15 Resep menu berbuka puasa untuk diet sehat, enak & sederhana

Brilio.net - Puasa memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah baik untuk program diet. Berbicara mengenai diet, program ini tak selalu berkaitan menurunkan berat badan, melainkan menjaga pola makan agar tetap sehat. Seperti yang diketahui, setelah menahan lapar seharian karena puasa, biasanya orang langsung 'tancap gas' makan seenaknya.

Oleh sebab itu, saat berbuka puasa sebaiknya juga perlu memilah makanan yang disantap. Makanan yang bagus untuk diet adalah karbohidrat, protein, dan vitamin. Kamu bisa mendapatkannya dari mengonsumsi makanan bahan sayur. Tak heran jika menu tersebut sangat penting bagi orang diet.

Agar tubuh tetap fit dan bugar, perlu tambahan asupan nutrisi. Maka, padukan masakan sayuran dengan daging, ikan, tempe, tahu, dan bahan sehat lainnya. Nggak perlu pusing memikirkan cari menu buka puasa atau sahur saat diet, kamu hanya perlu membuat masakan ini sendiri. Cara memasak berbagai menu diet ini mudah kok, juga perlu bahan-bahan sederhana.

Nah apa saja menu buka puasa untuk diet sehat? Yuk intip deretan resep masakan buka puasa seperti rangkuman brilio.net dari berbagai sumber pada Selasa (12/5) berikut ini.

1. Pakis cah terasi.

foto: Instagram/@hwang_frenzdy

Bahan:
- 1 ikat pakis
- segenggam ikan teri/ebi
- garam dan penyedap jamur secukupnya

Bumbu halus:
- bawang merah
- bawang putih
- kemiri
- cabai merah
- sedikit terasi.

Cara memasak:
1. Tumis bumbu halus, masukkan ikan teri/ebi, aduk rata.
2. Masukkan pakis, aduk rata lagi.
3. Tuang air, beri garam dan penyedap jamur. Aduk-aduk.
4. Tunggu sampai air menyusut.

2. Oseng ayam dan tempe.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 200 gram ayam fillet
- 200 gram tempe

Bumbu blender kasar:
- 7 buah cabai merah keriting
- 1 buah cabai merah besar, buang bijinya
- 6 buah bawang merah
- 4 siung bawang putih

Bahan lain :
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm saus tiram
- garam gula pasir dan kaldu bubuk
- 50 ml air matang
- 1 lembar daun jeruk
- 2 lembar daun salam

Cara memasak:
1. Potong ayam, beri garam dan merica secukupnya. Tumis hingga matang. Sisihkan.
2. Potong tempe, beri garam secukupnya. Tumis hingga matang. Sisihkan.
3. Tumis bumbu, daun salam, serta daun jeruk.
4. Masukkan tempe dan ayam, tambahkan sisa bumbu lainnya. Masak hingga matang.

3. Teri jengki pedas manis.

foto: Instagram/@ismaya_dapur_maya

Bahan:
- teri jengki 250 gram (goreng setengah matang)
- kacang tanah 100 gram (goreng dan sisihkan)
- minyak 10 sdm

Bahan irisan:
- bawang putih 3 siung
- bawang merah 4 siung
- bombay 1/2 bulatan
- cabai merah 10
- cabai hijau 10
- kecap manis 6 sdm
- kecap asin 1 sdt
- penyedap rasa 1 sdt
- gula 1 sdt
- lada 1/2 sdt
- garam ujung sdm

Cara memasak:
1. Tumis semua bahan.
2. Tumis bawang putih, bawang merah, bombay. Masukkan bahan tumisan teri tadi.
3. Masukkan bahan irisan lainnya. Aduk-aduk hingga 5 menit.

4. Ayam percik.

foto: Instagram/@dada.tastes

Bahan:
- 1/2 ekor ayam kampung
- 1 lembar daun kunyit
- 1 kotak santan kara
- air asam jawa
- air secukupnya
- garam, gula dan perasa

Bahan halus :
- 6 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1 cm kunyit bakar
- 2 batang serai
- 1 cm jahe
- 6 buah cabai merah

Cara memasak:
1. Tumis bahan halus, masukkan daun kunyit.
2. Tuang santan, beri garam, gula, perasa, air, dan air asam jawa. Aduk rata.
3. Masukkan ayam, ungkep sampai empuk. Sisihkan kuahnya.
4. Bakar ayam. Angkat dan siram kuah.

