7 Jenis makanan tinggi protein rendah kalori, enak dan mudah dibuat

Brilio.net - Menjaga pola makan yang sehat dan seimbang adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal. Salah satu cara efektif untuk melakukannya adalah dengan mengonsumsi makanan yang tinggi protein namun rendah kalori. Protein tidak hanya membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Namun, sering kali tantangan terbesar adalah menemukan makanan yang tidak hanya sehat tetapi juga lezat dan mudah disiapkan.

Bagi banyak orang, makanan sehat sering kali diasosiasikan dengan rasa yang hambar dan persiapan yang rumit. Namun, kenyataannya, ada banyak pilihan makanan yang tidak hanya memenuhi kebutuhan nutrisi tetapi juga memanjakan lidah. Makanan tinggi protein dan rendah kalori bisa menjadi solusi sempurna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau sekadar menjaga kesehatan tanpa harus mengorbankan kenikmatan rasa.

Berikut adalah tujuh jenis makanan yang tidak hanya kaya akan protein dan rendah kalori, tetapi juga mudah dibuat dan tentunya lezat. Setiap makanan dalam daftar ini dapat menjadi bagian dari menu harian yang sehat dan memuaskan.

1. Telur rebus

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik yang bisa ditemukan. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein dan hanya sekitar 70 kalori. Telur rebus sangat mudah disiapkan dan bisa dinikmati kapan saja, baik sebagai sarapan, camilan, atau tambahan dalam salad. Selain itu, telur juga kaya akan vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, vitamin D, dan selenium.

Untuk menambah variasi, telur rebus bisa diolah menjadi salad telur dengan menambahkan sedikit yogurt Yunani, mustard, dan bumbu-bumbu favorit. Ini tidak hanya menambah rasa tetapi juga meningkatkan kandungan protein tanpa menambah banyak kalori.

Telur juga bisa menjadi bahan dasar untuk membuat omelet sayuran. Cukup tambahkan sayuran seperti bayam, tomat, dan paprika untuk menambah serat dan vitamin. Omelet ini bisa menjadi sarapan yang mengenyangkan dan bergizi.

2. Dada ayam tanpa kulit

Dada ayam tanpa kulit adalah pilihan populer bagi mereka yang mencari sumber protein rendah kalori. Setiap 100 gram dada ayam mengandung sekitar 31 gram protein dan hanya sekitar 165 kalori. Dada ayam sangat serbaguna dan bisa diolah dengan berbagai cara, seperti dipanggang, direbus, atau ditumis.

Untuk menambah cita rasa, dada ayam bisa dimarinasi dengan bumbu-bumbu seperti bawang putih, lemon, dan rempah-rempah sebelum dimasak. Ini tidak hanya meningkatkan rasa tetapi juga membuat daging lebih empuk dan lezat.

Dada ayam juga bisa diiris tipis dan ditambahkan ke dalam salad atau sandwich untuk menambah kandungan protein. Ini adalah cara yang mudah dan cepat untuk menyiapkan makanan yang sehat dan memuaskan.

3. Ikan salmon

Salmon adalah ikan yang kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Setiap 100 gram salmon mengandung sekitar 25 gram protein dan sekitar 206 kalori. Meskipun sedikit lebih tinggi kalori dibandingkan dengan beberapa pilihan lain, manfaat kesehatan dari omega-3 membuatnya layak untuk dimasukkan dalam diet.

Salmon bisa dipanggang dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu sederhana seperti garam, merica, dan lemon untuk hidangan yang lezat dan sehat. Ini bisa disajikan dengan sayuran panggang atau salad segar untuk makanan yang seimbang.

Selain itu, salmon juga bisa diolah menjadi sushi atau sashimi untuk variasi yang lebih menarik. Pastikan untuk memilih salmon segar dan berkualitas untuk mendapatkan manfaat maksimal.

4. Kacang edamame

Edamame adalah kacang kedelai muda yang kaya akan protein dan serat. Setiap 100 gram edamame mengandung sekitar 11 gram protein dan hanya sekitar 122 kalori. Edamame bisa dinikmati sebagai camilan sehat atau ditambahkan ke dalam salad dan sup.

Untuk menyiapkan edamame, cukup rebus dalam air asin selama beberapa menit hingga empuk. Edamame bisa dinikmati langsung dari polongnya atau ditambahkan ke dalam hidangan lain untuk menambah tekstur dan rasa.

Edamame juga bisa diolah menjadi hummus dengan menambahkan sedikit minyak zaitun, bawang putih, dan jus lemon. Ini adalah alternatif yang sehat dan lezat untuk hummus tradisional yang berbahan dasar kacang arab.

5. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah sumber protein yang lezat dan serbaguna. Setiap 100 gram yogurt Yunani mengandung sekitar 10 gram protein dan hanya sekitar 59 kalori. Yogurt ini bisa dinikmati sebagai sarapan, camilan, atau bahkan sebagai bahan dasar untuk saus dan dressing.

Untuk menambah rasa, yogurt Yunani bisa dicampur dengan buah segar, madu, atau granola. Ini tidak hanya meningkatkan rasa tetapi juga menambah serat dan vitamin.

Yogurt Yunani juga bisa digunakan sebagai pengganti krim asam atau mayones dalam resep untuk mengurangi kalori dan menambah protein. Ini adalah cara yang mudah untuk membuat hidangan lebih sehat tanpa mengorbankan rasa.

6. Tahu

Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan rendah kalori. Setiap 100 gram tahu mengandung sekitar 8 gram protein dan hanya sekitar 76 kalori. Tahu sangat serbaguna dan bisa diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, dipanggang, atau ditumis.

Untuk menambah rasa, tahu bisa dimarinasi dengan kecap, bawang putih, dan jahe sebelum dimasak. Ini tidak hanya meningkatkan rasa tetapi juga membuat tahu lebih lezat dan gurih.

Tahu juga bisa ditambahkan ke dalam sup, salad, atau tumisan untuk menambah kandungan protein. Ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang kaya akan protein dan serat. Setiap 100 gram quinoa mengandung sekitar 4 gram protein dan hanya sekitar 120 kalori. Quinoa bisa digunakan sebagai pengganti nasi atau pasta dalam berbagai hidangan.

Untuk menyiapkan quinoa, cukup rebus dalam air atau kaldu hingga empuk. Quinoa bisa disajikan sebagai lauk atau ditambahkan ke dalam salad untuk menambah tekstur dan rasa.

Quinoa juga bisa diolah menjadi burger vegetarian dengan menambahkan sayuran cincang dan bumbu-bumbu. Ini adalah cara yang lezat dan sehat untuk menikmati makanan tinggi protein dan rendah kalori.

Mengonsumsi makanan tinggi protein dan rendah kalori tidak harus membosankan atau sulit. Dengan sedikit kreativitas dan perencanaan, makanan sehat bisa menjadi bagian yang menyenangkan dari gaya hidup sehari-hari. Pilihan makanan di atas tidak hanya memenuhi kebutuhan nutrisi tetapi juga memanjakan lidah, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk siapa saja yang ingin hidup lebih sehat.

(brl/red)