Masak sehat apa hari ini? ini 11 olahan dada ayam tinggi protein dan mudah dibuat

Instagram/@anan_dita ; Instagram/@merykimmy

Brilio.net - Demi menunjang pola makan sehat, dada ayam menjadi bintang utama di dapur banyak orang. Dada ayam dikenal sebagai sumber protein tinggi, rendah lemak, dan serbaguna dalam berbagai resep. Tidak hanya itu, olahan dada ayam juga mudah dibuat, menjadikannya pilihan sempurna untuk menu harian.

Memasak dada ayam terbilang mudah, kamu bisa memilih berbagai metode saat mengolahnya. Salah satunya dengan teknik kukus supaya nutrisi, vitamin, dan mineral tetap terjaga. Proses pengukusan menggunakan panas lembap yang minimal, sehingga nutrisi tidak hilang sebanyak dibanding saat dipanggang atau digoreng.

Nggak cuma itu, kamu pun dapat merebus dada ayam dalam waktu singkat supaya tekstur dan rasa tetap enak. Bahkan nutrisinya pun tidak turun. Nah, gunakan air secukupnya dan rebus hingga ayam matang sempurna.

Pastikan kamu tidak menggoreng dada ayam dengan minyak berlebih, supaya kalori dan lemak tidak naik. Jika ingin menumis, gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun dalam jumlah sedikit.

Apa saja masakan sehat yang bisa dibuat dari dada ayam? Berikut BrilioFood lansir dari berbagai sumber, 11 resep dada ayam tinggi protein, Minggu (28/7).

1. Dada ayam panggang lemon dan rosemary.

foto: Instagram/@anan_dita

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang
- 1 buah lemon, ambil airnya
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 2 sdm minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
- 1 sdm rosemary kering

Cara membuat:
1. Lumuri dada ayam dengan minyak zaitun, air lemon, bawang putih, garam, merica, dan rosemary.
2. Diamkan selama 15-20 menit agar bumbu meresap.
3. Panggang ayam di dalam oven dengan suhu 200°C selama 25-30 menit atau hingga matang.
4. Sajikan dengan sayuran panggang atau salad segar.

2. Dada ayam kukus dengan sayuran.

foto: Instagram/@penghuni_pawon

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang
- 1 buah wortel, iris tipis
- 1 buah brokoli, potong kecil
- 1 buah paprika merah, iris tipis
- 2 siung bawang putih, geprek
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Taburi dada ayam dengan garam dan merica.
2. Letakkan ayam dan sayuran dalam kukusan.
3. Kukus selama 20-25 menit atau hingga ayam matang dan sayuran lunak.
4. Sajikan dengan saus rendah lemak atau cocolan sambal.

3. Salad dada ayam dengan alpukat dan keju.

Bahan:
- 2 potong dada ayam panggang, iris tipis
- 1 buah alpukat, iris
- 50 gr keju feta, hancurkan
- 1 buah selada romaine, sobek-sobek
- 1 buah tomat ceri, belah dua
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 sdm cuka balsamic
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Campurkan semua bahan dalam mangkuk besar.
2. Tambahkan minyak zaitun, cuka balsamic, garam, dan merica.
3. Aduk rata dan sajikan segera.

4. Sup ayam dan sayuran.

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang, potong dadu
- 1 buah wortel, iris tipis
- 1 batang seledri, iris tipis
- 1 buah kentang, potong dadu
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 liter kaldu ayam rendah garam
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus kaldu ayam dalam panci besar.
2. Masukkan dada ayam, wortel, seledri, kentang, dan bawang putih.
3. Masak hingga ayam dan sayuran matang, sekitar 20-25 menit.
4. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.
5. Sajikan hangat.

