Selain buah dan sayur, mengonsumsi 9 makanan ini juga ampuh bantu mencegah depresi

pexels.com

Brilio.net - Yong Loo Lin School of Medicine dan National University of Singapore (NUS Medicine) melakukan studi mengenai pola makan. Hasilnya, ada hubungan antara konsumsi buah dengan risiko depresidi usia lanjut.

Penelitian yang berlangsung selama 20 tahun ini melibatkan 13.738 partisipan dan hasilnya telah dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, Health, and Aging. Fokus utama penelitian tersebut adalah menyelidiki peran pola makan, khususnya konsumsi buah-buahan dan sayuran, dalam menentukan risiko depresi.

Para peneliti mengamati 14 jenis buah yang umum dikonsumsi, termasuk jeruk, jeruk keprok, pisang, pepaya, semangka, apel, melon madu, serta 25 jenis sayuran berbeda. Hasil utama dari penelitian menunjukkan, individu yang mengonsumsi buah-buahan dalam jumlah lebih banyak di usia paruh baya, risiko lebih rendah mengalami gejala depresi seiring bertambahnya usia.

Peneliti utama dari NUS Medicine, Prof. Koh Woon Puay, menyatakan peserta yang mengonsumsi setidaknya tiga porsi buah sehari, mengalami pengurangan risiko terkena depresi sebesar 21 persen dibandingkan yang memakan buah kurang dari satu porsi sehari.

Menariknya, penelitian tersebut tidak menemukan hubungan serupa antara konsumsi sayuran dan berkurangnya gejala depresi. Meski begitu, buah yang dikonsumsi tetap harus diperhatikan. Apalagi bagi kamu yang memiliki penyakit diabetes.

"Kami tidak melihat adanya perbedaan dalam hasil kami antara buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi dan rendah, bagi penderita diabetes, mereka dapat memilih buah-buahan dengan indeks glikemik rendah yang tidak akan meningkatkan gula darah sebanyak buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi," ujar Puay, seperti dilansir Antara, Rabu (24/7/2024).

Para peneliti menemukan efek perlindungan terhadap depresi berkaitan erat dengan tingginya tingkat antioksidan dan mikronutrien anti-inflamasi yang terdapat dalam buah-buahan. Senyawa seperti vitamin C, karotenoid, dan flavonoid bekerja sama untuk mengurangi stres oksidatif dan menghambat proses inflamasi dalam tubuh, yang merupakan faktor-faktor memengaruhi perkembangan depresi.

Berdasarkan temuan ini, tim peneliti merekomendasikan untuk meningkatkan konsumsi buah-buahan pada pertengahan masa dewasa, yaitu usia 40 hingga 65 tahun.

Selain buah dan sayur, ternyata ada 9 makanan yang juga ampuh untuk mencegah depresi, BrilioFood lansir dari berbagai sumber pada Kamis (25/7).

1. Ikan berlemak.

foto: pexels.com

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makerel kaya akan asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, yang berperan penting dalam fungsi otak dan kesehatanmental. Karena tubuh tidak dapat memproduksi omega-3 dalam jumlah yang cukup, penting untuk mendapatkannya melalui makanan atau suplemen. Konsumsi makanan kaya omega-3 secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan otak dan fungsi mental yang optimal.

2. Kacang-kacangan.

foto: pexels.com

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang Brazil mengandung selenium, magnesium, dan vitamin E yang dapat membantu memperbaiki suasana hati.

3. Biji-bijian.

Biji-bijian seperti labu, biji bunga matahari, dan chia seeds kaya akan zinc, magnesium, dan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan otak. Ketiga nutrisi ini bekerja bersama-sama untuk mendukung kesehatan otak dan fungsi saraf. Mereka membantu melindungi otak dari stres oksidatif, mendukung produksi neurotransmitter yang mengatur suasana hati, dan mempertahankan keseimbangan kimia di otak.

4. Yogurt dan makanan fermentasi.

foto: pexels.com

Makanan yang mengandung probiotik dapat memengaruhi produksi neurotransmitter di otak, termasuk serotonin. Di mana serotonin berperan penting dalam mengatur suasana hati, kecemasan, dan respons stres.

5. Cokelat hitam.

Cokelat hitam mengandung flavonoid dan tryptophan, dapat meningkatkan produksi serotonin dan mengurangi stres. Nggak cuma itu, kedua nutrisi tersebut bisa membantu distribusi nutrisi dan oksigen jadi lebih baik.

6. Telur.

foto: pexels.com

Telur tinggi vitamin B, terutama B12 dan asam folat, yang penting untuk fungsi saraf dan produksi neurotransmitter. Vitamin B12 dan asam folat sangat penting untuk fungsi saraf yang optimal serta produksi neurotransmitter. Mereka bekerja sama dalam berbagai proses biokimia, mendukung kesehatan saraf dan keseimbangan mental. Oleh karena itu, memastikan asupan yang cukup dari kedua vitamin ini melalui diet atau suplemen sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf dan fungsi kognitif yang baik.

7. Gandum utuh.

Gandum utuh yang merupakan sumber karbohidrat kompleks, dapat membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan produksi serotonin. Gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi supaya stabil, mengontrol kadar gula darah, dan mendukung produksi serotonin. Semua itu berkontribusi pada kesejahteraan fisik dan mental.

Dengan memasukkan gandum utuh ke dalam pola makan sehari-hari, kamu bisa menikmati manfaat kesehatan yang berkelanjutan dan lebih baik.

8. Teh hijau.

Teh hijau mengandung L-theanine, asam amino yang dapat meningkatkan produksi dopamin. Dengan meningkatkan dopamin, L-theanine dapat memperbaiki suasana hati dan kesejahteraan mental. Selain itu, kemampuan L-theanine untuk meningkatkan aktivitas GABA dan mengurangi kecemasan membantu menurunkan tingkat stres. Oleh karena itu, mengonsumsi teh hijau dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan mental dan fisik.

9. Kunyit.

foto: pexels.com

Kunyit mengandung kurkumin yang memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat meningkatkan produksi serotonin dan dopamin.

Makanan-makanan ini dapat membantu mencegah depresi dengan menyediakan nutrisi penting untuk fungsi otak dan produksi neurotransmitter yang memengaruhi suasana hati. Namun, perlu diingat bahwa diet seimbang dan gaya hidup sehat secara keseluruhan adalah kunci utama dalam pencegahan depresi.

(brl/lut)