30 Resep menu sahur sehat cocok untuk diet paling simpel, enak, sederhana, dan mudah dibuat

Brilio.net - Memiliki tubuh sehat, terutama ketika bulan Ramadhan adalah dambaan setiap orang. Ketika berpuasa, biasanya tubuh terasa lemas. Apalagi jika kondisi saat berpuasa kamu juga sedang melakukan program diet, pasti metabolisme dalam tubuhmu juga ikut berkurang.

Hal ini bisa kamu atasi lho dengan mengonsumsi makanan yang sehat ketika sahur. Nah, sahur adalah waktu yang tepat untuk mengisi tubuh dengan energi untuk persiapan seharian berpuasa. Dengan mengonsumsi makanan sehat, menjaga asupan gizi, dan nutrisi seimbang, tubuh akan lebih kuat, sehat, dan tetap ideal meski sedang berpuasa.

Membuat menu sahur yang sehat tidaklah sulit, lho. Kamu bisa membuat sendiri berbagai menu sahur sehat yang cocok dengan program dietmu.

Coba deh intip dan tiru sederet resep sahur sehat yang telah BrilioFood himpun dari berbagai sumber pada Rabu (5/4).

1. Nasi ayam suwir sederhana.

foto: Instagram/@yensfitjournal

Bahan:
- 100 gr dada ayam
- 1 sdt minyak
- 60 ml air

Bumbu halus:
- 5 buah cabai merah keriting
- 2 buah tomat
- 1/2 bagian terasi sachet
- 4 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih

Bumbu lainnya:
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt kaldu bubuk
- 1/3 sdt lada
- 1 buah jeruk limau
- 1 sdm kecap manis

Cara membuat:
1. Rebus dada ayam hingga matang, kemudian dinginkan dan suwir-suwir.
2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus sampai harum kemudian tambahkan air. Masukkan ayam suwir, lalu aduk.
3. Masukkan bumbu tambahan, daun jeruk, dan perasan jeruk limau. Tumis hingga air menyusut. Tambahkan kecap manis, tumis sebentar.

2. Telur, kentang rebus, dan sayuran.

foto: Instagram/@indrisantikanur

Bahan:
- Kentang, kupas
- 1 butir telur
- Garam
- Merica
- Parsley
- Tomat, potong-potong
- Timun, potong-potong
- Selada, cuci bersih
- Mayo wijen

Cara membuat:
1. Rebus kentang kemudian angkat. Setelah itu panggang di teflon tanpa minyak, beri sedikit garam, merica, dan parsley.
2. Rebus telur, angkat dan kupas lalu belah menjadi dua bagian.
3. Plating makanan, lalu beri mayo wijen sedikit pada sayuran.

3. Nasi sarden simpel.

foto: Instagram/@dietdefkal

Bahan:
- 88 gr nasi putih
- 132 gr sarden kaleng saus cabai
- 3 gr gula pasir
- Bawang putih, geprek
- Sedikit minyak

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih sampai harum, kemudian masukkan sarden kaleng. Aduk pelan, lalu tambahkan sedikit gula. Masak sampai sarden meletup-letup. Cek rasa dan angkat, sajikan bersama nasi.

4. Nasi ayam tumis jamur dan sayuran.

foto: Instagram/@indrisantikanur

Bahan:
- Nasi
- 1 potong dada ayam
- 3 buah jamur champignon
- 1 siung bawang putih
- 1 siung bawang merah
- 3 cabai rawit
- Minyak
- Garam
- Pakcoy
- Tahu, panggang di teflon

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih, bawang merah, dan cabai rawit. Tumis dengan beberapa kali semprotan minyak. Kemudian masukkan ayam dan jamur, beri sedikit garam. Angkat.
2. Sajikan bersama tahu panggang, nasi, dan sayuran.

 

Magang: Mas Noviani

Lezat Dan Bikin Nagih.

