4 Tips mengolah sayuran selama Ramadhan di tengah sebaran virus corona

(greatbritishchefs.com)

Brilio.net - Ramadhan tahun ini dijalani umat Islam dalam suasana berbeda. Seluruh rangkaian ibadah di bulan suci ini lebih banyak dilakukan dari rumah seiring masih merebaknya pandemi virus corona (Covid-19). Bukan hanya anjuran beribadah dari rumah, di tengah suasana persebaran virus, masyarakat juga disarankan mengonsumsi asupan gizi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Selain buah-buahan yang kaya vitamin, masyarakat juga sangat dianjurkan banyak menyantap sayuran yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Meski mengolah sayuran cukup gampang, namun kamu harus tahu cara menyajikannya ya.

Soalnya jika salah, asupan yang kaya kandungan gizi ini justru bisa menghilangkan manfaat yang ada di dalamnya untuk peningkatan kesehatan. Memasak sayuran terlalu lama pada suhu tinggi, atau dengan air terlalu banyak bisa mengubahnya menjadi bubur hambar dan melenyapkan nutrisi.

Ini terutama terjadi pada sayuran yang mengandung vitamin yang mudah larut dalam air (seperti vitamin C, B1, B2, B3 dan folat). Kandungan mineral seperti kalsium, potasium, besi dan seng, yang tidak larut dalam air, juga dapat larut ketika struktur sayuran rusak karena waktu memasak yang lama.

Sebaliknya, jika memasak dengan benar, beberapa sayuran justru dapat memperkuat nilai gizi, termasukmeningkatkan ketersediaan vitamin, mineral, dan fitonutrien spesifik (yang memberi warna pada tanaman dan memiliki manfaat antioksidan dan kesehatan lainnya).

Lantas bagaimana memasak sayuran dengan tepat agar dapat meningkatkan manfaatnya untuk kesehatan dan imunitas di dalam tubuh selama Ramadhan di tengah wabah virus corona? Berikut tipsnya.

1. Mengukus

(healthyoptions.com.ph)

Ketika mengukus sayuran, sebaiknya alat kukus menggunakan tutup. Letakkan sayuran di atas alas kukus, bukan direbus ya. Uap yang berada di dalam wadah kukus fungsinya untuk mempertahankan kadar vitamin yang bisa larut dalam air.

Mengukus tidak perlu terlalu lama. Periksa secara teratur untuk memastikan bahwa sayuran tidak terlalu matang. Saat ini banyak peralatan dapur yang dapat digunakan untuk mengukus, mulai dari pengukus logam, di dalam panci biasa, pengukus bambu yang ditempatkan di atas wajan atau panci, atau oven khusus untuk mengukus.

2. Osengan

(staysnatched.com)

Membuat osengan atau menggoreng sehat hanya membutuhkan sedikit minyak di atas api besar untuk memasak sayuran dalam waktu minimal sebelum disajikan. Tapi yang harus diingat bahwa membuat osengan mungkin tidak cocok untuk beberapa sayuran, terutama yang berkarakter lunak seperti bayam.

3. Menggunakan mikrowave

(eatthis.com)

Mengolah sayuran dengan cukup praktis juga bisa menggunakan mikrowave. Gelombang mikro yang terpancar dari mikrowave bisa memanaskan molekul air di dalam sayuran sehingga kamu tidak perlu menambahkan air. Untuk hasil terbaik, sebaiknya sayuran dipotong dalam ukuran yang sama. Untuk memasaknya bisa diletakan dalam dalam piring atau mangkuk yang aman. Tutup mikrowave selama 2 hingga 4 menit atau sampai matang untuk mempertahankan kandungan nutrisi sayuran.

4. Merebus

(eatingwell.com)

Merebus sayuran dalam air panas dalam waktu yang lama bisa menyebabkan banyak nutrisi sayuran larut dalam air. Tapi cara ini bisa dilakukan untuk mengolah banyak sayuran dalam satu wadah. Masukan terlebih dahulu sayuran yang bertekstur keras seperti wortel, atau jenis buah semacam kentang. Kamu juga bisa memasukan rempah-rempah untuk menambah rasa dan bahan lainnya ke dalam rebusan.

Ketika akan matang, baru masukan sayuran yang bertekstur lunak agar kandungan nutrisi yang ada di dalamnya tidak larut dalam air panas. Dengan menambahkan volume dan rentang sayuran yang lebih besar, hidangan kamu akan memiliki kandungan nutrisi yang tinggi.

Merebus juga bisa meningkatkan ketersediaan bio-karoten, yang ditemukan dalam sayuran tertentu, termasuk brokoli, tomat, paprika merah, dan kentang manis.

Jadi, gampang kan mengolah sayuran untuk dikonsumsisaat berbuka puasa atau sahur di tengah wabah virus corona. Tetap jaga kesehatan dan lakukan aktivitas di rumah ya.

(brl/red)