17 Resep menu buka puasa sehat, enak dan bikin fit selama puasa

foto: Instagram/@liuin85 dan Instagram/@tasherkitchen

Brilio.net - Bulan Ramadan yang ditunggu umat Muslim seluruh dunia kini tinggal menghitung hari. Bulan suci ini bisa jadi momen penting untuk beribadah, terutama lewat puasa. Selain untuk menambah pahala, ternyata puasa terbukti baik untuk kesehatan tubuh, lho.

Dilansir dari healthline.com, berpuasa bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan, mengontrol kadar gula darah, menyehatkan jantung, menjaga fungsi otak, mencegah kanker, dan masih banyak lagi. Hal ini didukung juga dengan menjaga asupan nutrisi selama satu bulan berpuasa, lho.

Misalnya, dengan banyak minum air putih saat sahur dan berbuka puasa, mengurangi makanan tinggi lemak dan gula, banyak makan buah dan sayur, serta memilih menu makanan yang tinggi nutrisi. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi menu sehat saat berbuka puasa agar selalu fit selama bulan Ramadan.

Menu berbuka puasa sehat pun nggak melulu mahal. Kamu bisa memanfaatkan sayur dan bahan sederhana untuk membuat menu berbuka sehat, enak, dan bergizi. Berikut 17 resep menu buka puasasehat yang enak dan bikin fit selama puasa, dirangkum BrilioFood dari berbagai sumber, Senin (28/3).

1. Steak tuna saus wijen.

foto: Instagram/@rosemary_kitchen_id

Bahan:
- 2 potong tuna

Bumbu:
- 2 sdm minyak wijen
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm madu
- 1 sdt kecap ikan
- 1/4 sdt bubuk bawang putih
- 1/2 sdt lada hitam
- 1/4 sdt garam
- 1/2 sdt gula pasir

Taburan:
- Biji wijen sangrai

Pelengkap:
- Wortel
- Jagung pipil
- Sayur
- Tomat ceri
- Mayonaise
- Saus sambal

Cara membuat:
1. Campur dan aduk bahan bumbu dan tuang ke semua sisi tuna, diamkan selama kurang lebih 2 jam atau semalaman.
2. Tuna dan semua bumbu ditaruh di pinggan antipanas, tutup dengan aluminium foil.
3. Masukkan ke oven yang telah dipanasi sebelumnya dan panggang dengan suhu 200 derajat celcius selama 20 menit.
4. Siapkan teflon panggangan, panggang masing-masing sisi 5 menit, sesekali beri bumbu.
5. Selesai, beri taburan, dan sajikan dengan pelengkap.

2. Cah tahu kucai.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 2 ikat kucai, potong-potong
- 2 buah tahu kuning, potong kotak, goreng
- 2 siung bawang putih cincang
- Saus tiram
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap ikan
- Garam dan merica

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih sampai harum.
2. Masukkan tahu dan kucai, beri bumbu.
3. Masak sampai matang.

3. Pepes cakalang.

foto: Instagram/@whatgiocooks

Bahan:
- 2 kotak cakalang potong
- 1 ikat kemangi
- 2 sdm minyak canola
- Cabai rawit
- Daun pisang

Bumbu halus:
- 6 buah cabai merah
- 2 buah tomat
- 4 siung bawang putih
- 4 siung bawang merah
- 2 buah kemiri
- Garam dan gula

Cara membuat:
1. Cuci bersih lalu tiriskan ikan cakalang.
2. Haluskan bumbu dengan food processor.
3. Panaskan minyak lalu tumis bumbu hingga harum.
4. Campur bumbu dan ikan lalu bungkus di daun pisang, beri kemangi dan cabai.
5. Kukus hingga matang kurang lebih 15 menit.

4. Tempe orek.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 1 balok tempe, potong kotak dan goreng
- 2 siung bawang putih iris
- 2 siung bawang merah iris
- 2 cabai merah iris serong
- 3 cm lengkuas, geprek
- 2 lembar daun salam
- 1 sdm air asam
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm gula merah
- Garam

Cara membuat:
1. Tumis bumbu sampai harum. Masukkan tempe.
2. Beri kecap manis, air asam, gula merah, dan garam. Koreksi rasa.
3. Masak sampai meresap.

