11 Resep makanan rendah kalori dan lemak ini nggak cuma sehat tapi lezat dan mengenyangkan

Instagram/@househackx; @derryutami

Brilio.net - Menjaga kesehatan tubuh tidak hanya bergantung pada aktivitas fisik, tetapi juga pada asupan makanan yang rendah kalori dan lemak. Banyak yang berpikir bahwa makanan sehat, khususnya yang rendah kalori, cenderung hambar dan kurang mengenyangkan. Namun, dengan bahan-bahan yang tepat dan teknik memasak yang sederhana, makanan rendah kalori bisa terasa sangat lezat dan tetap memuaskan selera.

Resep makanan rendah kalori dan lemak dapat membantu menjaga berat badan, mencegah berbagai penyakit, serta memberikan energi yang stabil sepanjang hari. Makanan-makanan ini juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting yang sangat diperlukan oleh tubuh. Selain itu, makanan rendah lemak juga membantu menjaga kesehatan jantung dan mengontrol kadar kolesterol.

Berikut BrilioFood rangkum dari berbagai sumber, Senin (7/10), 11 resep makanan rendah kalori dan lemak yang mudah dibuat, lezat, dan tentu saja mengenyangkan. Masing-masing resep ini dirancang untuk memberikan nutrisi optimal dengan rasa yang tetap nikmat.

1. Salad quinoa dengan alpukat dan kacang.

foto: Instagram/@househackx

Bahan:
- 100 gr quinoa, cuci bersih
- 1 buah alpukat matang, potong dadu
- 50 gr kacang almond, sangrai
- 1 buah tomat besar, potong dadu
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdm air perasan lemon
- Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus quinoa dengan air secukupnya hingga matang dan air terserap. Angkat dan dinginkan.
2. Campurkan quinoa yang sudah dingin dengan potongan alpukat, tomat, dan kacang almond dalam mangkuk besar.
3. Tambahkan minyak zaitun, air perasan lemon, garam, dan lada hitam sesuai selera. Aduk rata.
4. Sajikan segera sebagai salad segar yang mengenyangkan dan penuh nutrisi.

2. Sup sayuran rendah kalori.

Bahan:
- 1 buah wortel, iris tipis
- 100 gr brokoli, potong kecil
- 1 buah zucchini, potong dadu
- 100 gr buncis, potong-potong
- 1 buah bawang bombay, cincang halus
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 750 ml kaldu sayuran rendah sodium
- Garam dan lada hitam secukupnya
- Sejumput daun thyme kering (opsional)

Cara membuat:
1. Tumis bawang bombay dan bawang putih dalam sedikit minyak hingga harum.
2. Masukkan wortel, zucchini, brokoli, dan buncis. Aduk sebentar hingga semua sayuran sedikit layu.
3. Tuang kaldu sayuran dan tambahkan thyme jika menggunakan. Didihkan, lalu kecilkan api dan masak hingga sayuran empuk.
4. Bumbui dengan garam dan lada hitam. Sajikan hangat sebagai makan malam yang ringan namun mengenyangkan.

3. Dada ayam panggang dengan bumbu lemon.

Bahan:
- 200 gr dada ayam tanpa kulit
- 2 sdm air perasan lemon
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- Garam, lada hitam, dan oregano kering secukupnya

Cara membuat:
1. Lumuri dada ayam dengan campuran air perasan lemon, minyak zaitun, bawang putih, garam, lada hitam, dan oregano. Diamkan selama 20-30 menit agar bumbu meresap.
2. Panaskan wajan grill atau teflon dengan sedikit minyak. Panggang dada ayam hingga kecokelatan di kedua sisi dan matang di bagian dalam, sekitar 6-8 menit per sisi.
3. Sajikan dada ayam panggang dengan sayuran rebus atau salad segar untuk menu rendah kalori yang mengenyangkan.

