7 Makanan tinggi protein dan rendah kalori, serba lezat dan menggugah selera

Brilio.net - Mencari makanan yang tinggi protein namun rendah kalori bisa menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi mereka yang ingin menjaga berat badan atau membangun otot tanpa menambah lemak. Protein adalah nutrisi penting yang membantu memperbaiki jaringan tubuh, memproduksi enzim dan hormon, serta mendukung kesehatan otot dan tulang. Namun, sering kali makanan tinggi protein juga mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga perlu selektif dalam memilih sumber protein yang tepat.

Bagi yang sedang menjalani program diet atau sekadar ingin menjaga pola makan sehat, menemukan makanan yang memenuhi kriteria ini bisa menjadi solusi yang tepat. Tidak hanya membantu mencapai tujuan kesehatan, makanan-makanan ini juga bisa menjadi pilihan yang lezat dan menggugah selera. Dengan sedikit kreativitas, makanan tinggi protein dan rendah kalori bisa diolah menjadi hidangan yang tidak hanya menyehatkan tetapi juga memanjakan lidah.

Berikut adalah tujuh makanan yang tidak hanya kaya akan protein tetapi juga rendah kalori. Makanan-makanan ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menu sehari-hari, baik sebagai sarapan, makan siang, atau makan malam. Setiap makanan dalam daftar ini memiliki keunikan dan manfaat tersendiri, serta dapat diolah dengan berbagai cara untuk menambah variasi dalam menu harian.

1. Dada ayam tanpa kulit

Dada ayam tanpa kulit adalah salah satu sumber protein paling populer di kalangan pecinta kebugaran dan pelaku diet. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, terdapat sekitar 31 gram protein dan hanya sekitar 165 kalori. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein harian tanpa menambah banyak kalori.

Dada ayam bisa diolah dengan berbagai cara, mulai dari dipanggang, direbus, hingga ditumis. Untuk menambah cita rasa, bisa menambahkan bumbu-bumbu seperti lada hitam, bawang putih, atau rempah-rempah lainnya. Selain itu, dada ayam juga bisa dijadikan bahan utama dalam salad, sandwich, atau sup, menjadikannya makanan yang serbaguna dan mudah disesuaikan dengan selera.

Selain kandungan proteinnya yang tinggi, dada ayam juga mengandung vitamin B6 dan niacin yang penting untuk metabolisme energi. Mengonsumsi dada ayam secara rutin dapat membantu menjaga massa otot, terutama bagi yang aktif berolahraga. Dengan mengolahnya secara sehat, dada ayam bisa menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan bergizi.

2. Ikan salmon

Ikan salmon dikenal sebagai salah satu sumber protein yang tidak hanya tinggi tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 25 gram protein dan sekitar 206 kalori. Meskipun kalorinya sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan beberapa sumber protein lainnya, manfaat kesehatan dari omega-3 membuatnya layak untuk dikonsumsi.

Omega-3 dalam salmon bermanfaat untuk kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan mendukung fungsi otak. Salmon bisa diolah dengan berbagai cara, seperti dipanggang, dikukus, atau dijadikan sushi. Menambahkan bumbu seperti lemon, dill, atau bawang putih dapat meningkatkan cita rasa tanpa menambah banyak kalori.

Selain itu, salmon juga mengandung vitamin D dan selenium yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Mengonsumsi salmon secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Dengan rasa yang lezat dan tekstur yang lembut, salmon bisa menjadi pilihan yang menggugah selera untuk menu harian.

3. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang paling serbaguna dan mudah diakses. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein dan hanya sekitar 70 kalori. Telur juga mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, menjadikannya sumber protein yang lengkap.

Telur bisa diolah dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, atau dijadikan omelet. Untuk menambah nilai gizi, bisa menambahkan sayuran seperti bayam, tomat, atau paprika ke dalam omelet. Telur juga bisa dijadikan bahan utama dalam salad atau sandwich, memberikan variasi dalam menu harian.

