13 Resep makanan sehat untuk jantung, enak dan sederhana

Brilio.net - Menjaga pola hidup dan mengonsumsi makanan sehat dapat menurunkan risiko penyakit. Pola makan yang sembarangan justru meningkatkan kerentanan tubuh terhadao penyakit. Salah satu organ yang dipengaruhi oleh pola makan yang kurang baik adalah jantung. Kandungan kolesterol dari makanan bisa mengganggu kinerja jantung.

Jantung tergolong organ vital dalam tubuh. Fungsinya untuk memompa darah dan menyebarkan aliran darah ke seluruh tubuh. Jika organ tersebut terganggu, maka segala aktivitas dalam tubuh ikut terganggu. Beberapa masalah jantung di antaranya terjadi penyumbatan pembuluh di jantung. Hal tersebut bisa menyebabkan stroke hingga serangan jantung.

Untuk menghindari risiko penyumbatan saluran darah yang berujung pada serangan jantung, kamu perlu mengatur pola makan, berolahraga teratur serta menghindari rokok. Nah, beberapa cara melindungi jantung dari segi pola makan sehat yaitu rutin mengonsumsi makanan sehat untuk jantung yang sedikit mengandung lemak "jahat". Ada baiknya kamu memilih makanan dengan lemak tak jenuh untuk mengurangi kolesterol.

Kurangi asupan sodium juga harus jadi perhatian. Pasalnya, sodium bisa memengaruhi tekanan darah atau kerja dari jantung. Selain itu kamu juga harus bisa membatasi makanan ringan olahan, makanan panggang, makanan yang digoreng, produk susu lemak tinggi, dan daging yang tinggi lemak.

Ketika memasak sebaiknya dapat mengurangi kalori dengan cara seperti memanggang, mengukus, serta menggoreng menggunakan minyak zaitun. Hindari penggunaan mentega dalam menggoreng. Kamu juga bisa memilih bahan makanan sehat untuk jantung seperti sayuran, tahu, ubi jalar, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, apel, anggur, alpukat, tomat, oatmeal, dan banyak lainnya.

Lalu apa saja resep makanan sehat untuk jantung? Yuk langsung simak bahan makanan sehat untuk jantung yang bisa kamu coba praktikkan untuk menu harian. Brilio.net rangkum dari berbagai sumber, Jumat (1/11), berikut 13 resep makanan sehat untuk jantung, enak dan sederhana.

1. Sandwich.

foto: Instagram/@erlina_iska

Bahan:
- 4 lembar roti tawar, panggang sebentar
- 2 butir telur
- 2 lembar daging asap
- 2 lembar daun selada
- 1 buah tomat, buang biji, iris tipis
- 2 lembar keju sliced
- 1 buah timun, buang biji, iris tipis
- 1/2 buah bawang bombai, iris halus
- 2 sdm susu cair
- 3 sdm mayones
- 2 sdm susu kental manis
- 1 sdm air jeruk nipis
- 2 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada bubuk secukupnya

Cara membuat:
- Campur timun, tomat, mayones, susu kental manis, dan air jeruk nipis. Aduk rata, sisihkan.
- Panaskan minyak zaitun, goreng daging asap sampai matang, angkat, sisihkan.
- Campur telur, bawang bombai, susu cair, garam, dan lada bubuk, kocok rata, tuang ke teflon sisa menggoreng smoke beef.
- Buat telur orak-arik yang tidak terlalu kering, matikan api, sisihkan.
- Ambil selembar roti tawar, beri mayones, daging asap, selada lalu telur orak-arik, timpa mayones lagi, lalu keju, dan terakhir roti, beri tusuk gigi supaya tidak berantakan.
- Potong jadi 2, sajikan dengan saus sambal bila suka.

