5 Resep menu sahur tanpa tepung yang masaknya cepat dan bikin kenyang lama

Brilio.net - Momen sahur pertama seringkali jadi waktu yang paling menantang karena tubuh belum terbiasa bangun dini hari. Memasak menu yang butuh proses lama seperti pepes atau masakan berbahan tepung tentu bakal menguras waktu dan tenaga di saat mata masih mengantuk. Oleh karena itu, strategi memasak yang cepat atau "sat-set" dengan bahan-bahan simpel adalah kunci supaya tetap bisa makan enak tanpa harus bangun terlalu awal.

Memilih menu tanpa tepung juga punya manfaat bagus supaya perut nggak merasa begah saat memulai puasa. Dengan mengandalkan protein murni seperti telur, ikan, atau daging, energi yang didapatkan bakal lebih stabil sepanjang hari. Yuk, intip pilihan menu praktis yang bisa kamu eksekusi di dapur dalam waktu singkat ala BrilioFood.

Pilihan Menu Sahur Praktis dan Sehat

1. Telur Dadar Sayur Tebal (Tanpa Tepung)

Menu Sahur Sat Set
© 2026 brilio.net/Gemini AI

Menu ini adalah solusi paling mudah untuk mendapatkan asupan serat dan protein sekaligus dalam satu piring. Sayuran yang melimpah bakal memberikan volume pada telur sehingga hasilnya tetap tebal meski tanpa campuran tepung terigu. Tekstur renyah dari kubis dan daun bawang bikin makan sahur jadi lebih semangat.

Bahan:
- 3 butir telur ayam
- 1 genggam irisan kubis (kol)
- 2 batang daun bawang, iris halus
- Garam dan lada secukupnya

Cara Membuat:
1. Kocok lepas telur dalam mangkuk besar.
2. Masukkan irisan kubis dan daun bawang, lalu bumbui dengan garam dan lada.
3. Panaskan sedikit minyak di teflon, tuang adonan telur, dan masak dengan api kecil hingga kedua sisi matang sempurna.

Durasi: 5 Menit
Porsi: 1-2 Orang

2. Tumis Ayam Fillet Buncis Kilat

Menu Sahur Sat Set
© 2026 brilio.net/Gemini AI

Menggunakan potongan ayam fillet yang kecil-kecil bikin proses pematangan jadi jauh lebih cepat, bahkan kurang dari 5 menit di atas wajan. Perpaduan ayam dan buncis menghasilkan hidangan yang kaya protein dan tetap segar saat disantap. Bumbu saus tiram memberikan rasa gurih yang pas tanpa perlu racikan bumbu halus yang rumit.

Bahan:
- 200 gram fillet dada ayam (potong dadu kecil)
- 100 gram buncis (iris serong)
- 2 siung bawang putih (geprek dan cincang)
- 1 sendok makan saus tiram

Cara Membuat:
1. Tumis bawang putih sampai harum dengan sedikit minyak.
2. Masukkan potongan ayam, aduk hingga berubah warna.
3. Tambahkan buncis dan saus tiram, masak sebentar sampai sayuran sedikit layu lalu angkat.

Durasi: 7 Menit
Porsi: 2 Orang

3. Ikan Panggang Teflon Bumbu Iris

Kalau ingin makan ikan tanpa repot membungkus daun pisang, metode panggang teflon adalah pilihan paling cerdas. Ikan cukup diberi bumbu iris dan bubuk instan agar aromanya tetap sedap dan amisnya hilang berkat perasan jeruk nipis. Penggunaan margarin saat memanggang bakal menambah cita rasa gurih yang meresap ke dalam daging ikan.

Bahan:
- 2 potong fillet ikan (nila, dori, atau tenggiri)
- 1 sendok teh kunyit bubuk dan garam
- 1 buah jeruk nipis
- 1 sendok makan margarin

Cara Membuat:
1. Lumuri fillet ikan dengan kunyit bubuk, garam, dan air perasan jeruk nipis.
2. Panaskan teflon, lalu lelehkan margarin di atasnya.
3. Panggang ikan hingga kedua sisinya berwarna kecokelatan dan matang merata.

