23 Resep menu makan siang untuk diet sehat, enak dan spesial

foto: Instagram/@rini_ahmadnur dan Instagram/@elyyyis_

Brilio.net - Tubuh yang sehat adalah dambaan setiap orang. Salah satu cara untuk mendapatkannya adalah menjaga asupan nutrisi dan gizi seimbang dalam tubuh. Karena itulah banyak yang mencoba berbagai program diet untuk menjaga bentuk tubuh tetap ideal.

Nah, daripada terlalu banyak mengonsumsi suplemen diet, kamu bisa mencoba membuat masakan sehat sendiri untuk program diet. Dengan menjaga pola makan saat sarapan, makan siang, dan makan malam, diklaim mampu membantu menurunkan dan menjaga kesehatan tubuh.

Khusus buat makan siang, kamu bisa membuat bekal makan siang mengganti nasi putih jadi nasi merah. Hindari makanan berminyak, tumis bahan masakan tanpa minyak atau bisa memakai minyak wijen, bisa juga direbus, panggang, serta masak kukus.

Tidak perlu cemas soal rasa, ada banyak menu makan siang untuk diet sehat nggak kalah lezat dibanding menu biasa. Berikut kumpulan resep menu makan siang untuk diet, BrilioFood himpun dari berbagai sumber pada Kamis (30/6).

1. Sayur bayam kecambah.

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- ½ ikat bayam
- sejumput kecambah

Bumbu:
- bawang merah
- bawang putih
- cabai
- sedikit garam
- ½ sdt minyak ziatun untuk menumis

Cara memasak:
1. Tumis bawang dan cabai.
2. Masukkan daun bayam, masak sampai layu.
3. Tambahkan kecambah. Beri sedikit garam.

2. Roti mangga.

foto: Instagram/@margyhastuti

Bahan:
- 1 slice roti gandum
- mangga
- 2 telur
- brokoli

Cara memasak:
1. Orak arik telur bersama brokoli tanpa minyak hingga matang.
2. Sajikan dengan roti dan irisan mangga.

3. Ayam pedas manis.

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- 100 gram ayam dada fillet
- 1 siung bawang putih cincang
- daun bawang, ambil bagian putihnya
- perasan lemon
- 1 buah tomat potong dadu
- ½ sdt garam
- 1 sdm pasta tomat
- 1 sdm kecap manis

Cara memasak:
1. Rendam ayam dengan semua bumbu kecuali tomat selama 10 menit.
2. Panaskan pan, masukkan rendaman ayam.
3. Beri sedikit air, masak hingga matang.
4. Masukkan tomat, masak sebentar.

4. Ramen diet.

foto: Instagram/@elyyyis_

Bahan:
- 3 cm jahe iris kecil2
- 6 bawang merah
- 4 bawang putih
- 5 cabai
- 2-4 sdm kecap asin
- 1/2 sdt garam
- 1 sdt gula pasir
- 1 sdt penyedap
- 1500 ml air
- 2 sdm fiber cream

Pelengkap:
- sawi
- telur rebus
- wortel
- dada ayam
- jagung manis
- tahu
- mie

Cara memasak:
1. Rebus air, masukkan dada ayam dan beri kecap asin.
2. Cacah bawang merah, bawang putih, dan cabai. Masukkan ke rebusan ayam.
3. Masukkan jahe, garam, gula pasir, dan penyedap. Masak kurang lebih 20 menit.
3. Tiriskan potongan ayam. Saring airnya, ambil bawang dan cabai lalu blender.
4. Masak lagi air kuahnya. Tambahkan bawang dan cabai blender.
5. Tuang fiber cream.

5. Brokoli ayam lada hitam.

foto: Instagram/@resepdiet_

Bahan:
- 1 brokoli (potong, rendam pakai air garam, tiriskan)
- 60-70 gram dada ayam fillet, potong
- 1 sachet saus lada hitam
- ½ bombay, potong kotak
- cabai iris

Cara memasak:
1. Tumis dada ayam tanpa minyak hingga berubah warna.
2. Tuang saus lada hitam, tuang air secukupnya. Masak hingga matang.
3. Masukkan cabai dan brokoli. Masak sebentar, masukan bombay.
4. Masak hingga kuah mengental.

