11 Masakan rumahan sehat dari olahan oatmeal, bergizi, mudah dibuat, dan bikin kenyang

Instagram/@glutenless_paige; Freepik.com

Brilio.net - Oatmeal telah lama dikenal sebagai makanan sehat yang kaya akan serat dan nutrisi penting. Selain membantu menurunkan kolesterol, oatmeal juga efektif untuk menjaga kesehatan jantung dan mengontrol gula darah. Teksturnya yang lembut dan kemampuannya mengenyangkan menjadikan oatmeal pilihan tepat untuk menu sehari-hari.

Di tengah kesibukan modern, oatmeal menawarkan solusi praktis untuk menyajikan hidangan bergizi dalam waktu singkat. Tidak hanya sebagai menu sarapan, oatmeal juga bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat untuk makan siang atau malam.

Berikut resep olahan oatmeal yang sehat dan mengenyangkan. Dihimpun BrilioFood dari berbagai sumber, Kamis (21/11). Setiap resep telah disesuaikan dengan kebutuhan gizi harian dan menggunakan bahan-bahan yang mudah didapat.

1. Overnight oats dengan buah segar.

foto: Instagram/@glutenless_paige

Bahan:
- 150 gr quick cooking oats
- 300 ml susu rendah lemak
- 2 sendok makan yogurt plain
- 2 sendok makan madu
- 1/2 sendok teh ekstrak vanila
- 100 gr buah beri campur
- 50 gr pisang, iris
- 25 gr almond slice
- 1 sendok makan biji chia

Cara membuat:
1. Campurkan oats dengan susu dalam wadah
2. Tambahkan yogurt dan madu
3. Masukkan biji chia
4. Aduk rata dan tambahkan ekstrak vanila
5. Tutup wadah dan simpan dalam kulkas semalaman
6. Pagi harinya, aduk rata oatmeal
7. Tata potongan buah di atasnya
8. Taburi dengan almond slice
9. Tambahkan madu jika kurang manis
10. Sajikan dalam keadaan dingin

2. Oatmeal kukus ayam jamur.

Bahan:
- 200 gr quick cooking oats
- 200 gr dada ayam, cincang
- 100 gr jamur champignon, iris
- 2 butir telur, kocok lepas
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 batang daun bawang
- 400 ml kaldu ayam
- Garam dan merica secukupnya
- Minyak zaitun

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih
2. Masukkan ayam cincang, masak hingga berubah warna
3. Tambahkan jamur, masak hingga layu
4. Masukkan oatmeal, aduk rata
5. Tuang kaldu ayam panas
6. Bumbui dengan garam dan merica
7. Masukkan telur kocok, aduk cepat
8. Tambahkan daun bawang
9. Kukus selama 10-15 menit
10. Sajikan hangat

3. Oatmeal smoothie bowl.

Bahan:
- 100 gr quick cooking oats
- 2 buah pisang beku
- 200 ml susu almond
- 100 gr bayam baby
- 1 sendok makan madu
- 1 sendok makan bubuk protein (opsional)
- Topping: granola, buah-buahan, biji-bijian

Cara membuat:
1. Rendam oats dengan susu almond selama 15 menit
2. Masukkan pisang beku ke blender
3. Tambahkan campuran oats dan susu
4. Masukkan bayam dan madu
5. Blender hingga halus
6. Jika terlalu kental, tambahkan susu
7. Tuang ke dalam mangkuk saji
8. Tata topping sesuai selera
9. Tambahkan madu jika perlu
10. Sajikan segera

4. Oatmeal goreng sayur.

Bahan:
- 200 gr quick cooking oats
- 2 butir telur
- 100 gr wortel, potong dadu
- 100 gr buncis, potong
- 2 siung bawang putih
- 1 buah bawang bombay
- 2 batang daun bawang
- Garam dan merica
- Minyak zaitun

Cara membuat:
1. Rendam oats dengan air panas, diamkan 5 menit
2. Tumis bawang putih dan bombay
3. Masukkan sayuran, masak hingga setengah matang
4. Sisihkan sayuran
5. Kocok telur dengan garam dan merica
6. Masukkan oats yang sudah ditiriskan
7. Tambahkan sayuran
8. Goreng seperti membuat nasi goreng
9. Tambahkan daun bawang
10. Sajikan hangat

5. Oatmeal pancake sehat.

Bahan:
- 200 gr quick cooking oats
- 2 butir telur
- 1 buah pisang matang
- 200 ml susu rendah lemak
- 1 sendok teh baking powder
- 1/2 sendok teh kayu manis bubuk
- 1 sendok makan madu
- Minyak kelapa untuk menggoreng

