7 Makanan yang rendah kalori dan lemak, kaya nutrisi dan mudah dibuat

Brilio.net - Menjaga pola makan yang sehat sering kali dianggap sebagai tantangan besar, terutama bagi mereka yang memiliki jadwal padat. Namun, dengan sedikit perencanaan dan pengetahuan tentang makanan yang tepat, menjalani gaya hidup sehat bisa menjadi lebih mudah dan menyenangkan. Makanan yang rendah kalori dan lemak, namun kaya nutrisi, tidak hanya membantu dalam menjaga berat badan ideal tetapi juga meningkatkan energi dan kesehatan secara keseluruhan.

Banyak orang beranggapan bahwa makanan sehat harus mahal atau sulit disiapkan. Padahal, ada banyak pilihan makanan yang tidak hanya terjangkau tetapi juga mudah dibuat di rumah. Makanan-makanan ini tidak memerlukan teknik memasak yang rumit atau bahan-bahan yang sulit ditemukan. Dengan sedikit kreativitas, makanan sehat bisa menjadi bagian dari rutinitas harian tanpa mengorbankan rasa atau kepuasan.

Berikut adalah tujuh makanan yang memenuhi kriteria tersebut. Makanan-makanan ini tidak hanya rendah kalori dan lemak, tetapi juga kaya akan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Setiap makanan dalam daftar ini mudah disiapkan dan bisa menjadi bagian dari menu harian yang sehat dan lezat.

1. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sempurna untuk memulai hari dengan energi yang cukup. Oatmeal mengandung serat tinggi yang membantu menjaga perut kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil. Selain itu, oatmeal juga rendah kalori dan lemak, menjadikannya pilihan yang ideal untuk mereka yang ingin menjaga berat badan.

Untuk menyiapkan oatmeal, cukup tambahkan air atau susu rendah lemak ke dalam oat dan masak hingga mendidih. Tambahkan buah-buahan segar seperti pisang atau beri untuk menambah rasa dan nutrisi. Oatmeal juga bisa diperkaya dengan kacang-kacangan atau biji-bijian untuk menambah tekstur dan protein.

Oatmeal tidak hanya mudah disiapkan tetapi juga sangat fleksibel. Bisa disajikan manis dengan madu atau kayu manis, atau gurih dengan tambahan sayuran dan telur. Pilihan ini membuat oatmeal menjadi makanan yang tidak membosankan dan bisa disesuaikan dengan selera.

2. Salad sayuran

Salad sayuran adalah makanan yang sangat mudah disiapkan dan bisa disesuaikan dengan berbagai bahan yang ada di rumah. Sayuran seperti selada, bayam, dan kale adalah pilihan yang rendah kalori dan kaya akan vitamin serta mineral. Menambahkan sayuran berwarna seperti tomat, paprika, dan wortel tidak hanya menambah nutrisi tetapi juga membuat salad lebih menarik.

Untuk membuat salad yang lezat, tambahkan protein seperti ayam panggang, tahu, atau kacang-kacangan. Gunakan dressing rendah lemak atau buat sendiri dengan minyak zaitun, lemon, dan rempah-rempah untuk menjaga kalori tetap rendah. Salad bisa disajikan sebagai hidangan utama atau sebagai pendamping makanan lainnya.

Salad sayuran tidak hanya menyehatkan tetapi juga memberikan rasa segar dan renyah yang memuaskan. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan sayuran harian dan menjaga tubuh tetap bugar.

3. Sup sayuran

Sup sayuran adalah pilihan makanan yang menenangkan dan mengenyangkan, terutama di hari-hari yang dingin. Sup ini bisa dibuat dengan berbagai macam sayuran seperti wortel, kentang, brokoli, dan seledri. Sup sayuran rendah kalori dan lemak, tetapi kaya akan serat dan vitamin.