6. Cream sup.

foto: Instagram/@arindazikri

Bahan:
- 200 gram ayam fillet
- 1 buah wortel, potong dadu kecil
- 2 siung bawang putih dicincang halus
- 300 ml susu cair
- 400 ml air
- ½ bawang bombay, potong dadu
- 4 buah bakso, potong dadu
- 4 sdm tepung terigu + 100 ml air
- 1 sdt lada bubuk
- garam secukupnya
- minyak goreng secukupnya
- roti tawar panggang

Cara memasak:
1. Rebus ayam sampai empuk, angkat dan tiriskan. Potong sesuai selera.
2. Rebus wortel sampai empuk di kuah ayam.
3. Tumis bawang putih dan bawang bombay. Masukkan susu cair, garam, dan lada. Masak sampai mendidih.
4. Campur ke dalam panci kuah rebusan ayam, masukkan lagi ayam. Beri bakso, aduk rata.
5. Tambahkan campuran terigu, masak sampai agak kental.

7. Chicken steak.

foto: Instagram/@elyyyis_

Bahan:
- 1/2 dada ayam (iris tipis, beri garam, black pepper dan sedikit minyak wijen, sisihkan)

Bahan saus:
- 3 bawang putih cacah halus
- 1/2 bombay iris
- 1 daun salam
- 700ml air
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdm saus tomat
- bubuk cabai
- 1/4 sdt pala bubuk
- 1 sdm gula jawa
- 1 sdm gula pasir
- 1/2 sdt garam
- lada hitam bubuk
- larutan maizena
- minyak secukupnya

Cara memasak:
1. Tumis bawang merah, putih, dan bombay. Tuang air, semua saus, dan bumbu. Aduk rata lalu beri larutan maizena dan masak hingga mendidih.
2. Panggang ayam sampai matang.
3. Sajikan ayam bersama saus steak dan beri sayuran.

8. Steak tempe.

foto: Instagram/@rini_ahmadnur

Bahan:
- 1/2 papan tempe
- 2 sdm tepung gluten free
- 1/2 sdt lada putih
- himsalt secukupnya
- minyak kelapa

Bahan saus:
- 6 siung bawang putih, potong kecil
- 1/2 siung bombay, iris sesuai selera
- 2 buah tomat, haluskan
- kecap manis organic secukupnya
- lada hitam utuh, ulek kasar
- gula aren sesuai selera
- 1 sdm minyak kelapa
- himsalt secukupnya
- air secukupnya

Cara memasak:
1. Kukus tempe sampai matang. Kemudian haluskan.
2. Campur tempe dengan tepung, lada putih, dan garam.
3. Bentuk sesuai selera, masak dengan api kecil hingga matang. Angkat dan sisihkan.
4. Saus: tumis bawang putih sampai harum. Masukkan bawang bombay, aduk sampai layu.
5. Masukkan semua bahan lain kecuali garam. Masak sampai mendidih.
6. Matikan api, beri garam lalu aduk rata.
7. Tuang saus ke steak tempe.

9. Kukus tempe jagung.

foto: Instagram/@rini_ahmadnur

Bahan:
- 200 gran tempe
- 100 gram jagung pipil
- 1 telur
- bawang daun
- bawang bombay
- merica
- daun kemangi
- garam

Cara memasak:
1. Kukus tempe. Setelah matang, haluskan.
2. Campur semua bahan, lalu kukus lagi.

10. Sup kacang merah.

foto: Instagram/@daisy_1715

Bahan:
- 500 gram kacang merah
- 1 buah kentang
- 1 buah wortel
- 2 rolade
- air kaldu

Bumbu yang dihaluskan:
- 1 ruas jahe
- 1/4 bagian pala
- 6 siung bawang putih
- garam dan merica secukupnya

Cara memasak:
1. Cuci bersih kacang, masukkan ke air kaldu daging.
2. Masukkan bumbu halus, irisan kentang, dan wortel. Masak hingga kacang empuk.

