2. Overnight oat yogurt buah.

Bahan (1 porsi, 200 kalori):
- 40 gr oat
- 120 ml susu rendah lemak
- 2 sdm yogurt plain
- 1 sdm chia seed
- 50 gr blueberry/strawberry
- 1/2 buah pisang
- 1 sdt madu (opsional)
- Kayu manis bubuk secukupnya

Cara membuat:
1. Campur oat, susu, dan yogurt dalam jar
2. Tambahkan chia seed, aduk rata
3. Simpan dalam kulkas semalaman
4. Pagi harinya, tambahkan buah-buahan
5. Taburi kayu manis bubuk
6. Beri madu jika suka

3. Sup ayam brokoli jahe.

Bahan (1 porsi, 180 kalori):
- 100 gr dada ayam tanpa kulit
- 200 gr brokoli
- 100 gr wortel
- 2 siung bawang putih
- 2 cm jahe, geprek
- 2 batang daun bawang
- 700 ml air/kaldu ayam
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Potong ayam bentuk dadu
2. Rebus air, masukkan bawang putih dan jahe
3. Masukkan ayam hingga matang
4. Tambahkan wortel dan brokoli
5. Beri garam dan merica
6. Masak hingga sayuran matang
7. Taburi daun bawang

4. Quinoa bowl dengan tahu panggang.

Bahan (1 porsi, 300 kalori):
- 50 gr quinoa
- 100 gr tahu
- 100 gr bayam
- 50 gr jamur shimeji
- 1 sdm kecap asin rendah garam
- 1 sdt minyak wijen
- Biji wijen secukupnya
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Masak quinoa dengan air hingga matang
2. Potong tahu bentuk dadu, panggang
3. Tumis bayam dan jamur tanpa minyak
4. Susun quinoa dalam mangkuk
5. Tambahkan tahu dan sayuran
6. Beri kecap asin dan minyak wijen
7. Taburi biji wijen

5. Wrap telur putih dan sayuran.

Bahan (1 porsi, 220 kalori):
- 3 putih telur
- 1 lembar tortilla gandum utuh
- 50 gr bayam
- 1 buah tomat, iris
- 30 gr paprika, iris
- 1 sdm hummus
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Kocok putih telur dengan garam dan merica
2. Buat telur dadar di teflon
3. Olesi tortilla dengan hummus
4. Letakkan telur dadar
5. Tambahkan sayuran
6. Gulung tortilla dengan rapi
7. Potong diagonal sebelum disajikan

6. Nasi merah dengan ikan kukus.

Bahan (1 porsi, 350 kalori):
- 100 gr nasi merah
- 150 gr ikan dori
- 100 gr pak choy
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 cm jahe, parut
- 1 sdm kecap asin rendah garam
- Air jeruk nipis
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Marinasi ikan dengan jahe, bawang putih, kecap asin
2. Kukus ikan hingga matang
3. Rebus pak choy sebentar
4. Sajikan dengan nasi merah
5. Beri perasan jeruk nipis

7. Smoothie bowl protein.

foto: Instagram/@mediumsmoothies

Bahan (1 porsi, 240 kalori):
- 1 scoop protein bubuk
- 1 buah pisang beku
- 100 gr bayam
- 200 ml susu almond
- 1 sdm biji chia
- Topping: buah-buahan segar, granola rendah lemak

Cara membuat:
1. Blender semua bahan kecuali topping
2. Tuang dalam mangkuk
3. Hias dengan topping
4. Sajikan segera

8. Zucchini noodle dengan udang.

Bahan (1 porsi, 200 kalori):
- 2 buah zucchini ukuran sedang
- 100 gr udang kupas
- 2 siung bawang putih
- 1 sdm olive oil
- Perasan lemon
- Garam dan merica secukupnya
- Parsley untuk hiasan

Cara membuat:
1. Buat zucchini menjadi spiral/noodle
2. Tumis bawang putih dengan olive oil
3. Masukkan udang hingga matang
4. Masukkan zucchini noodle
5. Beri perasan lemon
6. Taburi parsley

9. Buddha bowl sayuran panggang.

Bahan (1 porsi, 280 kalori):
- 100 gr sweet potato
- 100 gr buncis
- 100 gr jamur portobello
- 50 gr quinoa
- 1 sdm olive oil
- 1 sdm balsamic vinegar
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Panggang sweet potato dan jamur
2. Rebus buncis sebentar
3. Masak quinoa
4. Susun semua bahan dalam mangkuk
5. Siram dengan olive oil dan balsamic
6. Beri garam dan merica

10. Sup kacang merah dan sayuran.

Bahan (1 porsi, 220 kalori):
- 100 gr kacang merah rebus
- 100 gr wortel
- 100 gr seledri
- 50 gr bawang bombay
- 2 siung bawang putih
- 700 ml kaldu sayuran
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang bombay dan bawang putih
2. Masukkan wortel dan seledri
3. Tambahkan kaldu
4. Masukkan kacang merah
5. Masak hingga sayuran empuk
6. Beri garam dan merica

11. Omelet putih telur dengan sayuran.

Bahan (1 porsi, 150 kalori):
- 4 putih telur
- 50 gr jamur
- 50 gr bayam
- 30 gr tomat cherry
- 1 sdm keju parut rendah lemak
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Kocok putih telur
2. Tumis jamur dan bayam
3. Tuang putih telur
4. Tambahkan sayuran
5. Taburi keju parut
6. Lipat omelet
7. Sajikan dengan tomat cherry

(brl/psa)