11 Menu makan malam rendah kalori beserta resepnya, enak, mudah dibuat, dan nggak bikin gemuk

Instagram/@soul_food_a; @fabulousfiber_

Brilio.net - Memilih menu makan malam yang rendah kalori namun tetap enak dan mengenyangkan sering kali menjadi tantangan tersendiri, apalagi bagi yang sedang menjaga berat badan. Makanan yang mengandung terlalu banyak kalori bisa membuat proses penurunan berat badan terhambat. Oleh karena itu, memilih makanan yang tepat sangat penting untuk tetap sehat, bugar, dan mencapai target berat badan ideal.

Makan malam tidak harus melulu terasa hambar. Dengan kombinasi bahan-bahan yang tepat, menu makan malam rendah kalori bisa tetap menggugah selera dan memuaskan rasa lapar tanpa menambah angka di timbangan. Beberapa pilihan makanan yang kaya akan serat, protein, dan rendah lemak dapat memberikan energi yang cukup sambil menjaga tubuh tetap langsing.

Dihimpun BrilioFood dari berbagai sumber, Senin (7/10), 11 resep makan malam rendah kalori yang sederhana namun lezat. Masing-masing resep dirancang dengan memperhatikan keseimbangan nutrisi, menggunakan bahan-bahan yang mudah ditemukan, dan pastinya tidak bikin gemuk. Cocok untuk yang ingin makan malam tanpa khawatir.

1. Salad quinoa dengan sayuran panggang.

foto: Instagram/@soul_food_a

Bahan:
- 100 gr quinoa
- 1 buah terong, potong dadu
- 1 buah paprika, potong dadu
- 1 zucchini, iris
- 1 sendok makan minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
- 1 sendok makan jus lemon
- 1 sendok teh biji wijen, opsional

Cara membuat:
1. Rebus quinoa dengan 200 ml air hingga matang dan airnya habis. Tiriskan.
2. Panggang terong, paprika, dan zucchini yang telah diolesi minyak zaitun, garam, dan merica hingga empuk dan sedikit kecoklatan.
3. Campur quinoa yang sudah matang dengan sayuran panggang.
4. Tambahkan jus lemon dan taburi biji wijen jika suka. Sajikan selagi hangat.

2. Sup brokoli dan bayam.

Bahan:
- 200 gr brokoli
- 100 gr bayam
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sendok teh minyak zaitun
- 500 ml kaldu sayuran rendah garam
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
- Tumis bawang putih dengan minyak zaitun hingga harum.
- Masukkan brokoli dan bayam, lalu tuangkan kaldu sayuran.
- Masak hingga sayuran empuk.
- Blender sup hingga halus, lalu bumbui dengan garam dan merica. Sajikan hangat.

3. Tumis ayam jahe dan jamur.

Bahan:
- 150 gr dada ayam, potong kecil-kecil
- 100 gr jamur kancing, iris tipis
- 1 ruas jahe, memarkan
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 sendok teh minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
- Tumis bawang putih dan jahe dengan minyak zaitun hingga harum.
- Masukkan potongan ayam, masak hingga berubah warna.
- Tambahkan jamur, garam, dan lada, masak hingga jamur layu dan ayam matang sempurna.
- Sajikan dengan nasi merah atau sayuran kukus.

4. Ikan panggang dengan lemon dan rosemary.

Bahan:
- 1 fillet ikan dori atau kakap
- 1 sendok makan jus lemon
- 1 sendok teh daun rosemary cincang
- Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
- Lumuri ikan dengan jus lemon, rosemary, garam, dan lada.
- Panggang ikan dalam oven pada suhu 180°C selama 15-20 menit atau hingga matang.
- Sajikan dengan sayuran rebus atau salad segar.

5. Omelet putih telur dengan sayuran.

Bahan:
- 3 putih telur
- 50 gr bayam
- 1 buah tomat, potong dadu
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sendok teh minyak zaitun
- Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
- Tumis bawang putih dengan minyak zaitun hingga harum.
- Masukkan bayam dan tomat, masak hingga layu.
- Kocok putih telur, tambahkan garam dan lada.
- Tuang putih telur ke dalam wajan berisi sayuran, masak hingga telur matang. Sajikan hangat.

6. Zoodle (mi zucchini) dengan saus tomat.

foto: Instagram/@fabulousfiber_

Bahan:
- 2 buah zucchini, dipotong spiral (bentuk mi)
- 2 buah tomat besar, potong dadu
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sendok teh minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
- Tumis bawang putih hingga harum, lalu tambahkan tomat dan masak hingga tomat hancur dan menjadi saus.
- Masukkan zucchini spiral ke dalam saus tomat, aduk hingga merata.
- Bumbui dengan garam dan merica. Sajikan selagi hangat.

7. Tumis kacang panjang dan wortel.

Bahan:
- 100 gr kacang panjang, potong-potong
- 1 buah wortel, iris tipis
- 1 siung bawang merah, cincang
- 1 sendok teh minyak zaitun
- Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
- Tumis bawang merah hingga harum.
- Masukkan kacang panjang dan wortel, tumis hingga sayuran matang.
- Bumbui dengan garam dan lada, lalu sajikan dengan nasi merah atau quinoa.

8. Tahu kukus saus kacang.

Bahan:
- 1 buah tahu putih, potong dadu
- 2 sendok makan saus kacang rendah gula
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sendok teh kecap asin
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
- Kukus tahu hingga matang.
- Tumis bawang putih hingga harum, tambahkan saus kacang, kecap asin, garam, dan merica.
- Siramkan saus ke atas tahu kukus dan sajikan hangat.

9. Sup ayam sayuran rendah kalori.

Bahan:
- 100 gr dada ayam tanpa kulit, potong dadu
- 1 buah wortel, iris tipis
- 100 gr brokoli
- 500 ml kaldu ayam rendah garam
- Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:
- Rebus dada ayam dalam kaldu hingga mendidih.
- Masukkan wortel dan brokoli, masak hingga sayuran empuk.
- Bumbui dengan garam dan lada hitam, lalu sajikan hangat.

10. Salad bayam dan alpukat.

Bahan:
- 100 gr bayam segar
- 1/2 buah alpukat, iris
- 1 buah tomat, potong dadu
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok makan jus lemon
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
- Campur bayam, alpukat, dan tomat dalam mangkuk.
- Tambahkan minyak zaitun dan jus lemon, aduk rata.
- Bumbui dengan garam dan lada secukupnya. Sajikan segera.

11. Tumis udang dan sayuran.

Bahan:
- 100 gr udang kupas
- 1 buah paprika merah, potong dadu
- 1 buah zucchini, iris tipis
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sendok teh minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:
- Tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan udang, masak hingga berubah warna.
- Tambahkan paprika dan zucchini, masak hingga sayuran empuk.
- Bumbui dengan garam dan lada, sajikan hangat.

(brl/psa)