2. Brokoli tofu saus tiram.

foto: Instagram/@resepkulineryummy

Bahan:
- 1 bonggol brokoli ukuran kecil, siangi lalu rendam air garam 20 menit dan bilas bersih
- 2 buah wortel, potong-potong
- 1 buah tofu, potong-potong
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1/4 bawang bombai, iris
-1 sdm tepung maizena larutkan dengan sedikit air

Bahan saus:
- 2 sdm saus tiram
- 1/2 sdm kecap manis
- Garam, gula pasir
- 300 ml air matang

Cara membuat:
- Kukus brokoli dan wortel hingga empuk. Sisihkan.
- Goreng tofu hingga berkulit. Sisihkan.
- Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum
- Masukkan semua bahan saus tunggu mendidih masukkan brokoli, wortel, dan tofu, aduk perlahan.
- Koreksi rasa, kentalkan dengan larutan maizena. Angkat dan sajikan.

3. Bubur jagung manis.

foto: Instagram/@mayasefry

Bahan:
- 2 bonggol jagung manis
- 50 gr sagu mutiara siap pakai
- 150 gr gula pasir
- 800 ml air
- 4 sdm krimer
- 1/2 sdt garam
- 3 lembar daun pandan, simpulkan
- 5 cm kayu manis

Cara membuat:
- Sisir jagung manis, blender sebagian jagung, bersama air, gula pasir, daun pandan, kayu manis, dan garam.
- Masak jagung manis yang telah disisir. Lalu sebagian jagung manis diblender.
- Tunggu hingga bahan matang.
- Masukkan krimer, aduk rata.
- Terakhir masukkan sagu mutiara, aduk rata. Sajikan.

4. Sup tomat.

foto: Instagram/@dianprawesti

Bahan:
- 2 buah tomat
- 1 buah tomat, buang isinya, potong dadu
- 1 buah wortel, potong dadu
- 100 gr ayam cincang
- 5 batang buncis, iris tipis
- Air kaldu ayam
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1/4 bawang bombai, cincang
- Garam, gula, pala bubuk, kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:
- 2 buah tomat, rebus, buang kulitnya, blender dan saring, sisihkan
- Tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum.
- Masukkan ayam cincang, potongan wortel, buncis dan tomat. Tumis hingga layu.
- Kemudian masukkan jus tomat dan air kaldu ayam.
- Bumbui masakan dengan garam, gula, pala dan kaldu bubuk. Koreksi rasa. Sajikan.

5. Tumis udang dan kubis.

foto: Instagram/@regunancha

Bahan:
- 500 gr udang kecil bersihkan dan beri dengan air jeruk nipis
- 500 gr kubis potong kecil-kecil
- 1 buah bawang bombai rajang
- 3 buah bawang putih cincang halus
- 3 buah cabai keriting kering cincang halus
- 2 sdm kecap ikan
- 1 sdm minyak wijen
- Garam, gula, kaldu jamur bubuk, merica secukupnya
- Minyak goreng untuk menumis

Cara membuat:
- Tumis bawang bombai dan bawang putih sampai wangi.
- Masukkan udang, cabai, kecap ikan, garam, gula, merica, dan kaldu jamur lalu tumis sampai udang matang.
- Masukkan kubis dan tumis hingga layu. Koreksi rasa.
- Terakhir tambahkan minyak wijen. Jika sudah matang matikan api.
- Angkat dan sajikan.

6. Sayur asem.

foto: Instagram/@resepmasakandan

Bahan:
- 1 buah labu siam, kupas, potong kotak
- 1 buah terong ungu, potong, belah
- 1 buah jagung manis, potong, belah
- 5 helai kacang panjang, potong
- 1 genggam daun melinjo
- 1 genggam melinjo
- 3 sdm kacang tanah
- 3 buah cabai hijau besar, potong, belah
- 2 lembar daun salam
- 2 cm lengkuas
- 1 sdm asam jawa, seduh dengan air panas
- 1,5 sdm gula merah sisir
- 1-2 sdm gula pasir
- 1/2 sdt penyedap
- 2 liter air

Bumbu halus:
- 6 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 3 buah cabai merah besar
- 3 butir kemiri
- 1 sdt terasi bakar
- 1 sdm kacang tanah

Cara memasak:
- Masak air sampai mendidih, masukkan melinjo, kacang tanah, bumbu halus, salam, dan lengkuas.
- Tunggu sampai setengah matang, bertahap masukkan labu siam dan jagung.
- Kemudian kacang panjang, terong, dan daun melinjo.
- Masak sampai matang, masukkan air asam, dan koreksi rasa.
- Angkat dan sajikan.