Durasi: 10 Menit
Porsi: 2 Orang

4. Sup Telur Puyuh & Sayuran Bening

Menu berkuah sangat bagus untuk menghidrasi tubuh yang akan berpuasa seharian penuh. Tinggal masukkan sayuran dan telur puyuh ke dalam air mendidih, maka hidangan hangat yang menyegarkan ini sudah siap tersaji. Telur puyuh yang sudah matang bisa dibeli di pasar agar proses masak sahur jadi lebih praktis lagi.

Bahan:
- 10 butir telur puyuh matang (kupas kulit)
- 1 buah wortel (iris bulat)
- 1 ikat kecil bayam atau sawi hijau
- 2 siung bawang putih (geprek)
- Kaldu jamur dan garam secukupnya

Cara Membuat:
1. Rebus air dalam panci hingga mendidih, lalu masukkan bawang putih geprek.
2. Masukkan wortel, tunggu hingga agak empuk.
3. Masukkan telur puyuh dan sayuran hijau, bumbui dengan kaldu jamur dan garam, masak sebentar lalu matikan api.

Durasi: 10 Menit
Porsi: 2-3 Orang

5. Daging Sapi Slice Cah Jamur

Menu Sahur Sat Set
© 2026 brilio.net/Gemini AI

Daging sapi slice memiliki keunggulan pada ketipisannya yang membuat daging ini matang hampir seketika saat terkena panas. Campuran jamur kuping atau tiram memberikan tekstur kenyal yang enak, sehingga bisa jadi pengganti karbohidrat bagi yang sedang mengurangi nasi. Masakan ini sangat efektif buat yang butuh asupan energi tinggi namun hanya punya waktu mepet.

Bahan:
- 150 gram daging sapi slice (shortplate atau sirloin slice)
- 100 gram jamur tiram atau jamur kuping (suwir-suwir)
- 1/2 buah bawang bombay (iris memanjang)
- 1 sendok makan kecap asin dan lada hitam

Cara Membuat:
1. Tumis bawang bombay hingga layu dengan sedikit minyak.
2. Masukkan daging sapi slice, aduk cepat hingga warnanya berubah.
3. Masukkan jamur dan bumbui dengan kecap asin serta lada hitam, aduk rata dan segera angkat.

Durasi: 5 Menit
Porsi: 2 Orang

FAQ (Pertanyaan yang Sering Muncul)

1. Gimana cara stok daging slice biar nggak nempel saat mau dimasak sahur?

Sebaiknya bagi daging slice dalam porsi sekali masak menggunakan wadah kecil atau plastik ziplock sebelum dimasukkan ke freezer, jadi cukup cairkan seperlunya saja.

2. Boleh nggak sayuran sup dipotong malam hari sebelumnya?

Boleh banget. Memotong wortel atau buncis di malam hari dan menyimpannya di wadah kedap udara dalam kulkas bakal sangat membantu mempercepat waktu masak saat sahur.

3. Apa pengganti jamur kalau nggak suka teksturnya yang kenyal?

Bisa diganti dengan potongan jagung muda (putren) atau brokoli yang diiris kecil-kecil agar waktu matangnya tetap cepat bareng daging sapi slice.

4. Supaya ikan teflon nggak hancur saat dibalik, ada tipsnya?

Pastikan teflon sudah benar-benar panas dan jangan terlalu sering membalik ikan; cukup sekali balik saja setelah sisi bawahnya terlihat kering dan kokoh.

5. Kenapa telur dadar tanpa tepung sering hancur saat digoreng?

Kuncinya ada pada api kecil dan jumlah sayuran yang seimbang. Jangan membalik telur sebelum bagian bawahnya benar-benar set atau mengeras.