7 Makanan protein tinggi rendah kalori, cocok untuk diet dan mengenyangkan

Brilio.net - Mencari makanan yang tinggi protein namun tetap rendah kalori seringkali menjadi tantangan bagi mereka yang sedang menjalani program diet. Protein tidak hanya penting untuk membantu pembentukan otot, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan memilih makanan yang tepat, diet bisa lebih mudah dijalani tanpa rasa lapar yang berlebihan. Ada banyak pilihan makanan yang bisa dimasukkan ke dalam menu harian, bahkan beberapa di antaranya sangat praktis untuk diolah.

Makanan tinggi protein rendah kalori juga membantu mempercepat metabolisme tubuh. Dengan metabolisme yang lebih baik, pembakaran kalori pun lebih maksimal. Hal ini tentu menjadi keuntungan tambahan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, makanan jenis ini juga mendukung kesehatan secara keseluruhan, seperti memperbaiki fungsi otot dan menjaga keseimbangan hormon.

Namun, tidak semua makanan tinggi protein cocok untuk diet. Beberapa jenis makanan tinggi protein, seperti daging merah berlemak, justru mengandung kalori tinggi yang bisa menggagalkan usaha diet. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang tepat agar kebutuhan protein terpenuhi tanpa menambah kalori berlebih. Berikut adalah tujuh makanan tinggi protein rendah kalori yang cocok untuk diet sekaligus mengenyangkan.

1. Dada ayam tanpa kulit

Dada ayam adalah sumber protein hewani yang sangat populer di kalangan pelaku diet. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, terdapat sekitar 31 gram protein dan hanya mengandung sekitar 165 kalori. Rasio protein yang tinggi dibandingkan dengan kalori membuatnya menjadi pilihan ideal untuk menurunkan berat badan.

Dada ayam sangat fleksibel untuk diolah. Bisa dipanggang, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun. Untuk menambah rasa tanpa menambah kalori, gunakan rempah-rempah seperti lada hitam, bawang putih, atau paprika bubuk. Mengolahnya dengan cara yang sehat akan membantu menjaga kandungan nutrisinya tetap optimal.

Selain rendah kalori, dada ayam juga kaya akan vitamin B6 yang mendukung metabolisme energi tubuh. Kombinasikan dengan sayuran seperti brokoli atau bayam untuk hidangan yang seimbang. Menu ini tidak hanya sehat tetapi juga membantu menahan lapar lebih lama.

2. Telur

Telur, terutama bagian putihnya, adalah makanan tinggi protein yang mudah ditemukan dan terjangkau. Dalam satu butir telur besar, terdapat sekitar 6 gram protein dan hanya 70 kalori. Jika hanya mengonsumsi putih telur, kalori yang masuk akan jauh lebih rendah, yakni sekitar 17 kalori per butir.

Telur bisa diolah dalam berbagai cara, mulai dari direbus, digoreng tanpa minyak, hingga dibuat omelet dengan tambahan sayuran. Mengonsumsi telur saat sarapan dapat membantu menekan nafsu makan sepanjang hari. Kandungan asam amino esensial dalam telur juga membantu memperbaiki jaringan tubuh.

Selain protein, telur juga mengandung kolin yang baik untuk kesehatan otak. Namun, bagi yang memiliki masalah kolesterol, sebaiknya batasi konsumsi kuning telur dan fokus pada putihnya. Dengan cara ini, manfaat telur bisa diperoleh tanpa khawatir menambah kalori berlebih.

3. Greek yogurt rendah lemak

Greek yogurt rendah lemak adalah pilihan sempurna bagi yang ingin mendapatkan asupan protein sambil menikmati rasa yang lezat. Dalam satu porsi (150 gram), terdapat sekitar 10 gram protein dengan hanya 100 kalori. Kandungan protein tinggi ini menjadikan Greek yogurt sebagai camilan sehat yang mengenyangkan.

Greek yogurt juga kaya akan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Menambahkan potongan buah segar seperti stroberi atau blueberry bisa meningkatkan kandungan serat sekaligus membuatnya lebih nikmat. Untuk variasi, tambahkan sedikit madu atau granola rendah gula.