5. Dada ayam tandoori.

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang
- 1 cup yogurt rendah lemak
- 1 sdm bubuk tandoori masala
- 1 sdt bubuk paprika
- 1 sdt garam
- 1 sdm jus lemon

Cara membuat:
1. Campurkan yogurt, tandoori masala, paprika, garam, dan jus lemon dalam mangkuk.
2. Lumuri dada ayam dengan campuran bumbu tersebut.
3. Diamkan selama 1-2 jam dalam lemari es.
4. Panggang ayam di oven dengan suhu 200°C selama 25-30 menit atau hingga matang.
5. Sajikan dengan roti naan atau salad.

6. Dada ayam dengan saus tomat dan basil.

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang
- 2 buah tomat besar, cincang halus
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdt oregano kering
- Garam dan merica secukupnya
- 5 lembar daun basil segar, cincang kasar

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan.
2. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan tomat cincang dan oregano, masak hingga tomat menjadi saus.
4. Bumbui dengan garam dan merica.
5. Masukkan dada ayam dan masak hingga matang.
6. Tambahkan daun basil segar sebelum disajikan.

7. Dada ayam tumis dengan brokoli.

foto: Instagram/@dini_fitcoach

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang, potong dadu
- 1 buah brokoli, potong kecil
- 1 buah paprika merah, iris tipis
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 2 sdm minyak wijen
- 2 sdm kecap rendah garam
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak wijen dalam wajan.
2. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan dada ayam dan masak hingga berubah warna.
4. Tambahkan brokoli dan paprika, tumis hingga sayuran layu.
5. Tambahkan kecap, garam, dan merica, aduk rata.
6. Sajikan hangat.

8. Dada ayam dengan salsa mangga.

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang
- 1 buah mangga, potong dadu kecil
- 1/2 buah paprika merah, potong dadu kecil
- 1/4 buah bawang merah, cincang halus
- 1 buah jeruk nipis, ambil airnya
- Garam dan merica secukupnya
- 1 sdm daun ketumbar cincang

Cara membuat:
1. Panggang dada ayam hingga matang.
2. Campurkan mangga, paprika, bawang merah, air jeruk nipis, garam, merica, dan daun ketumbar dalam mangkuk untuk membuat salsa.
3. Sajikan dada ayam dengan salsa mangga di atasnya.

9. Dada ayam kari hijau.

foto: Instagram/@qq_kitchen

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang, potong dadu
- 1 sdm pasta kari hijau
- 1 cup santan rendah lemak
- 1 buah terong, potong dadu
- 1 buah zucchini, potong dadu
- 1 buah paprika hijau, potong dadu
- 2 lembar daun jeruk purut

Cara membuat:
1. Panaskan pasta kari hijau dalam wajan hingga harum.
2. Tambahkan dada ayam, masak hingga berubah warna.
3. Masukkan santan, terong, zucchini, paprika, dan daun jeruk purut.
4. Masak hingga ayam dan sayuran matang.
5. Sajikan dengan nasi merah atau nasi putih.

10. Dada ayam teriyaki.

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm kecap asin rendah garam
- 1 sdm madu
- 1 siung bawang putih
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdt jahe parut

Cara membuat:
1. Campurkan kecap manis, kecap asin, madu, bawang putih, minyak wijen, dan jahe dalam mangkuk.
2. Rendam dada ayam dalam campuran bumbu selama 30 menit.
3. Panggang atau tumis ayam hingga matang.
4. Sajikan dengan nasi dan sayuran segar.

11. Dada ayam dengan quinoa dan sayuran.

foto: Instagram/@merykimmy

Bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa tulang
- 1 cup quinoa
- 2 cup kaldu ayam rendah garam
- 1 buah zucchini
- 1 buah paprika kuning
- 1 buah wortel
- 2 sdm minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Masak quinoa dengan kaldu ayam hingga matang.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan, tumis dada ayam hingga berubah warna.
3. Tambahkan zucchini, paprika, dan wortel, tumis hingga sayuran layu.
4. Campurkan quinoa matang dengan ayam dan sayuran, aduk rata.
5. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.
6. Sajikan hangat.

(brl/lut)