5. Tumis labu siam.

foto: Instagram/@windi_purwo

Bahan:
- 3 buah labu siam ukuran sedang, potong korek api
- 3 sdm minyak goreng untuk menumis
- 100 ml air

Bumbu:
- 5 siung bawang merah, iris tipis
- 3 siung bawang putih, iris tipis
- 2 buah cabai merah, iris serong
- 7 buah cabai rawit, iris serong
- 2 lembar daun salam
- 1 sdt saus tiram
- Gula secukupnya
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Campur irisan labu siam dengan garam, remas-remas hingga getah hilang atau labu siam jadi lemas.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum, masukkan cabai dan daun salam.
3. Masukkan labu siam, tumis sebentar, beri sedikit air.
4. Tambahkan gula, garam, dan saus tiram.
5. Koreksi rasa, angkat, dan sajikan.

6. Ayam rebus.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 1 ekor ayam
- 2 siung bawang putih cincang
- 1 batang daun bawang iris
- 3 sdm kecap asin
- 1 sdm minyak wijen
- 2 liter air untuk merebus
- Air dingin

Cara membuat:
1. Rebus ayam utuh sampai empuk.
2. Angkat ayam, masukkan ke dalam air dingin, tujuannya biar ayam tetap juicy dan nggak menghitam kulitnya. Biarkan sebentar.
3. Angkat ayam, balur dengan minyak wijen. Potong-potong ayam.
4. Beri kecap asin, aduk rata.
5. Tata di piring saji.
6. Goreng bawang putih sampai kecokelatan, siram di atas ayam beserta dengan minyaknya.
7. Beri potongan daun bawang.

Bahan saus:
- 5 cm jahe, haluskan
- 1 sdm kecap ikan
- 5 sdm kaldu ayam

Cara membuat:
1. Tumis jahe sampai harum.
2. Masukkan kecap ikan dan kaldu, masak sampai kental.
3. Bila kurang asin tambahkan kecap asin. Siram ke ayam.

7. Brokoli saus tiram.

foto: Instagram/@lusiani868

Bahan:
- 1 buah jagung manis pipil
- 200 gr brokoli
- 300 gr ayam fillet
- 100 gr daging sapi
- 1 sdm sus tiram
- 1 sdt gula
- 1 sdt garam
- 1 sdt kaldu jamur
- 500 ml air
- Minyak

Bumbu iris:
- 1/2 buah bawang bombay
- 2 siung bawang putih

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, lalu tumis bumbu iris, masukkan ayam dan daging, masak hingga matang.
2. Setelah daging dan ayam matang, masukkan jagung, brokoli, saus tiram, gula, garam, dan kaldu jamur.
3. Koreksi rasa, masak hingga matang, angkat, dan sajikan.

8. Fuyung hai ayam kepiting.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 4 butir telur
- 50 gr ayam giling
- 1 kaleng daging kepiting, tiriskan airnya
- 2 siung bawang putih cincang halus
- 3 lembar kol, iris halus
- 1 buah wortel iris korek api
- 1 batang daun bawang iris
- 1 sdm tepung sagu
- 1 sdm tepung terigu
- 1 sdm saus tiram
- 1/4 sdt gula
- Garam
- Merica

Bahan saus:
- 1 siung bawang putih cincang
- 1/4 bawang bombay iris
- 2 sdm kacang polong
- 2 sdm saus tomat
- 1 sdm kecap Inggris
- Gula dan garam sesuai selera
- Air larutan maizena

Cara membuat:
1. Campur semua bahan fuyunghai. Panaskan minyak, masukkan bahan fuyunghai, goreng dengan api sedang sampai matang.
2. Saus: tumis bawang putih sampai harum. Masukkan bumbu-bumbu, kacang polong, dan air secukupnya, masak sampai mendidih.
3. Koreksi rasa, masukkan bawang bombay, kentalkan dengan air maizena sampai meletup.

9. Daging bungkus telur puyuh teriyaki.

foto: Instagram/@eunice_euston

Bahan:
- 200 gr slice beef
- 15 butir telur puyuh, rebus matang dan kupas kulitnya
- Paprika merah dan hijau, potong-potong
- 1 buah bawang bombay, potong-potong
- Margarin secukupnya
- Tepung maizena secukupnya

Bahan bumbu marinasi:
- 4 sdm saus teriyaki
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm minyak wijen
- 3 sdm kecap manis
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 1 cm jahe, haluskan
- Garam, gula, dan kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:
1. Taruh selembar slice beef, taburi maizena tipis di atas slice beef, lalu taruh telur puyuh di atasnya, kemudian gulung bungkus telur puyuh.
2. Lumuri telur puyuh yang sudah dibungkus slice beef dengan bumbu marinasi. Diamkan 1 jam di kulkas dalam wadah tertutup supaya bumbu meresap.
3. Panaskan margarin secukupnya, masukkan telur puyuh bungkus slice beef. Perlahan bolak-balik supaya tidak terbuka bungkusannya.
4. Masak sampai daging hampir matang, baru masukkan paprika dan bombay supaya tetap garing. Aduk rata, koreksi rasa, dan masak sampai matang.