Selain cocok untuk sarapan, Greek yogurt juga bisa dijadikan saus pengganti mayones dalam salad. Rasanya yang creamy tetap memberikan kenikmatan tanpa menambah lemak jenuh atau kalori tinggi. Pilihan ini sangat direkomendasikan untuk pola makan sehat dan seimbang.

4. Ikan salmon

Meskipun ikan salmon mengandung lebih banyak kalori dibandingkan beberapa makanan lain dalam daftar ini, keunggulannya terletak pada kandungan protein dan lemak sehat omega-3. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 25 gram protein dan 206 kalori. Omega-3 sendiri dikenal baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Salmon bisa diolah dengan berbagai cara, seperti dipanggang, dikukus, atau ditumis. Hindari penggunaan saus tinggi gula atau minyak berlebih untuk menjaga kalorinya tetap rendah. Bumbu sederhana seperti perasan lemon, garam, dan lada sudah cukup untuk meningkatkan rasa alami salmon.

Selain mengenyangkan, salmon juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Kombinasikan dengan quinoa atau sayuran panggang untuk hidangan yang lezat sekaligus bergizi. Pilihan ini sangat cocok untuk makan siang atau makan malam yang mengenyangkan tanpa rasa bersalah.

5. Tempe

Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik, terutama bagi vegetarian atau vegan. Dalam 100 gram tempe, terdapat sekitar 19 gram protein dengan hanya 195 kalori. Tempe juga kaya akan serat, sehingga membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

Tempe bisa diolah menjadi berbagai hidangan, seperti ditumis dengan sayuran, dibuat sate, atau dipanggang sebagai topping salad. Bumbu sederhana seperti kecap rendah gula dan bawang putih dapat menambah rasa tanpa menambah kalori secara signifikan.

Selain protein, tempe juga mengandung isoflavon yang baik untuk kesehatan tulang dan hormon. Mengonsumsinya secara teratur dalam jumlah wajar dapat mendukung pola diet sehat sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

6. Udang

Udang adalah makanan laut yang tinggi protein dan rendah kalori. Dalam 100 gram udang matang, terdapat sekitar 24 gram protein dan hanya 99 kalori. Kandungan lemaknya yang sangat rendah membuat udang menjadi pilihan populer bagi yang ingin menurunkan berat badan.

Udang bisa diolah menjadi berbagai hidangan, seperti tumis udang, sup, atau dijadikan topping salad. Pastikan untuk mengolahnya tanpa mentega atau saus berat agar kandungan kalori tetap rendah. Rempah-rempah seperti cabai, jahe, dan bawang putih dapat menambah rasa tanpa menambah kalori.

Selain protein, udang juga mengandung selenium yang baik untuk mendukung fungsi tiroid. Hidangan berbahan dasar udang dapat menjadi variasi menarik dalam menu diet sehat yang tetap mengenyangkan.

7. Tahu sutra

Tahu sutra, atau tofu, adalah sumber protein nabati lain yang sangat rendah kalori. Dalam 100 gram tahu sutra, terdapat sekitar 10 gram protein dan hanya 70 kalori. Teksturnya yang lembut membuat tahu sutra mudah diolah menjadi berbagai hidangan.

Tahu sutra bisa dikukus, ditumis, atau dijadikan bahan tambahan dalam sup. Untuk camilan sehat, tahu sutra bisa dipanggang dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah. Rasanya yang netral juga cocok dipadukan dengan berbagai bumbu.

Selain protein, tahu sutra mengandung zat besi dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang. Dengan kandungan kalorinya yang rendah, tahu sutra adalah pilihan sempurna untuk menambah variasi protein dalam diet tanpa khawatir menambah berat badan.

Makanan tinggi protein rendah kalori ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga mendukung gaya hidup sehat. Dengan memilih makanan-makanan ini, diet bisa menjadi lebih menyenangkan dan tetap memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Kombinasikan beberapa pilihan di atas untuk menciptakan menu yang lezat, sehat, dan tentunya membantu mencapai tujuan diet secara efektif.

(brl/red)