11. Salad caesar.

foto: Instagram/@tetumlh

Bahan:
- 100-120 gram selada romaine
- 20-40 gram telur rebus
- 60 gram keju parmesan
- 15-20 gram daging sapi iris tipis
- 20-25 roti tawar, potong dadu lalu panggang
- lada secukupnya
- garam secukupnya
- saus salad kemasan

Cara memasak:
1. Potong selada romaine sesuai selera.
2. Goreng daging sapi dengan sedikit olive oil. Beri sedikit bumbu sesuai selera.
3. Potong roti tawar menjadi dadu. Beri bumbu seperti garam dan lada, lalu panggang.
4. Masukan bahan-bahan yang sudah jadi ke dalam satu mangkuk, lalu tuangkan saus. Aduk rata dan sajikan.

12. Salad sayur telur.

foto: Instagram/@margyhastuti

Bahan:
- kentang
- 2 telur
- timun
- tomat
- selada
- wortel
- 150 ml air
- 2 sdm fiber creme
- 2 sdm maizena larutkan dengan air
- 1 sdt himsalt
- 1 sdm air lemon

Cara memasak:
1. Didihkan air, masukkan fiber creme lalu aduk rata.
2. Masukkan larutan maizena, aduk sampai mengental.
3. Beri himsalt dan air lemon, aduk rata.
4. Sajikan sayur dan telur dengan saus yang sudah jadi.

13. Ayam panggang serai Vietnam.

foto: Instagram/@m312yrosalia

Bahan:
- 450 gr dada ayam tanpa kulit fillet, iris tipis melebar
- Sayuran seadanya untuk salad

Bumbu halus:
- 4 siung bawang putih
- 1 serai besar bagian putih
- 1 sdm kecap ikan
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm gula
- 2 sdm air
- 2 sdm minyak
- 1/2 sdm lada hitam

Saus:
- 1 butir bawang putih
- 1-2 cabai rawit
- 1,5 sdm kecap ikan
- 1 sdm gula pasir
- 1 sdt gula kelapa
- 2 sdm jeruk nipis
- 60 ml air matang

Cara membuat:
1. Marinasi ayam dengan bumbu halus.
2. Panggang sampai matang.
3. Campurkan semua bahan saus di dalam mangkuk.
4. Sajikan ayam dengan salad dan sausnya.

14. Nasi shirataki goreng merah.

foto: Instagram/@the_mermaid_bowl

Bahan:
- Nasi shirataki (diamkan di kulkas semalaman)
- Bakso, iris
- Bawang merah, cincang
- Bawang putih, cincang
- Daun bawang, iris
- Saus raja
- Saus tomat botolan
- Saus tiram
- Minyak wijen
- Gula
- Garam dan lada
- Kaldu jamur bubuk
- Sawi

Cara membuat:
1. Campur terlebih dahulu nasi shirataki dengan saus tomat agar merahnya merata.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga wangi.
3. Masukkan potongan bakso dan nasi yang sudah tercampur saus tomat.
4. Tambahkan kecap asin, saus tiram, minyak wijen, dan saus raja. Beri sedikit gula, garam, lada, dan kaldu jamur bubuk.
5. Terakhir masukkan sawi dan irisan daun bawang. Aduk hingga matang dan merata. Lalu siap disajikan.

15. Steak ikan salmon.

foto: Instagram/@migramerga

Bahan:
- Ikan salmon
- Minyak kelapa

Bumbu marinasi:
- Lada hitam
- Thyme
- Bubuk bawang putih
- Garam himalaya

Saus jamur:
- 100 gr jamur kancing segar
- 200 ml susu UHT plain
- 1/2 bawang bombay iris halus
- 3 siung bawang putih cincang
- 1 sdm margarin untuk menumis
- Thyme kering
- Parsley kering
- Lada, garam himalaya, kaldu jamur
- 1 sdm tepung maizena, larutkan dengan air

Pelengkap:
- Tumis jagung putren
- Kacang merah rebus
- Buncis rebus
- Wortel rebus

Cara membuat:
1. Marinasi ayam dengan semua bumbu marinasi.
2. Masukkan ayam ke kulkas chiller, diamkan semalaman.
3. Panggang di teflon dengan 1 sdt minyak kelapa, gunakan api kecil, balik sekali saja setiap sisi agar tidak hancur sampai matang, sisihkan.
4. Tumis bombay dan bawang putih sampai wangi, masukkan jamur sampai keluar airnya, tambahkan susu UHT, aduk terus sampai mendidih di api kecil.
5. Masukkan thyme, parsley, lada, garam himalaya, dan kaldu jamur, cek rasa.
6. Terakhir masukkan maizena, aduk hingga kental, matikan api.

