Pekerja shift malam wajib tahu, ini 9 cara menjaga kesehatan dan pola tidur yang benar

foto: freepik.com

Brilio.net - Bekerja di malam hari mempunyai efek buruk bagi kesehatan. Jika dilakukan jangka panjang, kegiatan ini dapat menyebabkan berbagai penyakit yang patut diwaspadai. Bukan hanya fisik, bekerja hingga malam juga bisa memengaruhi psikologis. Di Indonesia, banyak perusahaan yang menerapkan jam kerja yang terbagi dalam beberapa shift, termasuk pada malam hari.

Nah, para pekerja shift malam ini tentu harus memperhatikan kesehatan tubuh baik secara fisik maupun mental. Melansir news-medical.net, pekerja shift malam biasanya terganggu secara psikologis seperti gugup, mudah tersinggung, dan mengalami kecemasan. Pengaruh kerja shift malam juga dapat memengaruhi metabolisme tubuh, lho.

Dampak yang bisa dirasakan para pekerja shift malam seperti obesitas, peningkatan kadar trigliserida, penurunan kolesterol HDL, peningkatan glukosa, dan tekanan darah tinggi. Hal ini bisa berdampak buruk seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung, aritmia, gagal jantung, dan stroke.

Selain itu, dilansir dari frontiersin.org, menurut Dr. Marike Lancel, profesor kesehatan mental dari Belanda mengatakan, jika dibandingkan pekerja reguler (siang), pekerja malam lebih berisiko terkena gangguan tidur.

"Kami menunjukkan bahwa dibandingkan dengan bekerja pada shift reguler selama jam-jam siang, bekerja pada jenis shift lain dikaitkan dengan kejadian gangguan tidur yang lebih tinggi, khususnya pada pekerjaan shift malam," Kata Dr. Marike Lancel.

Dari pemaparan di atas, dapat ditarik benang merah bahwasannya pekerja shift malam lebih berisiko terhadap kesehatan dibandingkan pekerja reguler. Untuk itu, kamu harus mengetahui bagaimana menjaga kesehatan dan pola tidur yang benar. Kamu bisa menyimak pembahasan yang telah brilio.net rangkum dari berbagai sumber, Rabu (17/7).

9 Cara menjaga kesehatan dan pola tidur yang benar

Bagi pekerja shift malam, menjaga kesehatan dan pola tidur yang benar menjadi tantangan tersendiri. Perubahan jadwal kerja dapat mengganggu ritme alami tubuh, sehingga memengaruhi kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. Maka dari itu, berikut sembilan cara menjaga kesehatan dan pola tidur yang benar untuk pekerja shift malam.

1. Konsumsi makanan yang sehat

foto: freepik.com

Bagi pekerja shift malam diusahakan untuk menghindari makanan cepat saji. Kamu bisa menggantinya dengan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan yang mengandung banyak vitamin. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks seperti pasta gandum, nasi merah, dan kentang.

Kamu juga bisa mengonsumsi makanan yang membuat tubuh tetap terhidrasi dengan baik seperti sup ayam, krim sup, dan makanan berkuah lainnya. Adapun makanan lain seperti makanan dengan lemak dan protein yang sehat seperti buah alpukat, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan telur.

2. Mengatur pola makan dengan benar

foto: freepik.com

Penting sekali bagi pekerja shift malam untuk merencanakan pola makannya untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Adapun cara yang bisa kamu terapkan sebagai berikut:

a. Tetap makan dengan pola makan yang sama dengan pola makan di siang hari.

b. Sering makan camilan yang sehat untuk menghindari rasa kantuk.

c. Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran.

d. Hindari makanan yang sulit dicerna seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan.

e. Hindari makanan manis.

f. Jadikan buah dan sayuran sebagai camilan.

g. Minum yang cukup.

3. Jangan makan terlalu banyak

foto: freepik.com

Jika kamu sulit mengendalikan lapar saat kerja shift malam, kamu bisa menyiasatinya dengan camilan yang sehat untuk meyeimbangkan kegiatan kamu saat bekerja. Makan terlalu banyak dapat menyebabkan penyakit bagi kesehatanmu seperti obesitas.

4. Makan sebelum tidur

foto: freepik.com

Menurut yankes. kemkes.go.id, sebelum tidur, usahakan untuk makan dahulu. Kalau tidak makan, tubuh akan semakin lemas saat bangun tidur nantinya. Setelah bangun tidur bisa makan lagi sebelum akhirnya berangkat kerja. Selanjutnya makan lagi saat jam istirahat sebelum tengah malam. Jangan makan antara pukul 00.00 hingga 06.00.

5. Batasi konsumsi kopi

foto: freepik.com

Meski kopi atau minuman berkafein bisa membantu menambah energi, namun tidak dianjurkan untuk dikonsumsi secara berlebihan. Pasalnya, kopi dan minuman berkafein lainnya bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan kejang otot. Konsumsi kopi harus kamu hentikan sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulan tidak memengaruhi tidur.

6. Hindari minum alkohol

foto: freepik.com

Kamu harus menghindari minuman yang beralkohol untuk membantu tubuh tetap fit setelah bangun tidur dan siap untuk bekerja. Meskipun alkohol bisa membuat tertidur lebih cepat, tetapi ini sering kali diikuti oleh tidur yang tidak nyenyak dan terputus-putus. Efek ini mengganggu siklus tidur alami dan mengurangi kualitas istirahat yang dibutuhkan tubuh untuk pulih setelah shift malam.

7. Tidur siang

foto: freepik.com

Setelah pulang bekerja di pagi hari, kamu harus tidur untuk mengistirahatkan tubuh. Kamu bisa mengakalinya dengan membuat kamar yang gelap seperti malam hari supaya tidurmu nyenyak.

8. Jauhi TV dan ponsel

foto: freepik.com

Supaya kamu mendapatkan kualitas tidur yang baik, matikan TV dan jauhkan ponsel saat ingin tidur. Perlu diketahui bahwa blue screen yang terpancar dari TV dan ponsel bisa merusak ritme sirkadian atau perputaran waktu dalam 24 jam.

9. Sempatkan olahraga

foto: freepik.com

Kamu harus menyempatkan untuk berolahraga walaupun sedikit lebih susah karena jam kerja malam. Olahraga secara rutin membantu tubuh tetap sehat dan fit. Lakukan olahraga setelah bangun tidur. Cukup lakukan 30-45 menit saja seperti jogging ringan.

(brl/mal)