5. Tuna salad.

foto: Instagram/@lia__anjani

Bahan:
- 1/2 alpukat, potong kotak
- Tuna, kukus dan suwir, yang sudah dikukus
- Selada, cuci bersih
- Paprika merah, cuci dan potong-potong
- Blackpaper
- Olive oil

Cara membuat:
1. Siapkan wadah, masukkan alpukat, tuna, selada, dan paprika. Kemudian dressing menggunakan blackpaper dan olive oil. Sajikan.

6. Nasi daging sapi teriyaki.

foto: Instagram/@diana.dhien

Bahan:
- Daging sapi slice
- Saus teriyaki
- Bawang, cincang
- Bawang bombay, iris
- Gula
- Garam

Bahan pelengkap:
- Nasi
- Labu siam, rebus
- Jagung pipil, rebus
- Saus sambal

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih cincang dan bawang bombay dengan sedikit minyak. Kemudian masukkan daging, bolak-balik sampai daging berubah warna.
2. Beri sedikit air, saus teriyaki. Lalu taburkan sedikit garam dan gula. Sesekali bolak-balik daging, setelah air menyusut matikan kompor. Sajikan dengan bahan pelengkap.

7. Nasi ikan layang dan capcay.

foto: Instagram/@yensfitjournal

Bahan:
- 150 gr ikan layang, bersihkan dan marinasi dengan bumbu racik
- 1 buah wortel, potong tipis
- 50 gr jamur tiram, suwir kecil
- 1 ikat sawi, potong pendek
- 70 gr kembang kol, potong dan rendam dengan air garam
- 100 ml air
- 2 siung bawang putih
- 1 buah cabai rawit
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt merica
- 1/2 sdt kaldu bubuk
- Minyak secukupnya

Cara membuat:
1. Goreng ikan dengan minyak secukupnya, angkat dan tiriskan.
2. Tumis bawang putih, kemudian masukkan wortel, jamur, kembang kol, dan sawi. Tumis dengan api kecil. Masukkan air, tambahkan lada, garam, kaldu bubuk, dan saus tiram. Masak hingga sayur matang, sajikan.

8. Kentang rebus panggang dan udang saus rosemary.

foto: Instagram/@indrisantikanur

Bahan:
- Kentang, kupas dan cuci bersih
- Udang, bersihkan
- Selada romaine, cuci bersih
- Timun
- Himalaya salt
- Lemon
- Yogurt
- Madu
- Merica
- Parsley
- 1 sdm minyak kelapa
- Bawang bombay, cincang
- Saus rosemary

Cara membuat:
1. Rebus kentang, kemudian angkat dan panggang di teflon. Taburi sedikit garam, merica, dan parsley. Angkat dan sisihkan.
2. Marinasi udang dengan saus rosemary. Tumis bawang bombay menggunakan minyak kelapa, lalu masukkan udang.
3. Sajikan semua makanan kemudian dressing menggunakan lemon, yogurt, madu, himalaya salt, merica, dan parsley.

9. Salad bowl.

foto: Instagram/@indrisantikanur

Bahan:
- Selada romaine
- Kol ungu
- Kentang, kukus
- Wortel, kukus
- Beef slice
- Saus Italian
- Saus rosemary
- Bawang bombay
- 1 sdm minyak kelapa

Bahan dressing:
- Cuka apel
- Yogurt
- Madu
- Himalaya salt
- Merica
- Parsley

Cara membuat:
1. Daging sapi slice marinasi dengan saus Italian dan saus rosemary, lalu ditumis dengan bawang bombay dengan 1 sdm minyak kelapa.
2. Potong-potong sayuran dan jadikan 1 dalam bowl. Masukkan beef slice, dan masukkan semua bahan dressing. aduk merata dan sajikan.