7. Talam ubi ungu.

foto: Instagram/@cakeancookiess

Bahan A:
- 250 gr ubi ungu (kukus dan haluskan)
- 50 gr tepung tapioka
- 35 gr tepung beras
- 15 gr tepung sagu
- 100 gr gula pasir
- 1/4 sdt garam
- 300 ml santan kental

Bahan B:
- 40 gr tepung beras
- 20 gr tepung tapioka
- 15 gr tepung sagu
- 1/4 sdt garam
- 175 ml santan kental
- Vanilli bubuk secukupnya
-
Cara membuat:
- Campur semua bahan A aduk sampai tercampur rata.
- Lalu disaring supaya mendapatkan tekstur yang lembut dan tidak bergerindil. Sisihkan.
- Campur semua bahan B aduk, lalu saring supaya lembut dan tidak bergerindil. Sisihkan.
- Olesi cetakan dengan sedikit minyak biasa.
- Tuang bahan A ke cetakan, secukupnya 3/4 bagian atau sesuai selera ukuran cetakan masing-masing lalu kukus selama 10 menit. (Tutup kukusan harus dibungkus serbet supaya air tidak menetes pada kue).
- Setelah 10 menit tuang bahan B di atas permukaan bahan A yang sudah dikukus.
- Kukus kembali selama 10-15 menit.
- Setelah matang, angkat dan dinginkan terlebih dahulu baru dikeluarkan dari cetakan. Selamat Mencoba.

8. Puding alpukat cokelat.

foto: Instagram/@fridajoincoffee

Bahan puding alpukat:
- 500 ml susu cair putih
- 200 gr alpukat matang, blender
- 1 bungkus agar bubuk
- 120 gr gula pasir atau sesuai selera

Bahan puding cokelat:
- 400 ml susu cair coklat
- 50 gram cokelat blok
- 1/2 bungkus agar bubuk

Cara membuat:
- Campurkan susu cair putih, agar bubuk, dan gula pasir. Aduk rata.
- Masak hingga mendidih, gunakan api kecil dan diaduk-aduk. Matikan api, sisihkan hingga uap panasnya benar-benar hilang.
- Masukkan alpukat yang sudah diblender. Aduk hingga tercampur rata.
- Tuang ke cetakan. Sisihkan hingga setengah beku.
- Buat puding cokelat: campurkan susu cair cokelat dan agar bubuk, aduk rata hingga agar bubuk larut.
- Masak di api kecil sambil diaduk-aduk hingga mendidih. Matikan api.
- Tambahkan coklat blok yang sudah dipotong kecil-kecil, aduk rata hingga cokelat larut.
- Tuang puding cokelat ke atas puding alpukat.
- Dinginkan dan siap disajikan.

9. Salad buah.

foto: Instagram/@ungkuhitam

Bahan:
- 5 buah strawberry, potong dadu
- 1/2 buah Mangga potong dadu
- 1/2 buah Kiwi potong-potong
- 10 buah Anggur, belah dua
- Melon potong dadu secukupnya
- 1 buah Apel potong dadu
- Nata de coco secukupnya (buang air)

Saus:
- 500 gr mayones
- 250 gr yoghurt
- 250 gr kental manis
- Keju parut (sesuai selera)

Cara membuat:
- Potongan buah campur jadi satu dalam wadah.
- Siapkan wadah lain campur semua bahan saus kecuali keju, aduk rata.
- Tuang saus ke atas buah, aduk dan berikan taburan keju parut.
- Hidangkan.

10. Oatmeal pisang kismis.

foto: Instagram/@thebakersmama

Bahan:
- 150 gr rolled oatmeal
- 1 sdm gula pasir
- 1 sdm krimer
- 1 buah pisang, potong-potong
- 1 sdm kismis
- 1 sdm saus karamel
- 1/2 buah apel, iris tipis
- air secukupnya

Cara membuat:
- Masukkan oat dalam panci susu, rendam sebentar oat dengan air.
- Setelah sedikit mengembang masukkan gula pasir dan krimer, aduk rata.
- Masak dengan api kecil hingga meletup letup.
- Setelah matang, angkat dan tuang dalam piring
- Potong pisang dan apel taruh di atas, tambahkan juga kismis dan selai karamel.
- Oatmeal siap dinikmati.

