Brilio.net - Saat berpuasa, memilih menu sahur yang sehat dan mengenyangkan sangat penting, terutama jika sedang menjalani diet. Sahur yang tepat tidak hanya membantu menahan lapar lebih lama, tetapi juga memberikan energi yang cukup hingga waktu berbuka. Salah memilih makanan bisa membuat tubuh lemas, cepat lapar, atau bahkan menaikkan berat badan.
Berikut ini adalah sembilan resep sahur sehat yang cocok untuk diet selama puasa. Makanan-makanan ini tinggi serat, protein, serta rendah gula dan lemak jenuh, sehingga membantu menjaga berat badan tetap ideal dan tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
1. Smoothie pisang dan oats
Minuman ini kaya serat dan protein, cocok untuk sahur yang cepat dan praktis.
Bahan:
- 1 buah pisang matang
- 3 sdm oats instan
- 200 ml susu almond atau susu rendah lemak
- 1 sdm madu
- 1 sdt biji chia (opsional)
- Es batu secukupnya
Cara membuat (5 menit):
1. Kupas pisang dan potong-potong agar lebih mudah diblender.
2. Masukkan pisang, oats, susu almond, madu, dan biji chia ke dalam blender.
3. Tambahkan es batu untuk memberikan sensasi segar.
4. Blender semua bahan selama 1-2 menit hingga halus dan lembut.
5. Tuang ke dalam gelas dan sajikan segera.
2. Salad sayur dengan ayam panggang
Menu kaya serat dan protein yang bisa membuat kenyang lebih lama.
Bahan:
- 100 gr dada ayam tanpa kulit, dipanggang
- 1/2 buah selada romaine, potong kasar
- 1/2 buah paprika merah, iris tipis
- 1/2 buah mentimun, iris
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdt perasan lemon
- Garam dan lada secukupnya
Cara membuat (20 menit):
1. Panaskan wajan atau grill pan, panggang dada ayam dengan sedikit minyak zaitun selama 10-12 menit hingga matang, balik sesekali agar merata.
2. Cuci bersih sayuran dan potong sesuai selera.
3. Campurkan semua sayuran dalam mangkuk besar.
4. Tambahkan ayam panggang yang sudah diiris tipis.
5. Siram dengan minyak zaitun dan perasan lemon.
6. Bumbui dengan garam dan lada, aduk rata.
7. Sajikan segera.
3. Sup bening ayam dan jamur
Sup ringan tetapi tetap mengenyangkan, cocok untuk sahur yang sehat.
Bahan:
- 100 gr dada ayam, suwir
- 50 gr jamur kancing, iris
- 1 batang daun bawang, iris
- 2 siung bawang putih, cincang
- 500 ml air
- Garam dan lada secukupnya
Cara membuat (25 menit):
1. Panaskan air dalam panci hingga mendidih.
2. Tumis bawang putih dengan sedikit minyak hingga harum, lalu masukkan ke dalam panci berisi air.
3. Tambahkan ayam suwir dan jamur, lalu masak selama 15 menit hingga matang.
4. Bumbui dengan garam dan lada sesuai selera.
5. Masukkan daun bawang, aduk sebentar, lalu angkat.
6. Sajikan sup dalam mangkuk selagi hangat.
4. Tumis tahu dan brokoli
foto: Instagram/@zizanikmah
Makanan tinggi protein nabati yang membantu menjaga metabolisme tetap aktif.
Bahan:
- 100 gr tahu, potong dadu
- 50 gr brokoli, potong kecil
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya
Cara membuat (15 menit):
1. Panaskan minyak zaitun di wajan selama 1 menit.
2. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan tahu, aduk selama 5 menit hingga berwarna kecoklatan.
4. Tambahkan brokoli, masak selama 3-4 menit agar tetap renyah.
5. Bumbui dengan garam dan lada, aduk rata.
6. Sajikan hangat.
5. Nasi merah dengan tempe bacem
Alternatif nasi putih yang lebih sehat dan tetap lezat.
Bahan:
- 100 gr tempe, potong sesuai selera
- 1 sdm kecap manis
- 1/2 sdt ketumbar bubuk
- 1/2 sdt garam
- 100 gr nasi merah
- Air secukupnya
Cara membuat (30 menit):
1. Rebus tempe dengan air, kecap, ketumbar, dan garam selama 20 menit hingga meresap.
2. Panggang atau goreng sebentar selama 5 menit agar lebih sedap.
3. Sajikan dengan nasi merah hangat.
6. Telur rebus dengan alpukat
Kombinasi protein dan lemak sehat yang baik untuk diet.
Bahan:
- 1 butir telur rebus
- 1/2 buah alpukat, potong-potong
- Sejumput garam dan lada
Cara membuat (10 menit):
1. Rebus telur dalam air mendidih selama 8-10 menit hingga matang.
2. Kupas telur rebus dan belah dua.
3. Sajikan dengan potongan alpukat.
4. Taburi sedikit garam dan lada agar lebih nikmat.
7. Chia seed pudding dengan madu
Dessert sehat yang cocok untuk sahur ringan namun tetap bergizi.
Bahan:
- 3 sdm chia seed
- 200 ml susu almond atau susu rendah lemak
- 1 sdm madu
- 1/2 buah pisang, potong-potong
Cara membuat (3 jam 10 menit):
1. Campurkan chia seed dan susu dalam mangkuk, aduk rata.
2. Diamkan di kulkas selama minimal 3 jam atau semalaman hingga teksturnya mengental.
3. Tambahkan madu dan potongan pisang sebelum disajikan.
8. Bubur quinoa dengan kacang almond
Makanan tinggi serat yang membantu menjaga pencernaan tetap sehat.
Bahan:
- 50 gr quinoa, rebus hingga lunak
- 200 ml susu almond
- 1 sdm madu
- 1 sdm kacang almond, cincang
Cara membuat (20 menit):
1. Rebus quinoa dalam air mendidih selama 15 menit hingga lunak.
2. Tiriskan quinoa, lalu masukkan kembali ke dalam panci dengan susu almond.
3. Masak selama 3-5 menit hingga sedikit mengental.
4. Tambahkan madu dan aduk rata.
5. Taburi kacang almond sebelum disajikan.
9. Ayam panggang lemon
Makanan kaya protein yang rendah lemak, cocok untuk diet.
Bahan:
- 100 gr dada ayam tanpa kulit
- 1 sdm perasan lemon
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya
Cara membuat (30 menit):
1. Lumuri ayam dengan perasan lemon, minyak zaitun, garam, dan lada.
2. Diamkan selama 15 menit agar meresap.
3. Panggang dalam oven atau teflon selama 15-20 menit hingga matang, balik sesekali agar matang merata.
4. Sajikan hangat.