Untuk membuat sup sayuran, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum, lalu tambahkan sayuran pilihan dan kaldu sayuran. Masak hingga sayuran empuk dan bumbui dengan garam, merica, dan rempah-rempah favorit. Sup sayuran bisa disajikan dengan roti gandum untuk menambah karbohidrat kompleks.

Sup sayuran tidak hanya mudah dibuat tetapi juga bisa disimpan dalam jumlah besar untuk dinikmati di hari-hari berikutnya. Ini adalah cara yang praktis untuk memastikan asupan sayuran tetap terjaga.

4. Ikan panggang

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik dan rendah lemak, terutama ikan seperti salmon, tuna, dan cod. Ikan panggang adalah cara yang sehat dan lezat untuk menikmati makanan laut tanpa menambah kalori berlebih. Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Untuk menyiapkan ikan panggang, bumbui ikan dengan garam, merica, dan rempah-rempah seperti dill atau rosemary. Panggang di oven hingga matang dan sajikan dengan sayuran panggang atau salad segar. Ikan panggang bisa menjadi hidangan utama yang memuaskan dan bergizi.

Ikan panggang tidak hanya mudah disiapkan tetapi juga cepat dimasak, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk makan malam yang sibuk. Ini adalah cara yang lezat untuk menikmati manfaat kesehatan dari makanan laut.

5. Smoothie buah

Smoothie buah adalah cara yang menyenangkan dan menyegarkan untuk mendapatkan asupan buah harian. Smoothie bisa dibuat dengan berbagai macam buah seperti pisang, stroberi, dan mangga. Buah-buahan ini rendah kalori dan kaya akan vitamin serta antioksidan.

Untuk membuat smoothie, cukup blender buah pilihan dengan yogurt rendah lemak atau susu almond. Tambahkan es batu untuk tekstur yang lebih segar dan nikmati sebagai sarapan atau camilan sehat. Smoothie juga bisa diperkaya dengan tambahan seperti biji chia atau protein powder.

Smoothie buah tidak hanya mudah disiapkan tetapi juga bisa disesuaikan dengan selera dan kebutuhan nutrisi. Ini adalah cara yang lezat untuk menikmati buah-buahan dan menjaga tubuh tetap terhidrasi.

6. Telur rebus

Telur rebus adalah sumber protein yang sangat baik dan rendah kalori. Telur juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12 dan selenium. Telur rebus bisa disiapkan dalam jumlah besar dan disimpan di kulkas untuk camilan cepat atau tambahan protein dalam salad.

Untuk membuat telur rebus, cukup rebus telur dalam air mendidih selama 9-12 menit tergantung pada tingkat kematangan yang diinginkan. Telur rebus bisa dinikmati dengan sedikit garam dan merica atau dijadikan bagian dari hidangan lain seperti sandwich atau salad.

Telur rebus tidak hanya mudah disiapkan tetapi juga sangat serbaguna. Ini adalah pilihan yang praktis untuk menambah protein dalam diet harian tanpa menambah lemak berlebih.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang kaya akan protein dan serat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk makanan sehat. Quinoa juga mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap yang ideal untuk vegetarian dan vegan.

Untuk menyiapkan quinoa, bilas biji quinoa dan masak dalam air mendidih hingga empuk. Quinoa bisa disajikan sebagai pengganti nasi atau pasta dan dipadukan dengan sayuran panggang atau kacang-kacangan. Quinoa juga bisa digunakan dalam salad atau sebagai isian untuk sayuran seperti paprika atau zucchini.

Quinoa tidak hanya mudah disiapkan tetapi juga sangat fleksibel dalam penggunaannya. Ini adalah cara yang lezat dan bergizi untuk menambah variasi dalam menu harian.

Dengan memilih makanan-makanan ini, menjaga pola makan sehat bisa menjadi lebih mudah dan menyenangkan. Makanan-makanan ini tidak hanya mendukung kesehatan tetapi juga memberikan rasa dan kepuasan yang diinginkan.

(brl/red)