5. Rainbow grilled chicken salad.

foto: Instagram/@resepmasakandiet

Bahan:
- dada ayam kampung
- 1/2 bawang bombay
- 1/2 paprika merah sedang
- 1/2 paprika hijau sedang
- 1 sdt sea salt
- 1 sdt paprika bubuk
- 1 sdt lada bubuk
- 1 sdt cabai bubuk
- 1 sdm bawang putih bubuk
- 1 sdt bubuk jinten

Bahan dressing:
- 3 sdm air jeruk nipis
- 3 sdm extra virgin olive oil
- 1 sdm bubuk cabai kasar
- 1 sdt gula aren bubuk
- sejumput garam

Cara memasak:
1. Masak semua bahan kecuali ayam masak sampai layu. Angkat dan sisihkan.
2. Masak ayam sampai sampai matang.
3. Tata selada atau sayur lain di piring saji.
4. Taruh semua bahan jadi satu, tuang dressing.

6. Asam padeh tongkol.

foto: Instagram/@dapuratin

Bahan:
- 1 buah tongkol (cuci bersih, buang kepala dan iris)

Bumbu halus:
- cabai besar kering (rendam air panas)
- seruas kunyit
- seruas jahe
- sebongkol bawang putih
- 6 siung bawang merah
- 3 lembar daun jeruk
- lada bubuk
- gula pasir
- secubit terasi bakar
- sedikit air asam jawa

Cara memasak:
1. Taruh tongkol di wajan. Tuang bumbu halus, lada bubuk, gula pasir, kaldu bubuk, daun jeruk purut, terasi bakar, dan air asam jawa. 2. Tuang air sampai ikan tongkol terendam. Tambahkan minyak.
2. Masak tongkol sampai air sisa sedikit.
3. Tata tongkol di piring saji.
4. Siram sisa bumbu kental.

7. Tetelan bumbu kecap.

foto: Instagram/@dapurnahana

Bahan:
- 500 gram daging tetelan
- 10 siung bawang putih, dicincang
- 1/2 buah bawang bombay, diiris
- 1/2 sdt merica bubuk
- 2 ruas jari jahe, diiris
- 20 buah cabai rawit

Bumbu-bumbu:
- 6 sdm kecap manis
- 4 sdm kecap asin
- 4 sdm saus tomat
- 3 sdm saus tiram
- 250 air kaldu

Cara memasak:
1. Rebus daging, potong dadu. Ambil air kaldunya 250 ml.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombay.
3. Masukan daging, beri kecap manis, kecap asin, saus tomat, saus tiram, irisan jahe, merica bubuk, dan air kaldu. Aduk rata. Masak sampai matang dan kuah agak menyusut.
4. Masukkan cabai rawit, aduk sebentar.

8. Ayam bumbu rempah kecap cabai hijau.

foto: Instagram/@tips_resep_masak

Bahan:
- 1 ekor ayam kampung (potong sesuai selera)
- 1 bungkus bumbu ayam kecap rempah
- cabai hijau potong serong
- kecap manis, kecap asin dan saus tiram secukupnya
- gula merah, gula pasir dan garam secukupnya
- minyak goreng
- air secukupnya
- irisan cabai merah

Bumbu tumbuk kasar:
- 10 butir bawang merah
- 5 siung bawang putih

Cara memasak:
1. Goreng ayam sebentar.
2. Tumis bumbu, masukkan ayam, potongan cabai hijau, kecap manis, kecap asin, saus tiram, dan bumbu kecap rempah. Aduk-aduk. Tunggu sampai air menyusut.
3. Masukkan gula merah, gula pasir dan garam. Masak hingga ayam empuk.
4. Sajikan ayam dengan taburan cabai.

9. Grilled Chicken Mushroom Sauce.

foto: Instagram/@fermosahouse

Bahan:
- 1/2 kg fillet dada ayam
- 1 buah wortel ukuran sedang
- 1 bonggol jagung manis
- 10-15 batang buncis
- 8 buah jamur kancing
- 1/2 bagian bawang bombay
- 1/2 bagian tomat
- 25 gram gula aren
- 1 sdm saus teriyaki (kikkoman garlic teriyaki sauce)
- kaldu jamur
- bawang putih bubuk
- oregano kering
- garam
- lada hitam
- 1 1/2 sendok makan tepung maizena
- air

