9 Camilan penurun kolesterol, lengkap dengan kandungan gizinya

foto: freepik.com

Brilio.net - Camilan memang jadi teman terbaik buat semua orang. Kehadirannya selalu ditunggu-tunggu dalam setiap momen. Baik untuk rapat, arisan, acara keluarga, ngobrol santai atau sekadar teman menikmati film.

Banyaknya jenis camilan juga semakin membuat makanan pendamping ini diburu semua orang. Eits tapi jangan lupa, perhatikan jumlah dan kandungan camilan yang kamu konsumsi ya. Asal makan, justru bisa membawamu pada permasalahan kesehatan lho.

Apalagi untuk kamu yang memiliki pantangan dalam makanan, perlu lebih jeli lagi sebelum menyantap camilan. Tentu akan ada beberapa bahan yang sebaiknya kamu hindari agar tidak memperburuk kondisimu. Hal ini berlaku juga untuk kamu yang memiliki kolesterol tinggi nih.

Seperti yang kamu tahu,pengidap kolesterol disarankan untuk menghindari olahan daging-dagingan. Hal ini juga dikatakan oleh American Heart Association (AHA) yang dilansir brilio.net pada Senin (14/12) dari healthline.com. AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh dari makanan seperti daging dan produk susu hingga tidak lebih dari 5–6% dari kalori harian.

Maka dari itu asupan sayur-sayuran, kacang, buah, biji-bijian, dan ikan direkomendasikan sebagai asupan penderita kolesterol. Lalu kalau untuk urusan camilan, kira-kira apa saja ya yang direkomendasikan? Yuk simak selengkapnya dalam ulasan brilio.net pada Senin (14/12) dari laman healthline.com.

1. Alpukat dengan roti gandum utuh.

foto: freepik.com

Sajian yang satu ini kerap disebut jadi menu sehat untuk semua orang. Terutama untuk penderita kolesterol, akan ada banyak manfaat yang bisa didapatkan dari kreasi ini. Hal ini dikarenakan alpukat memiliki kandungan lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

Apalagi setiap separuh buah alpukat mengandung kurang lebih 5 gram serat. Nah dengan dikombinasikan bersama roti gandum, kamu akan mendapatkan kandungan serat yang lebih banyak. Kandungan gizi yang terdapat dalam camilan ini adalah sekitar:

- Total lemak: 11 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 5–7 gram

2. Tuna nori wraps.

foto: freepik.com

Nori atau rumput laut kering sering ditemukan pada olahan makanan jepang. Kamu bisa mengkreasikannya juga dengan ikan tuna untuk mendapatkan manfaat baiknya. Tuna adalah sumber asam lemak omega-3, jenis lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kolesterol.

Untuk menikmatinya, kamu bisa membuat salad tuna dengan tambahan bahan-bahan sehat seperti, minyak zaitun, bawang, atau seledri. Kemudian, bungkus dengan nori dan bentuk dalam ukuran kecil sehingga semakin menarik untuk dinikmati sebagai camilan. Saat mengonsumsi sajian ini, kamu akan mendapatkan gizi sebagai berikut:

- Total lemak: 3–4 gram
- Lemak jenuh: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Serat: 2–3 gram

3. Edamame.

foto: freepik.com

Edamame juga nggak kalah sehat untuk tubuh. Kacang jenis ini kacang ini biasanya dijadikan pendamping dalam beberapa jenis sayuran. Selain mudah diolah, kacang edamame juga menyehatkan organ jantungmu. Untuk mengolahnya, cukup rebus edamame sampai matang, lalu taburi dengan garam.

Nah kamu bisa membawa camilan ini kemanapun atau sekadar sebagai teman santai di rumah. Dalam 1 cangkir edamame matang atau sekitar 160 gram, mengandung nutrisi kurang lebih sebagai berikut:

- Total lemak: 12 gram
- Lemak jenuh: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 8 gram

4. Salad seledri salmon kari.

foto: freepik.com

Salmon adalah sumber makanan lain yang kaya akan omega-3. Sama halnya dengan tuna, kamu bisa menjadikannya sebagai camilan sehat. Salah satu kreasi yang bisa kamu coba adalah dengan menjadikannya sebagai salad.