Cara membuat:
1. Haluskan pisang dengan garpu
2. Campur oats dengan baking powder
3. Kocok telur dengan susu
4. Campurkan semua bahan
5. Tambahkan kayu manis dan madu
6. Panaskan sedikit minyak kelapa
7. Tuang adonan secukupnya
8. Masak hingga kedua sisi kecokelatan
9. Ulangi hingga adonan habis
10. Sajikan dengan madu atau buah segar

6. Oatmeal sup ayam.

Bahan:
- 200 gr quick cooking oats
- 200 gr dada ayam, potong dadu
- 2 buah wortel
- 2 batang seledri
- 2 siung bawang putih
- 1 buah bawang bombay
- 800 ml kaldu ayam
- Garam dan merica
- Daun bawang

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan bombay
2. Masukkan potongan ayam
3. Tambahkan wortel
4. Tuang kaldu ayam
5. Masak hingga sayuran setengah matang
6. Masukkan oatmeal
7. Aduk rata hingga mengental
8. Bumbui dengan garam dan merica
9. Tambahkan seledri dan daun bawang
10. Sajikan hangat

7. Oatmeal pudding chia.

foto: Freepik.com

Bahan:
- 150 gr quick cooking oats
- 3 sendok makan biji chia
- 400 ml susu almond
- 2 sendok makan madu
- 1/2 sendok teh ekstrak vanila
- 100 gr buah-buahan untuk topping
- Granola untuk taburan

Cara membuat:
1. Campur oats dengan susu almond
2. Tambahkan biji chia
3. Masukkan madu dan vanila
4. Aduk rata semua bahan
5. Simpan dalam kulkas minimal 4 jam
6. Setelah mengental, aduk rata
7. Tuang dalam gelas saji
8. Tata buah-buahan di atasnya
9. Taburi dengan granola
10. Sajikan dingin

8. Oatmeal nugget sayur.

Bahan:
- 200 gr quick cooking oats
- 200 gr ayam giling
- 100 gr wortel parut
- 100 gr brokoli cincang
- 2 butir telur
- 2 siung bawang putih
- Garam dan merica
- Tepung panir
- Minyak untuk menggoreng

Cara membuat:
1. Rendam oats dengan air panas
2. Campurkan dengan ayam giling
3. Tambahkan sayuran dan bawang putih
4. Masukkan telur dan bumbu
5. Bentuk sesuai selera
6. Baluri dengan tepung panir
7. Simpan di kulkas 30 menit
8. Goreng dengan api sedang
9. Tiriskan hingga tidak berminyak
10. Sajikan dengan saus

9. Oatmeal energy balls.

Bahan:
- 200 gr quick cooking oats
- 100 gr kurma, buang biji
- 50 gr kacang almond
- 2 sendok makan madu
- 1 sendok makan bubuk kakao
- 1 sendok makan biji chia
- Kelapa parut untuk balutan

Cara membuat:
1. Haluskan kurma dengan food processor
2. Tambahkan kacang almond
3. Masukkan oats dan kakao
4. Tambahkan madu dan biji chia
5. Proses hingga tercampur rata
6. Bentuk bulatan kecil
7. Gulingkan dalam kelapa parut
8. Simpan dalam wadah tertutup
9. Dinginkan dalam kulkas
10. Sajikan sebagai camilan sehat

10. Oatmeal lasagna sayur.

Bahan:
- 200 gr quick cooking oats
- 300 gr saus bolognese
- 200 gr bayam
- 200 gr keju ricotta
- 100 gr keju mozarella
- 2 butir telur
- Garam dan merica
- Daun oregano

Cara membuat:
1. Campur oats dengan telur
2. Tata lapisan oats di dasar loyang
3. Lapisi dengan saus bolognese
4. Tambahkan lapisan bayam
5. Beri keju ricotta
6. Ulangi lapisan hingga habis
7. Taburi dengan keju mozarella
8. Panggang pada suhu 180°C
9. Masak hingga keju meleleh
10. Sajikan hangat

11. Oatmeal roti bakar.

Bahan:
- 200 gr quick cooking oats
- 150 gr tepung terigu protein tinggi
- 1 sendok teh ragi instan
- 2 sendok makan madu
- 1 butir telur
- 200 ml susu hangat
- 2 sendok makan mentega
- 1/2 sendok teh garam

Cara membuat:
1. Campur ragi dengan susu hangat
2. Tambahkan madu, diamkan 10 menit
3. Campur oats dengan tepung terigu
4. Masukkan telur dan mentega
5. Uleni hingga kalis
6. Diamkan adonan 1 jam
7. Bentuk dan masukkan ke loyang
8. Proofing kembali 30 menit
9. Panggang pada suhu 180°C
10. Sajikan hangat

(brl/psa)