11 Resep olahan tempe sehat tanpa minyak, cocok untuk diet dan tetap nikmat

Brilio.net - Tempe merupakan makanan tradisional Indonesia yang kaya akan protein nabati dan rendah kalori. Proses fermentasi kedelai menjadi tempe tidak hanya menciptakan cita rasa yang unik, tetapi juga meningkatkan kandungan nutrisi dan memudahkan penyerapan protein oleh tubuh.

Selain protein, tempe juga mengandung berbagai vitamin penting seperti vitamin B12, mineral seperti zat besi dan kalsium, serta isoflavon yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Pengolahan tempe tanpa digoreng dapat mempertahankan kandungan nutrisi dan menjadikannya pilihan makanan yang lebih sehat.

Berikut adalah 11 resep olahan tempe tanpa menggoreng yang dapat dicoba di rumah. Metode memasak yang digunakan meliputi mengukus, memanggang, dan memanaskan di atas teflon tanpa minyak, sehingga lebih rendah kalori namun tetap lezat.

1. Pepes tempe bumbu kuning.

foto ilustrasi: Instagram/@mas_zan7

Bahan:
- 2 papan tempe
- 4 siung bawang putih
- 6 siung bawang merah
- 3 butir kemiri
- 2 cm kunyit
- 2 lembar daun salam
- 2 batang serai
- 2 lembar daun jeruk
- Garam secukupnya
- Daun pisang untuk membungkus

Cara membuat:
1. Potong tempe menjadi bentuk dadu sedang
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, kemiri, dan kunyit
3. Campurkan tempe dengan bumbu halus
4. Tambahkan daun salam, serai, dan daun jeruk
5. Bungkus dalam daun pisang
6. Kukus selama 20 menit hingga matang

2. Tempe bacem.

Bahan:
- 2 papan tempe
- 500 ml air kelapa
- 4 siung bawang putih
- 3 butir kemiri
- 2 lembar daun salam
- 3 cm lengkuas
- 100 gr gula merah
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Potong tempe sesuai selera
2. Haluskan bawang putih dan kemiri
3. Rebus air kelapa dengan bumbu halus
4. Masukkan daun salam dan lengkuas
5. Tambahkan gula merah dan garam
6. Masukkan tempe, masak hingga air menyusut
7. Panggang sebentar di atas teflon anti lengket

3. Tempe kukus bumbu kecap.

Bahan:
- 2 papan tempe
- 5 sdm kecap manis
- 3 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- 1 cm jahe
- Lada bubuk secukupnya
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Potong tempe bentuk segitiga
2. Haluskan bawang putih, bawang merah, dan jahe
3. Campur bumbu halus dengan kecap manis
4. Tambahkan lada dan garam
5. Lumuri tempe dengan bumbu
6. Kukus selama 15 menit

4. Botok tempe.

foto ilustrasi: Instagram/@ophi_novitasari

Bahan:
- 2 papan tempe
- 200 gr kelapa parut
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 3 buah cabai merah
- 2 lembar daun salam
- 3 lembar daun jeruk
- Daun pisang untuk membungkus
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Hancurkan tempe kasar
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan cabai
3. Campur tempe dengan kelapa parut
4. Tambahkan bumbu halus
5. Beri daun salam dan daun jeruk
6. Bungkus dengan daun pisang
7. Kukus selama 30 menit

5. Tempe panggang bumbu rica.

Bahan:
- 2 papan tempe
- 8 buah cabai merah
- 4 buah cabai rawit
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 2 cm jahe
- 2 lembar daun jeruk
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Potong tempe memanjang
2. Haluskan semua bumbu
3. Lumuri tempe dengan bumbu halus
4. Diamkan 30 menit
5. Panggang di atas teflon tanpa minyak
6. Bolak-balik hingga matang merata

6. Pepes tempe jamur.

Bahan:
- 2 papan tempe
- 200 gr jamur tiram
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 2 butir kemiri
- 2 lembar daun salam
- 3 lembar daun jeruk
- Daun pisang untuk membungkus
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Hancurkan tempe kasar
2. Suwir jamur tiram
3. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan kemiri
4. Campur tempe, jamur, dan bumbu halus
5. Tambahkan daun salam dan daun jeruk
6. Bungkus dengan daun pisang
7. Kukus selama 25 menit

7. Tempe kukus bumbu balado.

Bahan:
- 2 papan tempe
- 10 buah cabai merah
- 5 buah cabai rawit
- 6 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 2 lembar daun jeruk
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Potong tempe sesuai selera
2. Kukus tempe selama 10 menit
3. Haluskan cabai dan bawang
4. Tumis bumbu halus tanpa minyak
5. Masukkan daun jeruk
6. Campur tempe kukus dengan bumbu
7. Aduk rata dan sajikan

8. Tempe panggang bumbu ketumbar.

Bahan:
- 2 papan tempe
- 2 sdm ketumbar
- 4 siung bawang putih
- 3 siung bawang merah
- 2 cm lengkuas
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Potong tempe sesuai selera
2. Haluskan ketumbar, bawang putih, bawang merah, dan lengkuas
3. Lumuri tempe dengan bumbu
4. Diamkan 15 menit
5. Panggang di atas teflon tanpa minyak
6. Masak hingga kecokelatan

9. Tempe kukus sambal matah.

Bahan:
- 2 papan tempe
- 8 siung bawang merah
- 5 buah cabai rawit
- 3 batang serai
- 4 lembar daun jeruk
- 1 buah jeruk limau
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Potong tempe kotak kecil
2. Kukus tempe selama 15 menit
3. Iris tipis bawang merah, cabai, serai, dan daun jeruk
4. Campur semua bahan iris
5. Tambahkan perasan jeruk limau
6. Aduk rata dengan tempe kukus

10. Tempe panggang bumbu rujak.

Bahan:
- 2 papan tempe
- 5 buah cabai merah
- 3 siung bawang putih
- 2 cm kencur
- 2 sdm gula merah
- Asam jawa secukupnya
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Potong tempe memanjang
2. Haluskan cabai, bawang putih, dan kencur
3. Tambahkan gula merah dan asam jawa
4. Lumuri tempe dengan bumbu
5. Panggang di atas teflon tanpa minyak
6. Bolak-balik hingga matang

11. Tempe kukus bumbu kuning.

Bahan:
- 2 papan tempe
- 3 cm kunyit
- 4 siung bawang putih
- 3 siung bawang merah
- 2 butir kemiri
- 2 lembar daun salam
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Potong tempe sesuai selera
2. Haluskan kunyit, bawang putih, bawang merah, dan kemiri
3. Lumuri tempe dengan bumbu halus
4. Tambahkan daun salam
5. Kukus selama 20 menit
6. Sajikan hangat

(brl/tin)