4. Oatmeal gurih dengan bayam dan telur.

Bahan:
- 100 gr oat
- 1 butir telur
- 50 gr bayam segar, iris kasar
- 1 siung bawang putih, cincang
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus oat dengan air secukupnya hingga mengental dan matang. Sisihkan.
2. Tumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan bayam dan tumis sebentar hingga layu.
3. Campurkan bayam tumis ke dalam oatmeal yang sudah matang. Aduk rata.
4. Rebus atau goreng telur setengah matang, lalu letakkan di atas oatmeal bayam. Bumbui dengan garam dan lada sesuai selera.

5. Nasi kembang kol.

Bahan:
- 1 buah kembang kol, parut halus menyerupai butiran nasi
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun di wajan, lalu tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan kembang kol yang sudah diparut, aduk rata dan masak selama 5-7 menit hingga agak layu dan sedikit berwarna kecokelatan.
3. Bumbui dengan garam dan lada sesuai selera. Sajikan sebagai pengganti nasi untuk makanan rendah kalori dan karbohidrat.

6. Tumis jamur tahu.

foto: Instagram/@derryutami

Bahan:
- 200 gr tahu putih, potong dadu
- 100 gr jamur tiram, suwir-suwir
- 1 buah cabai merah, iris tipis
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun di wajan, tumis bawang putih hingga harum, lalu tambahkan cabai merah.
2. Masukkan jamur tiram, aduk hingga jamur layu. Tambahkan tahu, garam, dan lada.
3. Masak hingga tahu berwarna kecokelatan dan bumbu meresap. Sajikan hangat dengan nasi merah atau nasi kembang kol.

7. Burger tempe.

Bahan:
- 150 gr tempe, haluskan
- 1 butir telur
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm tepung gandum
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
1. Campurkan tempe yang sudah dihaluskan dengan telur, bawang putih, tepung gandum, garam, dan lada hingga membentuk adonan yang bisa dibentuk.
2. Bentuk adonan menjadi bulatan pipih seperti patty burger.
3. Panggang patty tempe di atas wajan datar hingga kecokelatan di kedua sisi.
4. Sajikan patty tempe dengan roti gandum dan sayuran segar sebagai burger sehat.

8. Ubi rebus dengan saus yogurt.

Bahan:
- 1 buah ubi ukuran sedang
- 100 ml yogurt rendah lemak
- 1 sdm madu
- 1 sdt air perasan lemon

Cara membuat:
1. Rebus ubi hingga matang, lalu kupas dan potong-potong.
2. Campurkan yogurt dengan madu dan air perasan lemon hingga merata.
3. Sajikan potongan ubi dengan saus yogurt sebagai camilan rendah kalori yang mengenyangkan.

9. Smoothie bayam dan alpukat.

Bahan:
- 1 genggam bayam segar
- 1/2 buah alpukat matang
- 100 ml susu almond
- 1 sdm chia seed

Cara membuat:
1. Masukkan bayam, alpukat, susu almond, dan chia seed ke dalam blender.
2. Blender hingga halus dan tercampur rata.
3. Tuang smoothie ke dalam gelas dan sajikan dingin sebagai sarapan atau camilan yang kaya serat dan rendah kalori.

10. Tahu kukus dengan saus kedelai.

Bahan:
- 200 gr tahu putih
- 1 sdm saus kedelai rendah sodium
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sdt jahe parut

Cara membuat:
1. Kukus tahu hingga matang, lalu angkat dan potong-potong.
2. Campurkan saus kedelai, bawang putih, dan jahe parut untuk membuat saus.
3. Sajikan tahu kukus dengan siraman saus kedelai sebagai makanan ringan rendah lemak.

11. Pasta gandum dengan saus tomat segar.

Bahan:
- 100 gr pasta gandum utuh
- 200 gr tomat segar, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya
- Basil segar untuk garnish

Cara membuat:
1. Rebus pasta gandum hingga al dente, tiriskan.
2. Tumis bawang putih dalam minyak zaitun hingga harum, tambahkan tomat cincang, dan masak hingga menjadi saus.
3. Bumbui dengan garam, lada, dan aduk dengan pasta yang sudah matang. Garnish dengan basil segar sebelum disajikan.

(brl/psa)