Caranya, campurkan salmon dengan mayones yang terbuat dari minyak zaitun, bubuk kari, anggur cincang, kacang mete, dan sedikit madu. Selanjutnya kamu bisa mencampurkan salad salmon dengan seledri. Selain sehat, makanan ini juga akan semakin menggodamu dengan aromanya. Kandungan yang bisa kamu dapatkan dalam makanan ini sebagai berikut.

- Total lemak: 5–7 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Serat: 2–3 gram

5. Kacang chickpea panggang.

foto: freepik.com

Kacang chickpea juga nggak kalah enak untuk dijadikan camilan lho. Kacang serbaguna ini selain lezat juga sarat dengan serat dan protein nabati. Kamu bisa berkreasi dengan memanggang kacang chickpea sebagai camilan. Dengan tekstur renyahnya, pasti bisa bikin kamu jadi ketagihan. Apalagi manfaatnya juga bisa menyehatkan organ jantung lho.

Kamu bisa menambahkan bumbu-bumbu seperti bubuk kari, paprika, kulit lemon, atau lada hitam agar semakin nikmat. Dan untuk kandungan gizi yang terdapat di dalam setengah cangkir kacang chickpea panggang kurang lebih sebagai berikut:

- Total lemak: 8 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6 gram

6. Perpaduan apel iris dengan kacang.

foto: freepik.com

Irisan apel dengan selai kacang bisa jadi salah satu menu yang wajib kamu coba. Apalagi apel mengandung serat dan berbagai nutrisi penting, seperti vitamin C dan kalium.

Sementara itu, selai kacang dan biji-bijian seperti almond dan kacang tanah memberikan serat tambahan, sedikit protein, dan banyak lemak yang menyehatkan jantung. Satu apel ukuran sedang (200 gram) dengan 1 sendok makan (16 gram) selai kacang mengandung:

- Total lemak: 8 gram
- Lemak jenuh: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 7 gram

7. Campuran kacang-kacangan dan buah kering.

foto: freepik.com

Camilan yang satu ini bisa jadi alternatif lain untuk menambah lemak sehat pada tubuh. Apalagi kandungan seratnya pun juga nggak kalah memberikan manfaat. Kamu bisa mencampur biji kenari, biji labu, almond dengan cokelat hitam atau buah kering untuk membuat campuran camilan yang lezat dan mengenyangkan.

Namun jangan lupa perhatikan juga kandungan gula agar tidak berlebih. Pasalnya, AHA menyarankan untuk membatasi asupan gula tambahan harian dan tidak lebih dari 25 dan 36 gram untuk wanita dan pria. Dalam 28 gram camilan ini kamu bisa mendapatkan:

- Total lemak: 13 gram
- Lemak jenuh: 1,5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 3 gram

8. Guacamole dengan potongan sayur.

foto: freepik.com

Guacamole makanan tradisional Meksiko yang terbuat dari bahan dasar alpukat, ditambah dengan lemon dan garam. Untuk mendapatkan gizi yang lebih banyak, kamu bisa mencampurkannya dengan irisan sayur.

Caranya, buat guacamole dengan mencampurkan setengah bagian alpukat matang dengan air jeruk nipis, bawang cincang, tomat yang dipotong dadu, serta bawang putih cincang. Tambahkan wortel, paprika mini, dan asparagus untuk melengkapi camilan sehatmu. Sajian ini menyuguhkan nutrisi sebanyak:

- Total lemak: 11 gram
- Lemak jenuh: 1–2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6–7 gram

9. Bola-bola oatmeal.

foto: freepik.com

Selain enak, bola-bola oatmeal juga praktis untuk dibawa kemana saja. Camilan ini bisa menambah energimu di sela-sela kesibukkan. Kamu bisa menggunakan oat, selai kacang, biji rami bubuk, biji chia, cokelat hitam, buah kering, dan madu.

Campurkan semua bahan sampai mendapat tekstur yang kental dan padat atau hingga dapat dibentuk. Kemudian bentuk bulat-bulat adonan, dan simpan dalam lemari es. Di dalam camilan ini kamu bisa mendapatkan:

- Total lemak: 2–5 gram
- Lemak jenuh: 1–2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 2–4 gram

(brl/lea)