10. Oseng sawi putih jagung manis.

foto: Instagram/@dapur_susmi

Bahan:
- 1 buah atau bonggol sawi putih potong-potong
- 1 buah jagung manis, serut
- 3 siung bawang putih cincang
- Cabai ulek
- Gula, garam, dan kaldu bubuk secukupnya
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih sampai harum, masukkan cabai ulek, jagung, dan air.
2. Tunggu sampai jagung empuk atau cukup matang.
3. Masukkan sawi putih, tambah garam, gula, dan kaldu bubuk.
4. Aduk rata, tunggu sawi layu, matikan kompor.

11. Sup ayam.

foto: Instagram/@yzmalicious

Bahan utama:
- 1 ekor ayam kampung
- 1 buah jeruk nipis

Bumbu halus:
- 1 sdm merica butiran
- 5 siung bawang putih
- 1 ruas jahe
- 1/2 buah pala, parut

Bahan rempah:
- 1 ruas lengkuas, geprek
- 3 lembar daun jeruk
- 2 lembar daun salam
- 1-2 batang serai, geprek
- 3 butir cengkeh
- 2 butir kapulaga
- 1 batang kecil kayu manis
- 1/2 bunga lawang

Bumbu:
- 1 sdt gula
- 2 sdm garam (sesuai selera)
- 2 sdt kaldu jamur
- 1 batang daun bawang utuh (opsional)
- 2 helai seledri utuh (opsional)

Bahan pelengkap:
- Seledri iris
- Daun bawang iris
- Sambal rawit hijau
- Bawang goreng
- Jeruk nipis

Cara membuat:
1. Potong ayam jadi 4 sampai 8 bagian (sesuai selera). Balur ayam dengan air jeruk nipis. Diamkan 10 menit. Bilas kembali dengan air mengalir. Sisihkan.
2. Tumis bumbu halus sampai harum. Tambahkan bumbu rempah. Tambahkan air. Setelah mendidih, tambahkan ayam.
Bumbui dengan bahan bumbu. Aduk. Masak sampai ayam matang dan kaldunya keluar. Koreksi rasa.
3. Angkat ayam, tiriskan. Lalu potong lebih kecil lagi. Sajikan ayam dengan kuah dan bahan pelengkap lain.

12. Tumis kangkung telur puyuh.

foto: Instagram/@liuin85

Bahan:
- 1 ikat kangkung
- 2 siung bawang merah, cincang kasar
- 1 siung bawang putih, cincang kasar
- 200 gr daging sapi, iris tipis
- 12 telur puyuh, rebus dan kupas kulitnya
- 1 cabai merah besar, buang bijinya dan potong serong
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap asin atau ikan
- 3 sdm kecap manis
- Garam secukupnya
- Kaldu bubuk ayam secukupnya
- Lada secukupnya
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak dan tumis bawang putih sampai harum, lalu masukkan daging sapi.
2. Tumis sampai daging sapi setengah matang lalu masukkan kecap asin ikan, saus tiram, dan kecap manis, aduk rata.
3. Tuang air secukupnya dan masukkan cabai merah.
4. Tambahkan garam, kaldu bubuk ayam, gula pasir, dan lada secukupnya.
5. Masukkan kangkung dan biarkan kangkung agak layu, lalu masukkan telur puyuh.
6. Koreksi rasa.

13. Brokoli siram jamur.

foto: Instagram/@ririnrich

Bahan:
- 1 kuntum brokoli, potong-potong
- 100 gr jamur
- Bawang putih, cincang
- 2 cm jahe, geprek
- Saus tiram
- Kecap asin
- 1 sdt maizena larutkan air
- Garam, gula, kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus brokoli, beri 1 sdt garam, rebus sampai matang, taruh di piring saji.
2. Tumis bawang putih dan jahe hingga wangi dan kecokelatan, tambahkan saus tiram, kecap asin, garam, gula, dan kaldu jamur, aduk rata.
3. Tuang larutan maizena, setelah mengental, masukkan jamur, masak sampai jamur matang, lalu siram ke brokoli.