10. Nasi dada ayam panggang.

foto: Instagram/@indrisantikanur

Bahan:
- Dada ayam
- Bumbu mix blend

Bahan pelengkap:
- Nasi
- Brokoli, rebus
- 3 potong buah nanas
- 5 buah kurma

Cara membuat:
1. Marinasi ayam menggunakan bumbu mix blend, lalu panggang di teflon. Jangan lupa dibalik dan angkat. Beri tambahan saus sesuai selera. Sajikan bersama bahan pelengkap lainnya.

11. Dada ayam panggang.

foto: Instagram/@indrisantikanur

Bahan:
- Dada ayam
- Bumbu mix blend
- Acar timun
- Buah pir, potong-potong
- 5 buah kurma

Cara membuat:
1. Marinasi ayam menggunakan bumbu mix blend, lalu panggang di teflon. Angkat dan sajikan dengan acar dan buah-buahan.

12. Smoothie, telur rebus, dan trail mix.

foto: Instagram/@indrisantikanur

Bahan:
- 2 butir telur, belah menjadi dua
- Trail mix secukupnya
- 5 buah kurma
- Buah pisang
- Buah naga
- Selada

Cara membuat:
1. Campurkan buah pisang, buah naga, dan selada romaine. Blender sampai halus. Sajikan bersama bahan lainnya.

13. Ayam teriyaki, buncis, dan kentang.

foto: Instagram/@lia__anjani

Bahan:
- 100 gr dada ayam fillet, potong panjang
- 1/2 Bawang bombay
- Sedikit air

Bahan pelengkap:
- Kentang, kukus
- Buncis, rebus

Bumbu marinasi:
- 2 bawang putih, haluskan
- 1 cm jahe, haluskan
- 3 sdm kecap teriyaki
- 1 sdt lada
- 1 sdt totole

Cara membuat:
1. Marinasi ayam dengan bumbu selama 30 menit. Tumis bawang bombay sampai layu kemudian masukkan ayam. Saat ayam mulai empuk, tambahkan sedikit air. Ditutup sebentar. Ayam siap disajikan bersama bahan pelengkap.

14. Kuah tahu pakcoy.

foto: Instagram/@gracellakitchen

Bahan:
- 250 gr sayur pakcoy
- 2 buah tahu kecil putih, potong-potong
- 1 sdt garam
- 1 sdt gula
- 1 sdt penyedap
- Air secukupnya
- Minyak goreng
- 1 butir telur

Bumbu halus:
- 2 siung bawang merah
- 2 butir bawang putih

Cara membuat:
1. Tumis semua bumbu halus sampai harum, lalu masukkan air. Biarkan air mendidih kemudian masukkan tahu, bumbui dengan garam, gula, dan penyedap. Aduk rata.
2. Masukkan pakcoy lalu masukkan 1 butir telur. Diamkan sebentar hingga telur matang dan sayur matang, aduk cepat dan masak hingga mendidih.

15. Steak ayam saus jamur.

foto: Instagram/@leenaa.hamiid

Bahan steak ayam:
- Dada ayam
- Lada, garam, dan olive oil
- 1 sdm unsalted butter
- 2 siung bawang putih
- Oregano

Bahan saus jamur:
- 1/2 bawang bombay
- 2 siung bawang putih
- 10 buah jamur champignon
- 300 ml larutan fiber creme
- 200 ml almond milk
- Garam
- Merica
- Kaldu jamur
- 2 sdm tepung sagu, larutkan
- Daun seledri

Cara membuat:
1. Lumurin dada ayam dengan lada dan garam. Lalu beri sedikit olive oil dan panggang di pan sampai permukaan nya kering. Beri 1 sdm unsalted butter, 2 siung bawang putih, dan oregano. Tunggu sampai kematangan yang diinginkan, angkat dan potong.
2. Panaskan unsalted butter, masukkan bawang bombay, bawang putih aduk sampai wangi tambahkan jamur yang sudah dipotong-potong, tumis hingga layu.
3. Masukkan larutan fibercreme, garam, lada, kaldu jamur, dan almond milk. Aduk hingga mendidih lalu matikan kompor.
4. Ambil setengah saus buat diblender, sisakan setengahnya. Masukkan kembali saus jamur yang diblender ke wajan, beri larutan air tepung sagu aduk merata kemudian angkat dan tuang ke atas steak ayam.
5. Sajikan dengan kentang rebus dan brokoli yang sudah di rendam air panas.