11. Tim ayam kembang tahu.

foto: Instagram/@elizabeth.tjandra

Bahan:
- 1/2 kg daging ayam tanpa lemak, potong-potong
- 1 bungkus kembang tahu gunting persegi
- 5 siung bawang putih iris tipis
- 1/4 buah bawang bombai iris tipis
- 5 batang daun kucai Potong agak panjang
- 1,5 cm jahe geprek
- 1 sdm kecap raja rasa
- Garam, merica dan penyedap secukupnya
- 750 ml air putih
- 1/2 buah jeruk
- Bawang goreng untuk taburan

Cara memasak:
- Cuci bersih daging ayam ayam lalu lumuri dengan air perasan jeruk nipis biarkan 15 menit.
- Rendam kembang tahu yang sudah digunting hingga lembek, lalu buang air rendaman.
- Rebus air hingga mendidih lalu masukkan daging ayam dan kembang tahu kemudian masukkan bawang putih, bawang bombai, kecap raja rasa, jahe, garam, merica dan penyedap rasa.
- Aduk rata lalu tutup dengan tutup panci sampai mendidih dan matang.
- Buka tutup wajan masukkan potongan daun kucai aduk rata kembali dan tes rasa.
- Angkat dan sajikan dengan taburan bawang goreng.

12. Spageti bolognese.

foto: Instagram/@dessivilast

Bahan:
- 1 bungkus pasta spageti rebus matang
- 1 kg tomat segar pilih yang warnanya merah
- 350gr daging sapi cincang
- 1 buah bawang bombai ukuran sedang
- 5 siung bawang putih geprek lalu rajang
- 2 sdm gula
- 1 sdt garam
- 1 sdt kaldu jamur/sapi
- 2 sdt oregano bubuk
- 1 sdt kaldu bubuk
- 2 sdm maizena larutkan dengan 100 ml air
- 2 sdm minyak sayur untuk menumis
- keju cheddar parut secukupnya

Cara membuat:
- Rebus tomat hingga matang. Sisihkan dan dinginkan blender lalu saring.
- Tumis bawang putih hingga wangi dengan api cenderung kecil lalu masukkan bawang bombai tumis hingga matang dan layu. - Masukkan daging cincangnya. Aduk hingga berubah warna dan sedikit mengeluarkan air.
- Masukkan tomat yang sudah disaring.
- Tambahkan gula, garam, kaldu jamur, dan bubuk oregano.
- Aduk-aduk hingga rata, air menyusut dan saus mengental.
- Masukkan larutan maizena sambil terus diaduk
- Jangan lupa koreksi rasa.
- Matikan kompor sambil terus untuk menghilangkan uap panas agar saat dingin tidak membentuk kulit pada lapisan atasnya.
- Siapkan pasta spageti taruh saus diatasnya dan taburi keju.

13. Tahu kukus ayam cincang.

foto: Instagram/@linasutiono

Bahan:
- 2 buah tahu
- 150 gr daging ayam tanpa lemak, cincang
- 1/2 bawang bombai, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 bh daun bawang
- 1 bh cabai merah keriting, iris
- 1 sdt kecap ikan
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt minyak wijen
- 2-3 sdm kecap manis
- Merica secukupnya
- Garam, gula pasir secukupnya
- Air secukupnya
- Air larutan maizena

Cara membuat:
- Potong tahu lalu kukus selama 10 menit buang airnya, taruh di piring, sisihkan.
- Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum lalu masukkan ayam masak hingga berubah warna.
- Kemudian masukkan bumbu-bumbu lain aduk rata.
- Tuangkan air masak hingga mendidih, tes rasa.
- Tambahkan larutan maizena dan minyak wijen, aduk-aduk, angkat.
- Siram ke atas tahu lalu beri daun bawang.

(brl/vin)