11 Resep masakan sehari-hari penuh nutrisi untuk bekal anak dan suami

Brilio.net - Memasak bekal untuk suami dan anak setiap hari adalah cara yang bijak untuk memastikan mereka mendapatkan asupan makanan yang sehat dan bergizi. Tidak hanya mendukung kesehatan fisik, makanan yang seimbang juga membantu menjaga konsentrasi, mood, dan energi sepanjang hari. Dalam kesibukan sehari-hari, bekal yang bergizi menjadi solusi agar suami dan anak bisa tetap menikmati makanan rumahan di mana pun mereka berada.

Dengan bahan yang mudah ditemukan dan cara pembuatan yang praktis, kamu bisa menyajikan variasi makanan penuh nutrisi tanpa harus repot. Menghadirkan menu yang kaya protein, serat, vitamin, dan mineral, bekal ini tidak hanya mengenyangkan, tapi juga memberikan manfaat kesehatan jangka panjang. Berikut adalah 11 resep masakan sehari-hari yang sederhana, lezat, dan penuh nutrisi untuk bekal suami dan anak.

1. Nasi goreng ayam dan sayuran.

Bahan:
- 200 gr nasi putih dingin
- 100 gr dada ayam, potong dadu
- 50 gr wortel, potong dadu kecil
- 50 gr buncis, potong kecil
- 2 sdm minyak goreng
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt lada hitam bubuk
- 2 butir telur, kocok lepas
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 batang daun bawang, iris halus

Cara membuat:
1. Panaskan minyak dalam wajan dengan api sedang. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Tambahkan potongan ayam, masak hingga ayam berubah warna.
3. Masukkan wortel dan buncis, tumis hingga sayuran mulai empuk.
4. Geser bahan ke sisi wajan, tuangkan telur, orak-arik hingga matang.
5. Tambahkan nasi, kecap manis, garam, dan lada, aduk rata dan masak hingga semuanya tercampur dengan baik.
6. Taburi daun bawang sebelum disajikan.

2. Kari sayuran dengan tahu.

foto: Instagram/@kuliner99.id

Bahan:
- 200 gr tahu, potong dadu
- 100 gr kentang, potong dadu
- 100 gr wortel, potong dadu
- 1 sdm minyak goreng
- 1 bks bumbu kari instan (70 gr)
- 500 ml air
- 1 sdt garam

Cara membuat:
1. Panaskan minyak dalam panci, tumis bumbu kari hingga harum.
2. Tambahkan kentang dan wortel, aduk rata dan masak selama 2-3 menit.
3. Tuangkan air, masak hingga sayuran mulai empuk.
4. Masukkan tahu, garam, dan masak hingga semua bahan matang dan bumbu meresap, sekitar 10-15 menit.

3. Sup ayam dan jagung.

Bahan:
- 200 gr dada ayam, potong dadu
- 1 tongkol jagung manis, potong-potong
- 100 gr wortel, potong dadu
- 1 batang daun bawang, iris halus
- 1 sdm minyak goreng
- 1.000 ml air
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt lada putih

Cara membuat:
1. Panaskan minyak dalam panci besar, tumis ayam hingga berubah warna.
2. Tambahkan air, masak hingga ayam hampir matang.
3. Masukkan jagung, wortel, garam, dan lada, masak selama 10-15 menit hingga semua bahan matang.
4. Tambahkan daun bawang sebelum disajikan.

4. Bubur ayam.

Bahan:
- 150 gr beras
- 500 ml air
- 100 gr dada ayam, rebus dan suwir
- 1 sdm minyak goreng
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt lada putih
- 1 batang daun bawang, iris halus

Cara membuat:
1. Cuci beras, masak dengan air dalam panci dengan api kecil hingga menjadi bubur.
2. Panaskan minyak dalam wajan kecil, tumis bawang putih hingga harum.
3. Tambahkan suwiran ayam, garam, dan lada, aduk rata dan masak hingga bumbu meresap.
4. Sajikan bubur dengan ayam tumis dan taburan daun bawang di atasnya.

5. Ayam bakar madu.

Bahan:
- 400 gr paha ayam
- 3 sdm madu
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt lada hitam bubuk
- 1 sdm minyak zaitun

Cara membuat:
1. Campurkan madu, kecap manis, garam, dan lada dalam mangkuk.
2. Oleskan campuran bumbu pada ayam, diamkan selama 30 menit.
3. Panaskan oven pada suhu 180°C, panggang ayam selama 30-40 menit hingga ayam matang dan berwarna kecokelatan. Jika menggunakan wajan, panggang ayam di atas api sedang hingga matang dan berwarna kecokelatan, sekitar 15-20 menit per sisi.