14. Tuna masak kecap.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 250 gr dada tuna, potong-potong, beri jeruk nipis, dan goreng
- 2 buah tahu putih, bagi 4 segitiga, goreng
- 2 siung bawang putih iris
- 2 siung bawang merah iris
- 1 buah tomat iris
- 2 buah cabai merah iris serong
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdm kecap manis
- Gula, garam, dan merica
- Bawang goreng

Cara membuat:
1. Tumis bawang, cabai, dan tomat.
2. Setelah harum masukkan ikan, beri bumbu, dan aduk rata.
3. Tuang air sampai menutupi ikan, masak sampai mendidih, masukkan tahu. Masak sampai menyerap.
4. Sajikan dengan taburan bawang goreng.

15. Salmon panggang dan asparagus.

foto: Instagram/@elpida_kitchen

Bahan:
- 300 gr daging ikan salmon
- 200 gr asparagus, buang batang tuanya
- 10 buah tomat ceri, potong 2 bagian
- 2 siung bawang putih, geprek
- 1/4 buah bawang bombay, iris memanjang
- 1/4 sdt lada
- 1/4 sdt garam
- 3 sendok makan margarin
- 1 buah jeruk nipis atau lemon

Cara membuat:
1. Lumuri permukaan ikan salmon dengan perasan jeruk nipis atau lemon, garam, dan lada, diamkan sekitar 5 menit.
2. Panaskan 2 sendok makan margarin ke dalam teflon antilengket, masukkan bawang putih geprek dan bawang bombay, tumis hingga harum, masukkan ikan salmon, panggang salmon hingga matang, angkat, dan sisihkan.
3. Tambahkan 1 sendok makan margarin ke dalam teflon bekas panggangan salmon, masukkan asparagus dan tomat ceri, beri sedikit taburan lada dan garam, lalu panggang hingga layu.
4. Dalam piring saji, sajikan ikan salmon panggang beserta asparagus dan tomat ceri, jika suka bisa ditambahkan lagi perasan jeruk nipis atau lemon di atas ikan salmon panggang.

16. Telur siram sayur.

foto: Instagram/@tasherkitchen

Bahan:
- Telur ceplok
- Wortel dan buncis, potong-potong dan rebus
- Jagung serut dan rebus
- Cabai merah iris
- Bawang putih cincang
- Bawang bombay cincang
- 2 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap ikan
- Kecap manis
- Saus sambal
- Lada bubuk
- Kaldu jamur
- Gula

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan bombay hingga harum, masukkan cabai dan sayuran, aduk rata, tuang sedikit air dan tambahkan bumbu lainya.
2. Masak hingga hingga matang dan tes rasa.
3. Tata telur dan siram dengan saus sayuran tadi, siap disajikan.

17. Brokoli cah sapi.

foto: Instagram/@yzmalicious

Bahan:
- 250 gr daging sapi, iris tipis
- 150 gr brokoli
- 80 gr jamur kuping
- 1 batang wortel
- 1 batang putren
- 1/2 buah bawang bombay
- 3 butir bawang putih, geprek cincang
- 1 ruas jahe, geprek
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt gula
- 1 sdt kaldu jamur
- 1 sdm tepung maizena, larutkan dengan 3 sdm air
- 150 ml air

Bahan saus:
- 2 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap Inggris
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdt minyak wijen
- 1/2 sdt lada bubuk
- 1/2 sdt baking soda

Cara membuat:
1. Campur daging dengan bahan saus. Diamkan minimal 15 menit.
2. Potong brokoli per kuntum. Rendam dengan air garam selama 10 menit. Bilas dengan air mengalir. Rebus di air mendidih kurang dari 1 menit. Tiriskan.
3. Tumis bawang putih, jahe, dan bawang bombay sampai harum. Tambahkan daging yang sudah dimarinasi. Setelah daging berubah warna, tambahkan air. Disusul dengan wortel, jamur kuping, dan putren.
4. Bumbui dengan garam, gula, dan kaldu jamur.
5. Setelah daging lunak tambahkan brokoli. Aduk cepat.
6. Tambahkan larutan maizena. Aduk cepat kembali.
7. Koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

(brl/mal)