16. Nasi merah bakar suwir tongkol pedas.

foto: Instagram/@mimiharyadi_

Bahan nasi merah bakar:
- 250 gr beras merah
- Air sesuai takaran beras
- Daun pisang secukupnya

Bahan suwir tongkol pedas:
- 1 kg ikan tongkol, rebus, lalu suwir-suwir
- 1 ikat kemangi ambil daunnya
- Daun melinjo, iris tipis
- 2 lembar daun jeruk
- 1 ruas lengkuas, geprek
- 2 lembar daun salam
- 1 batang serai, geprek
- 5 batang daun bawang, iris
- Garam, gula, dan penyedap rasa
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm minyak kelapa
- Air

Bumbu halus:
- 150 gr cabai merah keriting
- 100 gr cabai rawit merah besar
- 10 siung bawang merah
- 8 siung bawang putih

Cara membuat:
1. Cuci bersih beras merah lalu masak di rice cooker.
2. Daun pisang dipotong sesuai ukuran nasi bakar, sisihkan.
3. Tumis bumbu halus sampai harum, masukkan garam, gula, penyedap rasa, daun jeruk, salam, serai, dan daun salam, aduk rata. Masak hingga bumbu matang.
4. Kemudian masukkan ikan tongkol yang sudah disuwir. Aduk merata.
5. Masukkan daun kemangi dan daun melinjo yang sudah diiris. Tuang kecap dan beri secukupnya air agar tidak gosong dan bumbu meresap.
6. Setelah semua bahan tercampur rata, tambahkan daun bawang. Koreksi rasa. Angkat dan sisihkan.
7. Tuang 1 centong nasi merah di atas 2 lembar daun pisang. Ratakan perlahan, tuang di atas nasi 3 sdm suwir tongkol. Lalu gulung nasi merah tersebut. Kemudian semat dengan lidi.
8. Panggang di atas teflon atau bara api hingga daun hangus dan keluar aroma berasap dari daun yang terbakar. Sajikan.

17. Nugget ayam gluten free.

foto: Instagram/@iaapriani_

Bahan:
- 500 gr fillet paha ayam
- 100 gr hati ayam
- 2 potong sayap ayam
- 1 wortel
- 1 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- 1 telur bebek
- 3 sdm tapioka
- 1 sdt baking soda gluten free
- Garam non rafinasi
- Kaldu bubuk jamur
- Ghee atau minyak kelapa untuk menumis

Bahan basah:
- Air
- Tepung mocaf

Bahan kering:
- Tepung panir singkong gluten free

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan putih dengan ghee atau minyak kelapa sampai wangi.
2. Campur semua bahan lalu blender sampai tekstur yang diinginkan.
3. Masukkan ke cetakan atau loyang yang sudah dilapisi minyak kelapa.
4. Kukus hingga matang.
5. Setelah matang, tunggu hingga dingin lalu potong sesuai selera.
6. Baluri dengan adonan basah, lalu balut dengan bahan kering.
7. Goreng hingga matang dan siap disajikan.

18. Dimsum gulung sawi.

foto: Instagram/@dapur_non_sheena

Bahan:
- 500 gr paha ayam yang sudah difillet
- 100 gr udang
- 2 putih telur
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 4 sdm saus tiram non MSG
- 1/2 sdt garam
- 1 sdt kecap asin organik
- 1/2 sdt minyak wijen
- 1 ujung sendok lada
- Sawi secukupnya

Cara membuat:
1. Haluskan semua bahan kecuali sawi.
2. Gulung isian dengan sawi yang sudah direbus di air mendidih sebentar.
3. Kukus sampai matang.

19. Mi ayam shirataki.

foto: Instagram/@eatketodiary

Topping ayam:
- 50 gr ayam giling
- 1 sdm bawang putih halus
- Garam dan lada secukupnya

Minyak ayam:
- Kulit dan lemak ayam

Bahan:
- 1 bungkus mi shirataki
- 2 sdt kecap asin raja rasa
- 1 sdm minyak ayam
- 1/2 sdt merica bubuk

Cara membuat:
1. Siapkan mi shirataki, masak sesuai petunjuk, tiriskan.
2. Siapkan mangkuk, taruh kecap asin, minyak ayam, dan lada bubuk di mangkuk. Aduk hingga rata.
3. Sajikan dengan taburan topping ayam, daun bawang, dan bawang goreng.

