Brilio.net - Dalam kehidupan yang serba cepat ini, memasak makanan rumahan yang lezat dan sehat menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi mereka yang perlu menjaga kadar gula darah. Namun, dengan sedikit perencanaan dan pengetahuan, kamu bisa menyiapkan hidangan yang tidak hanya nikmat tetapi juga aman untuk kesehatan.
Menurut American Diabetes Association, kadar gula darah normal puasa berkisar antara 70-99 mg/dL, sementara 2 jam setelah makan tidak melebihi 140 mg/dL. Namun, angka ini bisa bervariasi tergantung pada kondisi individu, sehingga konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat disarankan.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition (2018) menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan secara berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya. Makanan seperti nasi putih, roti putih, dan makanan manis lainnya cenderung cepat meningkatkan kadar gula darah.
Memasak sendiri di rumah memungkinkan kamu untuk mengontrol bahan-bahan yang digunakan dan menakar porsi dengan tepat. Hal ini sangat penting untuk mencegah lonjakan gula darah yang tidak diinginkan. Dengan memilih bahan-bahan yang tepat dan metode memasak yang sehat, kamu bisa menikmati makanan lezat tanpa khawatir akan kesehatan.
Nah, simak yuk tujuh resep masakan rumahan yang mudah dibuat, lezat, dan aman untuk menjaga kestabilan gula darah, dirangkum BrilioFood, Kamis (19/9).
1. Tumis tempe kacang panjang.
Bahan:
- 200 gr tempe, potong dadu
- 200 gr kacang panjang, potong-potong
- 3 siung bawang putih, cincang
- 5 buah cabai rawit (sesuai selera)
- 1 sdm kecap manis rendah gula
- 1/2 sdt garam
- 1 sdm minyak zaitun
Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan tempe, aduk hingga setengah matang.
3. Tambahkan kacang panjang dan cabai rawit, aduk rata.
4. Beri kecap manis dan garam, masak hingga semua bahan matang.
5. Sajikan hangat.
2. Sup ayam sayuran.
Bahan:
- 200 gr dada ayam tanpa kulit, potong dadu
- 1 buah wortel, potong-potong
- 100 gr brokoli
- 1 buah tomat, potong dadu
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 ruas jahe, memarkan
- 1.000 ml air
- 1 sdt minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan jahe dengan minyak zaitun hingga harum.
2. Masukkan ayam, aduk hingga berubah warna.
3. Tuang air, masak hingga ayam empuk.
4. Tambahkan wortel, masak hingga setengah matang.
5. Masukkan brokoli dan tomat, masak sebentar.
6. Bumbui dengan garam dan merica, aduk rata.
7. Sajikan hangat.
3. Pepes ikan kembung.
Bahan:
- 2 ekor ikan kembung, bersihkan
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 1 batang serai, memarkan
- 1 buah tomat, iris tipis
- Daun pisang untuk membungkus
Bumbu halus:
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 2 cm kunyit
- 2 cm jahe
- 2 butir kemiri
- Garam secukupnya
Cara membuat:
1. Lumuri ikan dengan bumbu halus, diamkan 15 menit.
2. Siapkan daun pisang, letakkan daun salam, daun jeruk, dan serai.
3. Letakkan ikan di atasnya, tambahkan irisan tomat.
4. Bungkus rapi, kukus selama 20-25 menit hingga matang.
5. Sajikan hangat.
4. Capcay sayur.
Bahan:
- 100 gr kembang kol
- 1 buah wortel, potong serong
- 100 gr sawi hijau
- 50 gr jamur kuping, rendam air hangat
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm saus tiram rendah sodium
- 1 sdt tepung maizena (dilarutkan dengan sedikit air)
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
- 100 ml air
Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan wortel dan kembang kol, aduk rata.
3. Tambahkan air, masak hingga sayuran setengah matang.
4. Masukkan sawi hijau dan jamur kuping, aduk rata.
5. Tambahkan saus tiram, garam, dan merica.
6. Tuang larutan maizena, aduk hingga kuah mengental.
7. Sajikan hangat.
5. Telur dadar sayuran.
Bahan:
- 3 butir telur
- 50 gr bayam, cincang halus
- 1 buah wortel kecil, parut halus
- 1 batang daun bawang, iris tipis
- 1/4 sdt garam
- 1/8 sdt merica bubuk
- 1 sdm minyak zaitun
Cara membuat:
1. Kocok telur dalam mangkuk besar.
2. Tambahkan bayam, wortel, daun bawang, garam, dan merica. Aduk rata.
3. Panaskan minyak zaitun di wajan anti lengket.
4. Tuang campuran telur, masak dengan api kecil hingga bagian bawah matang.
5. Balik telur, masak sebentar hingga kedua sisi matang.
6. Sajikan hangat.
6. Oseng tahu jamur.
Bahan:
- 200 gr tahu putih, potong dadu
- 100 gr jamur tiram, suwir
- 2 siung bawang putih, cincang
- 3 buah cabai rawit, iris (sesuai selera)
- 1 sdm kecap manis rendah gula
- 1 sdt minyak wijen
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam secukupnya
Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan tahu, goreng hingga sedikit kecokelatan.
3. Tambahkan jamur tiram dan cabai rawit, aduk rata.
4. Beri kecap manis, minyak wijen, dan garam. Aduk hingga semua bahan matang.
5. Sajikan hangat.
7. Sop iga sapi rempah.
Bahan:
- 500 gr iga sapi, potong-potong
- 2 buah kentang, potong dadu
- 2 buah wortel, potong-potong
- 1 batang daun bawang, iris kasar
- 2 lembar daun salam
- 2 cm kayu manis
- 2 butir cengkeh
- 1.000 ml air
- Garam secukupnya
Bumbu halus:
- 5 siung bawang putih
- 3 cm jahe
- 1/2 sdt merica butir
- 1/4 sdt pala bubuk
Cara membuat:
1. Rebus iga sapi dengan air hingga empuk, buang busa yang timbul.
2. Tumis bumbu halus hingga harum, masukkan ke dalam rebusan iga.
3. Tambahkan daun salam, kayu manis, dan cengkeh.
4. Masukkan kentang dan wortel, masak hingga empuk.
5. Beri garam, koreksi rasa.
6. Terakhir masukkan daun bawang, aduk sebentar.
7. Sajikan hangat.