Cara memasak:
1. Potong ayam jadi 4 bagian. Beri bawang putih bubuk, garam, lada hitam, dan oregano. Aduk sampai sampai rata. Diamkan selama 1-2 jam.
2. Campur potongan jagung, wortel potong dadu, buncis potong 1 cm. Cuci bersih, rebus. Tambahkan 1 sdt garam, masak selama 3-5 menit. Buang airnya, dinginkan.
3. Untuk saus: panaskan 600 ml air. Cincang halus tomat dan bawang bombay, masukkan dalam panci. Masak sampai layu. Beri gula aren, 1 sdm saus teriyaki, 1 sdt kaldu jamur, 1 sdt garam, 1 sdt oregano, 1 sdt bawang putih bubuk, dan ½ sdt lada hitam. Didihkan. Masukkan jamur kancing. Masak sampai matang. Larutkan tepung maizena dengan 50 ml air, masukkan ke panci sedikit demi sedikit sembari diaduk perlahan. Masak hingga mendidih.
4. Panggang ayam beri sedikit minyak. Taruh di piring saji, tuang saus dan sajikan dengan sayuran.

10. Telur orak arik sayuran.

foto: Instagram/@dapurbekal

Bahan:
- minyak kelapa
- sayuran
- telur ayam
- garam

Cara memasak:
1. Tumis sayuran.
2. Masukkan telur.
3. Beri sedikit garam sesuai selera.
4. Orak arik telur.

11. Dada ayam panggang.

foto: Instagram/@rumahketogenic

Bahan:
- 500 gram dada ayam tanpa lemak
- wortel
- brokoli
- merica
- garam

Cara memasak:
1. Potong dadu dada ayam. Panggang di teflon.
2. Beri merica dan garam. Angkat dan sisihkan.
3. Rebus wortel dan brokoli.
4. Sajikan dada ayam panggang dan sayuran di piring saji.

12. Sop ayam sayur.

foto: Instagram/@wulan_azzam

Bahan:
- 500 gram dada ayam
- wortel secukupnya
- seledri secukupnya
- brokoli secukupnya
- bawang putih
- lada bubuk
- garam atau kaldu jamur

Cara memasak:
1. Potong dada ayam bentuk dadu.
2. Potong wortel dan brokoli.
3. Rebus dada ayam, wortel dan brokoli.
4. Campurkan semua bumbu, masak hingga matang.

13. Tumis sayur dan tahu.

foto: Instagram/@ketutarsini

Bahan:
- 1 sdm minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 siung bawang merah, cincang
- buncis sesuai selera, potong kecil kecil
- wortel sesuai selera, potong kecil kecil
- merica bubuk
- tahu (potong)

Cara memasak:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih.
2. Masukkan buncis, wortel dan tahu.
3. Tuang sedikit air. Masukkan semua bumbu.
4. Tumis sayur dan tahu hingga matang.

14. Beef teriyaki rice with sauteed bean.

foto: Instagram/@fermosahouse

Bahan:
- 100 gram daging sukiyaki
- 3 gram brown sugar
- 25 gram air matang
- 1 siung bawang putih
- 1 gram jahe parut
- 20 gram bawang bombay
- 1 sendok olive oil
- 1 gram soy sauce
- 1 gram minyak wijen
- 1/4 tsp bubuk bombay
- 1/4 tsp bubuk jahe
- wijen

Cara memasak:
1. Campur soy sauce, air matang, gula, sesame oil, bawang, jahe, dan bubuk bombay. Sisihkan.
2. Baluri daging dengan minyak zaitun.
3. Masak daging sampai kecokelatan. Sisihkan.
4. Masak saus, tunggu sampai mengental sedikit. Masukkan daging. Masak kira-kira 2 menit.
5. Masukkan bawang bombay dan wijen.
6. Sajikan dengan sayur tumis.

15. Tongkol suwir.

foto: Instagram/@susan_gracia

Bahan:
- 1 ekor tongkol ukuran sedang

Sambal matah:
- cabai rawit merah
- bawang merah
- serai
- daun jeruk
- garam secukupnya
- sedikit terasi bakar
- minyak goreng
- jeruk limo

Cara memasak:
1. Goreng ikan tongkol, suwir-suwir.
2. Iris semua bahan sambal, tambahkan garam dan terasi bakar. Remas-remas sedikit.
3. Siram sambal dengan minyak goreng mendidih. Kucuri perasan jeruk limo.
4. Siram suwiran ikan dengan sambal.

(brl/lea)