16. Nasi tahu kecap pedas.

foto: Instagram/@menu.sehatku

Bahan:
- 100 gr tahu, potong kecil-kecil dan goreng
- 4 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih
- 3 buah cabai rawit merah
- 2 sdm kecap
- 1 sdm saus tiram
- Gula secukupnya
- Totole secukupnya
- 2 buah cabai keriting, iris tipis
- Minyak

Cara membuat:
1. Panaskan wajan kemudian beri sedikit minyak. Saat minyak panas, goreng tahu hingga matang, dan sisihkan. Sisihkan juga minyak yang tersisa di wajan.
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan cabai rawit merah, Kemudian tumis sampai bumbu matang. Lalu masukkan kecap manis, saus tiram, gula, totole, dan air secukupnya. Koreksi rasa.
3. Jika bumbu sudah tercampur, masukkan tahu yang sudah digoreng, campur merata. Masukkan cabai keriting yang sudah diiris tipis, masak sebentar dan sajikan bersama bahan pelengkap.

17. Dada ayam dan jagung saus kewpie wijen.

foto: Instagram/@tita.novita

Bahan:
- Selada keriting
- 100 gr dada ayam
- Garam
- Merica
- Chili flakes
- 100 gr jagung
- 25 ml kewpie
- Wijen, sangrai

Cara membuat:
1. Kukus dada ayam kemudian beri bumbu garam dan merica. setelah itu ditaburi chili flakes.
2. Kukus jagung yang sudah dipipil. Lalu sajikan bersama dada ayam, selada, dan saus kewpie yang ditaburi wijen sangrai.

 

Diet Tanpa Menyiksa.

18. Ayam saus tomat dan sayuran.

foto: Instagram/@eldisoraya

Bahan:
- 125 gr dada ayam
- 1 sdt merica
- 1 sdm bubuk bawang putih
- Garam secukupnya
- Brokoli, rebus sebentar
- Wortel, potong dan rebus

Saus tomat:
- 1 buah tomat, haluskan
- 1/4 bawang bombay
- 1 siung bawang putih
- 1 siung bawang merah
- 1 sdt bubuk kaldu
- Garam secukupnya
- Cilantro

Cara membuat:
1. Marinasi ayam yang telah dibersihkan dengan garam, merica, dan bubuk bawang putih selama 1 jam. Panggang ayam pada pan anti lengket.
2. Tumis tumis bawang hingga kecokelatan, tambahkan tomat yang sudah dihaluskan lalu tumis hingga wangi. Terakhir tambahkan cilantro. Baluri ayam pada saus tomat dan sajikan bersama wortel dan brokoli.

19. Roti dan ayam panggang.

foto: Instagram/@reseomakanansehat

Bahan:
- Roti tawar gandum
- Dada ayam
- Jagung
- Selada
- Garam dan merica

Cara membuat:
1. Rebus jagung sampai matang, kemudian angkat dan sisihkan.
2. Marinasi dada ayam menggunakan garam dan merica secukupnya. Panggang di teflon sampai matang dan bolak-balik dada ayam.
3. Sajikan bersama selada dan roti gandum.