Cara membuat topping dan minyak ayam:
1. Masak semua bahan topping di teflon hingga kering dan keluar minyaknya, blender hingga halus.
2. Minyak ayam: kulit dan lemak dimasak tanpa minyak hingga keluar minyaknya.

20. Tortilla gluten free.

foto: Instagram/@amai.bakes

Bahan:
- 35 gr tepung almond
- 35 gr tepung tapioka
- 115 gr santan
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt parsley kering

Cara membuat:
1. Aduk rata semua bahan, istirahatkan 5-10 menit.
2. Panaskan teflon antilengket di api kecil cenderung sedang.
3. Tuang 2 sdm adonan, tunggu bagian bawahnya kecokelatan, balik.
4. Angkat jika kedua sisi sudah matang.
5. Dinginkan di cooling rack, tortilla siap diisi dengan ayam, sayuran, atau bahan lain sesuai selera.

21. Ayam sambal dabu-dabu.

foto: Instagram/@elyyyis_

Bahan:
- 500 gr dada ayam fillet, potong sesuai selera
- 1 sdt butter
- 50 ml air

Bahan sambal:
- 7 butir bawang merah iris
- 5 cabai setan iris
- 7 cabai keriting iris
- 2 tomat buang isi, potong kecil-kecil
- 1/2 perasan jeruk nipis

Bumbu:
- 1/2 sdt garam
- 1/2 kaldu bubuk
- 1 sdt gula pasir

Cara membuat:
1. Sebelumnya, ayam diberi perasan jeruk nipis dan sedikit garam agar tidak amis.
2. Panaskan teflon, beri butter, masukkan semua dada ayam, aduk hingga berubah warna, beri air, ketika daging sudah matang merata, buang air.
3. Pakai api kecil, masukkan sambal dabu-dabu, aduk rata, beri bumbu, cek rasa, sajikan.

22. Green pasta.

foto: Instagram/@bekal.bekel.sehat

Bahan:
- Fettuccine secukupnya
- Brokoli secukupnya
- 1 buah tomat hijau kecil (potong dadu)
- 1/4 paprika hijau (potong memanjang)
- 3 siung bawang putih cincang halus
- Lada hitam secukupnya
- 1 sdm minyak wijen
- Garam himalaya secukupnya
- 2 buah telur ayam (1 telur buang kuningnya) orak arik

Cara membuat:
1. Rebus fettuccine dan brokoli. Jika sudah matang tiriskan. Air bekas rebusan pasta disisakan sedikit.
2. Panaskan penggorengan, masukkan minyak jagung, tumis bawang putih sebentar saja.
3. Masukkan tomat hijau dan paprika hijau. Tumis sebentar, masukkan air bekas rebusan pasta sedikit.
4. Masukkan fettuccine, brokoli, dan telur orak arik.
5. Tambahkan minyak wijen, garam himalaya, dan lada hitam sesuai selera.
6. Aduk sebentar kira-kira 3-5 menit. Sajikan.

23. Bakso sehat.

foto: Instagram/@deenarchannel

Bahan:
- 200-250 gr daging sapi, dibekukan dulu semalaman lalu diiris tipis
- 3 siung bawang putih, cincang kasar
- 1 butir telur
- 1/2 sdm garam himalaya
- 1/2 sdt lada bubuk

Cara membuat:
1. Blender semua bahan tanpa air.
2. Setelah diblender, pindahkan ke baskom dan aduk sebentar. Lalu tutup dengan plastik dan diamkan di kulkas selama sejam, agar tekstur baksonya lebih set.
3. Setelah sejam, keluarkan adonan bakso dari kulkas lalu pulung atau bentuk bulat sesuai selera dengan bantuan sendok.
4. Masukkan adonan yang sudah dibentuk ke dalam air yang sudah mendidih. Lakukan hingga selesai.
5. Setelah semua adonan dibentuk, nyalakan api dan rebus hingga mendidih dan semua bol bakso mengapung. Matikan api dan biarkan dingin dan siap digunakan.

(brl/lea)