11 Menu diet sederhana yang sehat, lezat, murah, mudah dibuat, untuk pagi siang dan malam

Instagram/@ummu_aleyya; @susan_mellyani

Brilio.net - Diet sehat tidak harus selalu mahal dan rumit. Terkadang, bahan-bahan sederhana yang sering ditemukan di pasar atau dapur bisa diolah menjadi makanan lezat yang cocok untuk program diet. Dengan menggabungkan variasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks, menu yang disajikan pun tetap seimbang dan bergizi. Memilih metode memasak yang tepat, seperti mengukus, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak, bisa membantu mempertahankan kandungan nutrisi sekaligus mengurangi kalori.

Selain itu, kombinasi bahan-bahan lokal seperti tempe, telur, dan sayuran hijau dapat memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan. Kandungan protein dalam tempe, telur, dan ayam tanpa lemak dapat membantu memperbaiki jaringan tubuh dan meningkatkan metabolisme. Sementara sayuran hijau seperti bayam dan brokoli kaya akan serat dan vitamin yang baik untuk sistem pencernaan serta menjaga energi tubuh sepanjang hari.

Resep-resep berikut ini mencakup variasi makanan yang bisa disajikan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Semua menu ini dirancang agar mudah disiapkan, menggunakan bahan-bahan yang terjangkau, dan tetap lezat. Berikut BrilioFood himpun dari berbagai sumber, Senin (7/10), 11 resep menu diet yang sehat dan lezat untuk dinikmati.

1. Telur kukus.

foto: Instagram/@ummu_aleyya

Bahan:
- 2 butir telur
- 2 sdm air
- Sejumput garam
- Merica secukupnya
- Daun bawang cincang (opsional)

Cara membuat:
1. Pecahkan telur dalam mangkuk, tambahkan air, garam, dan merica. Kocok hingga rata.
2. Tuangkan adonan telur ke dalam loyang kecil atau wadah tahan panas.
3. Kukus selama 10-12 menit hingga telur matang dan padat.
4. Taburkan daun bawang sebagai hiasan sebelum disajikan.

2. Dada ayam rebus dengan brokoli.

Bahan:
- 1 potong dada ayam tanpa kulit
- 1 buah brokoli
- 2 siung bawang putih, cincang
- Sejumput garam dan merica
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus dada ayam dalam air mendidih bersama bawang putih hingga matang. Potong ayam menjadi potongan kecil.
2. Potong brokoli, lalu rebus selama 3-5 menit hingga lunak.
3. Sajikan dada ayam dan brokoli dengan sedikit garam dan merica sebagai bumbu.

3. Omelet kentang.

Bahan:
- 2 butir telur
- 1 buah kentang ukuran sedang, parut kasar
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 batang daun bawang, iris halus
- Sejumput garam dan merica
- 1 sdm minyak zaitun

Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun di wajan anti lengket. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan kentang parut, aduk rata dan masak hingga kentang setengah matang.
3. Kocok telur bersama daun bawang, garam, dan merica. Tuangkan ke atas kentang.
4. Masak dengan api kecil hingga bagian bawah omelet matang, kemudian balik dan masak sisi lainnya hingga kuning keemasan.

4. Tempe woku.

Bahan:
- 200 gram tempe, potong dadu
- 2 siung bawang putih
- 3 siung bawang merah
- 2 buah cabai merah, iris
- 1 batang serai, memarkan
- 2 lembar daun jeruk
- Garam, gula, dan merica secukupnya
- 1 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga harum.
2. Tambahkan serai dan daun jeruk, aduk sebentar.
3. Masukkan tempe, garam, gula, dan merica. Aduk rata dan masak hingga tempe meresap bumbu.

5. Cumi masak cabai hijau.

Bahan:
- 200 gram cumi, bersihkan dan potong cincin
- 5 buah cabai hijau, iris tipis
- 2 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih
- 1 buah tomat, potong-potong
- Garam dan gula secukupnya
- 1 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan cabai hijau dan tomat, aduk hingga layu.
3. Tambahkan cumi, garam, dan gula. Masak sebentar hingga cumi berubah warna dan matang, hindari memasak terlalu lama agar cumi tidak keras.

6. Pepes jamur tiram.

Bahan:
- 200 gram jamur tiram, suwir-suwir
- 2 siung bawang merah, iris tipis
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 batang serai, memarkan
- 2 lembar daun jeruk
- Garam dan merica secukupnya
- Daun pisang untuk membungkus

Cara membuat:
1. Campur semua bahan, kecuali daun pisang.
2. Bungkus adonan jamur dengan daun pisang, semat ujungnya dengan tusuk gigi.
3. Kukus pepes selama 20-25 menit hingga matang dan harum.

7. Cah baby kailan.

foto: Instagram/@susan_mellyani

Bahan:
- 1 ikat baby kailan
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm kecap asin
- Sejumput garam dan merica
- 1 sdm minyak sayur

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan baby kailan, aduk cepat hingga layu.
3. Tambahkan kecap asin, garam, dan merica. Aduk sebentar lalu sajikan.

8. Tumis oyong telur.

Bahan:
- 2 buah oyong (gambas), kupas dan potong-potong
- 1 butir telur
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- Garam dan merica secukupnya
- 1 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan oyong, aduk hingga setengah layu.
3. Pecahkan telur ke dalam wajan, aduk cepat hingga telur tercampur rata dengan oyong. Tambahkan garam dan merica, lalu sajikan.

9. Sup putih telur.

Bahan:
- 3 butir putih telur
- 1 buah wortel, potong kecil
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 500 ml kaldu ayam
- Sejumput garam dan merica
- Daun bawang cincang untuk hiasan

Cara membuat:
1. Rebus kaldu ayam bersama wortel hingga empuk.
2. Masukkan putih telur sedikit demi sedikit sambil diaduk hingga membentuk serabut.
3. Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Sajikan dengan taburan daun bawang.

10. Tumis ayam brokoli.

Bahan:
- 100 gram dada ayam, potong dadu
- 1 buah brokoli, potong kecil
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm saus tiram
- Garam dan merica secukupnya
- 1 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan ayam, aduk hingga berubah warna.
2. Tambahkan brokoli dan saus tiram, aduk rata.
3. Masak hingga brokoli empuk dan bumbu meresap. Sajikan.

11. Sayur bayam kecambah.

Bahan:
- 1 ikat bayam
- 100 gram kecambah atau tauge
- 2 siung bawang merah, iris tipis
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 500 ml air
- Garam dan gula secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus air hingga mendidih, masukkan bawang merah dan bawang putih.
2. Tambahkan bayam dan kecambah, rebus hingga sayur layu.
3. Bumbui dengan garam dan gula secukupnya, masak sebentar, dan sajikan selagi hangat.

(brl/psa)