8 Makanan terbaik untuk sarapan, lezat dan menyehatkan

foto: freepik.com

Brilio.net - Sarapan menjadi kegiatan yang wajib bagi sebagian orang ketika di pagi hari. Mengisi energi dengan sarapan, diyakini menjadi modal utama agar tubuh tetap segar selama berkegiatan.

Sarapan juga menjadi kebutuhan wajib untuk beberapa orang yang memiliki gangguan kesehatan. Sarapan dipercaya dapat menjaga tubuh agar tetap sehat dan menghindari dari berbagai penyakit.

Untuk masyarakat Indonesia, mengonsumsi nasi putih jadi salah satu menu andalan untuk sarapan. Perpaduan nasi putih dan beraneka macam lauk jadi standar wajib untuk sarapan. Bahkan banyak yang bilang, orang Indonesia nggak bisa disebut makan kalau belum menggunakan nasi putih.

Eits padahal ada banyak lho pilihan makanan sehat yang bisa kamu jadikan menu sarapan. Nggak cuma enak, tapi makanan-makanan ini juga akan membuatmu selalu semangat saat sarapan.

Variasi rasa yang berbeda juga dijamin bikin nggak cepat bosan deh. Mau tahu apa saja? Yuk simak jawabannya dalam ulasan brilio.net pada Jumat (4/9) dari Healthline.com.

1. Oatmeal.

foto: freepik.com

Untuk menu yang satu ini, pasti kamu sudah sering deh mendengarnya. Bukan rahasia lagi kalau oatmeal dijadikan andalan banyak orang sebagai pengganti nasi. Hal ini dikarenakan oatmeal dikenal sebagai makanan yang memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Beta-glukan oat atau serat yang terkandung di dalamnya ini mampu menjadi solusi untuk mengurangi kolesterol.

Beta-glukan oat adalah serat kental yang meningkatkan perasaan kenyang. Satu studi menemukan bahwa kandungan itu meningkatkan kadar hormon kepenuhan PYY. Selain itu oat juga memiliki kandungan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

2. Telur.

foto: freepik.com

Protein hewani ini nggak hanya bikin kamu kenyang. Telur juga jadi salah satu makanan yang direkomendasikan untuk menambah tenaga. Telur cocok banget jadi pilihan menu untuk sarapan.

Hal ini dibuktikan dengan penelitian yang menunjukkan makan telur saat sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang. Selain itu mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya dan membantu menjaga kestabilan gula darah dan kadar insulin.

Selain itu, kuning telur juga mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula. Sarapan dengan telur juga memberikan dampak baik untuk kesehatan otak. Karena telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan hati.

3. Kacang-kacangan.

foto: freepik.com

Selain bikin nagih sebagai camilan, kacang juga bisa kamu jadikan sebagai alternatif sarapan sehat. Meskipun memberikan sensasi kenyang, kacang-kacangan akan tetap menjaga berat badanmu.

Salah satu jenis kacang yang dikenal baik untuk kesehatan adalah kacang almond. Tapi semua jenis kacang-kacangan juga tinggi magnesium, kalium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Selain itu kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Untuk menikmatinya, kamu bisa menambahkan kacang pada oatmeal, yoghurt, atau makanan pendamping lainnya sebagai menu sarapan.

4. Keluarga beri.

foto: freepik.com

Buah beri terkenal dengan kandungan oksidannya, seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry. Buah-buah ini memiliki kandungan gula yang lebih rendah dibandingkan buah lain. Meski begitu jangan salah, buah beri unggul dengan kandungan serat yang tinggi.

Menariknya, buah beri juga mengandung antioksidan yang disebut antosianin, yang berfungsi melindungi jantung dan mencegah penuaan. Buah beri juga sudah terbukti mengurangi gejala peradangan, mencegah kolesterol darah dari oksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah agar tetap sehat.

5. Greek Yoghurt.

foto: freepik.com

Kamu pecinta yoghurt? Cocok banget kalau memanfaatkannya sebagai menu sarapan. Selain rasanya yang lezat, makanan bertekstur lembut ini juga kaya akan gizi. Kandungan protein yang ada di dalamnya akan memberikanmu efek kenyang dan juga mengurangi rasa lapar.

Yoghurt dan produk olahan susu lainnya juga dapat membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang mendorong rasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1. Di samping menjaga berat badan, yoghurt juga mampu menjaga kesehatan pencernaanmu terutama pada usus agar selalu sehat. Sama halnya dengan kacang, kamu bisa mengkombinasikan yoghurt dengan buah atau topping lain untuk menambah kenikmatan sarapanmu.

6. Biji chia.

foto: freepik.com

Jangan remehkan biji chia atau chia seeds, meskipun bentuknya kecil tapi manfaatnya begitu banyak. Dalam sebuah penelitian kecil selama 12 minggu, penderita diabetes yang mengonsumsi biji chia mengalami pengurangan rasa lapar.

Biji chia juga mengandung antioksidan tinggi, yang melindungi sel Anda dari radikal bebas. Namun satu porsi biji chia hanya menyediakan sekitar 4 gram protein, yang mungkin kurang maksimal untuk sarapan. Maka dari itu mengkombinasikan dengan makanan lain atau mengolahnya menjadi puding chia.

7. Buah-buahan.

foto: freepik.com

Untuk menghindarkan dari rasa bosan, kamu juga bisa mencoba sarapan dengan beraneka jenis buah. Semua jenis buah mengandung vitamin, kalium, serat dan relatif rendah kalori. Satu cangkir buah cincang menyediakan sekitar 80–130 kalori, tergantung jenisnya. Apalagi untuk buah jeruk yang sangat tinggi vitamin C.

Faktanya, satu jeruk besar menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Buah juga bisa mengenyangkan karena kandungan serat dan airnya yang tinggi. Rasakan kenikmatan buah sebagai menu sarapan dengan mengkombinasikan bersama telur, keju, atau greek yoghurt. Cara ini bisa jadi solusi untuk kenyang berjam-jam.

8. Biji rami.

foto: freepik.com

Selain biji chia, kamu juga perlu mencoba biji rami. Di dalam biji rami atau yang juga dikenal dengan sebutan flax seeds, kaya akan kandungan serat kental yang akan membuatmu kenyal dalam waktu lama.

Biji rami juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah, serta melindungi dari kanker payudara. Kamu juga perlu tahu, dua sendok makan (14 gram) biji rami bubuk mengandung 3 gram protein dan 4 gram serat.

Nah untuk merasakan kenikmatannya, tambahkan biji rami ke yogurt, smoothie, atau makanan lainnya untuk meningkatkan serat dan kandungan antioksidan pada sarapanmu. Perlu diingat, pastikan untuk memilih biji rami bubuk atau menggilingnya sendiri. Karena biji rami utuh tidak dapat diserap oleh usus.

(brl/lea)