6. Pasta sayuran.

Bahan:
- 200 gr pasta
- 100 gr brokoli, potong kecil
- 100 gr paprika merah, potong dadu
- 1 sdm minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 2 sdm saus tomat
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt lada hitam

Cara membuat:
1. Masak pasta sesuai petunjuk kemasan, tiriskan dan sisihkan.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan, tumis bawang putih hingga harum.
3. Tambahkan brokoli dan paprika, masak hingga sayuran mulai empuk, sekitar 5-7 menit.
4. Tambahkan pasta, saus tomat, garam, dan lada, aduk rata dan masak selama 2-3 menit hingga semua bahan tercampur rata.

7. Tahu tempe balado.

Bahan:
- 100 gr tahu, potong dadu
- 100 gr tempe, potong dadu
- 5 buah cabai merah, haluskan
- 2 siung bawang merah, haluskan
- 1 sdm minyak goreng
- 1 sdt garam
- 1 sdm gula merah serut

Cara membuat:
1. Goreng tahu dan tempe dalam minyak panas hingga kuning kecokelatan, tiriskan dan sisihkan.
2. Panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang merah dan cabai hingga harum dan matang.
3. Tambahkan garam dan gula merah, aduk rata.
4. Masukkan tahu dan tempe, aduk hingga bumbu meresap dan tercampur rata, masak selama 5-7 menit.

8. Salad ayam dan alpukat.

Bahan:
- 200 gr dada ayam, rebus dan potong dadu
- 1 buah alpukat, potong dadu
- 50 gr selada, cuci bersih
- 2 sdm mayones
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt lada hitam

Cara membuat:
1. Campurkan ayam, alpukat, dan selada dalam mangkuk besar.
2. Tambahkan mayones, minyak zaitun, garam, dan lada, aduk rata hingga semua bahan tercampur dengan baik.
3. Sajikan segera atau simpan dalam kulkas hingga waktu makan.

9. Tumis kangkung tahu tempe.

Bahan:
- 200 gr kangkung, siangi
- 100 gr tahu, potong dadu
- 100 gr tempe, potong dadu
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 2 siung bawang merah, iris tipis
- 1 buah cabai merah besar, iris serong (opsional)
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt gula pasir
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdt kaldu bubuk
- 100 ml air
- 2 sdm minyak goreng

Cara membuat:
1. Panaskan minyak goreng di wajan, goreng tahu dan tempe hingga kecokelatan. Angkat dan tiriskan.
2. Tumis bawang putih, bawang merah, dan cabai hingga harum.
3. Masukkan kangkung, aduk sebentar hingga layu.
4. Tambahkan tahu, tempe, garam, gula, kecap manis, dan kaldu bubuk, aduk rata.
5. Tuangkan air, masak hingga kangkung matang dan bumbu meresap, sekitar 3-5 menit.
6. Sajikan tumis kangkung tahu tempe sebagai lauk sehat yang kaya nutrisi untuk bekal.

10. Omelet sayuran.

foto: Instagram/@vnxl_6

Bahan:
- 3 butir telur
- 50 gr wortel, parut
- 50 gr bayam, cincang halus
- 30 gr keju parut
- 2 sdm susu cair
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt lada hitam

Cara membuat:
1. Kocok telur bersama susu cair, garam, dan lada hingga tercampur rata.
2. Tambahkan wortel, bayam, dan keju ke dalam kocokan telur, aduk hingga merata.
3. Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket dengan api sedang.
4. Tuangkan campuran telur dan sayuran ke dalam wajan, masak hingga bagian bawahnya kecokelatan dan bagian atas hampir matang.
5. Lipat omelet menjadi dua dan masak sebentar hingga matang sempurna.
6. Sajikan omelet sayuran dengan potongan tomat segar atau saus sesuai selera.

11. Bakso tahu kukus.

Bahan:
- 250 gr tahu putih, haluskan
- 100 gr daging ayam cincang
- 1 butir telur
- 50 gr tepung tapioka
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 batang daun bawang, iris tipis
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt lada putih
- 1 sdt kaldu bubuk

Cara membuat:
1. Campurkan tahu yang sudah dihaluskan dengan daging ayam cincang, bawang putih, telur, tepung tapioka, daun bawang, garam, lada, dan kaldu bubuk dalam mangkuk besar. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.
2. Bentuk adonan menjadi bulatan-bulatan kecil seperti bakso.
3. Siapkan panci pengukus dan panaskan air hingga mendidih.
4. Kukus bakso tahu selama 20-25 menit hingga matang sempurna.
5. Sajikan bakso tahu kukus sebagai lauk atau sebagai isian bekal dengan saus sambal atau saus tomat.

(brl/tin)