20. Seafood claypot rice.

foto: Instagram/@silviaxuwei

Bahan nasi:
- 1 cup beras, cuci bersih
- 2 cup air
- 2 blok kaldu udang

Bahan topping:
- 4 otak otak, potong serong dan goreng sebentar
- 5 bakso ikan, belah 2
- 6 buah jamur champignon, iris
- 3 buah udang segar
- Baby pokcoy, rebus
- Bawang daun

Bahan saus:
- 250 ml air
- 2 sdm saus tiram
- 1/2 sdm kaldu bubuk
- 1/2 sdm gula
- 1/2 sdt wijen
- 1/4 sdt merica
- 1 sdm kecap asin

Bahan tambahan:
- Jahe, geprek
- Bawang putih, geprek
- Larutan maizena

Cara membuat:
1. Tumis jamur, kemudian sisihkan.
2. Tumis bawang putih dan jahe lalu masukkan bahan saus lalu masak hingga mendidih. Beri larutan maizena sebagai pengental.
3. Rendam bahan nasi selama 30 menit. Kemudian tuang nasi dan airnya di claypot. Masak hingga mengental. Kecilkan api, tutup pan. Masak sekitar 10 menit.
4. Selanjutnya buka tutup, lalu tata topping. Masak sekitar 5 menit dengan api sedang. Matikan api, lalu siram saus. Taburi bawang daun dan siap disajikan dengan tambahan sayur pakcoy.

21. Nasi gila sayur.

foto: Instagram/@bekal_pelangi

Bahan:
- 2 buah sosis kecil, potong-potong
- 2 buah bakso, potong-potong
- 1 butir telur
- 1 buah wortel, potong-potong
- 3 lembar kol, potong-potong
- 1 ikat kecil caisim, potong-potong

Bumbu cincang:
- 3 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 buah cabai rawit

Bumbu tambahan:
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm saus cabai
- 1 sdt saus tiram
- 1 sdt saus tomat
- Garam
- Kaldu bubuk

Cara membuat:
1. Panaskan minyak lalu buat orak-arik telur, sisihkan.
2. Tumis bumbu cincang, kemudian masukkan sosis lalu tumis kembali. Masukkan wortel dan tambahkan air, tunggu sampai wortel agak matang.
3. Masukkan bakso lalu masukkan bumbu tambahan. Setelah matang masukkan kol, aduk-aduk. Masukkan caisim, dan orak-arik telur masak sebentar lalu sajikan.

22. Capcay goreng.

foto: Instagram/@edelweiss_rempahindo

Bahan:
- 1/2 kg wortel, iris
- 2 ikat sawi hijau, ambil bagian daunnya
- Brokoli
- Baby udang, bersihkan
- Sosis, potong serong
- Air

Bumbu:
- 5 siung bawang putih, haluskan
- 3 bawang merah, haluskan
- 1/2 sdt merica
- Saus tiram
- 1 sdt kaldu jamur totole
- 1 sdm maizena, larutkan
- 1/2 sdt minyak wijen
- Garam

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dan bawang merah yang sudah dihaluskan. Masukkan udang, sosis, wortel, dan brokoli. Aduk-aduk sampai semua tercampur. Jika udang sudah berubah warna, masukkan air. Jika wortel sudah setengah matang, masukkan sawi hijau.
2. Beri garam, merica, minyak wijen, saus tiram, dan kaldu jamur. Aduk kembali dan koreksi rasa. Jika semuanya sudah matang, masukkan larutan maizena dan aduk sampai kuah mengental. Angkat dan sajikan.

23. Karbo kompleks dan sayuran.

foto: Instagram/@margyhastuti

Bahan:
- 2 buah kentang, kupas
- 1 pcs tahu putih
- 1 butir telur
- Daun ubi jalar
- Sambal
- Garam
- Air

Cara membuat:
1. Rebus telur, angkat dan sisihkan.
2. Panaskan air lalu rebus daun ubi dan beri sedikit garam, angkat dan tiriskan.
3. Kukus tahu dan kentang. Angkat dan sajikan bersama sambal.