Selain protein, telur juga mengandung kolin yang penting untuk fungsi otak dan kesehatan hati. Mengonsumsi telur secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan otot dan mendukung fungsi tubuh yang optimal. Dengan harga yang terjangkau dan mudah diolah, telur adalah pilihan yang praktis dan bergizi untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

4. Greek yogurt

Greek yogurt adalah pilihan yang sangat baik untuk mendapatkan protein tinggi dengan kalori yang relatif rendah. Dalam 170 gram greek yogurt tanpa lemak, terdapat sekitar 17 gram protein dan hanya sekitar 100 kalori. Ini menjadikannya camilan yang ideal untuk menambah asupan protein tanpa menambah banyak kalori.

Greek yogurt bisa dinikmati langsung atau ditambahkan dengan buah-buahan segar, madu, atau granola untuk menambah rasa dan tekstur. Selain itu, greek yogurt juga bisa digunakan sebagai pengganti krim asam atau mayones dalam berbagai resep, menjadikannya pilihan yang lebih sehat.

Selain protein, greek yogurt juga mengandung probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Mengonsumsi greek yogurt secara rutin dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Dengan rasa yang creamy dan lezat, greek yogurt bisa menjadi bagian dari menu harian yang sehat dan menyenangkan.

5. Kacang almond

Kacang almond adalah camilan yang kaya akan protein dan lemak sehat. Dalam 28 gram almond, terdapat sekitar 6 gram protein dan sekitar 160 kalori. Meskipun kalorinya sedikit lebih tinggi, almond mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Almond bisa dinikmati sebagai camilan langsung atau ditambahkan ke dalam salad, oatmeal, atau yogurt. Selain itu, almond juga bisa diolah menjadi susu almond atau mentega almond, memberikan variasi dalam konsumsi harian. Menambahkan almond ke dalam menu harian dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan.

Selain protein dan lemak sehat, almond juga mengandung vitamin E dan magnesium yang penting untuk kesehatan kulit dan fungsi otot. Mengonsumsi almond secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mendukung fungsi tubuh yang optimal. Dengan rasa yang gurih dan tekstur yang renyah, almond bisa menjadi camilan yang lezat dan

6. Tahu

Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Dalam 100 gram tahu, terdapat sekitar 8 gram protein dan hanya sekitar 76 kalori. Tahu juga mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein yang lengkap.

Tahu bisa diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, dipanggang, atau dijadikan sup. Untuk menambah cita rasa, bisa menambahkan bumbu seperti kecap, jahe, atau bawang putih. Tahu juga bisa dijadikan bahan utama dalam salad atau tumisan, memberikan variasi dalam menu harian.

Selain protein, tahu juga mengandung kalsium dan zat besi yang penting untuk kesehatan tulang dan darah. Mengonsumsi tahu secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Dengan tekstur yang lembut dan rasa yang netral, tahu bisa menjadi pilihan yang fleksibel dan bergizi untuk menu harian.7

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang kaya akan protein dan serat. Dalam 185 gram quinoa yang dimasak, terdapat sekitar 8 gram protein dan sekitar 222 kalori. Meskipun kalorinya sedikit lebih tinggi, quinoa mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein yang lengkap.

Quinoa bisa diolah dengan cara direbus dan dijadikan pengganti nasi atau pasta. Selain itu, quinoa juga bisa ditambahkan ke dalam salad, sup, atau dijadikan bahan dasar untuk burger vegetarian. Menambahkan quinoa ke dalam menu harian dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan.

Selain protein dan serat, quinoa juga mengandung magnesium dan fosfor yang penting untuk kesehatan tulang dan fungsi otot. Mengonsumsi quinoa secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Dengan rasa yang nutty dan tekstur yang kenyal, quinoa bisa menjadi pilihan yang lezat dan menyehatkan untuk menu harian.

Makanan-makanan ini tidak hanya tinggi protein dan rendah kalori, tetapi juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang penting. Dengan mengolahnya secara kreatif, makanan-makanan ini bisa menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan bergizi. Selamat mencoba dan nikmati setiap hidangan yang lezat dan menyehatkan!

(brl/red)