Mudah didapat, 9 makanan ini kaya kandungan kalium

foto ilustrasi: freepik.com

Brilio.net - Kalium merupakan salah satu mineral yang berperan penting dalam menjalankan fungsi tubuh manusia. Tubuh manusia membutuhkan kalium untuk mendukung proses utama, seperti mengendalikan sel saraf dan otot, terutama otot jantung.

Kalium juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mengatur tekanan darah. Pentingnya kalium ini juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, menyeimbangkan natrium, mencegah batu ginjal, kram otot, hingga mengobati hipertensi.

Konsumsi kalium merupakan cara terbaik untuk memenuhi asupan mineral harian. Sedangkan standar kalium harian yang disarankan bisa mencapai 3.500 hingga 4.700 mg kalium. Salah satu cara untuk menyeimbangkan kalium dalam tubuh adalah dengan mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi kalium.

Beberapa makanan tinggi kalium bisa didapat dengan mudah di pasaran. Berikut BrilioFood rangkum dari berbagai sumber pada Kamis (11/11), sembilan makanan kaya kandungan kalium.

1. Kentang dan ubi jalar.

foto: Freepik

Kentang dan ubi jalar merupakan jenis ubi-ubian yang memiliki kandungan kalium tinggi. Dalam kentang berukuran sedang, mengandung kalium sebesaar 900 mg. Dilansir dari healthline.com, kentang juga mengandung vitamin A, C, dan B6 yang baik untuk tubuh.

Begitu pula dengan varietas ubi jalar seperti ubi merah, kuning, dan ubi ungu yang mengandung kalium hingga lebih dari 400 mg.
Hanya saja yang perlu diperhatikan kembali adalah cara memasaknya yang benar, agar tidak menghilangkan nutrisi-nutrisi tersebut.

2. Bayam.

foto: Freepik

Bayam menjadi sayuran dengan nilai gizi tinggi karena kandungan kalium yang baik. Dalam satu cangkir bayam (180 gram) memiliki 839 mg kalium di dalamnya. Dengan mengonsumsi secara mentah maupun dimasak, kamu dapat mendapatkan kalium dari konsumsi bayam. Namun, kandungan kalium dapat lebih banyak didapatkan setelah bayam dimasak.

Dilansir dari everydayhealth.com, sebuah penelitian yang diterbitkan pada September 2017 di Preventative Nutrition and Food Science, menemukan bahwa merebus dan menggoreng sayuran berdaun hijau dapat meningkatkan sifat antioksidannya.

Bayam juga menyediakan vitamin penting lainnya, seperti mineral dan senyawa tanaman yang sehat. Selain itu, bayam juga mengandung nutrisi penting untuk metabolisme, kesehatan penglihatan, kesehatan tulang, dan sistem kekebalan tubuh.

3. Kacang.

foto: pixabay

Kacang dapat menjadi menu tambahan yang sehat bagi para pejuang diet sebagai sumber protein nabati dan serat baik. Dalam 1/2 cangkir kacang, tersedia 4,9 serat yang dapat memenuhi kebutuhan harian hingga 18%. Kacang juga mengandung kalium mencapai 412 mg per-130 gramnya.

Selain memiliki kandungan kalium yang baik untuk tubuh, kandungan serat dan antioksidan dalam kacang juga dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan usus besar, meningkatkan kesehatan usus besar, mengurangi resiko penyakit jantung hingga diabetes.

4. Tomat.

foto: freepik

Tomat kaya akan vitamin dan mineral, termasuk kalium. Satu buah tomat segar mengandung 292 mg kalium. Namun jika ingin mendapatkan lebih kandungan kalium di dalamnya, olahan tomat seperti saus atau tomat kering juga dapat menjadi pilihan.

Menurut National Institutes of Health, tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari dapat mengandung 925 mg kalium per setengah cangkirnya. Jumlah ini merupakan 35 persen dari jumlah kalium yang direkomendasikan untuk perempuan dewasa. Terlebih, tomat mengandung senyawa tanaman bermanfaat seperti likopen, yang dapat membantu melawan peradangan dan mengurangi resiko kanker prostat.

5. Jeruk.

foto: pixabay

Jeruk dapat menjadi pilihan buah dengan kalium yang tinggi. Dalam satu cangkir jus jeruk (248 mg), tersedia 496 mg kalium. Dalam takaran jus jeruk ini juga mengandung nutrisi lain, seperti folat, vitamin A, dan antioksidan yang tinggi.

Dilansir dari healthline.com, sebuah studi observasi telah menemukan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi jus jeruk lebih mungkin untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineralnya. Namun yang juga perlu diingat, jus jeruk dengan tambahan gula tinggi justru menyediakan lebih sedikit serat daripada jika mengonsumsi buahnya secara utuh.

6. Pisang.

foto: freepik

Buah yang tumbuh subur di negara tropis ini mengandung 451 mg kalium di dalamnya. Pisang dapat menjadi pilihan asupan kalium yang alami. Pisang kerap kali dijadikan kunci diet banyak orang, lantaran tidak mengandung lemak dan karbohidrat yang berlebih.

7. Alpukat.

foto: freepik

Dalam 100 gram alpukat terdapat 487 mg kalium. Kadar ini dapat memenuhi 10 persen asupan standar kalium harian. Alpukat tak hanya tinggi serat dan lemak sehat untuk jantung, tapi juga tinggi kalium.

Dari penelitian yang diterbitkan oleh The American Journal of Clinical Nutrition pada 2018, lemak tak jenuh dalam alpukat dapat bermanfaat bagi jantung melalui peningkatan kadar kolesterol High Density Lipoprotein (HDL) yang baik. Kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke.

8. Salmon.

foto: freepik

Setengah dari fillet salmon dengan takaran 178 gram mengandung 684 mg kalium, protein, vitamin dan lemak omega-3 berkualitas tinggi. Diet kaya ikan berlemak juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, terutama pada penurunan resiko penyakit jantung.

Dilansir dari healthline.com, dalam berbagai penelitian menemukan bahwa mengonsumsi empat porsi ikan setiap minggu bisa menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Begitu juga dengan kandungan kalium di dalam salmon juga membuatnya bermanfaat untuk penyakit jantung.

9. Kerang.

foto: Freepik

Salah satu makanan laut yang juga memiliki kalium tinggi adalah kerang. Kerang menjadi sumber kalium yang baik karena dalam 3 ons (85 gram) kerang mengandung 534 mg kalium.

Selain memiliki kandungan kalium, kerang juga merupakan sumber protein yang tinggi lemak omega-3, nutrisi ini memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan.

(brl/mal)