24. Orak arik sayur dan telur.

foto: Instagram/@ranimelinda.s

Bahan:
- Pakcoy
- Sawi hijau
- Wortel, iris-iris
- Himalaya salt
- 2 butir telur
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- Air
- Merica
- Penyedap rasa

Cara membuat:
1. Orak-arik telur di teflon anti lengket, sisihkan.
2. Tumis bawang putih kemudian masukkan wortel dan beri sedikit air. Masak sampai wortel matang, lalu masukkan sawi hijau.
3. Jika sawi sudah setengah matang, masukkan orak-arik telur lalu beri himalaya salt, merica, dan penyedap rasa.

25. Salad sederhana.

foto: Instagram/@ibu_bara

Bahan:
- Selada, cuci bersih
- Tomat, cuci bersih
- Ubi
- Timun, iris
- Alpukat
- Telur
- Saus kewpie wijen sangrai

Cara membuat:
1. Kukus ubi sampai matang, kemudian sisihkan.
2. Rebus telur dengan tingkat kematangan sesuai selera. Angkat telur, kupas, dan belah menjadi beberapa bagian.
3. Siapkan wadah, masukkan timun, tomat, selada, alpukat, telur, dan ubi. Beri saus kewpie wijen sangrai lalu aduk rata.

26. Nasi ayam simpel.

foto: Instagram/@riezfitover40

Bahan:
- Daging ayam, potong kecil
- Selada
- Garam
- Parsley
- Kewpie wijen sangrai
- Boncabe

Cara membuat:
1. Marinasi ayam menggunakan garam, parsley, kewpie wijen sangrai, dan boncabe. Diamkan beberapa saat, kemudian panggang pada teflon lalu aduk-aduk sebentar dan tunggu sampai matang. Angkat dan sajikan bersama nasi dan selada.

27. Sandwich sosis.

foto: Instagram/@stevannywong

Bahan:
- 2 lembar roti tawar, panggang di teflon
- 1 butir telur, ceplok
- 1/2 buah tomat merah, iris
- 1/3 timun, iris
- 4 sdt caesar dressing low calorie
- 62,5 gr sosis

Cara membuat:
1. Susun sandwich dimulai dari 1 lembar roti tawar dioles dengan 2 sdt caesar dressing.
2. Kemudian susun di atasnya dengan timun, sosis, telur ceplok, dan tomat. Tutup kembali dengan 1 lembar roti tawar. Bungkus dengan plastik wrap dan potong menjadi 2 bagian.

28. Oatmeal strawberry madu.

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- Pisang
- 2 sdm oatmeal
- Air panas
- 1 sdm madu
- Strawberry, cuci dan potong menjadi 2 bagian

Cara membuat:
1. Hancurkan pisang, kemudian tambahkan 2 sdm oatmeal dan air panas sedikit saja, lalu tambahkan strawberry dan terakhir beri madu.

29. Nasi tumis ayam tomat oregano.

foto: Instagram/@eldisoraya

Bahan:
- 150 gr dada ayam
- 2 siung bawang putih
- 1/4 bawang bombay, iris
- 3 buah tomat
- Garam dan penyedap rasa
- Oregano kering secukupnya

Cara membuat:
1. Blender bawang putih dan tomat. Kemudian tumis bersama bawang bombay iris. Aduk merata lalu masukkan ayam yang sudah dipotong-potong, bumbui dengan garam dan penyedap rasa. Tumis hingga matang.
2. Tambahkan 1 buah tomat yang dipotong segar dan taburi oregano secukupnya. Sajikan bersama nasi dan labu siam kukus.

30. Nasi dada ayam bumbu masala.

foto: Instagram/@eldisoraya

Bahan:
- 150 gr dada ayam
- 2 sdm garam masala

Cara membuat:
1. Marinasi ayam dengan bumbu masala semalaman
2. Air fryer ayam di 170° celcius selama 20 menit atau panggang di pan antilengket. Angkat dan sajikan bersama nasi hangat, sayur kukus, dan bawang merah segar.