7 Makanan yang tinggi protein, rendah kalori, kaya nutrisi, dan mengenyangkan

Brilio.net - Menjaga pola makan yang sehat sering kali menjadi tantangan tersendiri, terutama ketika berusaha menyeimbangkan antara asupan kalori dan kebutuhan nutrisi. Banyak orang yang berusaha menurunkan berat badan atau menjaga kebugaran tubuh sering kali terjebak dalam dilema memilih makanan yang tepat. Makanan tinggi protein dan rendah kalori bisa menjadi solusi yang tepat. Protein tidak hanya penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, tetapi juga membantu merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil.

Makanan yang tinggi protein dan rendah kalori juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Dengan metabolisme yang lebih baik, tubuh dapat membakar kalori lebih efisien, yang pada akhirnya mendukung penurunan berat badan. Selain itu, makanan ini biasanya kaya akan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin dan mineral, yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Bagi yang sedang mencari cara untuk menambah asupan protein tanpa menambah kalori berlebih, berikut adalah daftar makanan yang bisa menjadi pilihan. Makanan-makanan ini tidak hanya menyehatkan, tetapi juga lezat dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan. Berikut adalah tujuh makanan yang tinggi protein, rendah kalori, kaya nutrisi, dan mengenyangkan.

1. Dada ayam tanpa kulit

Dada ayam tanpa kulit adalah salah satu sumber protein paling populer di kalangan pelaku diet. Setiap 100 gram dada ayam mengandung sekitar 31 gram protein dan hanya sekitar 165 kalori. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menambah asupan protein tanpa menambah banyak kalori. Dada ayam juga kaya akan vitamin B6 dan niacin, yang penting untuk metabolisme energi.

Dada ayam bisa diolah dengan berbagai cara, seperti dipanggang, direbus, atau ditumis. Untuk menambah rasa tanpa menambah kalori, bisa menambahkan bumbu-bumbu seperti lada hitam, bawang putih, atau rempah-rempah lainnya. Mengkombinasikannya dengan sayuran segar juga bisa menjadi pilihan yang sehat dan mengenyangkan.

Selain itu, dada ayam juga mudah ditemukan di pasaran dan relatif terjangkau. Ini menjadikannya pilihan yang praktis untuk dimasukkan ke dalam menu harian. Dengan sedikit kreativitas, dada ayam bisa menjadi hidangan yang lezat dan tidak membosankan.

2. Ikan salmon

Salmon dikenal sebagai salah satu ikan yang paling bergizi. Selain tinggi protein, salmon juga kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung. Setiap 100 gram salmon mengandung sekitar 25 gram protein dan sekitar 206 kalori. Meskipun kalorinya sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan beberapa sumber protein lainnya, manfaat kesehatan dari omega-3 membuatnya layak untuk dikonsumsi.

Salmon bisa diolah dengan berbagai cara, seperti dipanggang, dikukus, atau dibuat menjadi sushi. Menambahkan perasan lemon dan sedikit garam bisa meningkatkan rasa tanpa menambah kalori. Selain itu, salmon juga mengandung vitamin D dan selenium, yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.

Mengonsumsi salmon secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi otak. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam diet sehat.

3. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang paling serbaguna dan mudah diakses. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan hanya sekitar 70 kalori. Telur juga kaya akan vitamin B12, riboflavin, dan selenium. Selain itu, telur mengandung kolin, yang penting untuk kesehatan otak.

Telur bisa diolah dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, atau dibuat menjadi omelet. Untuk mengurangi kalori, bisa mengonsumsi putih telurnya saja, yang mengandung sebagian besar protein tanpa lemak. Telur juga bisa ditambahkan ke dalam salad atau sandwich untuk menambah asupan protein.

Mengonsumsi telur untuk sarapan dapat membantu merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk memulai hari dengan energi yang cukup.

4. Kacang almond

Meskipun kacang almond mengandung lebih banyak kalori dibandingkan dengan beberapa makanan lain dalam daftar ini, mereka juga sangat kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya. Setiap 28 gram almond mengandung sekitar 6 gram protein dan 160 kalori. Almond juga kaya akan vitamin E, magnesium, dan serat.

Mengonsumsi almond sebagai camilan dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan yang kurang sehat. Almond juga bisa ditambahkan ke dalam yogurt, oatmeal, atau salad untuk menambah tekstur dan rasa.

Selain itu, almond juga baik untuk kesehatan jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk camilan sehat.

5. Greek yogurt

Greek yogurt adalah pilihan yang sangat baik untuk menambah asupan protein tanpa menambah banyak kalori. Setiap 170 gram greek yogurt mengandung sekitar 17 gram protein dan hanya sekitar 100 kalori. Greek yogurt juga kaya akan kalsium dan probiotik, yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Greek yogurt bisa dikonsumsi langsung atau ditambahkan ke dalam smoothie, salad, atau digunakan sebagai pengganti krim asam dalam resep. Untuk menambah rasa, bisa menambahkan buah segar atau madu. Ini menjadikannya pilihan yang lezat dan sehat untuk sarapan atau camilan.

Mengonsumsi greek yogurt secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan mendukung penurunan berat badan. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet harian.

6. Quinoa

Quinoa adalah salah satu sumber protein nabati yang paling lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial. Setiap 185 gram quinoa yang dimasak mengandung sekitar 8 gram protein dan 222 kalori. Quinoa juga kaya akan serat, magnesium, dan zat besi.

Quinoa bisa digunakan sebagai pengganti nasi atau pasta dalam berbagai hidangan. Bisa juga ditambahkan ke dalam salad atau digunakan sebagai bahan dasar untuk membuat burger vegetarian. Quinoa memiliki rasa yang lembut dan tekstur yang kenyal, menjadikannya pilihan yang serbaguna untuk berbagai hidangan.

Mengonsumsi quinoa secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan mendukung penurunan berat badan. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet sehat.

7. Tahu

Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik, terutama bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan. Setiap 100 gram tahu mengandung sekitar 8 gram protein dan hanya sekitar 76 kalori. Tahu juga kaya akan kalsium dan zat besi.

Tahu bisa diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, dipanggang, atau ditumis. Bisa juga ditambahkan ke dalam sup atau salad untuk menambah asupan protein. Tahu memiliki rasa yang netral, sehingga mudah menyerap bumbu dan rasa dari bahan lain.

Mengonsumsi tahu secara teratur dapat membantu menambah asupan protein tanpa menambah banyak kalori. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet sehat.

Memilih makanan yang tepat dapat membantu mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran dengan lebih efektif. Makanan-makanan di atas tidak hanya tinggi protein dan rendah kalori, tetapi juga kaya akan nutrisi penting lainnya. Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini secara teratur, dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan dan membantu merasa kenyang lebih lama.

(brl/red)